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Die 17 besten Methoden zur Vorbeugung und Heilung von Muskelschmerzen

Ihre Muskeln machen jeden Klimmzug, jedes Drücken, jeden Sprung, jeden Crunch, jeden Lauf, jede Kniebeuge und jeden Curl möglich. Doch nach einem brutalen Workout kann sich ein einziger Schritt wie die größte Strafe anfühlen. Das liegt daran, dass ein intensives Training kleine Risse in den Muskelfasern verursacht, die zu einer Immunreaktion führen, während der Körper sich daran macht, die verletzten Zellen zu reparieren.

Jede Art von Muskelschmerzen deutet darauf hin, dass Ihre Muskeln abgebaut wurden. Und obwohl „kaputt“ nicht gleichbedeutend mit „verletzt“ ist, bedeutet es doch, dass Ihre Muskeln geschädigt sind. Die Beschwerden, die Sie 12 bis 48 Stunden nach einem schweren Kniebeugen-Training verspüren? Das ist der so genannte „verzögert auftretende Muskelkater“. Ein gewisser Muskelkater ist unvermeidlich – er kann sogar ein Zeichen für ein gutes Training sein. Aber um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen, ist es wichtig zu wissen, wie Sie Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen und heilen (oder zumindest lindern) können.

Hier sind die 17 besten Methoden um Muskelschmerzen vorzubeugen und zu heilen

Kennen Sie den Unterschied zwischen Muskelschmerzen und einer Muskelzerrung?

Wissen ist Macht – und die Ursache Ihrer Schmerzen zu erkennen, ist der Schlüssel zu einer schnellen Genesung oder zu einer längeren Ausfallzeit. Muskelschmerzen können bis zu 72 Stunden andauern. Wenn Sie also feststellen, dass das Schmerzgefühl in Ihren Muskeln eine Woche oder länger anhält, haben Sie möglicherweise eine Zerrung. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören.

Eine Zerrung liegt vor, wenn dieselben Muskeln, die beim Sport gerissen sind, in größerem Umfang und in stärkerem Ausmaß gerissen sind – und es dauert mehrere Wochen, bis sie verheilt sind. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Muskelkater über „nur“ Muskelschmerzen hinausgeht.

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Wechseln Sie immer wieder Ihr Training

Wenn Sie immer das gleiche Trainingsprogramm absolvieren, werden die Muskeln, die Sie nicht einbezogen haben, in dem Moment, in dem Sie etwas Neues ausprobieren, auf der Schmerzskala um das Zehnfache zurückgehen. Probieren Sie verschiedene Trainingsarten wie Schwimmen, Rudern, Laufen oder Boxen aus, um den ganzen Körper zu stärken, damit Sie alle Muskeln auf alles vorbereiten können.

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Nehmen Sie Eiweiß zu sich

Der Verzehr von Eiweiß verringert zwar nicht den Muskelkater, trägt aber dazu bei, dass sich die Muskeln schneller erholen, so dass Sie den Schmerz nicht so lange spüren. Der Verzehr von 10 g Molkenprotein vor und 10 g Molkenprotein nach dem Training hilft laut einer Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition, die DOMS-Symptome zu verringern.

Kompressionskleidung anziehen

Das Tragen von Kompressionskleidung kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln schneller erholen, wenn sie wund sind. Probieren Sie die Kompressionsshorts von TINTIN (mit Gel-Einsätzen, die die Muskeln wärmen oder kühlen) oder eine dieser Kompressionshosen für die Erholung nach dem Training.

Lassen Sie sich eine Massage geben

Viele Profisportler schwören auf diese bewährte Methode und bauen Massagen in ihre wöchentlichen Trainingspläne ein. „In der Vorbereitung auf Rio habe ich in den letzten vier Jahren weniger geschwommen und mich mehr erholt“, sagt der dreifache Paralympics-Medaillengewinner Tucker Dupree. „Massagen haben da einen großen Unterschied gemacht.“ Es lohnt sich, alle zwei Wochen oder einmal im Monat eine Tiefengewebsmassage einzuplanen, und sie ist wissenschaftlich belegt.

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Machen Sie einen Tag Pause

Da Muskelschmerzen bereits eine leichte Schädigung darstellen, ist es wichtig, die Schmerzen nicht durch noch härtere Trainingseinheiten zu verstärken. „Muskelkater bedeutet, dass der Körper sagt: ‚Hey, du hast mich ein bisschen kaputt gemacht, also lass mich wieder aufbauen'“, sagt Aguillard. Ziehen Sie also einen kompletten Ruhetag in Betracht, wenn die Muskelschmerzen sehr stark sind.

Machen Sie leichte Übungen

Es gibt jedoch auch Vorteile, wenn Sie anstelle von völliger Ruhe ein Erholungstraining absolvieren. Leichte Aktivitäten können den Muskelkater ebenso gut lindern wie eine Massage, so eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie. Gehen Sie am Tag nach einem anstrengenden Training 20 Minuten leicht joggen, schwimmen, Rad fahren oder rudern.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken sorgt dafür, dass die in den Muskeln eingeschlossenen Giftstoffe, die DOMS noch verschlimmern, schneller ausgeschwemmt werden und dass die Muskeln ausreichend hydriert sind, um geschmeidig zu bleiben. Dehydrierte Muskeln verkrampfen und werden leicht verletzt. Versuchen Sie, Ihre Muskeln mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, indem Sie täglich mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Form von Unzen Wasser trinken.

