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Je tiefer Sie in die Fitnesswelt eindringen, desto mehr wissenschaftliche Begriffe sind Ihnen wahrscheinlich schon begegnet. Nehmen Sie zum Beispiel das anaerobe Training. Sie haben diesen Begriff wahrscheinlich schon einmal gehört, aber was bedeutet er wirklich?
Allein aus dem Wort „anaerob“ können wir ableiten, dass anaerobes Training nicht aerob ist. Das wissen wir. Aber danach werden die Dinge für die meisten von uns ein wenig undeutlich. Sauerstoff kommt uns in den Sinn. Und hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist anaerob, richtig?
Was bedeutet „anaerobes“ Training?
Einfach ausgedrückt, ist anaerobes Training jede Übung, bei der kein Sauerstoff als Energiequelle verwendet wird. Natürlich könnte Ihnen das komisch vorkommen, denn wenn Ihr Körper im Großen und Ganzen keinen Sauerstoff verbraucht, kann er definitiv nicht trainieren.
Das stimmt, aber bei anaerober Aktivität spielt Sauerstoff keine Rolle, wenn es darum geht, wie Ihr Körper für das Training mit Energie versorgt wird.
Um dies zu entschlüsseln, hilft es zunächst zu verstehen, wie Ihr Körper den Treibstoff bekommt, den er braucht, um durch die Trainingseinheiten zu kommen. Er tut dies durch die metabolischen Energiesysteme Ihres Körpers, die Ihnen helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Die beiden Hauptenergiesysteme sind der aerobe und der anaerobe Stoffwechsel.
Während des gesamten Tages baut Ihr Körper Verbindungen ab, um Energie freizusetzen und die Dinge am Laufen zu halten. Er tut dies, indem er ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP) abbaut, um Energie zu erzeugen. Sie können diese Energie dann nutzen, um alles zu tun, von der Verdauung der Nahrung bis hin zur Besteigung des Everest.
Während verschiedene Energiesysteme auf unterschiedliche Brennstoffquellen angewiesen sind, steht ATP im Zentrum aller Systeme und jeder Stoffwechselreaktion in Ihrem Körper. Es klingt kompliziert, aber Ihr Körper weiß, welches System er anzapfen muss, je nachdem, welche Aktivität Sie gerade ausüben.
Ihr Körper wird dann die daraus resultierende Energie an das System weiterleiten, das sie benötigt. Wenn Sie trainieren, brauchen Sie diese Energie, damit Herz, Lunge und Muskeln mit der anstehenden Aufgabe Schritt halten können.
Was ist der Unterschied zwischen aerobem Training und anaerobem Training?
Sowohl beim aeroben als auch beim anaeroben Training wird diese Energie benötigt, aber sie wird auf unterschiedliche Weise erzeugt. Während des aeroben Stoffwechsels verwendet Ihr Körper Sauerstoff, um ATP für Energie abzubauen. Bei anaerobem Training wird jedoch kein Sauerstoff benötigt, um diese Energie zu gewinnen. Stattdessen baut er schnell wirkende Verbindungen ab, um den benötigten Treibstoff aus diesem ATP zu gewinnen.
Der aerobe Stoffwechsel ist großartig darin, den Körper mit einer Menge Energie zu versorgen, aber er tut dies in einem ziemlich langsamen Tempo. Der aerobe Stoffwechsel ist der Treibstoff für Übungen mit niedriger Intensität und Ausdauertraining, wie z. B. lange Läufe, Walken, Joggen oder Regenerationsyoga. Er erzeugt Energie, indem er entweder Fett oder Kohlenhydrate verbrennt:
Fett: Aerobes Training, das von der Intensität her niedrig genug ist, dass Sie es problemlos länger als ein paar Minuten am Stück machen können, wird hauptsächlich durch Fett angetrieben. Fett ist ein energiereicher Nährstoff (liefert neun Kalorien pro Gramm, verglichen mit vier pro Gramm bei Kohlenhydraten oder Eiweiß), weshalb es so lange Energie liefern kann. Ihr Körper braucht nur sehr lange, um es zu verzehren.
