Die besten Aufwärm- und Dehnübungen für Skifahrer für die Piste

Aufwärm- und Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil einer umfassenden Fitnessroutine und eines gesunden Lebensstils. Wenn jedoch bei der von Ihnen gewählten Sportart praktisch alle Muskelgruppen beansprucht werden und Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre muskuläre Ausdauer, Ihre Kraft, Ihre Stabilität und Ihre Konzentration gefordert sind, ist eine angemessene Dehnungspraxis eine Notwendigkeit.

„Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil des Skifahrens, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene“, sagt Levi Frasier, PT, DPT, Physiotherapeut und Klinikleiter von Peak Physical Therapy. „Dehnungsübungen können helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung auf der Piste zu verbessern und den Muskelkater nach dem Skifahren zu reduzieren.

Er fügt hinzu, dass verschiedene Dehnungsmethoden besser für die Zeit vor oder nach dem Skifahren geeignet sind. „Bewegungsbasiertes Dehnen ist vor dem Skifahren wichtig, während statisches Dehnen nach dem Skifahren von Vorteil sein kann.“

Das bewegungsbasierte Dehnen umfasst dynamische Dehnungen oder Beweglichkeitsübungen, die eher aktiv sind. Es eignet sich ideal zum Aufwärmen vor dem Skifahren, zur Verbesserung der Durchblutung und zur Vorbereitung des Nervensystems auf die Arbeit. Das statische Dehnen (Halten der Dehnung) umfasst eher erholsame Dehnungstechniken und eignet sich am besten für Apres-Ski (ein französischer Begriff, der „nach dem Skifahren“ bedeutet). Diese Dehnungen können die Erholung fördern und helfen, den Geist zu entspannen, die Atmung zu regulieren und das Nervensystem zur Ruhe zu bringen.

Im Folgenden finden Sie einige der besten Dehnübungen für Skifahrer, die vor und nach dem Skifahren durchgeführt werden können. Diese Dehnungen helfen Ihnen nicht nur, sich auf die Piste vorzubereiten, sondern verringern auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Auch interessant: Die 9 besten Sport Sonnenbrillen des Jahres 2023

Besten Dehnübungen vor dem Skifahren

Generell ist Dehnen ein effektives Mittel, um die Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu unterstützen und den Bewegungsumfang zu vergrößern, sagt Jesse Stormer, BSc, MSc, ein PSIA-zertifizierter Skilehrer für Alpin 1 und Kinder 1 sowie Inhaber von Stormer Performance.

„Sowohl beim Skifahren als auch im Alltag entwickeln wir oft kompensatorische Bewegungsmuster, die zwar sehr effizient sind, aber auch Schmerzen und Unbehagen verursachen können“, sagt er. „Für die meisten von uns ist es das Ziel, beim Skifahren verletzungs- und schmerzfrei zu bleiben.“

Bei der Vorbereitung auf das Skifahren ist es wichtig, dynamische Bewegungsdehnungen langsam durchzuführen. Steigern Sie dann das Tempo und die Intensität, solange Sie keine Schmerzen verspüren. Hier sind einige Dehnungen, die Sie vor dem Skifahren durchführen können.

Hook-Lying Reach

Der Hook-lying Reach ist eine großartige Bewegung, um vor der Dehnung Spannungen im unteren Rücken zu lösen, insbesondere in den Erector-Spinae-Muskeln (die den Rücken aufrichten und drehen), und bietet einen noch größeren Nutzen, sobald Sie mit der Dehnung beginnen, sagt Stormer. Diese Dehnung ist wichtig, weil viele Menschen im unteren Rückenbereich stark angespannt sind und deshalb Rückenschmerzen haben.

„Wenn wir diese Verspannungen lösen, bevor wir auf die Piste gehen, schützen wir nicht nur unseren Rücken, sondern auch unsere Knie und Hüften“, sagt Stormer.

