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Bauch dehnen: Wie Sie Ihre Bauchmuskulatur richtig dehnen

Es ist allgemein bekannt, dass das Dehnen der Muskeln nach dem Training ein wichtiges Element der Regeneration ist. Dies gilt für jede Art von Trainingsroutine, die Sie pflegen, egal ob Sie ein begeisterter Läufer sind oder lieber Zeit im Gym verbringen. Einige Muskelgruppen sind jedoch natürlicher zu dehnen als andere – Ihre Zehen zu berühren mag weniger obskur sein als andere, für Sie neue Dehnungen, aber das bedeutet nicht, dass Sie dort aufhören sollten.

Arme und Beine sind zwar die offensichtlichsten Körperteile, die gedehnt werden müssen, aber andere Muskelgruppen, wie die Körpermitte, werden beim Training ständig beansprucht. Das bedeutet, dass sich auch diese Muskeln erholen müssen.

Warum Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen sollten

Es gibt viele Gründe, Ihre Bauchmuskeln zu dehnen, von der Verbesserung des Bewegungsumfangs bis zur Verringerung von Muskelschmerzen. Dehnen kann zu einer besseren sportlichen Leistung und einem besseren Training insgesamt führen – es ist die fünf Minuten am Ende des Trainings wert.

Verbessert den Bewegungsumfang

Das Dehnen der Bauchmuskeln kann den Bewegungsumfang verbessern, was die sportliche Leistung steigern und das Verletzungsrisiko beim Training verringern kann. Wenn Sie einen größeren Bewegungsspielraum haben, ist die Wahrscheinlichkeit einer Muskelzerrung geringer. Dehnen hilft, den Muskel zu dehnen, die Muskelspannung zu verringern und den Bewegungsspielraum zu verbessern.

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Muskelverspannungen verhindern

Wenn Sie unter Muskelverspannungen leiden, möchten Sie die Länge des Muskels vergrößern, was Sie durch Dehnen erreichen können. Sie sollten sich jedoch von einem Fachmann über die richtige Art und Weise beraten lassen, wie Sie die Länge dieses speziellen Muskels vergrößern können, zumal die Verspannungen zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen können.

Verbessert die Durchblutung

Dehnen kann auch die Durchblutung der gedehnten Bereiche verbessern. Eine bessere Durchblutung bedeutet, dass mehr Blut und damit mehr Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Dies kann zu einer besseren Ausdauer führen, was bedeutet, dass Sie beim Training weniger außer Atem sein sollten.

Verringert die Muskelschmerzen

Es ist erwiesen, dass das Dehnen der Muskeln dazu beitragen kann, Muskelschmerzen zu lindern. Studien haben gezeigt, dass Bewegung und Dehnung Rückenschmerzen lindern können. Dennoch sollten Sie sich immer von einem Fachmann beraten lassen, wenn Sie Ihre Muskeln im Zusammenhang mit einer Verletzung dehnen oder trainieren.

Verletzungen vorbeugen

Es gibt viele Gründe, warum das Dehnen Ihrer Muskeln Verletzungen vorbeugen kann. Dehnen kann den Bewegungsumfang verbessern und die Muskelspannung verringern, was beides dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen. Dehnen kann auch die Durchblutung verbessern, was sich positiv auf die muskuläre Ausdauer auswirkt. Letztendlich dient Dehnen sowohl als Erholungsmethode als auch als Präventivmaßnahme, um sicher zu bleiben und gleichzeitig Fitnessziele zu erreichen.

Steigerung der sportlichen Leistung

Dehnen kann auch Ihre sportliche Leistung steigern, indem es die Durchblutung des Muskels erhöht und den Bewegungsumfang verbessert. Beides ermöglicht es den Muskeln, sich freier zu bewegen. Eine bessere Durchblutung trägt auch dazu bei, die Muskeln mit dem für die Leistung erforderlichen Sauerstoff zu versorgen.

Wann Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen sollten

Laut Ben Walker, zertifizierter Personal Trainer bei Anywhere Fitness, „ist es absolut sicher und vorteilhaft, die Bauchmuskeln 10-15 Minuten pro Tag zu dehnen, aber es ist besonders wichtig nach dem Training“.

Sie sollten Ihre Bauchmuskeln sofort nach jedem Training dehnen, um die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen. Walker empfiehlt außerdem eine angemessene Eiweißzufuhr und ausreichend Schlaf, um die Erholungszeit zu verkürzen.