Kohlenhydrate: Wenn Ihre Intensität steigt, kommen Kohlenhydrate als Energie ins Spiel. Ihr aerober Stoffwechsel kann Glukose in Ihrem Blutkreislauf und Glykogen – gespeicherte Kohlenhydrate in Ihrer Leber oder Ihren Muskeln – durch einen Prozess namens langsame Glykolyse abbauen. Dies kann auftreten, wenn Sie zu einer höheren Intensität übergehen, z. B. wenn Sie gerade anfangen, Ihr Schwimmtempo zu erhöhen.
Im Gegensatz zum aeroben Stoffwechsel kippt der anaerobe Stoffwechsel schnell ab. Aber wenn er läuft, läuft er, und er setzt eine Menge Energie frei. Er ist das Kraftpaket hinter Sprints, plyometrischem Training, echtem High-Intensity-Training und schwerem Gewichtheben.
Der anaerobe Stoffwechsel ist ein solcher Kraftprotz, weil er schnell wirkende Energieströme nutzt, das sogenannte Phosphagensystem – das am stärksten und am leichtesten zu ermüden ist – und das anaerobe (oder schnelle) glykolytische System, das mehr Durchhaltevermögen hat (aber weniger als die sauerstoffbasierte aerobe Glykolyse). Beide haben unterschiedliche Brennstoffquellen:
Kreatinphosphat (CP): Ganz zu Beginn Ihres Trainings verwendet das Phosphagen-System des anaeroben Stoffwechsels diese Chemikalie als Starthilfe, bis es „herausgefunden“ hat, was es tut und was genau es braucht (z. B. ob ein anderes Energiesystem übernehmen soll, wenn es sich um ein leichtes oder niedrig-intensives Training handelt). Sie verbrauchen CP auch während eines Hochleistungs-Trainings – denken Sie an Sekunden, nicht an Minuten – und wenn es einmal aufgebraucht ist, dauert es lange, bis Ihr Körper seine Speicher wieder vollständig aufgefüllt hat. Ihr Körper enthält diese Chemikalie von Natur aus, aber Sie können Ihre Speicher erhöhen, indem Sie kreatinhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch essen oder Kreatinpräparate einnehmen. Natürlich sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer Ihren Arzt konsultieren.
Adenosin-Monophosphat (AMP) und Adenosin-Diphosphat (ADP): Während es CP zur Energiegewinnung abbaut, zerkleinert Ihr anaerobes Phosphagensystem auch AMP (Adenosin plus ein Phosphatmolekül) und ADP (Adenosin plus zwei Phosphate), um Adenosintriphosphat zu bilden. (Das ist Adenosin und drei Phosphatmoleküle – und ja, es ist das ATP, das wir oben erwähnt haben.) Sobald Ihr Körper ATP hat, kann er es wieder abbauen, um mehr anaerobe Energie zu gewinnen. Die Energie, die Sie aus diesem Prozess gewinnen, hält nur bis zu etwa 30 Sekunden an.
Kohlenhydrate: Ja, Ihr Körper kann Kohlenhydrate während der aeroben Glykolyse als Brennstoff verwenden, aber wenn Sie mit einer hohen Intensität trainieren, kann nur die anaerobe Glykolyse oder schnelle Glykolyse mithalten. Die anaerobe Glykolyse ist ein effektives Mittel zur Energieproduktion während kurzer, intensiver Übungen und liefert Energie für einen Zeitraum von etwa 10 Sekunden bis zwei Minuten. Danach weicht der anaerobe Stoffwechsel und der aerobe Stoffwechsel übernimmt die Führung.
Die Botschaft? Ihr anaerobes System versorgt Ihren Körper mit Energie, wenn das Training so intensiv ist, dass Sie es nicht länger als ein paar Minuten am Stück durchhalten können.
Das heißt, Ihr Stoffwechsel funktioniert nicht auf Knopfdruck. Sie schalten nicht von 100% Nutzung eines Energiesystems auf 100% Nutzung eines anderen um. In Ihrem Körper brummen sowohl der aerobe als auch der anaerobe Stoffwechsel zu jeder Zeit vor sich hin. Ihr Körper betont nur das eine gegenüber dem anderen, je nachdem, wie viel Energie Sie brauchen, um mit dem weiterzumachen, was auch immer Sie gerade tun.
