Das ultimative Armworkout: Bizeps und Trizeps zusammen trainieren

Größere Arme mit diesem vom Trainer empfohlenen Workout

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Die Arme sind wohl oder übel mehr zu sehen als die meisten anderen Körperteile, und viele Menschen arbeiten daran, ihre Arme zu straffen und zu stärken. Obwohl der Wunsch nach stärkeren Armen ganz natürlich ist, gehen viele von uns dabei ineffektiv vor. Wenn wir jede Woche dieselben Übungen wiederholen, den Umfang und die Intensität nicht steigern und nicht mehrere Bereiche unserer Arme ansprechen, erzielen wir nicht die gewünschten Ergebnisse.

Der Bizeps beispielsweise besteht aus einem großen, dicken Muskel, der an der Unterseite des Oberarms verläuft. Er besteht aus zwei Köpfen, einem kurzen Kopf (caput breve) und einem langen Kopf (caput longum). Der Trizeps hingegen ist ein kräftiger Muskel, der an der Rückseite des Oberarms verläuft und drei Köpfe hat (einen langen, einen seitlichen und einen mittleren).

Jeder Muskelkopf in Ihren Oberarmen kann mit verschiedenen Übungen gezielt und separat trainiert werden. Deshalb ist es wichtig, Bizeps und Trizeps gemeinsam zu trainieren und mehrere Muskelköpfe anzusprechen, um stärkere Arme aufzubauen.

„Bizeps und Trizeps gemeinsam zu trainieren, ist eine gute Strategie, denn es handelt sich um komplementäre Muskeln, d. h. während der eine arbeitet, ruht der andere“, sagt Kate Meier, CPT, zertifizierte Personal Trainerin bei Garage Gym Reviews, „bei einem Bizepscurl spannt man den Bizeps an, während der Trizeps locker lässt und sich entspannt, damit der Bizeps das Gewicht ziehen kann. Umgekehrt verlängert sich der Bizeps bei einer Trizeps-Überkopfstreckung, während sich der Trizeps zusammenzieht und verkürzt, um diese Muskeln zu trainieren.

Unabhängig davon, welche Trainingsform Sie bevorzugen, ist es wichtig, Abwechslung in Ihre Fitness zu bringen, indem Sie neue Workouts entwickeln oder suchen, Ihre Routine ändern und bei jedem Training bestimmte Muskelgruppen ansprechen, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen. Egal, ob Sie Ihre Arme straffen oder vergrößern möchten, lesen Sie weiter, um ein einfaches Armtraining zu finden, das von Personal Trainern entwickelt wurde und mehrere Bereiche Ihres Bizeps und Trizeps anspricht, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen.

Was Sie brauchen

Bevor Sie mit dem Training Ihrer Oberarme beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie einige wichtige Ausrüstungsgegenstände zur Hand haben und einsatzbereit sind. Folgendes benötigen Sie.

  • Leichte bis mittelschwere Kurzhanteln, mit denen Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad ausführen können
  • Eine stabile, sichere Bank oder einen Stuhl, der Ihr Körpergewicht sicher tragen kann
  • Eine EZ-Curl-Stange

Einfaches Bizeps- und Trizeps-Workout

Dieses einfache Armtraining wurde von Personal Trainern entwickelt und soll sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps trainieren. Es eignet sich eher für erfahrene Trainierende und ist möglicherweise nicht für Anfänger geeignet. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie über die einzelnen Übungen wissen müssen.

Kurzhantel-Bizepscurls

Die erste Übung ist der berühmte Kurzhantel-Bizepscurl. Diese Übung zielt auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme ab – den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis. Meier empfiehlt folgende Ausführung des Kurzhantel-Bizepscurls.

  1. Stellen Sie sich in eine athletische Haltung mit leicht gebeugten Knien und halten Sie entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel mit den Handflächen nach vorne.
  2. Ziehen Sie den Bizeps an, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie das Gewicht nach oben und in Richtung Brust.
  3. Halten Sie die Oberseiten Ihrer Arme gerade und versuchen Sie, das Gewicht nicht nach oben zu schwingen.
  4. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um den Bizeps zu kanalisieren, und halten Sie am oberen Ende inne, bevor Sie das Gewicht kontrolliert wieder absenken.
  5. Streben Sie vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an.

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Bodyweight Bench Dips

Als Nächstes trainieren Sie den Trizeps mit Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie auch einen stabilen Stuhl (oder sogar Ihre Couch) verwenden. Dips sind eine effektive Übung, da sie auch den Bizeps4 und die vorderen Deltamuskeln (Schultern) trainieren und alle drei Köpfe des Trizeps brachii stärken.

Meier schlägt vor, Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht zu machen.

  1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines stabilen Stuhls, einer Couch oder eines Tisches.
  2. Treten Sie mit den Füßen nach vorne, halten Sie sich an der Bankkante fest und lassen Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen kurz vor der Kante schweben.
  3. Beugen Sie die Arme und lassen Sie sich mit dem Trizeps langsam nach unten sinken, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Sie spüren die Bewegung in Ihrem Trizeps.
  4. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Abwechselnde Kurzhantel-Hammercurls

Bei der dritten Übung kehren wir zum Bizeps zurück, indem wir abwechselnd Kurzhantel-Hammercurls ausführen. Hammercurls stärken nicht nur die Außenseite des Oberarms, sondern auch den Brachioradialis (Unterarm) und damit die Stabilität des Handgelenks und die Griffstärke.