Wenn Sie in einem Bereich Ihres Körpers Verspannungen haben, können Sie in einem anderen Bereich Schmerzen verspüren, weil dieser Bereich die Verspannungen ausgleichen muss (auch bekannt als „referred pain“), sagt Stormer. Versuchen Sie diese Bewegung, um Verspannungen vor dem Skifahren zu lösen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und den Handflächen nach oben.
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf den Boden, wobei Sie mit beiden Füßen gleichermaßen Druck auf den Boden ausüben.
3. Heben Sie die Arme, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und halten Sie sie gerade.
4. Lassen Sie die Handflächen zu sich zeigen und drehen Sie die Arme, ohne die Ellbogen zu beugen. Die Daumen sollten sich zu den Füßen und die kleinen Finger zum Gesicht drehen.
5. Atmen Sie sanft in den unteren Rücken und spüren Sie, wie er sich nur mit Ihrem Atem in den Boden drückt.
6. Wiederholen Sie dies fünf Atemzüge lang.

Sitzendes Greifen

Stormer sagt, dass die sitzende Streckung eine Weiterentwicklung der hängenden Streckung ist und zur weiteren Entspannung des unteren und oberen Rückens beiträgt. So führen Sie den sitzenden Reach aus.

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
2. Beugen Sie die Knie etwa 90 Grad zur Brust hin, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und der Druck gleichmäßig auf die Füße verteilt ist.
3. Strecken Sie die Arme aus und halten Sie die Handflächen zur Decke gerichtet.
4. Beugen Sie sich in der Taille nach vorn, so dass die Brust zu den Knien zeigt, und lassen Sie den Rücken rund.
5. Halten Sie die Hände an den Außenseiten der Knie und strecken Sie sie mit den Handflächen nach oben leicht zum Boden.
6. Atmen Sie sanft in Ihren unteren Rücken und spüren Sie, wie er sich ausdehnt.
7. Wiederholen Sie dies fünf Atemzüge lang.

Half-Kneeling Quadriceps Stretch

Sie können auch die halb kniende Dehnung ausprobieren, die es Ihnen ermöglicht, Spannungen im vorderen Teil der Hüfte zu lösen, insbesondere in der großen Muskelgruppe, die als Quadrizeps bezeichnet wird, sagt Stormer. So führen Sie die halb kniende Quadrizeps-Dehnung aus.

1. Gehen Sie in den Halbkniestand, wobei ein Knie auf dem Boden liegt und das andere angehoben ist.
2. Legen Sie ein Kissen oder ein Handtuch unter das untere Knie, wenn das bequemer ist.
3. Drücken Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite des unteren Beins spüren.
4. Halten Sie die Stellung etwa 30 Sekunden lang.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Frog Pose Groin Stretch

Die Leistenstreckung in Froschstellung hilft, die Innenseite der Beine und die Hüften zu lockern, sagt Stormer. „Sie hilft, die Adduktoren der Beine zu lockern und die Spannung auf der Vorderseite des Beckens zu verringern.“ Und so wird es gemacht.

1. Gehen Sie auf Hände und Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Hüfte zu den Waden, während Sie die Knie gebeugt halten.
3. Spreizen Sie die Knie und lassen Sie die Innenseite Ihrer Schienbeine auf dem Boden.

Für eine tiefere Dehnung setzen Sie sich weiter nach hinten oder spreizen Sie die Knie weiter auseinander.

Lunges

Lunges helfen, die Muskeln des Unterkörpers aufzuwärmen, so Fraiser. Sie helfen auch, die Gelenke zu lockern und den Bewegungsumfang zu vergrößern. So wird ein Ausfallschritt ausgeführt.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und behalten Sie eine aufrechte Haltung bei.
2. Gehen Sie mit einem Bein nach außen.
3. Strecken Sie sich aus, um mit einem langen Schritt zuerst die Ferse zu berühren, während das hintere Knie den Boden sucht.
4. Drücken Sie sich von der vorderen Ferse ab, um in den Stand zurückzukehren.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung ein bis zwei Minuten lang.

Frankensteins

Frankensteins sind eine dynamische Bewegung von Fraiser, die die Kniesehnen dehnt. Das ist besonders wichtig, weil sie nach vielen Abfahrten wahrscheinlich angespannt sind und Ihnen beim Erklimmen von Hängen helfen müssen. So werden sie ausgeführt.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
2. Greifen Sie mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie den Boden, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Rückseite des Beins spüren.
3. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus, während sich Ihr Rumpf nach vorne beugt.
4. Gehen Sie ein paar Schritte und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
5. Wiederholen Sie die Übung ein bis zwei Minuten lang.

