Pränatales Yoga: Sicher Yoga praktizieren in der Schwangerschaft

Pränatales Yoga ist eine beliebte Methode für Schwangere, sich zu dehnen und zu entspannen sowie Techniken zu erlernen, die sie während der Geburt anwenden können. Wenn Sie einen Yoga-Kurs für Schwangere besuchen, werden die Posen bei Bedarf an die Schwangerschaft angepasst.

Wenn Sie jedoch auf eigene Faust üben möchten, finden Sie in diesem Leitfaden alles Wichtige dazu.

Bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt konsultieren, vor allem, wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben.

Pränatale Yogakurse

Viele Menschen, die während der Schwangerschaft Yoga praktizieren möchten, entscheiden sich für einen pränatalen Yogakurs. Diese werden in Yogastudios und Fitnessstudios angeboten, aber auch online. Diese Kurse sollten von einem Lehrer geleitet werden, der eine spezielle Ausbildung für Schwangerschafts Yoga hat.

Pränatale Yogakurse eignen sich hervorragend für Yoganeulinge, die mit den Posen und Säulen der Yogapraxis noch nicht vertraut sind. Der Unterricht eignet sich auch hervorragend für Menschen, die die Posen ändern müssen, um ihren sich verändernden Körper in der Schwangerschaft zu berücksichtigen. In den Kursen sollten auch Requisiten wie Yogablöcke und Gurte zur Verfügung stehen, die bei der Abwandlung von Haltungen hilfreich sein können, um dem Körper die nötige Unterstützung zu geben.

Für die Teilnahme an einem Kurs ist möglicherweise eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erforderlich, oder es wird ein bestimmter Betrag pro Kurs fällig. Dies kann ein wirtschaftliches Hindernis für die Integration sein. Einige Online-Kurse sind zwar kostengünstiger und sogar kostenlos, aber Sie haben nicht den Vorteil, dass ein Lehrer live dabei ist, der die Übungen auf Sie zuschneidet oder Ihnen hilft, die richtige Form zu finden.

Außerdem haben Sie zu Hause keinen Zugang zu Yoga-Requisiten, es sei denn, Sie kaufen sie. Modifikationen für die Schwangerschaft sind jedoch weit verbreitet, und in Online-Yogakursen können Praktizierende oft die am häufigsten nützlichen Modifikationen für die Schwangerschaft lernen.

Sichere Yogastellungen in der Schwangerschaft

Viele Yogastellungen sind während der Schwangerschaft sicher oder können so abgewandelt werden, dass sie sicher sind und die optimale Positionierung des Babys vor der Geburt unterstützen. Hier sind einige Posen, die gut zu den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft passen.

Erstes Trimester

Die Yogastellungen, die im ersten Schwangerschaftsdrittel funktionieren, unterscheiden sich oft nicht allzu sehr von normalen Yogastellungen. In der Regel haben Sie noch keinen Babybauch, und Ihr Gleichgewichtszentrum hat sich noch nicht wesentlich verändert.

Machen Sie in dieser Phase die Yogastellungen, an die Sie sich gewöhnt haben und die sich gut anfühlen. Wenn sich etwas in der Schwangerschaft nicht richtig anfühlt, ändern Sie es oder tauschen Sie etwas aus, von dem Sie wissen, dass es sich gut anfühlt.

Die Plank-Pose ist eine Pose zur Stabilisierung der Körpermitte. Eine starke Rumpfmuskulatur kann später in der Schwangerschaft Rückenschmerzen vorbeugen, wenn Sie anfangen, mehr Gewicht auf dem Rücken zu tragen. Wenn sich Ihre Hüften angespannt anfühlen, versuchen Sie die Schusterstellung (Baddha Konasana), um sie zu öffnen. Das Wichtigste bei jeder Yogapraxis ist jetzt, auf Ihren Körper zu hören und die Übungen zu verlangsamen, wenn sie sich zu intensiv anfühlen.

Zweites Trimester

Mit dem Beginn der Schwangerschaft verschiebt sich Ihr Gleichgewichtszentrum, was ein guter Zeitpunkt sein kann, um einige Änderungen vorzunehmen. Die Torstellung (Parighasana) und Variationen der seitlichen Planke sowie andere seitliche Dehnungen eignen sich besonders gut, wenn sich Ihr Bauch überfüllt anfühlt.

Wenn Ihr Bauch wächst, sollten Sie Ihren Stand in den Stehhaltungen verbreitern. Stellen Sie Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen, besonders wenn Sie sich nach vorne beugen. Dieser pränatale Sonnengruß bietet eine schöne Alternative während der Schwangerschaft.

