Glute-Finisher für das nächste Booty-Workout

Diese Glute-Finisher sind ein schneller und effektiver Weg, um Ihr Unterkörper-Workout zu maximieren, denn er trainiert alle Muskeln deines Hinterns und ist super schnell und effizient.

Da viele von uns so viel Zeit im Sitzen verbringen, ist es vielleicht schwieriger, die Gesäßmuskeln effizient zu trainieren, als es sein sollte. Eine Lösung? Ein effektiver Gesäßmuskel, oder auch Glute-Finisher, den Sie ganz einfach an das Ende Ihres Workouts anhängen oder als schnelle, eigenständige Übung durchführen können.

Hier finden Sie einige Booty-Workouts, die sich perfekt mit dem Glute-Finisher kombinieren lassen.

Ihre Gesäßmuskeln sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen Ihres Körpers. Sie tragen dazu bei, die Energie vom Unterkörper auf den Rumpf zu übertragen, und schützen außerdem Hüfte und Becken vor Verletzungen. Wenn sie jedoch nicht richtig aktiviert werden können – was wiederum oft durch langes Sitzen bedingt ist -, können die Gesäßmuskeln diese Funktionen nicht richtig ausführen. Und genau hier kommt ein spezieller Gesäßmuskeltrainer ins Spiel, um das zu ändern.

Was macht also einen effektiven Gesäßmuskeltrainer aus? Dazu gehört zunächst einmal eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit minimalen Pausen, damit Sie an den Punkt gelangen, an dem Ihre Muskeln kurzzeitig ermüden oder Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Muskeln so stark beansprucht haben, dass Sie nicht glauben, dass Sie noch eine weitere Wiederholung in guter Form ausführen können. Wenn Sie sich bis zu diesem Punkt anstrengen, können Sie alle drei Vorteile des Krafttrainings erreichen: Kraft, Hypertrophie (Muskelaufbau) und Ausdauer.

Ein effektiver Gesäßmuskeltrainer beansprucht außerdem alle Muskeln des Gesäßes, einschließlich des Gluteus maximus (des größten Gesäßmuskels) sowie des Gluteus medius und des Gluteus minimus (der beiden Muskeln, die den seitlichen Po bilden).

Viele beliebte Übungen, die sich auf den Po konzentrieren, wie z. B. Beckenheben und Kreuzheben, konzentrieren sich auf den maximalen Gesäßmuskel, der an der Hüftstreckung und der inneren und äußeren Hüftrotation beteiligt ist. Das ist großartig, aber es ist wichtig, auch dem mittleren und kleinen Gesäßmuskel etwas Liebe zukommen zu lassen, da diese Muskeln eine große Rolle bei der Stabilisierung des Beckenbereichs und der Bewegung der Beine zur Seite (Hüftabduktion) spielen. Ein Beispiel dafür, warum die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln so wichtig sind? Nehmen wir an, Sie heben eine schwere Kiste. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur jedoch vollständig aktiviert ist, bleiben Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln, was die Bewegung sicherer und effizienter macht.

Damit sich Ihr Workout auch lohnt, sollten Sie darauf achten, genug Protein zu sich zu nehmen. Hier sind einige proteinreiche Rezepte.

Je stärker Ihre Hüftabduktoren sind, desto stärker ist auch Ihr Gesäßmuskelkomplex als Ganzes. Stellen Sie sich den Gesäßmuskelkomplex als eine Kette vor, die nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Wenn Sie sich also die Zeit nehmen, diese kleineren Muskeln zu stärken, verbessern Sie die Gesamtfunktion Ihres Gesäßmuskelkomplexes und damit auch die mit dem Gesäßmuskel verbundenen Muskelgruppen wie Quads, Kniesehnen, Rücken und Bauchmuskeln.

Führen Sie diesen Finisher am Ende des Beintrainings durch, um Ihre Gesäßmuskeln besonders zu betonen. Dieser Finisher lässt sich auch gut mit einem auf die Bauchmuskeln ausgerichteten Programm kombinieren. Da die Gesäßmuskeln technisch gesehen Teil der Körpermitte sind, wäre diese Kombination eine gute Möglichkeit, den gesamten Bereich zu trainieren.

Sie können diesen Finisher auch als schnelles Einzeltraining verwenden, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich vorher aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln loslegen. Eine schnelle und einfache Möglichkeit, sich aufzuwärmen, besteht darin, den ersten Satz – siehe unten – mit leichtem oder gar keinem externen Widerstand auszuführen.

Wie auch immer Sie diesen Finisher angehen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bewegungen klein halten. Es mag kontraintuitiv klingen, aber in diesem Szenario sind kleinere Bewegungen besser und kraftvoller.. Denn je größer die Bewegung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie andere Muskelgruppen beanspruchen, die nicht im Mittelpunkt stehen. Nehmen Sie zum Beispiel die Feuerhydrantenübung: Wenn Sie mit Ihren Knien besonders große Kreise ziehen, belasten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüfte – und nicht wie beabsichtigt Ihre Gesäßmuskeln.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit über aktiv ansprechen. Es kann hilfreich sein, sich mit der Hand auf den Hintern zu klopfen. Das hilft dem neuromuskulären System, sich ein wenig mehr zu synchronisieren.

Das Workout

Was Sie brauchen: Eine bequeme Trainingsmatte und ein Bootyband oder ein Widerstandsband, das Sie binden können. Wählen Sie ein Band mit ausreichendem Widerstand, damit sich 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung so anspruchsvoll anfühlen, dass Sie glauben, Sie könnten nicht mehr viele Wiederholungen mit guter Form ausführen, aber nicht so anspruchsvoll, dass Sie das gesamte Workout nicht schaffen können.

Übungen

  • Feuerhydrant
  • Glutebridge
  • Clams
  • Stehender Glute-Kickback

Anleitung

Führen Sie jede Übung des Satzes mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, ohne zwischen den Übungen eine Pause einzulegen. Nachdem Sie alle vier Übungen ausgeführt haben, machen Sie eine Pause von 45 bis 60 Sekunden. Machen Sie insgesamt zwei bis vier Sätze. Wickeln Sie das Band um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien und Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.

Feuerhydrant

Wickeln Sie das Band um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Heben Sie Ihr rechtes Knie nach rechts, während Sie Ihre Körpermitte anspannen, um den Rest Ihres Körpers stabil und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Bringen Sie Ihr Knie wieder auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Glutebridge

 

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Legen Sie das Band knapp über den Knien um Ihre Oberschenkel. Dies ist die Ausgangsposition. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und achten Sie darauf, die Spannung im Band beizubehalten, damit Ihre Knie nicht einknicken. Senken Sie langsam die Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Clams

Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei Hüfte, Knie und Knöchel übereinander gestapelt sind. Beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad und wickeln Sie das Band knapp über den Knien um Ihre Oberschenkel. Lassen Sie die Füße zusammen, heben Sie das rechte Knie an und senken Sie es langsam wieder ab, bis es das linke trifft. Achten Sie bei diesen Bewegungen darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt und Ihr Rücken gerade bleibt. Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu lehnen oder nach hinten zu kippen. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie.

Glute-Kickback im Stehen

Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und beugen Sie Ihre Knie leicht. Stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Sie können sich auch vor eine Wand stellen, um das Gleichgewicht leicht zu halten. Mit angespannten Gesäßmuskeln strecken Sie langsam ein Bein nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchdrücken. Bringen Sie das Bein vorsichtig wieder nach unten. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie.

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