  1. Stellen Sie sich in eine athletische Haltung mit leicht gebeugten Knien.
  2. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zu den Außenseiten der Oberschenkel zeigen. Die Hanteln sollten sich zu Beginn etwas außerhalb Ihrer Hüften befinden.
  3. Halten Sie die Oberarme ruhig, während Sie einen Ellbogen beugen.
  4. Ziehen Sie das Gewicht in einer bogenförmigen Bewegung nach oben zur gleichen Schulter.
  5. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab und wechseln Sie dann die Seite.
  6. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch und wiederholen Sie die Übung für vier Sätze.

Diamant-Liegestütze

Diese Liegestütz-Variante ist ebenfalls eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht und bringt Ihren Trizeps zum Brennen. Sie trainiert auch andere Muskeln im ganzen Körper, einschließlich des Pectoralis major (Brust), der vorderen Deltamuskeln (Schultern) und des Quadrizeps (Oberschenkel), und verbessert gleichzeitig Ihre Rumpfkraft und Stabilität. Hier sind die Schritte für Diamant-Liegestütze nach Meier.

  1. Stellen Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz auf alle Viere, so dass Ihre Schultern und Handgelenke eine Linie bilden.
  2. Führen Sie Ihre Hände zusammen, bis sich die Zeigefinger und Daumen jeder Hand berühren, so dass im Zwischenraum der Hände eine Raute entsteht.
  3. Treten Sie mit den Füßen zurück oder stützen Sie sich auf den Knien ab, wenn das zu schwierig ist.
  4. Senken Sie sich ab, halten Sie dabei die Arme an den Seiten und den Rücken gerade.
  5. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch, und wiederholen Sie den Vorgang.
  6. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vier Sätzen durch, um ein solides Brennen des Trizeps zu erreichen.

EZ Bar Bizeps-Curls

Diese klassische Oberkörperübung wird von Nick Sandoval, NASM, CPT, einem zertifizierten Personal Trainer bei Life Time und Erfinder des 6-Week Shred Program, empfohlen. EZ-Stangen sind kürzer als eine gerade Langhantel und ermöglichen einen abgewinkelten Griff.

  1. Stellen Sie sich hin und halten Sie die EZ-Stange mit einem Unterhandgriff und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung bei.
  3. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie das Gewicht anheben, bis Ihre Unterarme Ihre Oberarme berühren, ohne die Oberarme zu bewegen oder sich nach hinten zu lehnen.
  4. Halten Sie am oberen Ende ein bis zwei Sekunden lang inne, während Sie Ihren Bizeps anspannen.
  5. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei die Ellenbogen geschlossen.
  6. Wiederholen Sie vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

EZ-Stange Trizeps-Curls

Eine weitere Empfehlung von Sandoval: Trizepscurls mit EZ-Stange aktivieren alle drei Köpfe des Trizeps brachii und verringern gleichzeitig die Belastung für die Handgelenke. Sandoval schlägt folgende Übung vor.

  1. Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie die EZ-Stange mit einem Obergriff über der Brust, wobei die Arme schulterbreit auseinander sind.
  2. Halten Sie die Ellbogen gestreckt und senken Sie die Stange, bis sie sich etwa ein bis zwei Zentimeter über Ihrer Stirn befindet.
  3. Halten Sie die Stange für ein bis zwei Sekunden.
  4. Drücken Sie den Trizeps an, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
  5. Führen Sie vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch, um den Kraft- und Größenzuwachs zu maximieren.

Fazit

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Arme in einer speziellen Trainingseinheit trainieren oder sie in andere Workouts einbeziehen, ist es wichtig, verschiedene Übungen auszuführen, die jeden Muskelkopf in Ihrem Bizeps und Trizeps ansprechen. Wechseln Sie beim Training Ihrer Arme zwischen Bizeps- und Trizepsübungen ab, um die Bewegungen der Ellbogengelenke auszugleichen.

Das oben beschriebene Training ist ein anstrengendes Workout, das sich ideal für Fortgeschrittene eignet und im Fitnessstudio oder bequem zu Hause durchgeführt werden kann. Sie können es als Leitfaden verwenden und andere Bizeps- und Trizepsübungen einbauen, um Plateaus zu vermeiden. Und denken Sie daran: Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist es gut, Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren?

Die Kombination von Übungen, die den Bizeps und den Trizeps trainieren, ist vorteilhaft, denn sie sorgt für ein Gleichgewicht der Bewegungen rund um das Ellenbogengelenk. Bizepsübungen sind beispielsweise „Zug“-Bewegungen (Beugung des Ellenbogens), während Trizepsübungen „Druck“-Bewegungen (Streckung des Ellenbogens) sind. Wenn Sie nur in eine Richtung trainieren, erhöhen Sie das Risiko von Verletzungen und Muskelungleichgewichten.

Ist es zu viel, 5 Tage pro Woche zu trainieren?

Wie alle anderen Muskeln benötigen auch Bizeps und Trizeps Ruhephasen, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen, zu reparieren und zu wachsen. In der Ruhe- und Erholungsphase wachsen die Muskeln und gewinnen an Kraft. Fünf Tage pro Woche Bizeps und Trizeps zu trainieren, ist daher übertrieben und erhöht das Risiko von Burnout, Ermüdung und Überlastungsschäden. Besser ist es, bestimmte Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren, mit mindestens vier Sätzen pro Muskelgruppe und zwei Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten.

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