tipps zum muskelaufbau

6 Tipps zum Muskelaufbau und Erhalt von Muskeln

Stärker zu werden ist ein bewundernswertes, gesundes Fitnessziel. Deshalb gehen Sie ins Fitnessstudio, heben mehr und nehmen bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich. Aber der Muskelaufbau kann ein bisschen schwierig sein.

Sicher, Gewichte zu heben und mehr Eiweiß zu essen kann Ihnen helfen, stärker zu werden, aber um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln über ihre Grenzen hinaus belasten und ihnen dann Zeit geben, sich zu erholen und zu wachsen. Um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, brauchen Sie Geduld und Ausdauer.

Wie kann man also Muskeln aufbauen und erhalten? Richtiges Training, gute Ernährung, Ruhepausen und realistische Ziele bilden eine erreichbare Gleichung für den Erfolg.

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Wie man Muskeln richtig aufbaut

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Muskelzellen wachsen lassen. Dies wird als Muskelhypertrophie bezeichnet, wenn der Muskelaufbau den Muskelabbau übersteigt. Krafttraining und eine ausreichende Menge an Proteinen bilden die Grundlage für den Muskelaufbau. Aber Ruhe und Erholung sind ebenso wichtig.

Fitness

Krafttraining oder Widerstandstraining ist die wichtigste Form des Trainings für den Muskelaufbau. Dabei werden die Muskeln mit Gewichten, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht bis an ihre Grenzen belastet.

Die mechanische Spannung, die Sie beim Krafttraining auf Ihre Muskeln ausüben, löst einen so genannten metabolischen Stress aus, der Ihren Muskeln die Energie liefert, die sie benötigen, um sich an die Belastung durch das Gewicht anzupassen, damit Sie weiter trainieren können. Wenn Sie den Punkt überschreiten, an dem Ihre Muskeln ermüden, werden die Muskelfasern beschädigt. Diese Muskelschädigung löst den Heilungsprozess aus, der die Muskeln wachsen lässt.

Um Muskeln aufzubauen, ist es oft hilfreich, das Maximum einer Wiederholung (RM) zu finden, d. h. die schwerste Gewichtsmenge, die Sie heben können, ohne die richtige Form zu verlieren. Wenn Sie problemlos drei Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen können, haben Sie Ihr RM nicht erreicht. Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, Ihre maximale Wiederholungszahl zu ermitteln.

Wenn sich Ihre Kraft verbessert und Ihre Muskeln wachsen, erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, um weiter zu wachsen. Kari Pearce, Leistungssportlerin, Gymnastiktrainerin, Personal Trainerin und Gründerin von PHIIT Strength, sagt: „Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie immer schwerere Gewichte heben.“ Wenn Ihre Gewichte keine Herausforderung mehr darstellen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Auch die Variation der Trainingsart trägt zum Muskelaufbau bei. Sie trainieren verschiedene Muskelgruppen, wenn Sie von freien Gewichten zu Kraftmaschinen wechseln. Pearce empfiehlt außerdem, zusammengesetzte Bewegungen zu verwenden, um das Muskelwachstum zu fördern. Je mehr Muskeln Sie in Ihre Bewegungen einbeziehen, desto größer sind die Vorteile.

Pearce sagt, dass ihre Ratschläge für jeden Kunden anders ausfallen. „Bei einem Krafttrainingsprogramm kommt es auf den Erfahrungsstand an. Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie eher einfache Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Wenn ich mit jemandem arbeite, der schon etwas fortgeschrittener ist, werden mehr Bewegungen mit Gewichten und auch fortgeschrittenere Bewegungen durchgeführt. Das dient nicht nur dazu, die besten Ergebnisse zu erzielen, sondern auch dazu, dass es mehr Spaß macht und eine Herausforderung darstellt!“

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Ernährung

Der Muskelaufbau erfordert eine gute Ernährung und hochwertige Kalorien, die eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine positive Proteinbilanz aufrechterhalten. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) benötigen Sie mindestens 0,6 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, um eine positive Eiweißbilanz aufrechtzuerhalten, und sogar bis zu 1,3 Gramm Eiweiß pro Pfund, um Muskeln aufzubauen.

Eiweiß ist zwar wichtig für den Muskelaufbau, aber auch Kohlenhydrate und Fett tragen dazu bei, dass Ihr Körper seine Ziele erreicht. Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten dienen als Energiequelle und liefern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Fett versorgt Ihren Körper mit Energie und hilft bei der Produktion der Hormone, die Sie für den Muskelaufbau benötigen, so Pearce. Sie empfiehlt außerdem, „viel Wasser zu trinken und den Alkoholkonsum einzuschränken“.

Andere Faktoren die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen

Wichtig für den Muskelaufbau ist auch, dass Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung geben. Sie sollten Ihre Muskeln 48 Stunden lang ruhen lassen, bevor Sie sie wieder trainieren.

Außerdem brauchen Sie ausreichend Schlaf, um Muskeln aufzubauen. Im Schlaf passieren viele Dinge, auch die Reparatur und der Aufbau von Muskeln. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass der Körper katabole Hormone wie Cortisol ausschüttet, was das Muskelwachstum bremst.

