Die 9 besten Langhantel Übungen 2023

Die Kraft der Langhantel: Dein ultimativer Begleiter für ein ganzheitliches Workout

In einer Welt voller modernster Fitnessgeräte hat es die Langhantel geschafft, ihren Platz im Gym zu behalten, vielleicht sogar seit der Antike. Die Gründe für ihre anhaltende Beliebtheit liegen auf der Hand: Die Langhantel ist ein effektives Werkzeug für den Muskelaufbau und bietet mit einer Vielzahl von Übungen die Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren.

Warum ist das Langhantel-Training so effektiv?

Der Schlüssel liegt in der Notwendigkeit, den gesamten Körper einzusetzen. Die meisten Langhantelübungen sprechen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig an, was höchst effizient ist. Im Vergleich zu Kurzhanteln erlaubt die Langhantel eine größere Gewichtsbelastung und ist einfacher zu handhaben.

Im Gegensatz zu maschinengeführten Bewegungen erfordert das Training mit Freihanteln eine präzise Technik. Dein ganzer Körper ist dafür verantwortlich, die Übung korrekt auszuführen, was das Zusammenspiel der Muskeln verbessert, die Koordination steigert und das Gleichgewicht optimiert.

Für wen eignet sich das Training mit der Langhantel?

Grundsätzlich für jeden. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können ins Langhantel-Training einsteigen. Anfänger beginnen oft mit der Stange allein, um Koordination und richtige Ausführung zu erlernen. Wichtig ist stets eine korrekte Haltung und Ausführung.

Worauf sollte man beim Training mit der Langhantel achten?

Schrittweise Steigerung ist essenziell. Beginne mit leichtem Gewicht und steigere dich langsam. Die Stange allein mag anfangs gering erscheinen, aber sie legt den Grundstein für sicheres und verletzungsfreies Training.

Erlernen der richtigen Technik ist entscheidend. Besonders am Anfang sollte mit wenig Gewicht an der Technik gearbeitet und die Ausführung von einem Trainer überwacht werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Ein Trainingspartner kann bei Übungen unterstützen und die Ausführung überprüfen. Bei fehlendem Partner kann auch ein Spiegel als Hilfe dienen, um die Technik zu überwachen.

Aufmerksamkeit auf muskuläre Dysbalancen richten. Durch gezieltes Training der schwächeren Seite mit der Langhantel können muskuläre Ungleichgewichte ausgeglichen werden.

Die 9 besten Langhantel Übungen 2023

• Langhantel-Rudern: Eine Übung für einen starken Rücken. Die Griffbreite und Körperposition können variiert werden, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
• Schulterdrücken im Stehen: Effektiv für breite Schultern. Die richtige Technik ist hier entscheidend, um Fehler zu vermeiden.
• Kniebeuge / Squat: Die Königsdisziplin des Unterkörpertrainings. Perfekt für massive Oberschenkel.
• Bankdrücken: Beliebte Übung für Muskelwachstum in der Brust, erfordert jedoch präzise Ausführung.
• Kreuzheben / Deadlift: Trainiert den gesamten Unterkörper, erfordert eine saubere Technik, besonders für den unteren Rücken.
• Clean and Press / Langhantelreißen und -drücken: Eine anspruchsvolle Übung, die den ganzen Körper fordert und Explosivität erfordert.
• Ausfallschritte / Lunges: Herausfordernde Übung für Oberschenkel und Gesäß, die muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen kann.
• Stirndrücken / Trizepsdrücken / French Press: Perfekt für den Trizeps, erfordert eine gute Kontrolle und Stabilität.
• Bizeps-Curls: Bekannte Übung für die Oberarme, die auch die Unterarme fordert.

Langhantel-Rudern: Stärke deinen Rücken wie ein Profi

Um einen starken Rücken aufzubauen, ist das Langhantel-Rudern eine unschlagbare Übung. Mit der Langhantel hast du die Kontrolle über Griffbreite und Körperposition, was eine Vielzahl von Variationen ermöglicht, um stets neue Reize zu setzen. Du kannst im Ober- oder Untergriff rudern, den Griff breit oder eng wählen und testen, wie weit du dich vorbeugen möchtest.

Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Kapuzenmuskel (M. trapezius), hinterer Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), Großer und kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major). Zusätzlich profitieren der Bizeps (M. biceps brachii) und der Armbeuger (M. brachialis).

Schwierigkeitslevel: mittel

Die korrekte Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und halte die Langhantel vor deinem Körper. Deine Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinanderstehen. Greife die Hantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit. Beuge dich leicht in die Knie, neige deinen Oberkörper nach vorne und schiebe dein Gesäß leicht nach hinten. Lasse deine Arme mit dem Gewicht locker hängen und spanne deinen Rumpf an. Ziehe das Gewicht bis kurz vor deinen Rumpf und ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht nach außen klappen und halte sie auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt. Achte auf deine Körperspannung und halte deinen Rücken gerade.

