Was passiert mit meinem Körper, wenn ich jeden Tag 10.000 Schritte gehe

Gehen ist eine beliebte und leicht zugängliche Form der Bewegung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Vielleicht fragen Sie sich jedoch, welche Auswirkungen das Erreichen des Ziels von 10.000 Schritten auf den Körper haben kann. Das Gehen kann als die grundlegendste menschliche Bewegung angesehen werden, schließlich bewegen wir uns auf diese Weise von einem Ort zum anderen, und vor dem Einsatz von Tieren oder mechanischen Transportmitteln war es die einzige Art der Fortbewegung.

Obwohl die Menschen heute viel weniger zu Fuß gehen als in früheren Zeiten, ist es immer noch eine Aktivität, die viele Menschen leicht ausführen können. Und sie bietet eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen für Geist und Körper. Aber es ist möglich, zu viel des Guten zu bekommen.

Im Folgenden gehen wir auf die physiologischen Veränderungen ein, die durch regelmäßiges Gehen eintreten, heben die damit verbundenen Vorteile hervor und erörtern mögliche Risiken oder Überlegungen, die zu beachten sind.

Die Bedeutung von 10.000 Schritten

Die meisten Menschen haben schon gehört, dass 10.000 Schritte pro Tag das ultimative Ziel für die allgemeine Gesundheit sind, aber nur wenige wissen, woher diese Zahl stammt oder ob sie für sie gilt. Die ursprüngliche Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag beruhte nicht auf Studien, sondern war Teil einer japanischen Werbekampagne aus dem Jahr 1965, mit der Schrittzähler verkauft werden sollten.

Seitdem haben mehrere Studien versucht zu beweisen, ob 10.000 Schritte (oder etwa 4 bis 5 Meilen) das ideale Ziel für Gesundheit und Fitness sind. Die Ergebnisse waren insgesamt uneinheitlich, was zeigt, dass es keine pauschale Empfehlung gibt und dass die Bedürfnisse jedes Einzelnen einzigartig sind.

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Welche Vorteile es hat, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen

Die Forschung zeigt, dass Gehen, insbesondere zügiges Gehen, die kardiorespiratorische Fitness, die Muskelkraft und die Körperzusammensetzung verbessern kann. Gehen unterstützt auch die optimale psychische Gesundheit, indem es Stress abbaut und die allgemeine Stimmung hebt. Mehr zu diesen Vorteilen finden Sie hier.

Kardiovaskuläre Vorteile

Herz-Kreislauf-Training verbessert die Gesundheit von Herz und Lunge und senkt damit das Risiko für verschiedene Krankheiten und die Gesamtmortalität. Gehen ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, die den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers verbessert. Bei regelmäßigem Gehen werden Sie feststellen, dass Ihnen die Anstrengung leichter fällt, und Sie können längere Zeit oder mit höherer Intensität gehen, ohne sich so erschöpft zu fühlen.

Forschungsergebnissen zufolge kann Gehen, vor allem in zügigem Tempo, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, und den systolischen und diastolischen Blutdruck senken. Da sich Ihre aerobe Kapazität verbessert, nutzt Ihr Körper den Sauerstoff effizienter, was bedeutet, dass Ihr Herz stark bleibt und Ihre Arterien frei bleiben.

Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden

Tägliches Gehen kann zu einer positiveren Stimmung führen und die allgemeine psychische Gesundheit fördern. Für Menschen, die unter Depressionen, Angstzuständen und Stress leiden, ist Gehen eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Heilung zu unterstützen, zusammen mit der Beratung und Behandlung durch medizinisches Fachpersonal.

Spaziergänge tragen nachweislich zur Verringerung der Depressionssymptome bei, wobei Spaziergänge im Freien, insbesondere in grünen oder blauen Bereichen, eine noch größere Wirkung haben. Darüber hinaus kann eine erhöhte Sonneneinstrahlung bei vielen Menschen Depressionen lindern, auch bei Menschen mit saisonal abhängigen Depressionen (SAD).

Tägliches Spazierengehen senkt den Stress- und Angstpegel, und die positiven Auswirkungen reichen über die Zeit hinaus, in der man aktiv spazieren geht. Generell lindert Bewegung Angstsymptome, und die Kombination mit einem Aufenthalt in der Natur hat eine starke Wirkung. Untersuchungen, die im International Journal of Psychophysiology veröffentlicht wurden, zeigen, dass bereits ein Spaziergang von einer Viertelmeile in beliebigem Tempo in der Natur erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit mit sich bringt, u. a. niedrigere Stress- und Angstwerte und eine bessere psychische Verfassung im Vergleich zu Bewegung in geschlossenen Räumen.

Kräftigung von Muskeln und Knochen

Gehen kann zur Stärkung der Muskeln beitragen, insbesondere der unteren Körperhälfte und der Rumpfmuskulatur, wenn Sie neu im Sport sind. Für eine kontinuierliche Verbesserung ist zwar ein Widerstandstraining erforderlich, aber auch Bewegungsanfänger können mäßige Kraftzuwächse verzeichnen.

