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Bei „Männerbrüsten“ kann es sich um eine Vergrößerung des Brustgewebes aufgrund von Hormonveränderungen handeln, die zu einer Gynäkomastie führen – ein Zustand, der am häufigsten während der Pubertät und des Alterungsprozesses auftritt. Oder eine Zunahme des Gesamtkörperfetts kann zu vergrößerten Brustfettspeichern führen; dies wird oft als „Pseudo-Gynäkomastie“ bezeichnet.
Beide Zustände sind häufig und in der Regel kein Grund zur Sorge, da sie sich oft von selbst zurückbilden, wenn sich der Hormonspiegel normalisiert.1 Wenn jedoch eine Vergrößerung der Brust aufgrund erhöhter Fettspeicher zu Selbstbewusstsein oder Verlegenheit geführt hat, kann die Verringerung des Gesamtkörperfettanteils durch eine Kombination aus Diät und körperlicher Betätigung helfen, die „Männerbrüste“ loszuwerden.
In manchen Fällen ist die Gynäkomastie ein Anzeichen für andere Erkrankungen. Wenn Sie sich Sorgen machen oder andere Symptome wie Schwellungen, Schmerzen oder Ausfluss aus den Brustwarzen bemerken, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
Kann man wirklich Männerbrüste loswerden?
Eine „punktuelle Reduktion“, d. h. die Auswahl von Körperstellen, an denen Sie Fett abbauen wollen, ist nicht wirklich möglich. Bankdrücken in der Hoffnung, das Fett auf der Brust zu reduzieren, ist also nicht der beste Ansatz. Bankdrücken kann zwar zum Aufbau von Muskelmasse in der Brustmuskulatur beitragen, aber ein Training, das sich nur auf die Brust konzentriert, wird den Stoffwechsel wahrscheinlich nicht genug ankurbeln, um einen signifikanten Fettabbau zu erreichen.
Am besten ist es, wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht und Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training kombiniert. Auf diese Weise können Sie Ihren Stoffwechsel während und nach dem Training beschleunigen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.
Der Doppelschlag aus Fettabbau und Muskelaufbau führt zu den sichtbarsten und dauerhaftesten Ergebnissen. Wenn Sie am ganzen Körper Fett abbauen, werden Sie Veränderungen an Größe und Form Ihrer Brust feststellen.
Denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel. Ihre Fettspeicher sind nicht über Nacht gewachsen, also können Sie nicht erwarten, dass der Fettabbau von heute auf morgen erfolgt. Nehmen Sie sich vor, das folgende Training zwei bis vier Monate lang mindestens drei Tage pro Woche durchzuführen, bevor Sie Ihre ersten Ergebnisse messen.
Denken Sie bei der Entwicklung Ihrer Trainingsgewohnheiten daran, dass die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbaus ist. Achten Sie darauf, viel Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte zu essen, während Sie raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel meiden. Wenn Sie konsequent an einem gesunden Lebensstil arbeiten, werden Sie die erhofften Ergebnisse sehen.
Das Workout
Führen Sie dieses Zirkeltraining durch, indem Sie alle acht Übungen hintereinander ausführen, sich 2 Minuten lang ausruhen und dann den Zirkel zwei bis vier Mal wiederholen. Machen Sie so wenig Pausen wie möglich zwischen den Übungen. Das gesamte Training sollte zwischen 20 und 45 Minuten dauern, je nachdem, wie viele Runden Sie absolvieren und wie lange Sie brauchen, um sich zwischen den Übungen zu bewegen.
Jumping Jack / Hampelmann
Zeit: 60 Sekunden
Beginnen Sie Ihr Programm mit dem Jumping Jack. Diese Bewegung ohne Geräte erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, sich für den Rest des Trainings aufzuwärmen.
Stellen Sie sich einfach mit den Füßen zusammen, die Hände an den Seiten. Springen Sie mit den Füßen seitlich ab und schwingen Sie gleichzeitig die Arme über dem Kopf. Springen Sie sofort nach der Landung mit den Füßen zurück in die Mitte, während Sie die Arme wieder zur Seite führen.
Wenn Sie aufgrund von Übergewicht oder Verletzungen nicht in der Lage sind, einen traditionellen Hampelmann auszuführen, können Sie die Übung abändern, indem Sie mit dem rechten Fuß zur Seite abspringen, während Sie die Arme über Kopf schwingen, und ihn dann wieder in die Mitte bringen, während Sie die Arme wieder zu den Seiten schwingen.
Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und führen Sie diese Übung 60 Sekunden lang durch.
Medizinball-Pässe
Zeit: 60 Sekunden
Diese Übung trainiert den gesamten Körper, wobei der Schwerpunkt auf den großen Muskelgruppen der Quads (Oberschenkel), der Hamstrings (Oberschenkelmuskeln), des Gesäßes, der Brust, der Schultern und der Körpermitte liegt.
Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von einer stabilen Wand entfernt hin und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, den Sie an der Brust abstützen. Drücken Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln in Richtung Boden.
Wenn Sie so tief wie möglich in die Hocke gegangen sind, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie kräftig in die Fersen drücken, um Ihre Knie und Hüften zu strecken. Werfen Sie den Medizinball dabei explosiv so hoch wie möglich gegen die Wand.
Wenn der Medizinball zu Boden fällt, fangen Sie ihn mit beiden Händen auf, halten ihn an der Brust fest und gehen sofort wieder in die Hocke, um die Übung fortzusetzen.