Schulterdrücken im Stehen / Military Press: Für breite und starke Schultern

Das Schulterdrücken mit der Langhantel, auch als Military Press bekannt, ist eine äußerst effektive Übung, um breite Schultern zu formen. Die richtige Technik ist hier entscheidend, um potenzielle Fehler zu vermeiden und maximale Resultate zu erzielen.

Beanspruchte Muskulatur: Alle drei Teile des Deltamuskels (Musculus deltoideus) werden hierbei intensiv trainiert, zusätzlich der Trizeps (M. triceps brachii) und der Kapuzenmuskel (M. trapezius). Die Bauchmuskulatur ist ebenfalls beteiligt, um einen stabilen Stand zu gewährleisten.

Schwierigkeitslevel: mittel

Die korrekte Ausführung: Greife die Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit und bringe die Stange in eine Position auf deinen Handballen, die auf Schulterhöhe vor deinem Körper liegt. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander und deine Knie sind leicht gebeugt. Stemme die Hantel dann gerade nach oben, bis deine Arme voll gestreckt sind. Währenddessen behältst du einen geraden Rücken und richtest deinen Blick geradeaus. Achte auf eine feste Körperspannung, besonders im Bauchbereich.

Kniebeuge / Squat: Die Königsdisziplin für starke Beine

Die Kniebeuge ist zweifellos eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper. Sie ist essenziell, wenn du massive Oberschenkel und eine starke Gesäßmuskulatur aufbauen möchtest. Diese Übung fordert nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch deinen Rumpf und Rücken, was sie zu einer ganzheitlichen Übung macht.

Beanspruchte Muskulatur: Die Hauptmuskeln, die bei der Kniebeuge aktiviert werden, sind der vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris), der Beinbeuger (M. biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus). Zusätzlich werden die Rückenstrecker (M. erector spinae) und die Adduktoren beansprucht.

Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll

Die korrekte Ausführung: Platziere die Langhantel auf deinem Nacken. Solltest du kein Polster zur Hand haben, ziehe deine Schulterblätter zusammen, um eine Art Polster zu schaffen, auf dem die Hantel ruhen kann. Eine richtige Atmung ist entscheidend: Bevor du in die Abwärtsbewegung gehst, atme tief ein und spanne deine Bauchmuskeln an. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Dein Stand sollte etwa hüft- bis schulterbreit sein, und deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, in dieselbe Richtung wie deine Knie. Beginne die Bewegung gleichzeitig aus den Knien und der Hüfte. Gehe anfangs nur so tief in die Knie, wie dein Rücken gerade bleiben kann, während deine Fersen auf dem Boden bleiben. Mit zunehmender Übungstiefe dürfen die Knie niemals nach innen knicken, und dein Rücken sollte stets gerade bleiben. Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken atmest du ein.

Eine korrekte Ausführung der Kniebeuge ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das volle Potenzial dieser herausfordernden Übung auszuschöpfen.

Bankdrücken: Maximiere dein Brustmuskelwachstum

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist zweifellos eine der bekanntesten und effektivsten Übungen für den Muskelaufbau in der Brust. Richtig ausgeführt, ermöglicht es beeindruckende Ergebnisse für die Brustmuskulatur.

Beanspruchte Muskulatur: Die Hauptmuskulatur, die beim Bankdrücken trainiert wird, ist der große Brustmuskel (M. pectoralis major). Je nach Griffweite und Positionierung werden auch der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) und der Trizeps (M. triceps brachii) aktiviert.

Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll – idealerweise mit einem Spotter oder Trainingspartner

Die korrekte Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank und platziere deine Füße fest auf dem Boden. Ein leichtes Hohlkreuz ist akzeptabel, solange du Bauch und Gesäß fest anspannst. Die Langhantel sollte sich in der Halterung auf Höhe deiner Augen befinden. Greife die Stange im schulterbreiten Obergriff und drücke sie gerade nach oben. Ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen, um deine Schultern zu schützen und die Brustmuskulatur stärker zu trainieren. Lasse die Langhantel langsam absinken, sodass sie fast den Brustkorb berührt. Halte diese Position kurz und drücke die Hantel dann wieder in die Startposition hoch. Wichtig ist, dass du deine Handgelenke während der gesamten Bewegung nicht einknickst! Beim Hochdrücken atmest du aus, beim Absenken atmest du ein.

