Wie viele Kniebeugen (Squats) sollte man machen?

Sportbegeisterte und Influencer in den sozialen Medien preisen oft die Wirkung von Kniebeugen (Squats) an. Schließlich sind Kniebeugen dafür bekannt, dass sie Ergebnisse bringen. Die Kniebeuge stärkt nicht nur die Gesäßmuskulatur und die Beine, sondern kann bei konsequenter Ausführung auch den Unterkörper straffen.

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht einfach zu erzielen. Sie müssen die richtige Form der Kniebeuge einhalten, das Gewicht schrittweise erhöhen und sich erreichbare Fitnessziele setzen. Wenn Sie zu früh zu viel tun, können Sie sich verletzen, Muskelkater bekommen und zukünftige Trainingseinheiten vernachlässigen. Damit Sie richtig in die Hocke gehen, sollten Sie Folgendes wissen.

Bestimmen Sie Ihre Ziele

Zu Beginn des Trainings in der Hocke sollten Sie Ihr „Warum“ bestimmen. Mit anderen Worten: Überlegen Sie sich, warum Sie Kniebeugen in Ihr Training einbauen möchten und was Sie damit erreichen wollen.

Das Wissen um Ihre Ziele kann Sie davon abhalten, aufzuhören, und sorgt für ein hohes Maß an Zufriedenheit bei Ihren Trainingseinheiten. Halten Sie Ihre Gründe fest, indem Sie sie mit einem Stift zu Papier bringen, sie abtippen oder mit einem Trainingspartner besprechen. Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach Ihrem Warum brauchen, finden Sie hier einige allgemeine Ziele.

Verbesserung der Fitness

Wenn Sie Ihre Fitness verbessern wollen, ist ein hochintensives Aerobic- und Widerstandstraining allen anderen Trainingsmethoden vorzuziehen, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, wie eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse ergab. Es hat sich auch gezeigt, dass es die fettfreie Körpermasse verbessert und das Bauchfett reduziert.

Anhand von mehr als 6.000 Artikeln fanden die Forscher heraus, dass zwar jede Art von Training vorteilhaft ist, dass aber für eine optimale Wirksamkeit zwei Arten von Training erforderlich sind. So kann ein Training, bei dem Laufen oder Steppen auf einem Stairmaster mit anschließendem Hocken mit Gewichten kombiniert wird, Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Vergrößerung der Muskeln

Vielleicht möchten Sie mit der Kniebeuge Ihre Muskelmasse vergrößern, um Ihre Lauffähigkeiten zu verbessern oder um sich im Alltag schmerzfreier bewegen zu können. Wenn dies der Fall ist, kann ein Trainingsprogramm mit vollen Kniebeugen Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie nach Möglichkeit eine ganze Kniebeuge und nicht nur eine halbe machen – zumal Untersuchungen zeigen, dass eine volle Kniebeuge effektiver ist. In einer Studie wurden Männer einer Gruppe mit voller und einer Gruppe mit halber Kniebeuge zugeteilt. Sie absolvierten 10 Wochen lang zwei Kniebeuge-Workouts pro Woche. Die Forscher fanden heraus, dass die Muskeln der unteren Gliedmaßen bei einer vollen Kniebeuge besser entwickelt werden.

Kraft gewinnen

Wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden, hilft Ihnen die Einrichtung von Widerstandsübungen, Ihre Ziele zu erreichen. Vielleicht sollten Sie sogar in Erwägung ziehen, einem Fitnessstudio beizutreten.

Forscher haben nämlich herausgefunden, dass der regelmäßige Besuch eines Fitnessstudios mit einer höheren Zielerreichung einhergeht.

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass die meisten Fitnessstudios bereits über die nötige Ausrüstung für Kniebeugen und persönliche Trainer verfügen, die Ihnen bei der Form und dem Spotting helfen.

Wie Sie das ideale Gewicht für sich selbst bestimmen

Wenn Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie zunächst die richtige Form erlernen, bevor Sie die Menge des zu verwendenden Gewichts bestimmen. Sobald Sie eine Kniebeuge in perfekter Form ausführen können, können Sie das Gewicht erhöhen, um die Bewegung zu erschweren.

Die Bestimmung des idealen Gewichts für die Kniebeuge basiert häufig auf Ihrer Höchstleistung bei einer Wiederholung. Untersuchungen haben ergeben, dass das Maximum bei einer Wiederholung ein wertvoller Test ist, um Ihre Muskelkraft zu ermitteln. Diese Berechnung kann für alle Altersgruppen, Geschlechter und bei jeder Kraftübung angewendet werden.

Um Ihr Maximum bei einer Wiederholung zu ermitteln, beginnen Sie mit der höchsten Kniebeuge, die Sie ausführen können, ohne die Form zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise 100 Pfund mit perfekter Form in die Hocke gehen können, aber bei einem höheren Gewicht das Gleichgewicht verlieren, ist Ihr Maximum bei einer Wiederholung 100 Pfund und 80 % davon sind 80 Pfund.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie 100 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl erreichen. Und wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen, sollten Sie 80 % Ihres Maximalkurses erreichen.

