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Das Training in Fitnessstudios und der gezielter Muskelaufbau waren früher eine Männerdomäne. Schwere Gewichte und Equipment waren für Männer reserviert, der Cardiobereich für Frauen. Aber zum Glück haben sich die Zeiten geändert! Leistungsstarke Muskeln können Verletzungen im Alter sowie Schmerzen vorbeugen und verbessern die Lebensqualität im Allgemeinen.
Nachfolgend geben wir Tipps für den Muskelaufbau bei Frauen: Welches Training ist am effektivsten? Welche Rolle spielen Hormone und Ernährung?
Vorteile des Muskelaufbaus
Starke Muskeln geben dem Körper Stabilität und schützen vor Verletzungen. Muskelwachstum regt den Stoffwechsel an, was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Darüber hinaus sorgen die Muskeln für ein angenehmes Körpergefühl und fördern die positive Selbstwahrnehmung. Studienergebnisse zeigen außerdem, dass Krafttraining nachweislich Knochenschwund verlangsamt und somit die Chance auf mit Osteoporose verbundenen Knochenbrüche vermindert. Dass von drei- bis fünfmal Training pro Woche gleich ganz große und unweibliche Muskeln entstehen, ist ein Trugschluss. Frauen haben einen um circa 20 % niedrigeren Testosteronspiegel als Männer.
Wünscht eine Frau sich einen sichtbaren Bizeps und Trizeps, muss die Kalorienzufuhr angepasst, deutlich erhöht und auf gezielte Workouts gesetzt werden.
Muskelaufbau und der weibliche Zyklus
Um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen müssen zunächst die Basics geklärt werden. Beginnen sollte man bei Frauen zunächst bei den Hormonen: Wenn eine Frau weiß, in welcher Zyklusphase sie sich befindet, kannst sie sich ihr Hormonlevel effektiv im Training zu Nutze machen. Ein weibliches Geschlechtshormon ist jedoch besonders stark am Muskelaufbau beteiligt: Östrogen.
Studien zeigen, dass das Hormon vor allem um den Eisprung herum sehr „aktiv” den Aufbau von Protein und somit den Muskelaufbau fördert. Progesteron hingegen kurbelt den Stoffwechsel an.
Good to know
Eine US-amerikanische Studie fand heraus, dass synthetische „Pillen”-Hormone den Muskelaufbau beeinträchtigen. Frauen hingegen, die nicht mit der „Pille” verhüteten, nahmen um bis zu 60 % mehr Muskelmasse zu.
Vorteile von Cardio
Eines vorweg – Cardio sollte Teil einer Trainingsroutine sein. Workouts im Freien, Einheiten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sind großartig. Vor allem, wenn Fett verliert werden soll. Aber: Weniger Fett bedeutet nicht unbedingt ein straffes Gewebe oder stärkere Muskeln. Daher ist Muskel- bzw. Krafttraining wichtig. Sollen dauerhaft Abnehmerfolge erzielt oder die generelle Fitness gesteigert werden, ist das Beste, die folgenden drei Säulen miteinander zu verbinden: Cardio-Einheiten, Bodyweight-Training und eine ausgewogene Ernährung.
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Ernährung und Muskelaufbau
Die folgenden Lebensmittel können dabei helfen, stärker zu werden und Muskelmasse aufzubauen:
Wasser: Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Sie sollten daher mit ausreichend Flüssigkeit, beispielsweise über die Ernährung, versorgt werden: Salat und andere Gemüsesorten enthalten viel Wasser.
Eier: Soll Muskelmasse aufgebaut werden, sollte ausreichend Protein zu sich genommen werden. Vor allem sind Eier für ihren hohen Anteil an Protein bekannt.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen – sie enthalten neben Protein auch viel Zink. Letzteres ist ebenso für den Muskelaufbau wichtig. Denn hat dein Körper zu wenig davon, bremst er ihn. Unser Tipp: Hülsenfrüchte sollten vor dem Training vermieden werden. Sie haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und liegen so nur unnötig im Magen.
Beeren: Die Früchte sind wahre Nährstoffwunder. Beeren helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern unterstützen auch das Muskelwachstum.
Fleisch und Fisch: Fisch und Fleisch helfen nach einem intensiven Training, den Eiweiß-Speicher wieder aufzufüllen.
Nüsse: Verschiedene Sorten wie Walnüsse, Mandeln oder Paranüsse enthalten Protein und viele wichtige Fettsäure. Auch auf pflanzliche Fette (z.B. in Oliven oder Rapsöl) solltest du nicht verzichten. Jedoch ist hier je nach individuellem Fitnessziel auf die Menge zu achten, da die Kaloriendichte von Nüssen und Fetten eher hoch ist.
Vorteile von Krafttraining
- Leistungsfähigkeit wird gesteigert
- strafferes Gewebe und belastbarerer Körper
- Verbesserung der Haltung
- Anregung des Stoffwechsels
- Stärkung des Immunsystems
- Gesteigertes Selbstbewusstsein