Renegade Rows
Zeit: 60 Sekunden
Das Renegade Row zielt auf die großen Muskelgruppen des Rückens und des Bizeps ab, wobei auch die Körpermitte, der Quadrizeps, die Schultern und der Trizeps beansprucht werden.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Greifen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
Verlagern Sie aus dieser Position heraus Ihr Gewicht leicht nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper im rechten Winkel zum Boden halten. Ziehen Sie die Hantel in der linken Hand gerade nach oben zur Brust, während Sie den Arm dicht am Körper halten – der Ellbogen sollte zur Decke zeigen.
Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden, wechseln Sie dann die Seite und verlagern Sie diesmal Ihr Gewicht nach links, bevor Sie die Hantel in der rechten Hand zum Oberkörper ziehen. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort und halten Sie dabei Hüfte, Schultern und Oberkörper so stabil wie möglich.
Abwandlung
Wenn es Ihnen schwer fällt, die Übung volle 60 Sekunden lang in der Plank-Position auszuführen, senken Sie die Knie auf den Boden.
Einarmiges Kurzhantel-Brustdrücken
Zeit: 30 Sekunden pro Arm
Das einarmige Kurzhantel-Brustdrücken beansprucht Brustmuskeln, Schultern und Trizeps einseitig. Gleichzeitig wird die Körpermitte angespannt, um zu verhindern, dass sich Hüfte und Schultern während der Übung verdrehen.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf eine stabile Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und strecken Sie den Arm direkt über der Brust aus. Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihre linke Hüfte, um sie daran zu erinnern, dass Sie diese Hüfte stabil und mit der Bank verbunden halten müssen.
Beugen Sie kontrolliert den rechten Ellbogen und senken Sie die Hantel in Richtung Brust ab. Wenn die Hantel ein oder zwei Zentimeter von der Brust entfernt ist, kehren Sie die Bewegung um und drücken die Hantel mit Hilfe Ihrer Brustmuskeln und Ihres Trizeps gerade nach oben, zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 30 Sekunden lang weiter, bevor Sie die Seite wechseln.
Bergsteiger
Zeit: 60 Sekunden
Bergsteiger bieten in der Mitte Ihres Zirkeltrainings einen weiteren Ausdauertest, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Die Körperposition erfordert außerdem eine kontinuierliche Beanspruchung von Brust, Schultern und Trizeps, was nach einer Kraftübung, die dieselben Muskelgruppen anspricht, eine besondere Herausforderung darstellt.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Handflächen unter den Schultern liegen, die Beine gestreckt sind und die Körpermitte angespannt ist, um die Hüften gerade zu halten. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden, als ob Sie zum Sprint ansetzen würden.
Springen Sie aus dieser Position mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie die Position, bevor Sie landen, so dass der linke Fuß nach vorne gezogen und der rechte Fuß gestreckt ist. Springen Sie sofort wieder mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer der Übung fort.
Abwandlung
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit gestreckten Beinen. Ziehen Sie das rechte Knie nach vorne und berühren Sie mit dem rechten Fuß den Boden, bevor Sie das rechte Bein sofort wieder ausstrecken und in der ursprünglichen Plank-Position ablegen.
Wechseln Sie die Seite, indem Sie diesmal das linke Knie nach vorne ziehen und den linken Fuß auf den Boden tippen. Wechseln Sie für die Dauer der Übung die Seiten.
Overhead Walking Lunges
Zeit: 60 Sekunden
Der Ausfallschritt über Kopf beansprucht die wichtigsten Muskeln Ihres Unterkörpers – Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln – und fordert gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Rumpf.
Nehmen Sie einen Medizinball in beide Hände und strecken Sie ihn direkt über den Kopf. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und setzen Sie ihn ein paar Zentimeter vor dem linken Fuß auf. Beugen Sie beide Knie und senken Sie das linke Knie in Richtung Boden.
Kurz bevor Ihr Knie den Boden berührt, drücken Sie den rechten Fuß durch und erheben sich in den Stand, während Sie den linken Fuß nach vorne schieben und einen Schritt vor den rechten machen. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und setzen Sie die Übung fort, indem Sie bei jeder Wiederholung mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorn machen.
Push-Ups
Zeit: 60 Sekunden
Brust, Trizeps, Schultern und Körpermitte haben Sie in dieser Übung bereits trainiert, also sollten Sie diese Muskelgruppen mit einer Reihe von Liegestützen richtig auspowern. Gehen Sie in die Knie oder stellen Sie sich an eine Wand, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu verringern.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern, aber etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Oberkörper stabil, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
Wenn Ihre Brust den Boden berührt, kehren Sie die Bewegung um und drücken durch die Handflächen, während Sie die Ellbogen ausstrecken, um in die hohe Planke zurückzukehren. Setzen Sie die Übung fort und wechseln Sie je nach Bedarf zu einer modifizierten Version, um den Satz zu beenden.
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Medicine Ball Rainbow Slams
Zeit: 60 Sekunden
Für eine abschließende Übung, die sich auf die Körpermitte konzentriert und gleichzeitig den gesamten Oberkörper beansprucht, nehmen Sie einen Medizinball und machen Sie eine Reihe von Rainbow Slams. Wenn möglich, verwenden Sie einen Medizinball mit wenig Sprungkraft, z. B. einen Wall Ball.
Knien Sie sich auf einer Matte auf den Boden und halten Sie den Medizinball zwischen beiden Händen vor der Brust. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Ziehen Sie den Medizinball zu Ihrer rechten Seite, während Sie Ihre Arme und Ihre Körpermitte (vor allem Ihre schrägen Muskeln) kraftvoll einsetzen, um den Ball bis zur Außenseite Ihres rechten Knies auf den Boden zu knallen.
Nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf, heben Sie ihn über den Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper diesmal nach links, bevor Sie ihn mit Hilfe Ihrer Körpermitte und Ihres Oberkörpers auf die Außenseite des linken Knies stoßen. Wechseln Sie für die Dauer der Übung die Seiten.