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10 Fitness-Übungen die jeden Zentimeter Ihres Körpers straffen

Bleiben Sie bei den Grundlagen

Wir wissen, dass tägliche Bewegung gut für die Optimierung der Gesundheit ist. Aber bei so vielen Optionen und grenzenlosen Informationen, die zur Verfügung stehen, ist es
nicht immer leicht die richtigen Fitnessübungen zu finden. Aber keine Sorge. Wir halten Ihnen den Rücken (und den Körper) frei!

Sehen Sie sich die 10 Übungen an, die Sie für die ultimative Fitness machen können. Kombinieren Sie sie zu einer Routine für ein Training, das einfach, aber wirkungsvoll ist und Sie für den Rest Ihres Lebens in Form hält.

Nach 30 Tagen – obwohl Sie die Übungen auch nur zweimal pro Woche machen können – sollten Sie Verbesserungen in Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Balance sehen.

Außerdem bemerken Sie einen Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung!

Warum diese 10 Übungen Ihren Körper wieder in Form bringen

Ein todsicherer Weg, um Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugehen? Reduzieren Sie das Aufsehen auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen.

1. Ausfallschritte

Das Gleichgewicht herauszufordern ist ein wesentlicher Bestandteil einer abgerundeten Trainingsroutine. Ausfallschritte sind genau das: Sie fördern funktionelle Bewegungen und stärken gleichzeitig Ihre Beine und Gesäßmuskeln.

  1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.
  2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden steht. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Fuß hinausragt.
  3. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Dies ist eine Wiederholung.
  4. Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

2. Liegestützen / Pushups

Fallen lassen und gib mir 20! Liegestütze sind eine der einfachsten, aber effektivsten Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können, weil so viele Muskeln beansprucht werden müssen.

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position. Ihr Kern sollte angespannt sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen und der Nacken neutral.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie, den Körper zum Boden abzusenken. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, strecken Sie die Ellbogen aus und kehren Sie zum Startpunkt zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen während der Bewegung nahe am Körper zu halten.
  3. Führen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.

Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht mit guter Form ausführen können, gehen Sie in eine modifizierte Haltung auf den Knien – Sie werden immer noch viele der Vorteile dieser Übung nutzen und gleichzeitig Kraft aufbauen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen erhöhen die Kraft des Unterkörpers und der Körpermitte sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüften. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, sorgen sie auch für einen hohen Kalorienverbrauch.

  1. Stellen Sie sich zunächst gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten.
  2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie Brust und Kinn oben, schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
  3. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie weder nach innen noch nach außen beugen. Lassen Sie sich nach unten fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecken Sie die Arme in einer bequemen Position vor sich aus. Halten Sie eine Sekunde lang inne, strecken Sie dann die Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 3 Sätze à 20 Wiederholungen durch.

4. Stehendes Überkopf-Hanteldrücken

Zusammengesetzte Übungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, sind perfekt für fleißige Bienen, da sie mehrere Teile Ihres Körpers auf einmal trainieren. Stehendes Überkopfdrücken ist nicht nur eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Schultern machen können, sondern trainiert auch Ihren oberen Rücken und Ihre Körpermitte.

Ausrüstung: 5-kg-Hanteln

  1. Wählen Sie einen leichten Satz Kurzhanteln – wir empfehlen für den Anfang 5kg Hanteln – und beginnen Sie im Stehen, entweder mit schulterbreit auseinander stehenden oder versetzten Füßen. Bewegen Sie die Gewichte über Kopf, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
  2. Stützen Sie sich auf Ihre Körpermitte und beginnen Sie, sich nach oben zu drücken, bis Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind. Halten Sie den Kopf und den Nacken ruhig.
  3. Nach einer kurzen Pause beugen Sie die Ellenbogen und senken das Gewicht wieder ab, bis Ihr Trizepsmuskel wieder parallel zum Boden ist.
  4. Führen Sie 3 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

5. Kurzhantel-Rudern

Diese Übung lässt nicht nur Ihren Rücken in diesem Kleid umwerfend aussehen, sondern Kurzhantel-Rudern sind auch eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine Kurzhantel mit mittlerem Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie sich am oberen Ende der Bewegung zusammenziehen.

Ausrüstung: 5-kg-Hanteln

  1. Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Wir empfehlen für Anfänger nicht mehr als 5 kg.
  2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchdrücken. Lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken befindet und Ihre Körpermitte angespannt ist.
  3. Beginnen Sie mit dem rechten Arm, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Brust, wobei Sie darauf achten, dass Sie den Latzug beanspruchen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für 3 Sätze.