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Wie Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen

Walker empfiehlt, die Bauchmuskeln in der Bauchlage oder im Stehen zu dehnen. Die Bauchlage ähnelt der Position, die Sie bei einer Planke einnehmen würden, wobei die Vorderseite Ihres Körpers dem Boden zugewandt ist. Diese Position ist gut geeignet, um Rückenverletzungen zu vermeiden, da sie den Rücken entlastet und entlastet. Hier sind einige Dehnungen zum Ausprobieren:

Cat-Cow-Stretch

Das Cat-Cow-Stretch beginnt auf Händen und Knien. Sie dehnt die Bauchmuskeln, die Wirbelsäule und den Nacken. So wird der Cat-Cow-Stretch ausgeführt:

  1. Gehen Sie in die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Die Knie sollten sich unter den Hüften und die Hände unter den Schultern befinden. Beginnen Sie mit einer neutralen Haltung der Wirbelsäule. Beugen Sie bei den folgenden Kuh- und Katzenhaltungen nicht die Ellbogen.
  2. Atmen Sie ein. Beugen Sie den Rücken zum Boden (im Gegensatz zu einer Wölbung, so dass das Steißbein oben ist) und schauen Sie nach oben. Dies ist die Kuhhaltung.
  3. Jetzt ausatmen. Beugen Sie den Rücken und schauen Sie nach unten, um den Nacken zu strecken. Das ist die Katzenstellung.
  4. Wiederholen Sie die Kuh- und die Katzenhaltung 5 bis 10 Atemzüge lang und kehren Sie dann in die neutrale Wirbelsäulenposition zurück.

Cobra-Stretch

Die Kobra-Dehnung beginnt in einer Position, in der Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Auf einer harten Unterlage kann es unangenehm sein – verwenden Sie eine Matte oder einen Teppichboden, um eine angenehme Dehnung zu gewährleisten. So wird die Kobra-Dehnung ausgeführt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Halten Sie die Hände gestreckt und die Ellbogen eng am Körper anliegend. Ihr Blick sollte zum Boden gerichtet sein.
  2. Atmen Sie ein. Strecken Sie die Arme langsam aus, während Sie die Ellbogen angewinkelt halten. Lassen Sie Ihr Becken den Boden berühren.
  3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Haltung, atmen Sie dann aus und senken Sie sich wieder auf den Boden.
  4. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.

Seitliche Bauchmuskeldehnung im Stehen

Die seitliche Bauchmuskeldehnung im Stehen beginnt im Stehen und ist daher auch für Personen mit Rückenverletzungen oder anderen Einschränkungen geeignet. Lassen Sie sich jedoch immer von einem Fachmann beraten, welche Dehnungen oder Workouts für Ihre Verletzung am besten geeignet sind. So führen Sie die seitliche Bauchdehnung im Stehen aus.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen unterhalb der Schultern und den Armen an den Seiten auf. Schauen Sie geradeaus. Dies ist die stehende Position.
  2. Heben Sie langsam einen Arm zur Seite und nach oben, als ob Sie nach der Decke greifen würden. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm an der Seite bleibt und nicht nach vorne oder hinten schwingt.
  3. Lehnen Sie sich in den angehobenen Arm hinein und beugen Sie ihn leicht in der Taille. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und führen Sie den Arm dann wieder zur Seite und nach unten.
  4. Wiederholen Sie diese Dehnung fünfmal auf jeder Seite.

Sicherheitstipps

Walker weist darauf hin, dass die Wirbelsäule und die Rückenmuskeln den Bauchmuskeln gegenüberliegen, weshalb es sehr wichtig ist, die Bauchmuskeln richtig zu dehnen. Sie wollen sich beim Dehnen Ihrer Bauchmuskeln nicht den Rücken verletzen. Er empfiehlt die folgenden Sicherheitsvorkehrungen:

Achten Sie auf die Position Ihres Körpers bei Cat-Cow-Dehnungen. Beugen Sie nicht die Ellbogen, und führen Sie jede Bewegung langsam aus. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Schultern nicht zu den Seiten zu bewegen. Gehen Sie zur Sicherheit am besten in die Knie, bevor Sie die Hände auf den Boden legen.
Sie können die Kobra-Dehnungen für mehr Sicherheit abwandeln. Vermeiden Sie zunächst die Plank-Position. Legen Sie sich stattdessen zunächst auf den Bauch. Sie können auch Ihre Unterarme zusammen mit den Handflächen auf den Boden legen, um sich abzustützen. Sie müssen Ihre Arme nicht vollständig ausstrecken, um die Kobra zu dehnen. Wenn Sie Ihre Arme nur teilweise ausstrecken, spricht man von einer Baby-Cobra, die Ihnen helfen kann, sich zu einer vollen Cobra hochzuarbeiten.

Fazit

Dehnübungen sind wichtig, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie die Dehnungen jedoch falsch ausführen, können sie zu Überlastungen oder Verletzungen führen.

Wenn Sie eine Verletzung haben und nicht in der Lage sind, die richtige Form einer Dehnung zu befolgen, sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen, welche Dehnungen für Sie am besten geeignet sind. Ein Fachmann kann Ihnen auch Variationen bestimmter Dehnungen anbieten, die für Sie vielleicht leichter zugänglich sind.

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