Die besten Übungen für Schwangere

Eine Schwangerschaft ist für viele eine Herausforderung – sowohl körperlich als auch geistig. Ihr Körper verändert sich in vielerlei Hinsicht, um dem wachsenden Fötus gerecht zu werden. Tatsächlich ist die Geburt eines Babys ein sehr anstrengendes Ereignis, vergleichbar mit einem 10 Monate dauernden Marathonlauf.

Um sich auf diese monumentale Erfahrung vorzubereiten, sollten Sie Sport in Ihr Programm aufnehmen. Insgesamt bietet es zahlreiche Vorteile für Sie und Ihr Baby. Außerdem sind die meisten Übungen für Schwangere unbedenklich, es gibt jedoch einige spezifische Übungen und Intensitäten, die Sie vermeiden sollten.

Einige Übungen bringen Ihnen mehr Vorteile als andere und helfen, mögliche gesundheitliche Probleme sowie Schmerzen und Unwohlsein zu verringern. Workouts können sogar dazu beitragen, Sie auf die Entbindung vorzubereiten.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen. Hier erfahren Sie, was Sie über Sport in der Schwangerschaft wissen müssen.

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Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Bewegung ist für jeden empfehlenswert, auch für Schwangere. Häufige Bewegung trägt zu einer gesunden Gewichtszunahme bei. Außerdem steigert es Ihre Fitness und stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Gesundheit von Müttern und Babys besser ist, wenn sie sich vor der Geburt sportlich betätigen. Wichtig ist, dass Sie aktiv bleiben, Ihr Blut in Bewegung bringen und alle Ratschläge Ihres Arztes befolgen.

Die besten Sportübungen in der Schwangerschaft

Übungen, die zum Aufbau von Kraft und Ausdauer beitragen, sind während der Schwangerschaft eine hervorragende Wahl. Schließlich sind Schwangerschaft, Wehen und Geburt körperlich anstrengend, und wenn Sie in guter Form sind, haben Sie die besten Voraussetzungen für einen Erfolg. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass einige der häufigsten Ursachen für Schmerzen und Unwohlsein auftreten.

Aerobic-Übungen, die Ihr Herz in Schwung bringen, wie z. B. Gehen, Radfahren, Wassergymnastik und Schwimmen, können Sie während der Schwangerschaft ausprobieren. Diese Übungen sind zudem wenig anstrengend und für Anfänger geeignet.

Auch Krafttraining während der Schwangerschaft ist empfehlenswert. Die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft – z. B. die Gewichtszunahme – können Druck auf die Struktur Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule ausüben.

Außerdem bewirken die hormonellen Veränderungen, dass Ihre Bänder immer flexibler werden, um die Wehen und die Geburt zu ermöglichen. Diese Faktoren können dazu führen, dass Sie weniger stabil sind und ein höheres Risiko für Schmerzen und Stürze haben. Krafttraining kann einige dieser Probleme verhindern und behandeln.

Schließlich ist die Atemarbeit ein weiterer wichtiger Aspekt des Schwangerschaftstrainings. Wenn Sie lernen, Ihren Atem mit Ihrem Beckenboden und der stützenden Muskulatur zu verbinden, können Sie Ihre Wirbelsäule schützen und die Gesundheit des Beckenbodens fördern.

Atemübungen

Probieren Sie die folgende Atemübung aus, bevor Sie mit der Übung beginnen:

• Atmen Sie ein und stellen Sie sich dabei vor, dass Ihr Atem Ihre Vagina und Ihr Rektum mit Luft füllt und Ihre Sitzknochen sich auseinanderschieben.
• Atmen Sie aus und spüren Sie, wie Ihr Atem Ihr Becken, Ihren Bauch und Ihren Brustkorb verlässt.
• Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie sich Ihre Vagina und Ihr Damm nach oben und nach innen ziehen und sich beim Ausatmen anspannen. Machen Sie täglich ein bis zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
• Üben Sie dieses Atem-Verbindungsmuster bei Ihren Übungen und täglichen Aufgaben, die das Heben, Drehen oder Tragen von Lasten beinhalten.

Einwöchiger Schwangerschafts-Trainingsplan

Hier finden Sie ein Beispiel für einen Schwangerschaftstrainingsplan, der alle Arten von nützlichen Bewegungen und Aktivitäten umfasst. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Trainingsprogramm beginnen.

Auch wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben, sollten Sie Ihre Fitnessziele mit Ihrem Arzt besprechen, um sicherzustellen, dass Ihr Trainingsplan für Ihre Situation geeignet ist. Sobald Sie grünes Licht bekommen haben, können Sie das Training in Ihre tägliche Routine einbauen (vorausgesetzt, es passt zu den Richtlinien Ihres Arztes).

Montag

Heute fangen Sie langsam an und führen sich langsam in das Trainingsprogramm ein. Ein langsamer Einstieg ist vor allem dann wichtig, wenn Sie sich bisher hauptsächlich sitzend bewegt haben. Hier ein Beispiel dafür, womit Sie beginnen können.

• Machen Sie einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang
• Üben Sie Ihre Atemarbeit

Dienstag

Heute geht es darum, ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren, das die Körperhaltung verbessert und die Körperteile stärkt, die geschwächt werden und zu Rückenschmerzen führen können. Führen Sie jede Übung mit 10 bis 12 Wiederholungen aus und planen Sie zwei bis drei vollständige Sätze für die folgenden Übungen ein. Vergessen Sie aber nicht, sich vorher aufzuwärmen. Sie wollen sich ja keine Muskeln zerren.

• Goblet– oder Bodyweight squats
• Hüftstöße mit dem Körpergewicht
• Facepulls
• Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln
• Kniebeugen

Vergessen Sie auch nicht, Ihre Atemübungen zu machen.

