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Zwischen der Arbeit, dem Haushalt und dem Transport der Kinder zu außerschulischen Aktivitäten ist es nicht leicht, Zeit für das Training zu finden. Wenn Sie sich in Ihrem vollen Terminkalender Zeit nehmen wollen, ist Präzision gefragt – ein falscher Schritt und Ihr ganzer Tag könnte durcheinander gebracht werden. Wenn das der Fall ist, könnte ein 10-minütiges Training in der Mittagspause genau das Richtige sein, um bei der Sache zu bleiben und Ihre Bewegungsziele zu erreichen.
Sie brauchen nicht viel Zeit, um zu trainieren und von den Vorteilen zu profitieren. Selbst 10 Minuten intensiver körperlicher Betätigung an den meisten Tagen der Woche reichen aus, um den Herz-Kreislauf-Stoffwechsel anzuregen.
Der Schlüssel ist die Beständigkeit. Eine Studie ergab, dass 10-minütige Trainingseinheiten genauso effektiv sind wie 30- bis 60-minütige, sofern die kumulierte Zeit und Intensität am Ende der Woche gleich bleibt.
Da Sie nun mit an Bord sind, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Trainingseinheiten zu planen und in Ihre Woche einzubauen. Trainieren Sie in Ihrer Mittagspause mit einer der folgenden schnellen und einfachen Optionen.
10-Minuten-Ganzkörper-Zirkeltraining
In zehn Minuten kann man eine Menge erreichen, auch ein Ganzkörpertraining. Dieses Ganzkörper-Zirkeltraining kann überall und ohne Geräte durchgeführt werden – nur mit dem eigenen Körpergewicht. Das macht es zu einem idealen Workout für die Mittagspause.
Wenn Sie befürchten, dass Bodyweight-Workouts nicht anspruchsvoll genug sind, machen Sie sich keine Sorgen – Studien haben gezeigt, dass sie für die körperliche Gesundheit genauso förderlich sind wie eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining.
Beispiel-Ganzkörper-Workout
Führen Sie 4-5 Runden ohne Pause dazwischen durch:
- 10 Kniebeugen
- 5 Liegestütze (oder modifizierte Liegestütze)
- 10 Stuhl- (oder Stufen-) Trizepsdrücken
- 5 Ausfallschritte pro Seite
- 10 Gipfelstürmer
10-Minuten-Intervall-Training
Intervalltrainings sind ideal, wenn Sie wenig Zeit haben und Ihnen nicht viele Geräte zur Verfügung stehen. Sie können auf Ihre Fähigkeiten und Ihr Erfahrungsniveau zugeschnitten werden und bieten dennoch ein anspruchsvolles Training. Außerdem haben Studien gezeigt, dass hochintensive Intervalltrainings die Fettverbrennung um 28 % steigern als mäßig intensive, lang andauernde Trainingseinheiten.
Das Konzept ist recht einfach: Führen Sie eine vorher festgelegte Übung 30 Sekunden lang mit voller Kraft aus, gefolgt von 30 Sekunden leichter Anstrengung oder Ruhe. Wiederholen Sie die Intervalle 30 Sekunden an/30 Sekunden aus für insgesamt 10 Runden bzw. 10 Minuten.
Beispiel eines Intervalltrainings
Wählen Sie eine der folgenden Übungen und absolvieren Sie 10 Minuten lang 30/30-Intervalle:
- Hampelmänner
- Springseil
- Kniebeugen
- Zehentreffer
- Burpees
- Liegestütze
- Kniebeugen
Holen Sie mit diesen Tipps das Beste aus Ihrem Mittagstraining heraus:
- Planen Sie Ihr Training eine Woche im Voraus.
- Legen Sie Grenzen fest und seien Sie transparent; lassen Sie Ihr Team wissen, dass Sie Ihre Mittagspause nehmen und trainieren werden. Auf diese Weise sind Sie eher geneigt, ohne Unterbrechungen zu trainieren.
- Vergessen Sie nicht zu essen! Das Beste an einem 10-Minuten-Workout ist, dass Sie noch Zeit für Ihr Mittagessen haben.
- Nehmen Sie geeignete Trainingskleidung mit sowie alles, was Sie zum Auffrischen nach dem Training brauchen (z. B. Feuchttücher, Haarbürste, Sport-BH, Turnschuhe und Socken).
- Laden Sie eine Intervall-Timer-App auf Ihr Handy herunter, mit der Sie wissen, wann Sie arbeiten und wann Sie sich ausruhen müssen.
Tabata-Workout
Ein weiteres tolles Workout, das sich perfekt für die Mittagspause eignet, ist Tabata. Studien zeigen, dass Tabata-Training eines der effektivsten hochintensiven Intervalltrainings zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und zur Steigerung der Fettverbrennung ist.
