14 hilfreiche Tipps fürs Joggen bei der Hitze

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14 Möglichkeiten die Hitze beim Joggen zu besiegen

Warmes Wetter ist für viele Läufer eine extra Belastung, gerade für den Organismus und das Herz-Kreislauf-System. Einerseits ist man froh, das die langen kalten Wintermonate vorbei sind und man nicht mehr auf dem Eis ausrutscht, nicht mehr mit kalten, durchnässten Schuhen durch den Schneematsch läuft, oder wenn es so kalt ist, dass der aus der Nase tropfende Schleim auf der Oberlippe gefriert. Auf der anderen Seite bringt warmes Wetter seine eigenen Herausforderungen mit sich, zu denen natürlich auch Hitze gehört. Diese idealen Lauftage, wie wir sie z.B meist im März und April haben sind vorbei. Bevor man sich versieht und in den folgenden vier oder fünf Monaten muss man sich beim Laufen ständig vor den Auswirkungen der Hitze auf Körper und Geist hüten.

Laufen in der Hitze kann von großem Nutzen sein, insbesondere für diejenigen, die etwas Übergewicht abschwitzen wollen. Aber die Hitze ist nicht zu unterschätzen, gerade an sehr warmen Sommertagen. Im Folgenden finden Sie 14 Tipps, die Ihnen helfen, ein sicheres und effektives Lauferlebnis zu haben, wenn das Außenthermometer mal wieder in die Höhe aufsteigt.

mann mit flasche wasser - joggen bei der hitze

1) Fange langsam mit dem Laufen an

Langsam anfangen ist zwar bei jedem Wetter zu empfehlen, aber besonders wichtig ist es, wenn es draußen heiß ist. Wenn Sie Ihre Laufschuhe schnüren und ausziehen, als wären Sie aus einer Kanone geschossen worden, heizen Sie sich zu schnell auf, und das beeinträchtigt die Gesamtausdauer. Außerdem sind Sie anfälliger für Muskelzerrungen, Krämpfe und eine Vielzahl von anderen Verletzungen. Lassen Sie es am Anfang ruhig angehen. Lassen Sie Ihren Körper sich allmählich erwärmen und passen Sie dann Ihre Geschwindigkeit beim Laufen an.

2) Vorsicht vor der Luftfeuchtigkeit

Hitze ist nicht die einzige Gefahr während der Sommermonate. Die Luftfeuchtigkeit ist eine subtile Gefahr, die ernsthafte Probleme verursachen kann, wenn man sich zu sehr anstrengt. In Zeiten extremer Feuchtigkeit verdunstet der Schweiß langsamer, was bedeutet, dass Ihr Körper sich nicht effektiv abkühlt. An heißen Tagen, wenn die Luftfeuchtigkeit 50% übersteigt, sollten Sie das Tempo um 20 oder 30 Sekunden pro Km zurückschrauben.

3) Nehmen Sie genügend Wasser mit

Wenn Sie planen, an einem heißen Tag mehr als 30 Minuten zu laufen, müssen Sie Wasser mitnehmen. Ein guter Tipp: Füllen Sie Ihre Flasche am Vorabend halbvoll mit Wasser auf und legen Sie sie über Nacht in den Gefrierschrank. Auf diese Weise haben Sie während des gesamten Laufs kaltes Wasser zur Verfügung, wenn Sie sie den Rest des Weges füllen und am nächsten Tag mitnehmen. Wenn Sie sich fragen, wie Sie das Wasser tragen sollen, gibt es viele Laufrucksäcke, die kompakt und leicht sind und sich beim Laufen am Oberkörper festhalten.

4) Tragen Sie eine Cappy

Die Sonne, die an heißen Tagen auf Ihr Gesicht fällt, kann Ihre Körpertemperatur schnell ansteigen lassen. Wenn Sie sich in den warmen Monaten, in denen die Sonne scheint, auf den Weg machen, sollten Sie unbedingt eine Baseballmütze oder ein Sonnenschutz für Ihren Kopf mitnehmen, um Ihr Gesicht vor der Sonne zu schützen. Ein kleiner Zusatz wie dieser zu Ihrer Sommerlaufbekleidung kann den Unterschied ausmachen, ob Ihre Fahrten bei heißem Wetter eine gefährliche Plackerei sind oder ob sie bequem und produktiv sind.

5) Tragen Sie möglichst weiße Klamotten

Dunkle Farben absorbieren Sonnenwärme und helle Farben stoßen sie ab. So einfach ist das. Niemand sollte beim Laufen bei heißem Wetter schwarze oder anderweitig dunkle Kleidung tragen. Das bringt nur Ärger mit sich. Heben Sie sich die dunkle Laufkleidung für den Winter auf und tragen Sie während der heißen Sommermonate Weiß oder einen anderen entsprechend hellen Farbton. Und keine Laufjacken. Es sei denn natürlich, Sie lieben die Hitze und wollen das Ihre Körpertemperatur schneller ansteigt.

