Die besten Übungen für Beintraining Zuhause ohne Geräte

beintraining zuhause ohne geräte

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, müssen Sie vielleicht kreativere Wege zum Muskelaufbau finden. Glücklicherweise müssen Sie nicht lange nach einem der besten Geräte suchen, zu dem wir freien Zugang haben – dem Körpergewicht.

Studien haben gezeigt, dass einfache Körpergewichtsübungen in einem anspruchsvollen Tempo keine speziellen Geräte erfordern, um Ergebnisse zu erzielen. Außerdem können sie unsere kardiorespiratorische Fitness genauso gut verbessern wie Übungen mit Gewichten.

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, haben Sie natürlich Zugang zu Kraftmaschinen und freien Gewichten, aber das bedeutet nicht, dass wir völlig auf Körpergewichtstraining verzichten sollten. Hier erfahren Sie, was Sie über Beintraining zuhause ohne Geräte wissen müssen.

Welche Vorteile Beintraining zuhause ohne Geräte hat

Eines der besten Dinge an einem Training ohne Geräte ist die Bequemlichkeit. Sie können Körpergewichtsübungen fast überall durchführen, auch zu Hause und sogar auf Reisen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, um effektiv Kalorien zu verbrennen.

Jüngsten Studien zufolge ist ein hochintensives Training mit dem eigenen Körpergewicht für den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit genauso effektiv wie ein kombiniertes Athletik- und Widerstandstraining. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass ein Training zu Hause einer Gewichtszunahme entgegenwirkt und Muskel-Skelett-Schmerzen verringert, die durch einen Mangel an Aktivität zunehmen.

Beine trainieren zuhause ohne Geräte

Bei diesem 20-minütigen Workout werden alle Muskeln des Unterkörpers nur mit dem eigenen Körpergewicht aktiviert. Führen Sie jede Übung in vier Runden mit mindestens 12 Wiederholungen aus. Führen Sie bei den abwechselnden Übungen insgesamt 12 Wiederholungen dieser Übung aus. Bei den einseitigen Übungen führen Sie 12 Wiederholungen pro Seite aus.

Versuchen Sie, die Übungen mit wenigen oder gar keinen Pausen auszuführen, bis der gesamte Satz bis zur Ermüdung absolviert ist. Machen Sie nach jedem Satz 1 bis 2 Minuten Pause, bevor Sie weitermachen. Hier sind die Übungen, die in diesem Workout enthalten sind.

Abwechselnder Ausfallschritt

 

Ein abwechselnder Ausfallschritt trainiert Ihre Quads und ermöglicht es Ihnen außerdem, an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Stabilität zu arbeiten, da Sie Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern. So führen Sie den abwechselnden Ausfallschritt aus.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie das linke Knie parallel zum Boden.
  3. Schieben Sie den rechten Fuß durch, um sich in die Ausgangsposition zu bringen.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorn, beugen Sie das linke Knie und bringen Sie das rechte Knie parallel zum Boden.
  5. Ziehen Sie den linken Fuß durch, um sich in die Ausgangsposition zu bringen.

Kniebeugen (Squat)

 

Kniebeugen sind eine wichtige Übung für den Unterkörper. Achten Sie darauf, den Brustkorb hoch zu halten, während Sie die Hüfte nach hinten schieben, und setzen Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung ein. So führen Sie eine Kniebeuge aus.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte so parallel zum Boden wie möglich.
  3. Ziehen Sie die Fersen durch und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt

Abwechselnd ausgeführte Ausfallschritte trainieren die Innenseite der Oberschenkel und stellen eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, wenn Sie Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern. So führen Sie diese Übung aus.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
  3. Ziehen Sie den rechten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, beugen Sie das linke Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Fersen.
  5. Drücken Sie den rechten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Good Morning

Der Good Morning trainiert Ihre Kniesehnen und nutzt die gleiche Bewegung wie ein Kreuzheben, sodass Sie alle Vorteile eines Kreuzhebens erhalten, ohne ein Gewicht zu verwenden.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit den Fingerspitzen hinter den Kopf.
  2. Beugen Sie sich aus der Hüfte, indem Sie die Hüfte mit einer leichten Kniebeuge nach hinten drücken. Halten Sie an, wenn Ihr Körper parallel zum Boden ist.
  3. Drücken Sie das Gewicht in die Fersen, um in den Stand zurückzukehren.

Wadenheben

 

Wadenheben baut die Wadenmuskulatur auf und fordert Ihr Gleichgewicht. Sie können einen Stuhl oder eine Wand zur Hilfe nehmen, um eine eventuelle Instabilität auszugleichen.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Heben Sie die Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
  3. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.