Drittes Trimester

Die Cat-Cow (Chakravakasana) kann dazu beitragen, das Baby in die optimale Position für die Geburt zu bringen (Kopf nach unten, Rücken zum Bauch). In dieser Stellung kann versucht werden, ein Baby in Steißlage während der späteren Schwangerschaft zu drehen, wenn dies von einem Schwangerenbetreuer empfohlen wird.

Die zurückgelehnte Göttin (Supta Baddha Konasana) kann bei Schlafproblemen helfen, die im dritten Trimester häufig auftreten. Die Kinderstellung (Balasana) und die glückliche Babypose (Ananda Balasana) sind beide hüftöffnend und können helfen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten.

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Welche Yoga Posen Sie in der Schwangerschaft meiden solltet

Es gibt einige Haltungen, die während der Schwangerschaft nicht sicher sind. Aus diesem Grund müssen Sie wissen, was empfohlen und was nicht empfohlen wird. Im Allgemeinen sollten Schwangere die folgenden Bewegungen und Stellungen vermeiden.

Überdehnung

Der Körper produziert während der Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin, das dazu dient, die unflexiblen Teile (wie Knochen und Bänder) zu lockern, um Platz für das Baby zu schaffen und die Geburt vorzubereiten. Es ist leicht, sich zu überdehnen und zu verletzen. Vermeiden Sie es, weiter in die Posen zu gehen, als Sie es gewohnt sind, denn eine Bänderzerrung ist eine ernsthafte Verletzung, die lange Zeit braucht, um zu heilen.

Schwangere Frauen sind aufgrund des Hormons Relaxin anfällig für Überdehnungen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Posen anpassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Drehungen

Tiefe Bauchdrehungen, wie z. B. Ardha Matsyendrasana, drücken die inneren Organe, einschließlich der Gebärmutter, zusammen. Drehen Sie sich stattdessen sanfter aus den Schultern heraus oder nehmen Sie eine offene Drehung ein, d. h. Sie drehen sich von Ihrem vorderen Bein weg, so dass Ihr Bauch viel Platz hat und nicht gequetscht wird.

Sprünge

Bei Sprüngen besteht ein geringes Risiko, dass sich die befruchtete Eizelle aus der Gebärmutter löst, weshalb sie in der Frühschwangerschaft vermieden werden sollten. Später werden Sie wahrscheinlich keine Lust mehr zum Springen haben.

Schnelle Atmung

Jedes Pranayama, das ein Anhalten des Atems oder schnelles Ein- und Ausatmen erfordert (wie Kapalabhati), sollte vermieden werden. Das Zwerchfell ist während der Schwangerschaft aufgrund der veränderten Anatomie erhöht, und der Sauerstoffbedarf ist während einer normalen Schwangerschaft erhöht.

Üben Sie stattdessen den Geburtsatem (tiefes Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund). Diese Technik lässt sich direkt auf den Geburtsvorgang anwenden. Zu lernen, sich auf den Atem zu konzentrieren und ihn zu nutzen, um im gegenwärtigen Moment verankert zu bleiben, ist vielleicht das Nützlichste, was Sie beim pränatalen Yoga lernen.

Umkehrungen

Sich auf den Kopf zu stellen, stellt keine Gefahr für Ihr Baby dar, aber es ist wichtig, einen Sturz zu vermeiden, der zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie sich mit Umkehrhaltungen nicht besonders gut auskennen, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um sie zu üben.

Erfahrene Yogis, die Umkehrhaltungen schon lange praktizieren, können entscheiden, welche Umkehrhaltungen sie machen wollen, aber achten Sie darauf, dass die Ausdehnung des Bauches Ihr Gleichgewicht verändert. Benutzen Sie zur Sicherheit die Wand oder eine andere Stütze. Ersetzen Sie die Beine an der Wand in einem Kursumfeld.

Ein Sturz oder ein anderes Trauma kann eine fötal-mütterliche Blutung verursachen, eine gefährliche Komplikation, bei der fötales Blut in den Blutkreislauf der Mutter gelangt. Vermeiden Sie in Ihrer Yogapraxis alle Situationen, die zu einem Sturz führen können. Wenn Sie einen Sturz erleiden, wenden Sie sich sofort an einen medizinischen Betreuer.

Rückbeugen

Vermeiden Sie im Allgemeinen tiefe Rückbeugen, wie z. B. die volle Radstellung. Wenn Sie diese Pose vor der Schwangerschaft problemlos ausführen konnten, können Sie sie im ersten Trimester weiterhin machen, wenn sie Ihnen gut tut. Abwandlungen wie Brücken sind eine Möglichkeit, tiefe Rückbeugen später in der Schwangerschaft zu vermeiden, wenn es schwierig ist, diese Haltungen bequem zu manövrieren.