Was sind die Vorteile des anaeroben Trainings?
Die vielen Vorteile der Nutzung des anaeroben Stoffwechsels für Ihr Training lassen sich auf ein Wort reduzieren: Intensität.
Das Arbeiten mit hoher Intensität während des Trainings ist ein wichtiger Teil der Verbesserung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness, wodurch Sie schneller, leistungsfähiger und stärker werden. Das ist das Prinzip hinter echtem HIIT, bei dem Sie kurze Perioden harter, nahezu maximaler Arbeit mit längeren, leichteren Erholungsphasen abwechseln.
Die Forschung zeigt, dass hochintensives, vom anaeroben Stoffwechsel abhängiges Training effektiv ist, um Muskeln aufzubauen, schneller zu werden oder kraftvoller und explosiver zu werden. Das kann Ihnen helfen, Ihre Bestzeiten im Fitnessstudio zu verbessern und Ihren Gegner beim Fußballspielen zu schlagen. Außerdem ist es zeitsparend. Mit Intervalltraining können Sie viele der Vorteile von langen, langsamen Trainingseinheiten in kürzerer Zeit erreichen.
Ein weiterer, nicht ganz so bekannter Vorteil? Das Training jedes Systems hilft auch dem anderen, besser zu werden. Indem Sie anaerobes Training durchführen, trainieren Sie Ihren aeroben Stoffwechsel. Wenn Sie Kraft aufbauen, steigern Sie auch Ihre Ausdauer – das heißt, Sie haben mehr Zeit, bevor Sie von Ihrem Herz-Kreislauf-System ausgelaugt werden. Und je fitter Ihr aerobes System wird, desto härter können Sie arbeiten, ohne dass Ihr anaerober Stoffwechsel nachgibt. Wenn Sie also Dinge wie Sprintintervalle in Ihre Routine einbauen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre langen und langsamen Läufe nicht mehr ganz so schwer anfühlen.
Regelmäßiges anaerobes Training verbessert auch Ihr Energieniveau, es erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen zu speichern, was Ihnen mehr Energie während intensiver körperlicher Aktivität gibt. Sie können härter und länger trainieren – und das ist nur ein weiterer Vorteil jeder Übung.
Wie baue ich anaerobes Training in mein Trainingsprogramm ein?
All diese Vorteile des anaeroben Trainings bedeuten jedoch nicht, dass Ihr Trainingsprogramm hauptsächlich oder sogar überwiegend daraus bestehen sollte. Es gibt einen schmalen Grat zwischen „pushing“ und „pushing too hard“. Um den größten Nutzen aus hochintensiven anaeroben Trainingseinheiten zu ziehen, müssen Sie sich sowohl während als auch zwischen den Trainingseinheiten ausruhen.
Wenn der menschliche Körper anaerobes Training nur etwa zwei Minuten am Stück durchhalten kann, können hochintensive Intervalle nicht länger als das am Stück sein und sich trotzdem auf Ihr anaerobes System konzentrieren. Und Ihr Körper kann kein weiteres echtes anaerobes Intervall durchführen, wenn Sie nicht mindestens die dreifache Zeit geruht haben, wie Sie gearbeitet haben. Wenn Sie diese Übung also anwenden wollen – natürlich nach einem soliden Aufwärmtraining – arbeiten Sie 10 Sekunden lang so hart wie möglich, dann ruhen Sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie das Ganze.Auf diese Weise ist Ihr Körper bereit für das nächste Maximal-Workout.
In ähnlicher Weise braucht Ihr Körper zwischen Ihren hochintensiven anaeroben Trainingseinheiten Ruhe, um aufzutanken und sich zu erholen. Je intensiver Ihre Trainingseinheiten sind, desto mehr Ruhe brauchen Sie. Führen Sie hochintensive Trainingseinheiten im Allgemeinen an nicht aufeinander folgenden Tagen durch, d. h. mindestens 48 Stunden zwischen den HIIT-Programmen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie sich direkt erholen und leichte aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Krafttraining mit niedriger Intensität durchführen.