Gewichtstragende Übungen wie Gehen können die Knochengesundheit verbessern und haben das Potenzial, die Knochendichte zu erhöhen, wenn sie über einen längeren Zeitraum hinweg in zügigem Tempo durchgeführt werden, verglichen mit sitzender Tätigkeit. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Knochen stärker gestärkt werden können, wenn man Widerstandstraining betreibt und eine vitamin-, mineral- und proteinreiche Ernährung zu sich nimmt.

Risiken und Überlegungen

Das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag birgt einige Risiken und Überlegungen, wie z. B. Überlastungsschäden, Gelenkbelastungen und Fußprobleme. Diese potenziellen Probleme hängen von Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab und davon, ob Sie bereits Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben.

Sie können die Wahrscheinlichkeit dieser Risiken begrenzen, indem Sie geeignetes Schuhwerk tragen, sich bei langsamerem Tempo für zügigeres Gehen aufwärmen und auf Ihren Körper hören, um Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch ratsam, die Fortschritte klein zu halten und nur etwa 10 % mehr Arbeit pro Woche in Form von Entfernung, Zeit oder Intensität zu Ihrer aktuellen Walking-Routine hinzuzufügen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Schlaf helfen Ihnen, sich nicht zu überanstrengen, und unterstützen die Regeneration. Es ist nicht notwendig, Ruhetage einzulegen, aber wenn Sie sich überanstrengt fühlen, sollten Sie an manchen Tagen weniger Schritte machen.

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Anpassung des 10.000-Schritte-Ziels

10.000 Schritte (ca. 5 Meilen) sind zwar für viele Menschen ein hervorragendes Ziel, aber es ist nicht die einzige Schrittzahl, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann, und sie ist auch nicht für jeden das optimale Ziel. Die Anzahl der Schritte, die für Sie am besten geeignet ist, kann sich täglich, wöchentlich, monatlich usw. ändern und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B.:

• Fitnessniveau
• Alter
• Gewicht
• Persönliche Ziele
• Allgemeine Bewegungsgewohnheiten

Menschen, die erst seit kurzem Sport treiben, sollten sich besser an eine niedrigere Schrittzahl halten, während diejenigen, die sich in kürzeren Abständen mit höherer Intensität bewegen, vielleicht weniger Schritte benötigen. Wenn Sie Ihr 10.000-Schritte-Ziel nicht erreichen, sollten Sie sich einfach darauf konzentrieren, mit der Zeit Fortschritte zu machen. Steigern Sie Ihre tägliche Schrittzahl jede Woche um 1.000 Schritte und steigern Sie sie nach Bedarf.

Außerdem hängt es von vielen Faktoren ab, wie intensiv Ihr Lauftraining ist, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist und wie viele Kalorien Sie dabei verbrennen. Wenn es jedoch für Sie hilfreich ist, eine bestimmte Schrittzahl zu wählen und einzuhalten, um sich das Gehen zur Gewohnheit zu machen, dann ist es sicher nicht verkehrt, 10.000 Schritte anzustreben.

Strategien zur Integration des Gehens in Ihren Lebensstil

Wenn Sie Ihr Ziel von 10.000 Schritten pro Tag erreichen wollen, aber nicht wissen, wie Sie das in Ihren Zeitplan einbauen können, gibt es einige Strategien, mit denen Sie Ihre Gesamtschrittzahl erhöhen können, ohne dass Sie einen großen Teil Ihrer Zeit für einen einzigen langen Spaziergang aufwenden müssen (obwohl das durchaus möglich ist).

• Planen Sie bei sitzenden Tätigkeiten Gehpausen ein
• Verwenden Sie Fitness Tracker und setzen Sie sich ein stündliches Schrittziel
• Lassen Sie sich durch Laufgruppen oder Herausforderungen motivieren
• Beziehen Sie Ihre Familie in Spaziergänge nach dem Essen ein
• Gehen Sie zu Fuß, um Besorgungen in der Nähe zu erledigen
• Integrieren Sie ein geplantes Laufprogramm für Anfänger
• Wählen Sie aktive Treffen und Verabredungen mit Freunden und Verwandten

Gehen ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit und für die meisten Menschen eine leicht zugängliche Aktivität. Denken Sie daran, wie wichtig Ausgewogenheit, Individualität und das Hören auf Ihren Körper sind. Betrachten Sie das Gehen als eine wertvolle Form der Bewegung, aber achten Sie auch auf Ihre eigenen körperlichen Grenzen und holen Sie sich bei Bedarf professionellen Rat.

Jede Steigerung der täglichen Schritte, unabhängig vom Erreichen des Ziels von 10.000 Schritten, kann sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Sich mit der Zeit ein wenig zu verbessern, ist viel wirkungsvoller, als sich zu sehr anzustrengen und auszubrennen.