Bauchmuskeln zusammenpressen

Haltungen, die den Bauch zusammendrücken, wie z. B. die Bootspose, sollten vermieden werden. Übungen zur Stärkung der Körpermitte, bei denen der Bauch nicht zusammengedrückt wird, wie z. B. die Brückenstellung und der Tischstand, sind in Ordnung, solange sie sich gut anfühlen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, welche Übungen für Sie geeignet sind, wenn Sie eine Diastase recti haben, bei der sich die Bauchmuskeln trennen.

Auf dem Bauch liegend

Auf dem Bauch liegende Stellungen wie die Kobra können im ersten Trimester praktiziert werden, da der Fötus noch sehr klein ist. Später in der Schwangerschaft sollten diese Haltungen vermieden werden, um Druck auf den wachsenden Bauch zu vermeiden. Sie können jederzeit abgebrochen werden, wenn sie Unbehagen verursachen.

Auf dem Rücken liegend

Im zweiten Schwangerschaftsdrittel rät Ihr Arzt Ihnen möglicherweise davon ab, über längere Zeit auf dem Rücken zu liegen, und empfiehlt Ihnen sogar, auf der Seite zu schlafen. Sie können schon zu Beginn Ihrer Schwangerschaft mit Savasana auf der linken Seite beginnen.

Eventuell können Sie sich mit Decken oder Nackenrollen abstützen, um es sich bequem zu machen. Wenn Sie es sich im Liegen nicht mehr bequem machen können, können Sie sich auch im Schneidersitz hinsetzen.

Bikram Yoga/Hot Yoga

Eine Erhöhung der Körperkerntemperatur ist während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Daher sollte kein heißes Yoga praktiziert werden. Denken Sie daran, dass es beim Yoga darum geht, nicht nur körperlich, sondern auch geistig flexibel zu sein. Daher sollten Anhängerinnen des Hot Yoga diese Gelegenheit nutzen, um andere Yogaoptionen zu erkunden.

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Vinyasa-Yoga

Wenn Sie eine sehr kraftvolle Form des Vinyasa-Yoga praktizieren, wie Ashtanga oder Power Yoga, sollten Sie flexibel sein und bereit, Ihr Tempo bei Bedarf anzupassen oder im Laufe der Schwangerschaft sanftere Stile auszuprobieren.

Sicherheitstipps

Neben der Vermeidung bestimmter Posen oder Drehbewegungen und dem Verzicht auf Hot Yoga und Power Yoga gibt es einige Sicherheitstipps, die Schwangere beachten können, um eine wohltuende Yogapraxis zu gewährleisten.

Regulieren Sie Ihre Temperatur

Üben Sie Yoga in einem kühlen, gut belüfteten Raum. Wenn Ihnen warm wird oder Sie sich schwindlig fühlen, sollten Sie eine Pause einlegen. Vermeiden Sie heißes Yoga, Bikram-Yoga oder auch nur stickige Yogastudios.

Gehen Sie es langsam an

Übertreiben Sie es nicht. Eine Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, um sich bis zum Äußersten anzustrengen. Selbst wenn Sie sich beim Yoga früher sehr angestrengt haben, sollten Sie es in der Schwangerschaft sanfter angehen, um sich nicht zu verletzen.

Bleiben Sie hydriert

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in der Schwangerschaft lebenswichtig. Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf, ein größeres Blutvolumen, der Wasserbedarf des Fruchtwassers und andere Ursachen tragen alle zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf bei Schwangeren bei. Trinken Sie täglich acht bis zehn Gläser Wasser. Probieren Sie aromatisierte Varianten wie Limettenwasser aus, um Ihre Flüssigkeitszufuhr aufzufrischen.

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie mit Schwangeren-Yoga oder einem anderen neuen Übungsprogramm beginnen sollen, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen je nach Ihren individuellen Umständen und den Einzelheiten Ihrer Schwangerschaft spezielle Tipps geben.

Fazit

Schwangerschaftsyoga kann eine wunderbare Möglichkeit sein, Ihren Körper während der Schwangerschaft aktiv und engagiert zu halten. Es ist auch eine gute Möglichkeit, den Geburtsatem und die Achtsamkeit zu üben, was während der Wehen und der Geburt hilfreich sein kann. Wenn Sie Fragen zur Sicherheit bestimmter Stellungen oder zur Yogapraxis im Allgemeinen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Nach der Entbindung können Sie auch an Yoga-Kursen für Mutter und Kind teilnehmen!