6. Einbeinige Deadlifts

Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Einbeinige Deadlifts erfordern Stabilität und Beinkraft. Nehmen Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diese Übung auszuführen.

Ausrüstung: Kurzhantel

  1. Beginnen Sie im Stehen mit einer Kurzhantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien.
  2. Beugen Sie sich aus der Hüfte und beginnen Sie, Ihr linkes Bein gerade nach hinten zu kicken, um die Hantel in Richtung Boden abzusenken.
  3. Wenn Sie mit dem linken Bein eine angenehme Höhe erreicht haben, kehren Sie in einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den rechten Gesäßmuskel anspannen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Bewegung senkrecht zum Boden bleibt.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht auf die linke Hand verlagern und die gleichen Schritte mit dem linken Bein wiederholen.

7. Burpees

Eine Übung, die wir lieben, um sie zu hassen. Burpees sind eine super effektive Ganzkörperbewegung, die viel für Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelkraft bietet.

  1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten nach unten.
  2. Gehen Sie mit den Händen vor sich in die Hocke. Wenn Ihre Hände den Boden erreichen, stellen Sie Ihre Beine gerade nach hinten in eine Liegestützposition.
  3. Springen Sie mit den Füßen bis zu den Handflächen, indem Sie in der Hüfte abwinkeln. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände heran und landen Sie sie gegebenenfalls außerhalb der Hände.
  4. Stellen Sie sich gerade hin, nehmen Sie die Arme über den Kopf und springen Sie.
  5. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

8. Seitliche Planken

Ein gesunder Körper braucht eine starke Körpermitte als Grundlage, also vernachlässigen Sie nicht die Körpermitte betreffende Bewegungen wie die seitliche Planke.

Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv ausführen.

  1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei das linke Bein und der linke Fuß auf das rechte Bein und den rechten Fuß gestapelt werden. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf, indem Sie den rechten Unterarm auf den Boden legen, den Ellbogen direkt unter der Schulter.
  2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um die Wirbelsäule zu versteifen, und heben Sie die Hüfte und die Knie vom Boden ab, so dass Sie eine gerade Linie mit dem Körper bilden.
  3. Kehren Sie kontrolliert zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln Sie.

9. Planks

Planks sind eine effektive Methode, um sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren gesamten Körper zu trainieren. Planken stabilisieren Ihre Körpermitte, ohne Ihren Rücken zu belasten, wie es bei Situps oder Crunches der Fall sein kann.

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  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände und Zehen fest auf dem Boden stehen, Ihr Rücken gerade ist und Ihre Körpermitte angespannt ist.
  2. Halten Sie Ihr Kinn leicht angewinkelt und Ihren Blick direkt vor Ihren Händen.
  3. Atmen Sie tief und kontrolliert ein, während Sie die Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten, so dass Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads angespannt sind.
  4. Führen Sie zu Beginn 2-3 Sätze zu je 30 Sekunden aus.

10. Glute bridge

Die Glute bridge trainiert effektiv Ihre gesamte hintere Kette, was nicht nur gut für Sie ist, sondern auch Ihren Hintern frecher aussehen lässt.

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
  2. Heben Sie die Hüfte durch die Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Körpermitte, Ihr Gesäß und Ihre Kniesehnen anspannen. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten immer noch Kontakt zum Boden haben, und Ihr Rumpf bis zu den Knien sollte eine gerade Linie bilden.
  3. Halten Sie am oberen Ende 1-2 Sekunden inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 10-12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Erweitern Sie es

Diese grundlegenden Übungen werden Ihrem Körper gut tun, aber es gibt immer Raum, um sie weiter zu steigern.

Wenn Sie bemerken, dass Sie durchlaufen und kaum ins Schwitzen kommen, konzentrieren Sie sich auf die progressive Überlastung, indem Sie jede Bewegung anspruchsvoller machen, indem Sie:

  • 5 weitere Wiederholungen hinzufügen
  • Fügen Sie mehr Gewicht hinzu
  • indem Sie einen Sprung an Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte anhängen

Eine andere Möglichkeit, das Training zu variieren? Verwandeln Sie die Routine in ein Training mit Zeit unter Spannung, indem Sie jede Bewegung für eine bestimmte Zeit ausführen, anstatt für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

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