8 Wege, wie Sie die Ausführung und Technik beim Kreuzheben verbessern können

Das Kreuzheben ist eine Zugbewegung, die zu den „großen drei“ Kraftbewegungen gehört und eine von mehreren zusammengesetzten Hebebewegungen ist, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Sie hilft beim Aufbau funktioneller Kraft und Stabilität unter Verwendung des Scharniermusters, das im Alltag häufig verwendet wird. Das Üben und Verbessern Ihrer Technik des Kreuzhebens kann Ihnen nicht nur dabei helfen, mehr zu heben und Ihre Ziele zu erreichen, sondern auch Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, Ihr tägliches Funktionieren zu verbessern und bei der Rehabilitation zu helfen (insbesondere bei Schmerzen im unteren Rücken).

Da das Kreuzheben eine Bewegung ist, die mehrere Muskelgruppen beansprucht und in der Regel mit schweren Gewichten ausgeführt wird, erreichen viele Menschen einen Punkt, an dem sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu machen. Es besteht auch die Möglichkeit, das Kreuzheben falsch auszuführen und sich zu verletzen. Manche Menschen fühlen sich beim Kreuzheben unwohl oder überlastet und möchten lernen, wie sie mögliche Formfehler, die die Ursache sein könnten, beheben können.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Technik des Kreuzhebens zu verbessern, z. B. durch das Erlernen einer optimalen Form und den Aufbau von Kraft in Bereichen, die Sie möglicherweise behindern. Hier erfahren Sie, wie Sie potenzielle Probleme bei Ihrer Technik des Kreuzhebens angehen können, um mit Hilfe von Jarrod Nobbe, MS, einem Spezialisten für sportliche Leistung, Cheftrainer für Gewichtheben des Athletic Lab Weightlifting Teams und Berater für Garage Gym Reviews, weiter voranzukommen.

Atmen Sie in Ihren Bauch

Richtiges Atmen und Stützen kann Ihre Wirbelsäule beim Kreuzheben schützen. Seitliches Atmen in den Bauch hilft Ihnen, stabil zu bleiben, und verhindert, dass sich die Wirbelsäule an der empfindlichsten Stelle des Kreuzhebens biegt oder streckt, nämlich zu Beginn der Bewegung, wenn Sie die Stange vom Boden heben. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie eine Getränkedose vor, die verschlossen ist und nur schwer zerdrückt werden kann, weil sie voller Druck ist. So atmen Sie in Ihren Bauch.

• Atmen Sie tief in den Bauch ein und versuchen Sie, die Seiten mit Ihrem Atem seitlich nach außen zu drücken. Sie können dies üben, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten legen und versuchen, sie nach außen zu bewegen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen an, gehen Sie dann in den Kreuzheben-Stand und drücken Sie Ihre Füße in den Boden.

Nehmen Sie die Langhantel aus dem Schwung

Eine übersehene Technik beim Kreuzheben besteht darin, sich von Anfang an richtig aufzustellen. Bei Hantelscheiben auf der Langhantel, die auf dem Boden liegen, ist zwischen der Stange und der Oberkante des Lochs in der Scheibe ein kleiner Abstand. Bevor Sie die Hantel ziehen, nehmen Sie die Lücke heraus, indem Sie die Hantelstange mit der Platte am oberen Ende der Öffnung verbinden.

So haben Sie eine bessere Position und werden nicht aus der Position gedrängt, wenn die Hantelstange nach oben steigt, um mit den Platten verbunden zu werden. Wenn Sie die Hantelstange entspannen, können Sie sie nah am Körper halten, da sie von Anfang an eine solide Position einnimmt und körperliche Spannung erzeugt, sodass Sie stabil und bereit sind, schwere Gewichte zu tragen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Langhantel entspannen können:

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel vor sich hin.
2. Rollen Sie die Hantel auf sich zu, so dass sie fast Ihre Schienbeine berührt.
3. Greifen Sie die Hantel mit einem Obergriff oder einem gemischten Griff (eine Hand über und eine unter der Hantel).
4. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und senken Sie die Hüfte, wobei die Gesäßmuskeln zum Boden zeigen.
5. Heben Sie den Oberkörper mit hoher Brust an.
6. Halten Sie die Langhantel fest und heben Sie sie an, bis Sie hören, dass sich die Hantel und die Teller verbinden.