Faszienrolle

Haben Sie bestimmte Muskeln, die sich immer angespannt und eingeschränkt anfühlen? Rollen Sie sie mit einer Faszienrolle aus, bevor Sie trainieren. Das mobilisiert die Muskeln, bringt die Durchblutung in Schwung und beugt Überlastungsschäden vor. „Sie sollten die Muskeln, die häufig schmerzen, mit einer Faszienrolle ausrollen, damit Sie den vollen Bewegungsumfang erhalten und die Muskeln stärken können, die möglicherweise unterentwickelt sind“, sagt Brooke Ficara, DPT, von Spear Physical Therapy in New York City. Faszienrolle sind auch nach dem Training sehr hilfreich, selbst wenn es noch so weh tut.

Bereiten Sie Ihre Muskeln vor

Wenn Sie z. B. eine schwere Kniebeuge geplant haben, sollten Sie einige einseitige Überbrückungsübungen machen, bevor Sie die Gewichte in die Hand nehmen, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie beanspruchen wollen. Dies beugt übermäßigem Muskelkater und auch Ungleichgewichten vor, die zu Überlastungsschäden der dominanteren Muskeln wie Hüftbeuger oder Kniesehnen führen können.

Trinken Sie Kirschsaft

Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von Sauerkirschsaft eine Woche lang vor einem anstrengenden Lauf (z. B. einem Marathon) dazu beitragen kann, Muskelschmerzen und -zerrungen nach dem Lauf zu verringern. Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von Kirschsaft (1 Tablette hatte den entzündungshemmenden Gehalt von etwa 100 Kirschen) den Muskelkater zwei Tage nach einem anstrengenden Widerstandstraining um 24 % reduziert. Und eine weitere Studie ergab, dass der Kraftverlust nach einem Krafttraining bei denjenigen, die vor dem Training Kirschsaft tranken, um 18 % reduziert wurde.

Ein Nickerchen machen

Untersuchungen haben ergeben, dass ein Nickerchen etwa zwei Stunden nach dem Training den Körper in einen tiefen, erholsamen Schlaf versetzt, der natürliche Wachstumshormone zur Verbesserung der Muskulatur freisetzt und den Körper bei der Reparatur unterstützt.

Wechseln Sie die Muskelgruppen

Auch wenn viele dafür plädieren, zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe zu verstreichen, gibt es keine Patentlösung für die Erholungszeit. Die beste Garantie dafür, dass Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten die nötige Ruhe gönnen, besteht darin, die Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren, jeden Tag abzuwechseln.

Ein Bittersalzbad nehmen

Die Verwendung von Bittersalz in einem Bad ist nicht nur ein alter Trick von Oma, sondern wissenschaftlich belegt und hilft beim Muskelaufbau. Es versorgt Ihren Körper mit dem muskelentspannenden Mineral Magnesium. Magnesium ist ein Hauptbestandteil von Bittersalz. Es ist ein Mineral, das der Körper braucht, und im Gegensatz zu anderen Mineralien wird es durch die Haut aufgenommen, wenn Sie in der Badewanne baden.

Koffeinieren

Studien zufolge wird die Hauptbrennstoffquelle der Muskeln während des Trainings, das Glykogen, schneller wieder aufgefüllt, wenn die Sportler nach dem Training etwas Koffein mit ihren Kohlenhydraten zu sich nehmen. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass Sportler, die Koffein zusammen mit Kohlenhydraten zu sich nahmen, vier Stunden nach Beendigung eines intensiven, glykogenverbrauchenden Trainings 66 % mehr Glykogen in ihren Muskeln hatten, als wenn sie nur Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Bauen Sie Ihre Toleranz auf

Mit anderen Worten: Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie Ihre Intensität erhöhen. Wenn Sie normalerweise zwei KM in einem bestimmten Tempo laufen, dann sollten Sie beim nächsten Lauf nicht viel mehr als drei KM schaffen. Wenn Sie beim Gewichteheben normalerweise vier Sätze von armlastigen Übungen ausführen, sollten Sie beim nächsten Mal nicht mehr als fünf Sätze machen. Wenn Sie die Schwelle von 10 bis 20 % überschreiten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen schweren Muskelkater erleiden.

Nehmen Sie etwas Vitamin C zu sich

Vitamin C hilft nachweislich bei der Vorbeugung von Muskelkater. Nehmen Sie Chilischoten, Guaven und Zitrusfrüchte – die alle viel Vitamin C enthalten – in Ihre Ernährung auf.

Essen Sie eine Kiwi

Jeder weiß, dass Kalium ein wichtiger Nährstoff ist, um Muskelkrämpfe und Muskelkater in Schach zu halten. Aber man muss nicht gleich eine ganze Bananenschachtel essen, um Kalium zu bekommen. Zwei Kiwis liefern mehr als 540 mg Kalium (16 % des Tagesbedarfs) bei 100 Kalorien. Eine extragroße Banane liefert 16 % des Tagesbedarfs an Kalium. Sie enthält aber auch 25 % mehr Kalorien als eine Portion Kiwi. Bananen enthalten außerdem mehr Zucker und Kohlenhydrate als Kiwis.

 

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