Wie man Trizeps Dips richtig macht: Richtige Haltung, Variationen und häufige Fehler

Die Trizeps-Dip-Übung ist eine großartige Körpergewichtsübung, die die Arm- und Schulterkraft stärkt. Diese einfache Übung kann fast überall ausgeführt werden und es gibt viele Variationen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Verwenden Sie sie als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper.

Wie man einen Trizeps Dip richtig macht

Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls, einer Hantelbank oder einer Stufe und halten Sie sich an der Kante neben der Hüfte fest. Die Finger zeigen zu den Füßen, die Beine sind gestreckt, und die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, wobei die Fersen den Boden berühren. Schauen Sie geradeaus und heben Sie das Kinn.

1. Drücken Sie in die Handflächen, um Ihren Körper anzuheben, und rutschen Sie gerade so weit nach vorn, dass Ihr Gesäß die Stuhlkante berührt.
2. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind. Kontrollieren Sie die Bewegung während des gesamten Bewegungsumfangs.
3. Drücken Sie sich langsam wieder hoch, bis Ihre Arme fast gerade sind, und wiederholen Sie die Übung.

Vorteile von Trizeps-Dips

Der Trizeps-Dip ist eine der effektivsten Übungen, um den Musculus triceps brachii auf der Rückseite Ihres Oberarms zu aktivieren. Außerdem müssen Sie Ihre Körpermitte aktivieren, während Sie Ihre Hüfte vom Boden abheben.

Mit dem Trizeps strecken wir die Ellenbogen aus.2 Er wird auch zum Schieben verwendet, also setzen Sie ihn bei allen täglichen Aktivitäten ein, die eine Schiebebewegung erfordern. Dazu gehören das Schieben eines Rasenmähers oder eines Einkaufswagens und andere ähnliche Bewegungen.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten. Wenn Sie also Sportarten betreiben, bei denen viel gezogen wird (und bei denen der Bizeps zum Einsatz kommt), müssen Sie Ihren Trizeps stark halten, um Muskelungleichgewichte und Verletzungen zu vermeiden.

Andere Variationen von Trizeps-Dips

Sie können den Trizeps-Dip auf verschiedene Weise variieren, um ihn weniger oder schwieriger zu machen.

Reduzierter Bewegungsumfang für Anfänger

Senken Sie die Hüfte nicht zu weit ab, um den Kraftaufwand für die Übung zu verringern. Wenn Sie stärker werden, vergrößern Sie den Bewegungsumfang. Im Laufe der Zeit und mit zunehmender Armstärke werden Sie in der Lage sein, den kompletten Chair Dip auszuführen.

Trizeps-Dip mit gebeugten Knien

Diese Variante ist ebenfalls etwas einfacher als der traditionelle Trizeps-Dip. Dabei werden die Knie gebeugt, während die Beine während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Da die Beine in dieser Position mehr Halt bieten, werden die Schultergelenke weniger belastet.

Trizeps-Dips mit zwei Stühlen

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie beim Trizeps-Dip zwei Stühle oder zwei stabile Bänke verwenden. Ein Stuhl oder eine Bank stützt den Oberkörper und der andere den Unterkörper. Bei dieser Variante heben Sie mehr von Ihrem Körpergewicht.

So wird’s gemacht:

1. Stellen Sie die Stühle einander gegenüber, etwa einen Meter voneinander entfernt.
2. Setzen Sie sich auf die Kante des einen Stuhls und halten Sie sich mit den Händen an der Kante fest.
3. Stellen Sie Ihre Fersen auf die Kante des anderen Stuhls und stützen Sie sich mit dem Trizeps auf.
4. Rutschen Sie gerade so weit nach vorn, dass Ihr Gesäß die Stuhlkante berührt, und senken Sie sich dann ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel zwischen 45 und 90 Grad bilden.
5. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Gehen Sie langsam vor und kontrollieren Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich.

Trizeps-Dips mit Stäben oder Ringen

Eine intensivere Version des Dips wird mit parallelen Stangen oder einem Satz Ringe ausgeführt. Bei dieser Version, die auch als assisted dips bezeichnet wird, heben Sie das gesamte Körpergewicht ohne Unterstützung durch die Arme.

1. Halten Sie die Stangen oder Ringe mit gestreckten Armen im Überhandgriff fest. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Arme, indem Sie die Knie beugen, so dass Ihre Füße den Boden berühren.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Senken Sie den Körper zunächst für zwei Sekunden oder so tief, wie Sie es ohne große Schmerzen in den Schultern schaffen.
3. Verweilen Sie ein oder zwei Sekunden in der niedrigen Position.
4. Drücken Sie sich wieder in die aufrechte Position hoch.
5. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Beine strecken, um aufzustehen.

Die häufigsten Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und Verletzungen vermeiden.

Buckelige Schultern

Halten Sie bei Trizeps-Dips die Schultern nach unten, weg von den Ohren. Bemühen Sie sich, während der gesamten Bewegung einen langen Nacken zu halten.

Zu tiefes Eintauchen

Achten Sie bei dieser Übung auf die Belastung Ihrer Schultern. Gehen Sie nicht weiter nach unten, wenn Sie eine starke Belastung spüren. Andernfalls riskieren Sie eine mögliche Schulterverletzung.

Blockieren der Ellbogen

Schließen Sie Ihre Ellbogen am Anfang der Bewegung nicht ein. Wenn Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten, bleibt die Spannung auf den Trizeps erhalten.

Nach vorne lehnen

Wenn Sie sich nach vorne lehnen, trainieren Sie eher Ihre Brust als Ihren Trizeps. Behalten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper bei, ohne sich nach vorne zu beugen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung kann die Ellbogen- und Schultergelenke belasten, seien Sie also vorsichtig, wenn Sie in diesen Bereichen Schmerzen haben. Es ist auch wichtig, die Trizeps-Dips nicht durchzuführen, wenn sie Schmerzen verursachen oder bestehende Schmerzen verschlimmern.

Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, sollten Sie stattdessen Liegestütze machen, um den Trizeps und die Schulter zu stärken. Wenn Sie unter Schulterproblemen leiden, sollten Sie diese Übung ganz vermeiden.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen und steigern Sie die Sätze und Wiederholungen über mehrere Wochen, wenn Sie Muskeln und Kraft in Ihrem Trizeps aufbauen.