Aktivieren Sie Ihre Lats

Wenn Sie Ihren Latissimus dorsi (Lats) vor Beginn des Hebens anspannen, verbessern Sie Ihre Technik des Kreuzhebens. Die Lats sind nicht die Hauptakteure beim Kreuzheben, tragen aber dazu bei, die Anforderungen an die Wirbelsäule und die Hüftstreckung während des Hebens zu verringern.

Sie können Ihre Schultern und Hüften leicht nach vorne bewegen, indem Sie die Lats anspannen, während sich Ihr Schultergelenk näher an die Hüfte bewegt. Diese Aktionen führen zu einem engeren Schwerpunkt und einer kleineren Bewegung, was das Heben des Gewichts erleichtert. Das heißt, dass Sie durch den Einsatz Ihrer Lats mehr Gewicht mit weniger Anstrengung bewegen können. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Lats anspannen.

1. Nehmen Sie die Langhantel aus der Hand (wie oben beschrieben).
2. Machen Sie Ihren Rücken flach und spannen Sie Ihre Lats an, indem Sie die Muskeln um Ihre Schulterblätter und die obere Wirbelsäule anspannen. Tun Sie so, als ob Sie versuchen würden, die Hantel in zwei Hälften zu brechen.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu schieben.
4. Schließen Sie die Ellbogen und versuchen Sie, Ihre Achselhöhlen „verschwinden“ zu lassen, um Ihre Lats anzuspannen.
5. Positionieren Sie Ihre Achselhöhlen über der Stange und nicht darüber hinaus.

Um zu lernen, wie Sie Ihre Lats ansprechen können, sollten Sie vor dem Kreuzheben einige Isolationsübungen für die Lats durchführen. Die Verbindung zu Ihren Lats zu lernen und sie zu spüren, ist eine Fähigkeit, die Übung erfordert.

Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden

Die richtige Verankerung Ihres Unterkörpers am Boden kann Ihre Technik des Kreuzhebens erheblich verbessern und Ihr Verletzungsrisiko deutlich verringern. Wenn Sie während oder nach dem Kreuzheben zu Verspannungen im unteren Rückenbereich neigen, ist dieser Tipp besonders nützlich.

Wenn Sie Ihre Oberschenkelknochen in den Hüftpfannen nach außen drehen und Ihre Füße in den Boden „schrauben“, können Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und verhindern, dass Ihre Oberschenkel und Knie aus dem Lot geraten, was dazu führen könnte, dass sich Ihr unterer Rücken bewegt und zu viel Arbeit auf sich nimmt. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Füße mit dem Boden verschrauben.

1. Drehen Sie die Hüfte leicht nach außen und rotieren Sie die Oberschenkel in der Hüftpfanne, so dass Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel anspannen.
2. Stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, den Boden zwischen Ihren Füßen zu spreizen, um Spannung zu erzeugen.
3. Halten Sie diese Spannung aufrecht, während Sie die nächsten Schritte des Kreuzhebens ausführen.

Den ganzen Fuß benutzen

Nobbe verwendet das Stichwort „ganzer Fuß die ganze Zeit“ und erinnert die Teilnehmer daran, während des gesamten Hebens einen völlig flachen Fuß zu halten. „Ein hervorragendes Gleichgewicht ermöglicht eine höhere Effizienz“, sagt er.

Drücken Sie Ihre Hüften zurück

Ein häufiger Fehler, der an dieser Stelle gemacht wird, besteht darin, die Hüfte ansteigen zu lassen, bevor die Hantel bewegt wird, und dann den unteren Rücken zum Ziehen des Gewichts zu verwenden. Indem Sie die Hantelstange entspannen und Ihre Lendenmuskeln anspannen, sind Sie in der besten Position, um die Hantelstange vom Boden abzuheben, sobald Sie Ihre Hüften anheben. Um Ihre Technik des Kreuzhebens zu verbessern und das Gewicht mit mehr Kraft zu heben, ist es wichtig, Ihre Hüften näher an der Stange zu halten. Befolgen Sie diese Anweisungen, um Ihre Hüften nach hinten zu drücken.

1. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und setzen Sie sich so weit hin, wie es Ihre Anatomie erlaubt. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie fallen würden, wenn Sie die Stange loslassen.
2. Achten Sie darauf, dass die Stange Ihre Schienbeine so nah wie möglich am Körper berührt.
3. Strecken Sie die Hüfte aus, wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
4. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie sich, wenn Sie die Hantel absenken, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
5. Halten Sie die Hüfte hoch und die Brust aufrecht, während Sie die Hantel mit leicht gebeugten Knien absenken.
6. Halten Sie die Hantel beim Absenken dicht am Körper.

