Die 14 besten Po Workouts für zu Hause 2023

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch (oder einem Couch-Schreibtisch) sitzen, ist regelmäßiges Po-Training zu Hause eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. „Eine starke Gesäßmuskulatur ist wichtig, damit der Körper als Ganzes richtig funktionieren kann“, sagt Master-Trainer Courtney Paul, ein zertifizierter Personal Trainer aus New York. „Wenn Ihre Gesäßmuskeln schwach sind, beginnen die Hüftbeuger, die die Gegenspieler der Gesäßmuskeln sind, zu übermächtig zu werden, den Körper nach vorne zu ziehen und eine schlechte Haltung und Schmerzen im unteren Rücken zu verursachen.“ Regelmäßiges Po-Training kann helfen, das „Dead Butt“-Syndrom zu verhindern (das es tatsächlich gibt). (Ganz zu schweigen davon, dass es auch der Weg zu einem wirklich vorzeigbaren Hintern ist, der einer Jennifer Lopez würdig ist).

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio oder in ein Bootcamp-Kurs gehen, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Hier sind die 14 besten Po-Workouts, die Sie bequem von Ihrem Wohnzimmer aus machen können und die Ihnen helfen werden, Kraft aufzubauen. Alle diese Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden (oder mit Gegenständen, die Sie im Haus finden), aber wenn Sie sich selbst herausfordern wollen, nehmen Sie eine Kettlebell oder einen Satz Hanteln für zusätzliches Gewicht. Sie können diese Übungen als kompletten Po-Workout-Zirkel durchführen oder eine oder zwei davon herauspicken und regelmäßig durchführen. Ihre Gesäßmuskeln werden werden Ihnen danken.

Die 14 besten Po Workouts für zu Hause

1. Einbeiniges Kreuzheben (Single-Leg Deadlift)

Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie eine Hantel (oder eine Wasser- oder sogar Weinflasche) in jeder Hand auf Taillenhöhe, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Beugen Sie sich bei flachem Rücken und angespannter Körpermitte aus der Hüfte und senken Sie die Hände langsam in Richtung Boden, während Sie gleichzeitig das linke Bein hinter sich anheben. Halten Sie an, wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in den Stand zurück. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

2. Kniebeuge mit Holzhacken (Squat to Wood Chop)

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen vor sich. Drücken Sie die Knie nach außen und gehen Sie in die Hocke, wobei die Knie hinter den Füßen bleiben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen, um sich aufzurichten und die Arme über Kopf nach rechts zu heben. (Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Gewichte wie eine Kurzhantel oder sogar ein schweres Buch hinzufügen.) Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht, aber halten Sie Beine und Füße still. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und drehen Sie sich dann auf die linke Seite.

3. Kniebeuge bis Wadenheben (Squat to Calf Raise)

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, Gewichte sind hier optional. Gehen Sie mit gerader Wirbelsäule und angespannter Körpermitte in die Hocke und bringen Sie Ihre Oberschenkel so nah wie möglich parallel zum Boden. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen, um in den Stand zu kommen und sich auf die Fußballen zu stellen. Gehen Sie wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Übung für 10 bis 12 mal.

4. Wand-Sitz-Kniestreckung (Wall-Sit Knee Extension)

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und halten Sie eine Kurzhantel oder ein schweres Buch. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand und gehen Sie mit den Füßen vor sich in die Hocke. Gehen Sie dann mit geschlossenen Beinen in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie die Arme über den Kopf und senken Sie sie dann langsam vor sich auf Brusthöhe ab, während Sie gleichzeitig die Knie auseinander und zur Seite schieben. Bringen Sie die Knie wieder zusammen und heben Sie die Arme über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 12 mal.

5. Ausfallschritt (Walking Lunge)

Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper so ab, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über dem rechten Knöchel und Ihre linke Hüfte direkt über dem linken Knie befindet. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich nach oben, um auf dem rechten Bein zu stehen, wobei Sie das linke Knie zur Brust heben. Legen Sie das linke Bein vor sich auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Gewichte hinzufügen. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 12 mal pro Bein.