Erwachsene benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie jedoch trainieren, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie mindestens acht Stunden Schlaf anstreben, sagt Pearce. Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass der Spiegel der anabolen Hormone erhöht bleibt, was die Erholung und das Wachstum der Muskeln fördert.

Die Art und Weise, wie Sie mit Stress umgehen, wirkt sich ebenfalls auf den Muskelaufbau aus. Wenn Sie chronisch gestresst sind, bleiben Ihre katabolen Stresshormone auf einem hohen Niveau, was das Muskelwachstum und die Muskelkraft beeinträchtigt. Laut Pearce wirkt sich Stress auch auf Ihr Training aus. Sie empfiehlt, sich an Tagen mit viel Stress und an Tagen, an denen man nicht genug Schlaf bekommt, zu schonen.

Wie man Muskeln bekommt

Wenn es um die Erhaltung der Muskelmasse geht, können Sie eine „Use it or lose it“-Mentalität verfolgen. Nach dem 30. Lebensjahr können Sie alle 10 Jahre bis zu 5 % Ihrer Muskelmasse verlieren, wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. Wie beim Muskelaufbau sind auch beim Erhalt der Muskelmasse Fitness und Ernährung entscheidend.

Fitness

Regelmäßiges Krafttraining ist der Schlüssel zum Erhalt der Muskelmasse. Wie beim Muskelaufbau müssen Sie den Muskel beanspruchen, um die Kraft zu erhalten. Das bedeutet, dass Sie genügend Gewichte heben und so viele Wiederholungen machen, dass es zu schwer ist, noch eine weitere zu machen.

Yoga und Pilates sind ebenfalls Muskelaufbautrainings, die dazu beitragen, die magere Körpermasse zu erhalten und die Flexibilität zu verbessern.

Widerstandstraining hilft Ihnen, die Muskelkraft zu erhalten, führt aber nicht unbedingt zu mehr Masse. Pearce sagt: „Ich höre oft, dass Frauen nicht schwer heben wollen, weil sie nicht dick werden wollen. Ich verspreche Ihnen, dass Sie nicht in kurzer Zeit dick werden“.

Weiter sagt sie: „Ich bin der Meinung, dass alle Frauen Muskeln aufbauen sollten – es gibt eine Reihe von Vorteilen, wie z. B. stärkere Knochen, einen höheren Ruheumsatz, und es macht die Dinge des täglichen Lebens einfacher … um nur einige zu nennen!“

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Ernährung

Eine gute Ernährung ist ebenfalls wichtig für den Muskelerhalt, insbesondere hochwertiges Eiweiß. Dem ISSN zufolge benötigen Sie 0,6 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, um Muskeln zu erhalten.

Ausgewogene Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen sollten dazu beitragen, dass Sie genügend Eiweiß, eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und Energie sowie die anderen wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie für den Muskelerhalt und die allgemeine Gesundheit benötigen.

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Andere Faktoren

Ein gesunder Umgang mit Stress ist ebenfalls wichtig für den Muskelerhalt. Eine 2014 im Journal of Clinical and Diagnostic Research veröffentlichte Studie ergab, dass Stress die Muskelkraft verringert. Wie Sie jetzt mit Stress umgehen, kann sich später auf Ihre Muskelkraft auswirken.

Außerdem müssen Sie gute Schlafgewohnheiten entwickeln. Ähnlich wie bei Stress erhöht ein Schlafdefizit die Ausschüttung kataboler Hormone, die Muskelmasse und -kraft abbauen. Achten Sie auf mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht.

Fazit

Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, ist es wichtig zu wissen, dass das, was bei anderen funktioniert, bei Ihnen möglicherweise nicht funktioniert. Viele Faktoren beeinflussen Ihre Körperzusammensetzung, darunter Bewegung, Ernährung, Genetik, Schlaf, Stress und Ihre Krankengeschichte.

Finden Sie eine Routine, die für Sie funktioniert, und bleiben Sie dabei. Egal, ob Sie mit freien Gewichten oder mit Körperkraftübungen trainieren, der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Muskeln ist Beständigkeit.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie wachsen Muskeln?

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Muskelproteine bilden, als Ihr Körper abbaut. Das klingt zwar einfach, aber der Prozess des Muskelaufbaus hängt von Bewegung, Ernährung und anabolen Hormonen ab.

Der Zweck des Krafttrainings besteht darin, die Muskelfasern zu schädigen, wodurch eine Art von Verletzung entsteht. Ihr Körper reagiert darauf, indem er mehr Proteinfasern anbaut, um die Verletzung zu reparieren, wodurch letztendlich die Muskelmasse und die Kraft zunehmen.

Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?

Obwohl die Muskelreparatur schnell erfolgt, dauert das Muskelwachstum Wochen oder Monate. Wie lange es dauert, bis Sie Muskeln aufbauen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Genetik, Geschlecht, Training und Ernährung.

Was sind die Anzeichen für Muskelwachstum?

Mehr Energie, Flexibilität und Kraft sind einige der ersten Anzeichen für Muskelwachstum. Mit der Zeit kann Ihre Kleidung anders sitzen und Sie können mehr Muskeln sehen.

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