Den Boden wegdrücken

Nobbe verwendet die Anweisung, sich so zu fühlen, als würde man den Boden wegdrücken, um zu spüren, wie der Unterkörper durch den Boden fährt, um die Hantel nach oben zu bewegen. „Obwohl das Kreuzheben als eine Zugbewegung eingestuft wird, brauchen wir immer noch eine große Menge an Beinkraft, besonders in den Anfangsphasen des Kreuzhebens“, erklärt er.

Nutzen Sie Variationen im Kreuzheben-Training

Nobbe empfiehlt, Ihr Training zu variieren, um an bestimmten Schwachstellen oder technischen Mängeln zu arbeiten. „Nutzen Sie Tempi, Pausen, kontrollierte Exzentrik und partielle Blockhebevorgänge können dabei helfen, Bereiche des Kreuzhebens zu verbessern, die eine technische Entwicklung benötigen“, sagt er. Diese Variationen können Ihnen dabei helfen, die Schwachstellen in Ihrer Hebekraft zu überwinden und zu verbessern.

Eine Änderung des Tempos kann so einfach sein wie ein schnelles Anheben und ein langsameres Absenken oder umgekehrt, eine Pause an der Spitze oder am Boden. Umgekehrt können Sie das Tempo durch Klopfen der Hantel auf den Boden erhöhen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Bei diesen Tempovariationen ist es am besten, ein leichteres Gewicht als gewöhnlich zu verwenden.

Nobbe empfiehlt, beim Kreuzheben Bänder und Ketten zu verwenden, um die Geschwindigkeit (Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und der konzentrischen Kraftproduktion) und die allgemeine Lockout-Fähigkeit zu verbessern, falls dies ein Bereich ist, an dem Sie arbeiten müssen.

Unterstützende Zusatzübungen einbeziehen

Nobbe sagt, er sehe oft, dass Athleten und Fitnessstudiobesucher nur Kreuzheben machen, um an ihrer Kreuzhebetechnik und Kraft zu arbeiten. Er räumt ein, dass es zwar vernünftig erscheinen mag, sich mehr auf das Kreuzheben zu konzentrieren, um besser darin zu werden, aber das ist nicht immer der Fall.

„Geeignete Zusatzbewegungen können dabei helfen, die Hürde für einen neuen persönlichen Rekord beim Kreuzheben zu überwinden, und tragen außerdem dazu bei, die Belastbarkeit des Körpers zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen“, erklärt er.

Die Isolierung bestimmter Muskelgruppen kann einen übergreifenden Nutzen für das Kreuzheben bieten. Um Ihre Kreuzheben-Technik zu verbessern, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr gesamtes Programm Kraft und Stabilität in den Bereichen des Körpers aufbaut, die benötigt werden. Dazu gehören die Gesäßmuskeln, die Kniesehne, der Rücken und die Griffkraft.

Genießen Sie den Prozess mit Absicht

Dies ist zwar ein allgemeiner Hinweis, aber laut Nobbe könnte das fehlende Glied sein, dass Sie mit Absicht und Konzentration trainieren. „Wenn Sie nicht bei jeder Trainingseinheit geistig und körperlich anwesend und konzentriert sind, entgehen Ihnen möglicherweise positive Trainingsergebnisse.

Die richtige Einstellung zu harter Arbeit und Training ist entscheidend für den Erfolg, sagt Nobbe. „Geben Sie sich von Anfang bis Ende Mühe und legen Sie Ihre Absicht während der Aufwärmsätze fest, um sich auf die anspruchsvolleren Arbeitssätze später im Programm vorzubereiten.“

Kreuzheben ist eine grundlegende Krafttrainingsübung, mit der Sie Ihre Funktionsfähigkeit verbessern und das Risiko von Verletzungen (insbesondere des Rückens) verringern können. Außerdem können Sie Ihren Rücken rehabilitieren, wenn Sie sich verletzt haben. Wenn Sie lernen, Ihre Technik zu verbessern, können Sie beim Heben schwerer Lasten Fortschritte machen und gleichzeitig die Sicherheit wahren.

Die Befolgung der oben genannten Techniken kann Ihnen helfen, Ihre Ziele effizienter zu erreichen, aber es ist auch ratsam, sich von einem Personal Trainer oder Krafttrainer helfen zu lassen, wenn Sie unsicher sind, wie Sie vorankommen sollen, oder wenn Sie persönliche Unterstützung benötigen. Denken Sie daran, sich mit Energie zu versorgen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Ruhetage einzulegen, wenn Sie diese für optimale Ergebnisse benötigen.