Es wird meist als 16-Minuten-Workout durchgeführt, aber Sie können die Zeit und das Workout an Ihre Bedürfnisse anpassen. Beim Tabata-Training handelt es sich um ein Intervalltraining mit 20 Sekunden voller Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das Training ist schnell und hält Sie trotz der Pausen alle 20 Sekunden in Bewegung.
Beispiel für ein Tabata-Training
Führen Sie von jeder Übung zwei Runden durch:
- Kniebeugen
- Burpees
- Liegestütze oder modifizierte Liegestütze
- Ausfallschritte
- Bergsteiger
10-Minuten-AMRAP
AMRAP steht für „As Many Rounds As Possible“ oder „As Many Reps As Possible“. Für dieses Workout gilt: so viele Runden wie möglich in 10 Minuten. Wenn die Zeit knapp ist, z. B. in der Mittagspause, ist ein schnelles AMRAP gut geeignet. Sie können AMRAPs nach Belieben gestalten, indem Sie die Übungen für Ihre Zirkel auswählen. Nachstehend finden Sie ein Beispiel für ein AMRAP-Training.
Beispiel für ein AMRAP-Workout
Führen Sie in zehn Minuten so viele Runden wie möglich des folgenden Zirkeltrainings durch.
- 5 Schritte pro Bein, Reverse Lunge
- 10 Sit-ups
- 5 Hocksprünge
- 15 Beinheben im Liegen
10-Minuten-Workout mit dem Widerstandsband
In der Mittagspause zu trainieren kann eine Herausforderung sein, wenn man keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat. Zum Glück gibt es einige relativ preiswerte und kompakte Geräte, mit denen Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten können. Für dieses 10-minütige Krafttraining benötigen Sie Widerstandsbänder, die Sie oft online oder in einem Sportgeschäft vor Ort finden können.
Beispiel-Workout mit Widerstandsbändern
Führen Sie zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Übung und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.
- Schulterdrücken: Stehen oder sitzen Sie mit den Bändern unter Ihren Füßen. Bringen Sie die Bänder vor Ihren Körper und stellen Sie sie an Ihren Schultern auf. Drücken Sie das Band in einer drückenden Bewegung nach oben über den Kopf. Vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Rudern im Sitzen: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Unterseite Ihrer Füße. Greifen Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und ziehen Sie es nach hinten; denken Sie daran, den Rücken gerade und die Brust aufrecht zu halten. Konzentrieren Sie sich auf das Ziehen mit der Rückenmuskulatur.
- Bizeps-Curls: Stehen oder sitzen Sie mit dem Band unter den Füßen. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch. Greifen Sie das Band mit beiden Händen in einer Unterhandposition. Führen Sie die Arme etwa schulterbreit auseinander und bewegen Sie das Band nach oben; kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Trizeps-Kickback: Legen Sie das Band um einen Türknauf oder ein Tischbein. Greifen Sie das Band mit einer Hand vor sich, treten Sie leicht zurück, lehnen Sie sich dann nach vorne und beugen Sie sich in der Hüfte. Ziehen Sie das Band zurück und beugen Sie dabei nur den Ellbogen. Drücken Sie Ihren Trizeps an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zum anderen Arm.
Fazit
Die Mittagspause ist der perfekte Zeitpunkt für ein schnelles Workout – vor allem, wenn es schwierig ist, die Zeit für Sport zu finden. Das Wichtigste ist, im Voraus zu planen und vorbereitet zu sein, sonst kann es passieren, dass Sie auf das Training oder Ihr Mittagessen verzichten.
Das Schwierigste ist, herauszufinden, wo man anfangen soll. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Workouts oder Übungen geeignet sind, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden, z. B. an einen qualifizierten Personal Trainer, der Ihren Lebensstil, Ihre Vorlieben und Ihre medizinischen Bedürfnisse berücksichtigt und Ihnen hilft, ein Programm zu entwickeln, das für Sie geeignet ist.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von kurzen Workouts?
Kurze Trainingseinheiten bedeuten, dass Sie von der Bewegung profitieren können, ohne viel Zeit zu investieren. Das ist ideal für Menschen mit einem vollen Terminkalender, die nicht oft eine Stunde oder mehr Zeit für ein Training haben.
Wenn Sie nur wenig Freizeit haben, ist Ihre Mittagspause ideal zum Trainieren. In diesen 30-60 Minuten können Sie sich ganz auf Ihr Training konzentrieren, ohne von Kindern oder anderen Verpflichtungen unterbrochen zu werden. Außerdem werden durch die Bewegung Endorphine freigesetzt, die für gute Laune bei der Arbeit sorgen können.
Wenn Sie nur in der Mittagspause essen können, müssen Sie Ihr Training so planen, dass Sie genug Zeit haben, um zu essen. Das bedeutet, dass Sie sich vorbereiten und Ihr Training so planen müssen, dass Sie pünktlich fertig werden und trotzdem Ihre Mahlzeit genießen können.