6) Tragen Sie so wenig Kleidung wie möglich

Zusätzlich zur hellen Kleidung sollten Sie so wenig davon tragen, wie Sie sich beim Sport in der Öffentlichkeit wohlfühlen. Von den Laufschuhen bis zu den Laufsocken sollte die Kleidung, die Sie tragen, aus leichten, atmungsaktiven Stoffen bestehen, Belüftungsöffnungen und Netzbereiche aufweisen und locker sitzen. An sonnigen Tagen hilft eine polarisierende Sonnenbrille, Stress in Ihren Gesichtsmuskeln abzubauen und Ihren Lauf komfortabler und angenehmer zu gestalten.

7) Schützen Sie Ihre Haut und tragen Sie genügend Sonnencreme auf

Sonnencreme während der Sommermonate hilft den Läufern auf verschiedene Weise. Erstens verhindert sie, dass Sie beim Laufen einen Sonnenbrand bekommen, aber darüber hinaus hilft sie auch, Ihre Haut kühl zu halten. Selbst an einem bewölkten Tag oder an einem Tag, an dem die Sonne in die Wolken hinein- und aus den Wolken herausscheint, sollten Sie vor dem Ausgehen unbedingt Sonnenschutzcreme auftragen. Das wird einen großen Unterschied machen.

8) Akklimatisieren Sie sich vor dem Laufen

Wenn Sie aus Ihrem klimatisierten Auto springen und sofort loslaufen, werden Sie sich fühlen, als wären Sie in einen Hochofen gesprungen. Dies wird eine entnervende Wirkung haben, die Ihre Fähigkeit untergräbt, aus Ihrem Lauf Nutzen zu ziehen. Anstatt sofort nach dem Aussteigen aus dem Auto oder dem Haus mit dem Laufen zu beginnen, sollten Sie sich einige Minuten Zeit nehmen, um sich an die Temperatur zu gewöhnen. Gehen Sie Ihre Aufwärmübungen vor dem Lauf durch und beginnen Sie dann mit Ihrem Lauf. Zuerst langsam, dann allmählich auf Ihr normales Tempo zu.

9) Nicht trinken und laufen

Alkohol ist ein harntreibendes Mittel, so dass es keine gute Idee ist, am Abend vor einem großen Lauf auf eine Kneipentour zu gehen oder mehrere Bierchen auf einer Party zu trinken. Sie werden anfälliger für Dehydrierung und Krämpfe sein und je nachdem, wie gut Sie mit Alkohol „umgehen“ können, könnten Sie beim Schnüren Ihrer Laufschuhe immer noch leicht berauscht sein. Das ist nicht gut.

10) Suchen Sie sich eine Laufstrecke aus, die nicht in der Sonne liegt

Wenige Dinge machen einen Mittsommerlauf angenehmer, als wenn Sie eine schattige Strecke zum Laufen finden können. Wenn Sie in einer Stadt leben, die nur in der Sonne liegt, dann gehen Sie in den Park, um Ihre Runde zu drehen. Verlassen Sie den ausgesetzten Weg für einen weiteren Tag und suchen Sie sich einen schattigen Platz zum Laufen aus.

11) Laufen Sie ganz früh oder ganz spät

Wenn Ihre Stadt von der Hitze gepackt wird, macht es keinen Sinn, am Nachmittag einen Lauf zu machen. Suchen Sie sich stattdessen etwas Zeit am frühen Morgen oder Abend für Ihren Lauf. Die Luft wird dann kühler sein und die Sonne wird nicht auf Sie scheinen. Laufen Sie nur nicht so spät, dass Sie völlig aktiv nach Hause kommen und nicht einschlafen können.

12) Laufen Sie gegen den Wind

Es ist zwar selten möglich, beim Laufen immer den Wind im Gesicht zu haben, aber vielleicht können Sie einen Parcours entwerfen, der Sie in der Spätphase Ihres Laufs gegen den Wind laufen lässt. Das sorgt für einen kühlenden Effekt, wenn Sie ihn am meisten brauchen, und hilft Ihnen, Ihren Lauf mit einem belebenden statt erschöpften Gefühl abzuschließen.

13) Haben Sie keine Angst, aufzuhören

Egal wie viel Wasser Sie trinken oder wie langsam Sie an Tagen beginnen, an denen das Thermometer dreistellige Werte erreicht, besteht immer noch ein sehr reales Risiko eines Hitzschlags. Wenn Ihnen schwindelig oder übel wird oder Ihre Atmung flach wird, ziehen Sie sich zurück und hören Sie auf zu atmen. Wenn möglich, gehen Sie sofort aus der Sonne und in eine klimatisierte Umgebung. Wenn sich die Symptome nicht bessern, rufen Sie die 110 an. Aber auch wenn Sie sich nach etwas Ruhe und Wasser besser fühlen, nehmen Sie Ihren Lauf nicht wieder auf. Machen Sie einfach Schluss für heute, schätzen Sie sich glücklich, dass Sie einer Kugel ausgewichen sind, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie wieder weiterlaufen.