Die besten Dehnübungen nach dem Skifahren

Stormer schlägt vor, auch den liegenden und den sitzenden Haken in die Abkühlung nach dem Skifahren einzubauen. „Diese beiden Bewegungen helfen dabei, die Verspannungen zu lösen, die sich im Laufe eines harten Skitages aufgebaut haben.

Versuchen Sie danach, zusätzliche Dehnungen einzubauen. Hier sind ein paar Beispiele.

Heel Elevated Toe Touch

Der Fersenaufsatz ist eine Kombination aus zwei Bewegungen, sagt Stormer. „Es handelt sich um eine klassische Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, bei der die Bewegungen aus dem liegenden und sitzenden Haken kombiniert werden. Sie eignet sich hervorragend, um den unteren Rücken zu entlasten und gleichzeitig die Kniesehnen zu dehnen und zu entspannen.“

Die Kniesehnen sind eine große Gruppe von Muskeln auf der Rückseite des Beins, die für das Skifahren unerlässlich sind. Sie können leicht ermüden und verkrampfen, daher ist es wichtig, sie zu pflegen, vor allem, wenn man mehrere Tage hintereinander Ski fährt. Hier erfahren Sie, wie Sie den Fersenaufsatz durchführen.

1. Legen Sie ein Buch unter Ihre Fersen, wobei der Fußballen auf dem Boden bleibt.
2. Greifen Sie zu den Zehen, wie Sie es bei einem normalen Zehentritt tun würden.
3. Atmen Sie in den unteren Rücken ein, und atmen Sie dabei aus.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie tiefer in die Dehnung.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung zu spüren, und achten Sie nicht darauf, die Beine gerade zu halten.
6. Wiederholen Sie die Übung für 10 Atemzüge.

Standing Quadriceps Stretch

Laut Fraiser sind die Quadrizepsmuskeln eine der wichtigsten Muskelgruppen, die beim Skifahren beansprucht werden. Das Dehnen der Quadrizepsmuskeln kann bei Muskelkater nach der Aktivität helfen, der beim Skifahren häufig auftritt. So führen Sie eine stehende Quadrizeps-Dehnung durch.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
2. Halten Sie sich an einem Knöchel fest, wobei das Knie gebeugt ist.
3. Ziehen Sie das Gesäß nach unten, um eine leichte Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels zu spüren.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
6. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur hilft, Verletzungen vorzubeugen, einschließlich Zerrungen der Oberschenkelmuskulatur, sagt Frasier. Eine Dehnung, die helfen kann, Verletzungen vorzubeugen, ist die Dehnung der Kniesehne im Stehen. So wird sie ausgeführt.

1. Stehen Sie aufrecht.
2. Stellen Sie einen Fuß vor den anderen und nehmen Sie einen versetzten Stand ein.
3. Beugen Sie sich mit geradem Rücken in die Hüfte, um eine leichte Dehnung der Oberschenkelrückseite zu spüren.
4. Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang.
5. Führen Sie diese Dehnung dreimal durch.
6. Wiederholen Sie diese Dehnung auch auf der anderen Seite.

Wadendehnung im Stehen

Die Waden werden beim Skifahren stark beansprucht und können sich verkrampfen und wundlaufen. Hier sind zwei Variationen einer stehenden Wadendehnung von Fraiser.

1. Stellen Sie sich aufrecht und in versetzter Haltung hin.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf den vorderen Fuß, während Sie das hintere Bein gerade halten, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite des Unterschenkels spüren.
3. Dreimal 30 Sekunden lang halten.
4. Wechseln Sie die Beine.

Bei einer anderen Variante lassen Sie das hintere Bein mit gebeugtem Knie in eine sanfte Dehnung über dem hinteren Bein fallen. Halten Sie dreimal 30 Sekunden pro Dehnung. Wechseln Sie die Beine.