30 Minuten effektives Bauchmuskeltraining

effektives bauchmuskeltraining

Die Bedeutung einer starken Körpermitte geht über die Ästhetik hinaus; die Bauchmuskeln gehören zu den stärksten Hebern des Körpers. Diese Muskeln in der Körpermitte helfen Ihnen bei einer Vielzahl von Aktivitäten, wie z. B. Greifen, Drehen, Bücken, Balancieren und vielem mehr. Eine starke Rumpfmuskulatur ist ein hervorragendes Ziel für das tägliche Wohlbefinden.

Nutzen Sie diese einfache 30-minütige Übung, um Ihre Körpermitte zu stärken.

Wie Sie Ihre Körpermitte anspannen

Der richtige Einsatz Ihrer Körpermitte ist für den Erfolg eines jeden Bauchmuskeltrainings entscheidend. Schließlich werden Ihre Muskeln nicht gestärkt, wenn Sie sie nicht aktivieren. Der Einsatz der Körpermitte kann dazu beitragen, Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen und eine bessere Körperhaltung zu erreichen.

Bauchmuskeltraining bedeutet, dass Sie die Muskeln in Ihrer Mitte anspannen, einschließlich der oberen Bauchmuskeln (AKA rectus abdominis), der seitlichen Muskeln (AKA obliques) und der unteren Bauchmuskeln (AKA transversus abdominis). Manche Fitnesstrainer beschreiben die Bewegung als ein Heranziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule oder als Vorbereitung auf einen Schlag in den Bauch. Welche Analogie Sie auch immer verwenden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Mittelteil straff zu halten.

30 Minuten effektives Bauchmuskeltraining

Wenn es um die Bauchmuskeln geht, muss man es nicht kompliziert machen. Einfache Übungen, die den oberen, unteren und schrägen Teil Ihrer Mitte ansprechen, reichen aus, um Kraft aufzubauen. Dieses Workout führt Sie durch drei Runden mit acht 1-minütigen Übungen. Nach jeder Übung machen Sie eine 10-sekündige Pause, und nach jeder Runde eine Minute Pause.

30 Minuten effektives Bauchmuskeltraining

  • Bergsteiger (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • Ellbogenplanke mit Zehentapsen (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • Rechte Seitenplanke (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • Linke Seitenplanke (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • Lower Ab Crunches (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • Bicycle Crunches (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • Russische Drehungen (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • High Boat to Low Boat (60 Sekunden + 10 Sekunden Pause)
  • 1 Minute Pause
  • Zweimal wiederholen

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Um den Berg zu erklimmen, gehen Sie in die Plank-Position, legen die Hände flach auf den Boden und strecken die Arme unter Ihnen aus. Ziehen Sie ein Knie kontrolliert zur Brust heran und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie und wechseln Sie die Seiten für 1 Minute.

Ellbogenplanke mit Zehentapsen

Bleiben Sie in der Plank-Position, stützen Sie sich aber auf die Ellbogen ab. Halten Sie dabei Rücken, Po und Beine in einer möglichst geraden Linie. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach außen und klopfen Sie mit der rechten Seite auf den Boden, dann kehren Sie in die Planke zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß und wechseln Sie die Seiten für 1 Minute.

Seitliche Planke rechts

Drehen Sie sich aus dem Ellbogenstand auf den rechten Ellbogen, so dass er Ihren Körper stützt. Legen Sie das linke Bein auf das rechte, richten Sie den Kopf auf die Wirbelsäule aus und heben Sie den linken Arm in die Luft. Halten Sie die Position 1 Minute lang (oder, für eine zusätzliche Herausforderung, machen Sie Hüftdips, indem Sie Ihre Hüften zum Boden senken und wieder anheben).

Linke Seitenplanke

Gleiche Sache, andere Seite! Stützen Sie Ihren Körper mit dem linken Ellbogen ab, richten Sie Ihren Kopf auf die Wirbelsäule aus und legen Sie das rechte Bein auf das linke. Heben Sie die rechte Hand in die Luft und halten Sie die Position 1 Minute lang, ggf. mit Hüftbeugen.

Crunches für die unteren Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und heben Sie die Beine gerade in die Luft. Senken Sie die Beine langsam ab, während Sie sie zusammenhalten, bis sie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Heben Sie sie langsam wieder an und wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang.

Bicycle Crunches

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Kopf und Schultern sanft vom Boden ab, führen Sie das rechte Knie zur linken Achselhöhle und drehen Sie den linken Ellbogen in einer Fahrradbewegung zum rechten Knie. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und wechseln Sie sich 1 Minute lang ab.

Russische Drehungen

Nehmen Sie wieder eine sitzende Position ein. Beugen Sie die Knie nach oben und heben Sie die Füße an, sodass sie über dem Boden schweben. Stellen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel auf und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass er auf der rechten Seite den Boden berührt. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, abwechselnd 1 Minute lang.

Hohes Boot zu niedrigem Boot

Setzen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel nach hinten gelehnt hin, wobei die Knie nach oben gebeugt sind und die Füße knapp über dem Boden schweben oder gerade aus den Knien ragen. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden vor sich aus. Halten Sie diese Position einen Moment lang und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Legen Sie sich dann kontrolliert zurück, strecken Sie die Beine vor sich aus und lassen Sie Füße und Kopf über dem Boden schweben. Kehren Sie in die ursprüngliche „hohe“ Bootsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang.

Fazit

Wenn Ihnen dieses halbstündige Workout zu entmutigend erscheint, versuchen Sie, mit einer Runde von acht Übungen zu beginnen und sich allmählich hochzuarbeiten. Und wenn Sie spezielle Ziele für Ihren Mittelteil erreichen möchten, sollten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um gezieltere Übungen zu absolvieren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist es sinnvoll jeden Tag den Bauch zu trainieren?

Egal, wie sehr Sie sich Bauchmuskeln aus Stahl wünschen, jeder Teil des Körpers braucht Ruhe. Am besten wechseln Sie Ihr Bauchmuskeltraining im Laufe der Woche mit anderen Trainingsformen ab.

Wie lange muss man trainieren bis man Bauchmuskeln sieht?

Bauchmuskeln sind nicht unbedingt schwer zu entwickeln, aber es ist bekanntermaßen schwierig, sie zum Vorschein zu bringen. Das liegt daran, dass diese Muskeln normalerweise von einer Fettschicht überlagert werden. Um ein kräuselndes 6er-Pack zu bekommen, braucht man viel Zeit und Disziplin – aber selbst wenn man keine gemeißelten Bauchmuskeln bekommt, kann man sicher sein, dass die Arbeit an der Körpermitte dennoch Kraft und Stabilität verleiht.

Stärkt Walking die Körpermitte?

Da beim Gehen die Rumpfmuskulatur beansprucht wird, trägt es zu einer stärkeren Körpermitte bei. Sie können die Bauchmuskulatur noch weiter stärken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beim Spazierengehen bewusst anspannen oder auf schwierigerem Terrain, z. B. an Hügeln, laufen.

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