Mittwoch

Heute wiederholen Sie die Übung vom Montag. Wenn es Ihnen gut geht – und Ihr Arzt grünes Licht gegeben hat – können Sie versuchen, in einem flotten Tempo zu gehen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen. Übertreiben Sie es aber nicht und achten Sie auf Ihre Intensität.

• Gehen Sie 20 bis 30 Minuten schwimmen oder spazieren
• Üben Sie Ihre Atemarbeit

Donnerstag

Hier ist ein zweites Krafttraining, das zum Aufbau von Ausdauer und Muskelkraft beiträgt. Versuchen Sie, drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung zu machen.

• Single-leg glute bridge with bodyweight
• Dead bugs
• Bird dogs
• Banded rows
• Resistance band Romanian deadlift

Vergessen Sie nicht, heute Ihre Atemübungen zu machen.

Freitag

Heute stehen sanfte Dehn- und Beweglichkeitsübungen auf dem Programm, um eventuelle Muskelverspannungen zu lösen. Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen dieser Dehnungen und führen Sie den Satz zwei- bis dreimal durch.

• Wall angels
• Gate opener (be sure to hold onto something for balance)
• Hamstring stretch
• Cat cow stretch
• Pigeon pose

Machen Sie heute auch einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang und üben Sie Ihre Atemarbeit.

Samstag

Nutzen Sie den heutigen Tag als Erholungstag. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an Ihr neues Trainingsprogramm zu gewöhnen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder neue Symptome verspüren, die Sie bisher nicht kannten, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt.

• Versuchen Sie pränatales Yoga oder lassen Sie sich massieren.
• Üben Sie Ihre Atemarbeit

Sonntag

Der heutige Tag sollte aus leichter Bewegung bestehen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und versuchen Sie, sich nicht zu überfordern. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich an ein neues Trainingsprogramm zu gewöhnen.

Fahren Sie 20 bis 30 Minuten oder länger auf einem stationären Fahrrad, wenn Sie dazu in der Lage sind. Andernfalls können Sie schwimmen, spazieren gehen oder ein anderes leichtes Herz-Kreislauf-Training durchführen.

Üben Sie Ihre Atemarbeit

Sicherheitsvorkehrungen

Die wichtigste Sicherheitsvorkehrung besteht darin, sich zu vergewissern, dass ein Arzt Ihr Trainingsprogramm genehmigt hat. Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, auf Ihren Körper zu hören – insbesondere im ersten und dritten Schwangerschaftsdrittel, wenn Müdigkeit das Training anstrengender erscheinen lässt.

Auch wenn Sie in dieser Zeit trainieren sollten, kann es sein, dass Sie die Intensität, Dauer oder Häufigkeit Ihres Trainings reduzieren müssen. Hier sind einige zusätzliche Sicherheitstipps:

• Überwachen Sie die Intensität: Streben Sie eine maximale Intensität von sechs oder sieben auf einer Intensitätsskala von eins bis zehn an. Sie sollten in der Lage sein, bequem zu sprechen.
• Wärmen Sie sich gründlich auf: Dehnen Sie Ihre Brust, den oberen Rücken und die Hüftbeuger. Aktivieren Sie vor dem Krafttraining auch Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte. Bewegungen zur Beweglichkeit der Hüfte sind ebenfalls wichtig.
• Ändern Sie bestimmte Übungen oder stellen Sie sie ein: Liegestütze, Planks, Crunches, Sit-ups und Rumpfdrehungen (Holzhacken) sollten ab dem zweiten Trimester vermieden werden.
• Nehmen Sie in späteren Trimestern Anpassungen vor: Möglicherweise müssen Sie die Belastung Ihrer Gewichte reduzieren, da es ab dem zweiten Trimester schwierig ist, Ihren Rumpf richtig zu stützen. Passen Sie Ihren Bewegungsumfang an, indem Sie kleinere Bewegungen ausführen. Versuchen Sie zum Beispiel, bei Ausfallschritten und Kniebeugen einen engeren Stand einzunehmen.
• Vermeiden Sie es, zu lange auf dem Rücken zu liegen: Kurzes Liegen auf dem Rücken ist zwar unbedenklich, aber im dritten Trimester sollten Sie es nicht zu lange machen.
• Achten Sie auf die Form: Es ist immer wichtig, auf eine gute Form zu achten, aber das gilt umso mehr während der Schwangerschaft. Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen, legen Sie längere Pausen ein und achten Sie auf Ihre Form. Vergessen Sie auch nicht, die richtige Atmung anzuwenden.
• Achten Sie auf Schmerzen: Schmerzen in der Schamgegend, in der Leistengegend, in der Mitte des Gesäßes oder auf der Rückseite des Oberschenkels können auf Schmerzen im Beckengürtel hinweisen. Brechen Sie das Training ab und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn eine Übung zu Urinverlust oder einem Schweregefühl im Dammbereich führt, sollten Sie sie vermeiden und mit einem Arzt sprechen. Obwohl dies eine häufige Erfahrung ist, kann es auf Beckenbodenprobleme hinweisen, die behandelt werden sollten.

Fazit

Wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv bleiben, erhöhen Sie Ihre Chancen auf eine gesunde und sichere Schwangerschaft, Geburt und Entbindung. Auch nach der Entbindung werden Sie und Ihr Baby in vielerlei Hinsicht davon profitieren, unter anderem durch eine schnellere Genesung und gesündere Ergebnisse.

Krafttraining und leichtes Herz-Kreislauf-Training sind eine ausgezeichnete Wahl für die Schwangerschaft. Außerdem ist es wichtig, dass Sie lernen, richtig zu atmen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und die Gesundheit Ihres Beckenbodens zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.