Das Bankdrücken erfordert Präzision und Stabilität, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Es ist eine Übung, die deine Brustmuskeln effektiv herausfordert und beim Muskelaufbau unterstützt.

Kreuzheben / Deadlift: Die Königin der Ganzkörperübungen

Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der anspruchsvollsten und gleichzeitig effektivsten Übungen im Krafttraining. Sie beansprucht nahezu den gesamten Körper und fördert nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität und Koordination.

Beanspruchte Muskulatur: Hauptmuskeln, die beim Kreuzheben aktiviert werden, sind die Rückenstrecker, der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der große Gesäßmuskel sowie als Hilfsmuskeln der Beinbizeps, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel.

Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll

Die korrekte Ausführung: Stehe mit schulterbreitem Stand und einem geraden Oberkörper vor der auf dem Boden liegenden Langhantel. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Achte darauf, keinen Rundrücken zu machen – ein minimales Hohlkreuz entlastet die Bandscheiben. Strecke die Beine durch und richte deinen Oberkörper mit einem geraden Rücken auf. Dabei darf das Becken etwas übertrieben nach vorn kommen. Die meiste Kraft für den ersten Teil der Bewegung sollte aus den Beinen kommen, während der zweite Teil mehr aus dem Rücken erfolgt. Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken atmest du ein.

Für viele ist die Griffkraft anfangs eine Herausforderung. Ein Wechselgriff – eine Hand greift von oben, die andere von unten – kann helfen, aber langfristig solltest du den Obergriff trainieren, um auch deine Unterarme zu stärken (Musculus brachioradialis).

Das Kreuzheben ist eine Übung, die nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch die funktionelle Kraft im Alltag verbessert und die Körperhaltung unterstützt. Es ist jedoch essentiell, die richtige Technik zu beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden und die volle Wirkung dieser Übung zu erzielen.

Clean and Press / Langhantelreißen und -drücken: Dynamische Ganzkörperkraft

Das Clean and Press mit der Langhantel ist eine anspruchsvolle und dynamische Übung aus dem Gewichtheben, die nahezu den gesamten Körper beansprucht. Sie erfordert Geschwindigkeit, Kraft und Koordination und ist daher eher für Fortgeschrittene und Profis geeignet.

Beanspruchte Muskulatur: Diese Übung fordert nahezu den gesamten Körper: Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur (insbesondere die Schultermuskulatur, den Kapuzenmuskel, die Quadrizeps, die Adduktoren, den Beinbizeps, den Gesäßmuskel, den Trizeps und die Unterarme).

Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll

Die korrekte Ausführung: Starte in der Position des Kreuzhebens. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit einem Stand, der etwa hüftbreit ist. Beginne mit dem ersten Teil der Bewegung wie beim Kreuzheben, erzeuge jedoch mehr Schwung, arbeite etwas explosiver. Sobald die Hantel auf Kniehöhe ist, beginnt der „Clean“. Schwinge die Hantel auf deine obere Brust, indem du die Schultern nach oben ziehst und auf die Zehenspitzen gehst. Ziehe dann mit Schwung und den Armen die Hantel zur oberen Brust. Die Ellenbogen sollten nach vorn zeigen. Im letzten Teil, dem „Press“, gehst du leicht in die Hocke und drückst die Langhantel mit der Kraft deines gesamten Körpers über den Kopf. Senke die Hantel wieder auf die obere Brust und dann mit geradem Rücken nach unten.

Das Clean and Press ist eine fortgeschrittene Übung, die eine hohe Körperbeherrschung erfordert. Sie verbessert die Gesamtkraft und Dynamik des Körpers und kann als eine effiziente Methode betrachtet werden, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Es ist jedoch unabdingbar, die richtige Technik zu beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.

Ausfallschritte / Lunges: Balance und Beinkraft

Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine hervorragende Übung, um nicht nur deine Beine zu stärken, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern. Sie ermöglichen zudem ein gezieltes Training jedes Beins separat, was dazu beiträgt, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

Beanspruchte Muskulatur: Die Hauptmuskeln, die bei Ausfallschritten aktiviert werden, sind der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel und unterstützend der Beinbizeps.

Schwierigkeitslevel: koordinativ anspruchsvoll

Die korrekte Ausführung: Halte eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken. Ziehe deine Ellenbogen und Schultern nach hinten. Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du führst die Übung auf der Stelle aus oder du versuchst mit der Langhantel Schritt für Schritt nach vorn zu gehen. Bei der ersten Variante machst du einen Schritt nach vorn und beugst dein Knie, sodass das andere Knie beinahe den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben – du bewegst dich dabei nicht von der Stelle. Bei der gehenden Variante bewegst du das Bein, das gerade nicht trainiert wird, nach vorn, sobald du dich mit dem anderen Bein nach oben drückst – diese Variante erfordert etwas mehr Koordination.

Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um deine Beine zu stärken und die Stabilität deines Rumpfes zu verbessern. Durch das separate Training jedes Beins unterstützt diese Übung auch dabei, mögliche Dysbalancen in der Muskulatur auszugleichen. Es ist wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten, um die volle Wirkung dieser Übung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Stirndrücken / Trizepsdrücken / French Press: Gezieltes Trizepstraining

Das Stirndrücken mit der Langhantel ist eine gezielte Übung, um den Trizeps zu stärken und eine definierte, hufeisenförmige Muskelstruktur im Oberarm zu entwickeln. Es ist eine Isolationsübung, die besonders den langen Kopf des Trizeps anspricht.

Beanspruchte Muskulatur: Hauptsächlich wird der Trizeps (Musculus triceps brachii) trainiert, aber auch der Knorrenmuskel (Musculus anconaeus) und die Muskeln im Handstrecker sind involviert.

Schwierigkeitslevel: mittel

Die korrekte Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank und stelle deine Füße auf den Boden. Halte deinen Rücken in einem leichten Hohlkreuz und spanne die Bauchmuskeln an. Greife die Langhantel im Obergriff, die Arme gestreckt nach oben. Beuge nun die Ellenbogen langsam und senke die Stange in Richtung Stirn. Achte darauf, dass die Oberarme während der Bewegung stabil bleiben und die Ellenbogen nach vorn zeigen. Drücke die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition. Beim Hochdrücken atmest du aus, beim Absenken atmest du ein.

Das Stirndrücken ist eine effektive Übung, um den Trizeps zu isolieren und zu stärken. Es fördert die Muskeldefinition und kann helfen, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bizeps und Trizeps zu erreichen. Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um den Trizeps effektiv zu trainieren und potenzielle Verletzungen zu vermeiden.

Bizeps-Curls: Stärke und Definition für die Oberarme

Die Bizeps-Curls mit der Langhantel gehören zu den klassischen Übungen für den Oberarm und sind ideal, um den Bizeps zu isolieren und zu stärken. Sie zielen darauf ab, sowohl die Masse als auch die Definition des Bizepsmuskels zu verbessern.

Beanspruchte Muskulatur: Der Hauptmuskel, der bei Bizeps-Curls trainiert wird, ist der Bizeps (Musculus biceps brachii). Zusätzlich werden der Armbeuger (Musculus brachialis) und unterstützend der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis) aktiviert.

Schwierigkeitslevel: leicht

Die korrekte Ausführung: Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien und halte die Langhantelstange im Untergriff, wobei deine Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Deine Arme sollten gestreckt sein und nah am Körper liegen. Ohne die Oberarme zu bewegen, beuge die Ellenbogen und führe die Hantelstange zur Schulter. Achte darauf, dass du keine Schwungbewegungen machst und die Bewegung kontrolliert und langsam ausführst. Senke die Hantel dann wieder kontrolliert ab.

Bizeps-Curls mit der Langhantel sind eine grundlegende Übung, um den Bizeps zu trainieren und Kraft sowie Definition aufzubauen. Diese Übung eignet sich gut für Anfänger und ermöglicht es, den Bizeps gezielt zu isolieren, was zu einem stärkeren und muskulöseren Oberarm führen kann. Eine saubere und kontrollierte Ausführung ist entscheidend, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Fazit die 9 besten Langhantel Übungen: Langhanteltraining für Ganzkörperstärke

Langhanteln sind die ultimativen Werkzeuge, um Ganzkörperstärke aufzubauen und Muskelwachstum zu fördern. Die Vielseitigkeit dieser Trainingsgeräte ermöglicht es, zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren und gezielt zu trainieren. Unabhängig vom Fitnesslevel bieten Langhantelübungen eine herausragende Möglichkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und die Körperkomposition zu verbessern.

Was Langhanteltraining so effektiv macht, ist die Anforderung an den gesamten Körper während der Übungen. Im Gegensatz zu isolierten Maschinenübungen erfordern Langhantelbewegungen eine umfassende Muskelaktivierung, um Gewicht zu bewegen und die Stabilität des Körpers aufrechtzuerhalten. Dies führt nicht nur zu einer verbesserten Muskelkraft, sondern fördert auch das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, die Koordination und das Balancegefühl.

Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, die richtige Technik bei den 9 besten Langhantel Übungen zu beherrschen, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene sollten darauf achten, dass sie die Übungen korrekt ausführen und gegebenenfalls Unterstützung von Trainern oder Experten in Anspruch nehmen, um ihre Technik zu verbessern.