6. Plyometrische Kniebeuge 180

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden möchten, halten Sie eine Kurzhantel oder ein anderen schweren Gegenstand vor die Brust. Drücken Sie die Knie nach außen und gehen Sie in die Hocke. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen, um hochzuspringen und sich in der Luft um 180 Grad zu drehen. Landen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit und wiederholen Sie die Übung sofort für 10 bis 12 mal.

7. Ausfallschritt zum Schulterdrücken

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie den Körper so ab, dass sich das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel und die linke Hüfte direkt über dem linken Knie befindet. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich wieder in den Stand, wobei Sie die Arme über den Kopf heben. Wenn Sie die Übung ohne Gewichte durchführen, drücken Sie die Arme beim Anheben zusammen und konzentrieren Sie sich darauf, Kraft und Spannung in die Schultern zu bringen. Halten Sie die Arme am oberen Ende einige Sekunden lang. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

8. Gewichteter Seitensturz

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und machen Sie einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach rechts außen. Halten Sie den Rücken flach, die Schultern angehoben und das linke Bein gestreckt, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie den Po Richtung Boden. (Das rechte Knie darf nicht über den rechten Knöchel hinausgehen.) Drücken Sie mit den Gesäßmuskeln durch die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Fügen Sie nach Bedarf Gewichte hinzu. Führen Sie abwechselnd 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

9. Kreuzheben zum Double-Down-Lunge

Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wenn Sie die zusätzliche Herausforderung suchen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Beugen Sie sich aus der Hüfte und senken Sie Ihre Hände langsam in Richtung Boden, wobei Sie sie nahe am Körper halten. Halten Sie an, wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist, und kehren Sie in den Stand zurück. Stellen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper so ab, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über dem rechten Knöchel und Ihre linke Hüfte direkt über dem linken Knie befindet. Pulsieren Sie zweimal, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und richten Sie sich auf. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie bei jeder Wiederholung das Bein wechseln, mit dem Sie den Ausfallschritt ausführen. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein.

10. Alternierender Kettlebell-Schwung

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. (Wenn Sie keine Kettlebell haben, funktioniert auch ein Wasserkrug.) Beugen Sie in den Hüften die Knie leicht und drücken Sie den Po nach hinten, wobei Sie das Gewicht hinter sich und zwischen den Beinen bis knapp hinter die Knie schwingen. Drücken Sie Ihr Becken mit Hilfe Ihrer Gesäß- und Beinmuskulatur nach vorne und kommen Sie in den Stand, während Sie gleichzeitig das Gewicht bis auf Schulterhöhe schwingen. (Ihre Hüften sollten die meiste Arbeit leisten). Bringen Sie Ihre linke Hand nach oben, um das Gewicht zu greifen. Beugen Sie sich in der Hüfte und wiederholen Sie den Vorgang. Schwingen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit jeder Hand.

11. Bench Up and Overs mit Kurzhantel

Stellen Sie sich mit gestreckten Armen vor sich auf eine Trainingsstufe. (Wenn Sie keine Stufe zur Hand haben, reicht auch ein Yogablock oder ein dickes Buch.) Halten Sie die Arme die ganze Zeit gestreckt, beugen Sie die Knie und setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden, dann wechseln Sie die Seite und setzen den linken Fuß ab. Wechseln Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.

12. Hohes Knie

Starten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf. Führen Sie das rechte Knie zur Brust und anschließend das linke Knie zur Brust, während Sie auf jeder Seite die Gesäßmuskulatur anspannen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so schnell Sie können.

13. Laufen

Ein guter, altmodischer Lauf ist auch eine großartige Po-Übung. Wenn Sie diese Po-Workouts machen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln vor dem Lauf aktivieren, so dass Sie einen noch größeren Po bekommen.

14. Treppen laufen

Für eine zusätzliche Herausforderung für den Hintern, laufen Sie die Treppen in Ihrem Haus, Wohnhaus oder im örtlichen Park rauf und runter. Sie erhalten nicht nur ein großartiges Cardio-Training, sondern trainieren auch Ihre Gesäßmuskulatur.