Wie Sie Ihre Nackenmuskulatur stärken und trainieren können

Sie denken vielleicht viel über die Stärkung Ihrer Arme, Ihrer Beine oder sogar Ihres Hinterns nach, aber wahrscheinlich verbringen Sie nicht viel Zeit damit, über die Stärkung Ihres Nackens nachzudenken. Denn abgesehen vom Beugen und Drehen des Kopfes – was ziemlich wichtige Bewegungen sind – werden die Nackenmuskeln ja nicht allzu oft beansprucht, oder?

Aber die Nackenmuskulatur wird tatsächlich sehr viel beansprucht. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie über die Nackenmuskulatur wissen müssen, warum sie wichtig ist und wie Sie Ihren Nacken stärken können.

Warum eine starke Nackenmuskulatur wichtig ist

Ob Sie es glauben oder nicht: Die Entwicklung und Erhaltung einer kräftigen Nackenmuskulatur ist entscheidend für eine korrekte Körperhaltung und kann dazu beitragen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Sie kann auch dazu beitragen, schwere Verletzungen bei einem Zusammenstoß oder Aufprall zu vermeiden und sogar das Risiko einer Gehirnerschütterung zu verringern. Auch wenn Sie bisher noch nicht viel darüber nachgedacht haben, wie Sie Ihren Nacken stärken können, sollten Sie jetzt damit beginnen.

Ihr Nacken ist für das Halten, Drehen, Neigen und Beugen Ihres Kopfes verantwortlich. Wenn Sie schon einmal ein Schleudertrauma oder eine Verrenkung im Nacken hatten, die das Drehen oder Beugen des Halses schmerzhaft oder schwierig macht, wissen Sie, wie wichtig die Bewegungen Ihres Nackens für Ihr tägliches Leben sind.

Wenn Ihr Nacken an Beweglichkeit oder Kraft verliert, können Sie sich beim Autofahren nicht mehr so leicht drehen, um nach toten Winkeln zu suchen, oder mit dem Kopf nicken, wenn Sie sich mit einem Freund unterhalten. Selbst kleine Bewegungen werden zur Herausforderung, da Sie Ihren ganzen Körper drehen müssen, um ein schmerzhaftes Stechen zu vermeiden.

Auch Nackenschmerzen sind sehr häufig. Weltweit leiden zwischen 16,7 % und 75,1 % der Bevölkerung im Laufe eines Jahres unter Nackenschmerzen.

Nackenschmerzen sind zwar ein multifaktorielles Leiden mit vielen möglichen Ursachen, aber eine schlechte Körperhaltung, die zu Ungleichgewichten in der Nackenmuskulatur führt, ist ein wichtiger Faktor. Bei Personen mit Nackenschmerzen werden häufig Schwächen und Veränderungen in den tiefen Halsstreckern und -beugern festgestellt – den Muskeln, die für die Beugung des Halses nach vorne oder das Zurücklehnen verantwortlich sind.

Indem Sie der Stärkung der Nackenmuskulatur Priorität einräumen – und ergänzend dazu eine schlechte Körperhaltung korrigieren, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden – können Sie die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken und sogar Kopfschmerzen verringern. Aber das ist noch nicht alles.

Ein starker Nacken kann bei Kontaktsportarten wie Fußball und Rugby schützend wirken. Es gibt Hinweise darauf, dass ein kräftiger Nacken bei Spielern dieser Sportarten Verletzungen der Halswirbelsäule und Gehirnerschütterungen vorbeugen kann.

Auch wenn Sie persönlich keine Sportarten wie Rugby oder American Football ausüben, können Sie nie wissen, wann Sie in einen Autounfall verwickelt werden oder von jemandem auf der Straße heftig angerempelt werden. Eine gut ausgebildete Nackenmuskulatur kann Ihnen dabei helfen, die Bewegungen Ihres Kopfes bei einem unerwarteten Aufprall zu kontrollieren und so schwerere Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden.