Überprüfen Sie Ihre Form

Die richtige Form der Kniebeuge ist schwer zu erklären, da es sich nicht um eine „Einheitsgröße für alle“ handelt. Laut Jonathan Ho, CPT, von JHo Fitness, gibt es keine optimale Hockstellung, da die Anatomie von Hüfte, Knie und Knöchel bei jedem Menschen anders ist.

Sie müssen die richtige Haltung für Ihren Körper finden. Außerdem müssen Sie Ihre Form beherrschen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Er gibt Schritte vor, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Ihre Form so gut wie möglich ist.

1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Hüften.
2. Nehmen Sie einen Spiegel zur Hilfe, um Ihren Rücken und Ihre Beine in die richtige Position zu bringen.
3. Behalten Sie eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei, um den Rücken zu schonen. Ho sagt, Sie sollen sich einen Stab vorstellen, der von der Schädelbasis bis zu den Gesäßmuskeln verläuft.
4. Schicken Sie Ihre Hüften langsam zurück zu den Gesäßmuskeln, denn Ihre Hüften treiben die Kniebeuge an.
5. Lassen Sie Ihre Knie an den Zehen vorbeigehen, was für eine korrekte Biomechanik und eine effektive Belastung der Quads unerlässlich ist.
6. Gehen Sie langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück.
7. Setzen Sie diese Bewegung ohne Gewichte 10 Wiederholungen lang fort.

Benutzen Sie den Spiegel

Überprüfen Sie Ihre Form regelmäßig im Spiegel und nehmen Sie eventuelle Korrekturen sofort vor, damit Sie keine schlechten Gewohnheiten entwickeln.

Wann Sie das Gewicht erhöhen sollten

Die Erhöhung des Gewichts ist ein wichtiger Bestandteil der Kniebeuge und hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Waden zu trainieren. Sie müssen jedoch schrittweise vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie keine Mobilitätsprobleme haben, die eine Erhöhung des Gewichts verhindern.

„Eine gute Faustregel ist die 10 %-Regel“, sagt Ho. Mit anderen Worten: Steigern Sie Ihre Sätze, Wiederholungen und Belastung nicht um mehr als 10 % pro Woche.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sicherheit ist das wichtigste Element eines Workouts. Um Verletzungen bei Kniebeugen zu vermeiden, sollten Sie sich mit leichtem Gewicht aufwärmen und nicht gleich mit schweren Sätzen beginnen, sagt Jesse Feder, CPT, RD, CSCS. Er rät außerdem, das Gewicht nur dann zu erhöhen, wenn Sie bei jeder einzelnen Wiederholung die richtige Form beibehalten können.

„Eine falsche Form der Kniebeuge kann zu Knieschmerzen, Rückenschmerzen oder anderen Knieproblemen führen“, fügt Melissa Morris, ACSM-zertifizierte Trainingsphysiologin und ISSN-zertifizierte Sporternährungsberaterin, hinzu. „Es kann auch zu muskulären Ungleichgewichten oder einem eingeschränkten Bewegungsumfang für diese Gelenke führen.

Wenn Sie hohe Gewichte heben, kann ein Spotter hinter Ihnen für Ihre Sicherheit sorgen. Er kann Ihnen helfen, das Gewicht zu heben, wenn Sie Schwierigkeiten haben, und Sie stützen, damit Sie nicht stürzen.

Fazit

Wenn Sie Kniebeugen in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre Bein-, Gesäß-, Bauch- und Hüftbeugemuskulatur stärken, da diese kraftvolle Bewegung Ihren gesamten Unterkörper trainiert. Und wenn Sie sie konsequent durchführen, können Sie überzeugende Ergebnisse erzielen.

Wie bei jedem Training sollten Sie sich mit 5 bis 10 Minuten Ausdauertraining und leichten Gewichten aufwärmen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. So können Sie schmerzhafte und sogar kostspielige Verletzungen vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie regelmäßig Kniebeugen machen, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal trainieren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Sollten Sie Ihr Körpergewicht in die Hocke bringen?

Ob Sie in der Lage sind, Ihr Körpergewicht zu heben, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Unabhängig davon, welches Gewicht Sie wählen, sollten Sie so viele Kniebeugen machen, wie Sie können, und dabei die richtige Form wahren. Wenn Sie Ihre Kraft so weit steigern können, dass Sie Ihr Körpergewicht mit perfekter Form in die Hocke gehen können, dann können Sie das tun. Aber das ist nicht notwendig, und Sie sollten sich nicht daran messen, was andere können.

Wie viele Kniebeugen kann ein Mensch pro Tag machen?

Es ist schwierig zu bestimmen, wie viel eine durchschnittliche Person in die Hocke gehen kann. Die Menge, die eine Person in die Hocke geht, hängt von Gewicht, Geschlecht und Fitnesslevel ab.

Wie oft sollte man Kniebeugen machen?

Wie oft Sie Kniebeugen machen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab und davon, was für Ihren Körper gut ist. In einer wissenschaftlichen Studie über Kniebeugen, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, stellten die Forscher Fitness- und Kraftzuwächse bei den Teilnehmern fest, die zweimal pro Woche in der Hocke trainierten