14) Laufen Sie nicht unter bestimmten Bedingungen

Es gibt zwar eine Reihe von Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um einen Lauf bei heißem Wetter sicher und angenehm zu machen, aber es gibt Zeiten, in denen Sie einfach sagen müssen: „Ich glaube nicht. Wenn die Temperatur mit 30 Grad flirtet und die Luftfeuchtigkeit über 70% liegt, ist das Klügste, was man tun kann, nichts zu tun. Legen Sie die Schuhe weg und vergessen Sie das Laufen für einen Tag. Ein oder zwei Tage lang nicht zu laufen, hat keine langfristigen negativen Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit, wohingegen das Laufen an einem brütend heißen Tag mit einem Krankenhausaufenthalt enden kann.

mann erschöpft vom laufen

All diese Ratschläge sollten Ihnen an heißen Tagen zu einem sicheren und angenehmen Lauf verhelfen, aber Sie müssen sich auch über mögliche hitzebedingte Bedingungen im Klaren sein. Im Folgenden sind einige der häufigsten hitzebedingten Beschwerden aufgeführt, unter denen Läufer leiden:

Blasen – Während der Sommermonate werden Blasen häufig durch Reibung, schlecht sitzendes Schuhwerk oder übermäßige Feuchtigkeit durch Schwitzen oder Laufen im Regen verursacht. Sie lassen sich vermeiden, wenn Sie darauf achten, dass Ihr Schuhwerk richtig sitzt. Sie können sicherstellen, dass Ihre Laufschuhe richtig sitzen, indem Sie sie am Nachmittag kaufen, wenn Ihre Füße am größten sind. Blasen können manchmal verhindert werden, indem man blasenanfällige Bereiche mit Vaseline oder einem Sportgleitmittel bedeckt oder Gore-Tex-Laufschuhe trägt, die das Eindringen von Wasser verhindern und Feuchtigkeit im Inneren entweichen lassen.

Krämpfe – Die Menschen denken oft, Muskelkrämpfe seien die Folge der Schuhe, die sie tragen, oder weil sie müde sind. Aber obwohl Schuhe oder Müdigkeit in manchen Fällen mitverantwortlich sein können, sind Krämpfe bei heißem Wetter in den meisten Fällen eine Folge mangelnder Flüssigkeitszufuhr. Daher ist die Abhilfe hier einfach. Trinken Sie vor, während und nach dem Lauf ausreichend Wasser. Wenn Sie beim Laufen einen Krampf verspüren, halten Sie an, dehnen Sie sich und trinken Sie Wasser.

Cappy – Sie sollten immer versuchen, während der heißesten und sonnigsten Zeit des Tages nicht zu laufen. Wenn es aber einfach nicht möglich ist, sollten Sie einen Hut und eine Sonnenbrille tragen, viel Sonnencreme auftragen und versuchen, im Schatten zu laufen. Ein Sonnenbrand ist heimtückisch, denn er schleicht sich ohne Vorwarnung an uns heran. In der einen Minute fühlen wir uns wohl und sehen gut aus und nur wenige Minuten später sehen wir aus, als wären wir in einen Hummertopf gefallen. Es gibt heute einige Laufbekleidung, die tatsächlich UV-Strahlen abblockt, aber man will nichts mit Laufjacken während einer Hitzewelle zu tun haben, so dass man die exponierten Stellen immer noch mit Sonnencreme abdecken muss.

Hitzschlag – Wir haben das schon einmal angesprochen, aber es muss wiederholt werden. Ganz gleich, wie gut Ihre Laufschuhe oder wie viel Wasser Sie getrunken haben, das Risiko, an einem glühend heißen Tag beim Laufen einem Hitzschlag zum Opfer zu fallen, ist allzu real. Um das zu vermeiden, ist es notwendig, sich vor und während des Laufens richtig zu hydratisieren, aber selbst dann reicht es möglicherweise nicht aus. Sie müssen auf die Warnzeichen eines Hitzschlags wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Verwirrung, Desorientierung und beschleunigte Herzfrequenz achten. Wenn Sie eines dieser Symptome beim Laufen in der Hitze verspüren, warten Sie nicht ab, ob sie vorübergehen. Hören Sie auf zu laufen und suchen Sie Schatten und, falls vorhanden, eine Klimaanlage auf.

mann am joggen in der hitze

In der Hitze zu joggen, stellt einzigartige Herausforderungen dar, die nie ignoriert werden sollten. Selbst die gesündesten und erfahrensten Läufer fallen hitzebedingten Beschwerden zum Opfer, weil sie ihren Laufvorbereitungen für das heiße Wetter nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt haben. Um Schwierigkeiten zu vermeiden, befolgen Sie die obigen Tipps fürs Joggen bei der Hitze und achten Sie während des Laufens genau darauf, wie Sie sich fühlen. Wenn es zu heiß ist, machen Sie einfach einen Tag Pause und warten Sie ab, bis sich das Wetter etwas abgekühlt hat.

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