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Wie man den Nacken stärkt

Die Stärkung des Nackens muss keine überwältigende Aufgabe sein. Ein guter Anfang ist es, auf Ihre Körperhaltung zu achten und darauf, wie Sie Ihren Nacken regelmäßig halten. Sie sollten zum Beispiel nicht ständig den Nacken nach vorne beugen, um auf Ihr Telefon zu schauen.

Neben der Verbesserung Ihrer Haltung gibt es aber auch einfache Übungen, die Sie in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm einbauen können, um Ihren Nacken zu stärken und muskuläre Dysbalancen zu korrigieren. Versuchen Sie, zwei bis drei Mal pro Woche zwei bis drei Sätze der folgenden Übungen auszuführen.

Kopfnicken in Rückenlage

1. Diese einfache Übung kann im Liegen oder im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden. Sie ist eine großartige Übung, um die Muskeln an der Vorderseite des Nackens zu trainieren und kann auch die Körperhaltung verbessern. So wird das Kopfnicken in Rückenlage ausgeführt.
2. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern, um eine neutrale Position der Wirbelsäule zu erreichen.
3. Achten Sie darauf, dass Ihr Hinterkopf und Ihre Schultern die Matte berühren, aber Ihr Nacken sollte darunter etwas Platz haben.
4. Behalten Sie diesen Abstand während der gesamten Bewegung bei.
5. Atmen Sie ein und versuchen Sie, den Nacken zu verlängern, indem Sie das Kinn in Richtung Brust ziehen, als ob Sie ein Doppelkinn machen würden. Dies ist keine kraftvolle Bewegung.
   Halten Sie die Position etwa 5 Sekunden lang und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal pro Satz.

Kurzhantel-Shrug

Das Kurzhantel-Shrug stärkt die großen Trapezmuskeln, die entlang des Nackens und des oberen Rückens verlaufen, und hilft bei Kopf-, Nacken- und Schulterbewegungen. Für diese einfache Übung benötigen Sie nichts weiter als ein Paar Kurzhanteln oder ein Widerstandsband. Halten Sie einfach die Enden der Bänder in den Händen, und führen Sie die Bewegung mit der Mitte des Bandes unter Ihren Füßen aus. So führen Sie das Kurzhantel-Shrug aus.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an der Seite.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, beugen Sie die Knie ganz leicht und kippen Sie die Hüfte leicht nach vorne.
3. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ohren über Ihren Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln „gestapelt“ sind.
4. Atmen Sie ein, und heben Sie beim Einatmen die Schultern gerade nach oben und ziehen Sie sie zu den Ohren.
5. Halten Sie die Position einen Takt lang, und senken Sie dann beim Ausatmen die Schultern wieder in die Ausgangsposition.
6. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch.

Isometrische zervikale Seitenbeugung

Bei einer isometrischen Übung zieht sich ein Muskel zusammen, ohne sich zu bewegen, wie bei einer Planke. Diese Übung für die seitliche Beugung der Halswirbelsäule dient dazu, die tiefen Halsmuskeln auf beiden Seiten des Halses zu isolieren, ohne dass der Hals bewegt werden muss. Denken Sie daran: Ihr Kopf bleibt während der gesamten Übung fixiert. So führen Sie die isometrische Seitwärtsbeugung der Halswirbelsäule aus.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen.
2. Entspannen Sie Ihre Schultern und überprüfen Sie Ihre Haltung – Ihre Ohren sollten über den Schultern und der Hüfte „aufgestapelt“ sein.
3. Legen Sie Ihre linke Handfläche flach gegen die linke Seite Ihres Kopfes.
4. Drücken Sie Ihre Handfläche gegen Ihren Kopf, als ob Sie versuchen würden, Ihren Kopf nach rechts zu drücken, aber widerstehen Sie der Bewegung, indem Sie die Muskeln auf der linken Seite Ihres Halses anspannen.
5. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder loslassen.
6. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Das einarmige Kurzhantelrudern stärkt, wenn es richtig ausgeführt wird, die großen Muskelgruppen des oberen Rückens und der Schultern, einschließlich der Lats, Traps, Delts und Rhomboids. Auch die tiefen, stabilisierenden Nacken- und Rückenmuskeln werden beansprucht, um die richtige Form zu unterstützen. So führen Sie das einarmige Kurzhantelrudern aus.

1. Legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf eine Bank.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und leicht nach links aus, um eine Art „Dreibein“-Position zu schaffen.
3. Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand, die von der linken Schulter direkt nach unten zur linken Seite der Bank geführt wird.
4. Rollen Sie die Schultern nach hinten und spannen Sie die Schulterblätter an, um zu verhindern, dass die linke Schulter in Richtung Boden „abtaucht“.
5. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper eine gerade (und flache) Linie von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes bildet.
6. Ziehen Sie die Hantel gerade nach oben zur Brust und halten Sie Ihren Oberkörper stabil, während Sie den Ellbogen beugen.
7. Drücken Sie Ihr linkes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule.
8. Halten Sie die Position für einen Schlag und senken Sie die Hantel dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
9. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

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Sicherheitstipps für den Aufbau von Nackenstärke

Wenn Sie derzeit mit Nackenschmerzen zu kämpfen haben, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie Übungen in Ihr Programm aufnehmen. Je nach der Ursache Ihrer Schmerzen oder den mechanischen oder muskulären Problemen, mit denen Sie zu kämpfen haben, können einige Übungen wichtiger sein als andere.

Ebenso sollten Sie manche Übungen lieber vermeiden. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie die Übungen ausführen, die für Ihre persönliche Situation geeignet sind. Achten Sie genau auf Ihre Form und bewegen Sie sich bei jeder Übung langsam und kontrolliert, um Ihren Nacken zu schützen.

Und schließlich sollten Sie nichts tun, was scharfe oder stechende Schmerzen verursacht – solche Schmerzen führen höchstwahrscheinlich zu weiteren Reizungen und Entzündungen, was wiederum zu weiteren Schmerzen führt. Wenn etwas weh tut, hören Sie auf. Probieren Sie eine andere Übung aus oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie ein zugrunde liegendes Problem nicht verschlimmern.

Fazit

Stärkung des Nackens kann eine wichtige Maßnahme sein, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie derzeit unter Nackenschmerzen leiden, sollten Sie jedoch immer mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sie sollten sicherstellen, dass Sie Übungen durchführen, die Ihnen bei Ihrem speziellen Problem und Ihren Symptomen helfen, ohne weitere Schmerzen zu verursachen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was sind die Ursachen für schwache Nackenmuskeln?

Eine schwache Nackenmuskulatur kann, wie jede andere Muskelschwäche auch, aus einer Vielzahl von Gründen entstehen. Zu diesen Gründen gehören Fehlhaltungen, Muskelschwund aufgrund von neuromuskulären Störungen oder Autoimmunerkrankungen, Alterung, Verletzungen und allgemeine Inaktivität.

Wenn Sie nicht regelmäßig an einer korrekten Körperhaltung arbeiten und Übungen zur Stärkung von Nacken, Schultern und oberem Rücken durchführen, werden Sie mit der Zeit wahrscheinlich eine Nackenschwäche entwickeln.

Welche Lebensmittel sind gut für den Muskelaufbau?

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten trägt zu starken, gesunden Muskeln bei. Da Eiweiß als Makronährstoff für den Muskelaufbau gilt, ist eine Ernährung mit guten Eiweißquellen für die Entwicklung und den Erhalt der Muskelmasse entscheidend.

Beispiele für hochwertige Proteine sind Eier, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Fisch und Schweinefleisch. Sie können aber auch pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse und Samen verzehren.