Clam Shells

Clam Shells sind ein großartiges Training für die Gesäßmuskulatur. Achten Sie darauf, dass die Hüften übereinander gestapelt sind, um den maximalen Effekt zu erzielen.

  1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei die Hüften übereinander liegen und der Kopf auf dem rechten Bizeps ruht.
  2. Heben Sie das linke Knie zur Decke, um die Oberschenkel zu öffnen, während Sie die Fersen zusammenhalten.
  3. Senken Sie das linke Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Drehen Sie sich auf die linke Seite und wiederholen Sie die Übung, indem Sie das rechte Knie an die Decke heben.

Glute Bridge

 

Glute Bridges bringen Ihre Gesäßmuskeln in Schwung. Je näher Ihre Fersen an den Gesäßmuskeln sind, desto weniger anspruchsvoll ist die Bewegung. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, entfernen

  1. Sie Ihre Füße weiter von den Gesäßmuskeln. So führen Sie die Gesäßbrücke aus.
  2. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
  3. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte mit den Fersen in Richtung Decke.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften absenken, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.

Wie Sie Ihr Beintraining zuhause ohne Geräte effektiv gestalten

Da die Gewichte keinen Widerstand bieten, können Sie Ihr Beintraining anspruchsvoller gestalten, indem Sie das Tempo verlangsamen und so Zeit unter Spannung schaffen. Ein langsameres Tempo ist bei Übungen mit geringer Intensität, wie z. B. Körpergewichtsübungen, von Vorteil.

Die Zeit unter Spannung ermöglicht es Ihnen, den Punkt der Ermüdung früher zu erreichen, als wenn der Körper einer ähnlichen Belastung in einem schnelleren Tempo ausgesetzt wird. Um eine Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, verwenden Sie ein Tempo von 3:1:1. Dadurch entsteht Zeit unter Spannung.

Im exzentrischen Teil der Bewegung (Dehnung des Muskels) zählen Sie langsam bis drei. Im isometrischen Teil der Bewegung (Halten des Muskels) halten Sie eine Sekunde lang inne. Im konzentrischen Teil der Bewegung (Anspannen des Muskels) kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Eine weitere Möglichkeit, die Effektivität Ihres Beintrainings zu steigern, besteht darin, es entweder vor einem Aerobic-Training oder an einem anderen Tag durchzuführen. Studien zeigen, dass dies der beste Weg ist, um die Qualität eines Unterkörpertrainings zu optimieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen beim Beintraining zuhause ohne Geräte

Bei einem Beintraining ist die Form entscheidend. Generell sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie bei jeder Art von Kniebeuge oder Ausfallschritt nicht zu weit über Ihre Zehen hinausgehen. Vermeiden Sie diese Bewegung, um keinen zusätzlichen Druck auf das Knie auszuüben. Es ist zwar in Ordnung, wenn dies aus Versehen geschieht, aber Sie sollten es so gering wie möglich halten.

Fazit

Das Beintraining zuhause ohne Geräte kann ein effektives und nützliches Training sein. Denken Sie nur daran, sich schnell zu bewegen, damit Sie von den Bewegungen profitieren und Ihr Training optimal nutzen können. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Sie geeignet sind. Er kann Ihren Fitnesszustand und Ihre Krankengeschichte überprüfen und Ihnen sagen, ob Sie von diesem Training profitieren könnten.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Kann man auch ohne Gewichte Beinmuskeln aufbauen?

Ja. Jede Übung, die den Muskel belastet, baut ihn ab, und wenn wir uns ausruhen und erholen, baut sich der Muskel wieder auf. Das gilt auch für Körpergewichtsübungen. Beim Muskelaufbau kommt es weniger darauf an, wie man den Körper beansprucht, sondern vielmehr darauf, dass man den Körper beansprucht.

Warum sind starke Beine wichtig?

Starke Beine sind wichtig, weil sie den Körper stützen und uns im Gleichgewicht halten. Zusammen mit der Körpermitte sind sie die Bausteine für die Bewegung des Unterkörpers. Starke Beine sind auch wichtig, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.

Was sind die Vorteile vom Beintraining?

Beinübungen unterstützen Ihre allgemeine Gesundheit, indem sie für Gleichgewicht und Stabilität sorgen und Ihnen bei der Bewegung helfen. Im Unterkörper befinden sich die größten Muskeln unseres Körpers. Wenn die Beine gut funktionieren, unterstützt das Ihre Bewegung bei alltäglichen Aktivitäten und erleichtert es Ihnen, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu führen.

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