Speed Walking: Tipps, Techniken und Sicherheitshinweise

speed walking lernen

Speed Walking ist so, wie es sich anhört – eine rasante Form des Gehens, die die Herzfrequenz erhöht und eine ausgezeichnete Form der Bewegung darstellt. Es ist weniger anstrengend als Laufen oder Joggen und daher ideal für Personen mit Gelenkproblemen oder für Personen, die erst seit kurzem Sport treiben. Es ist jedoch eine fantastische Möglichkeit, sich unabhängig von Ihrem Fitnesslevel zu bewegen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten von Speed Walking zu erfahren und was Sie wissen müssen, um damit zu beginnen.

Was ist Speedwalking?

Speed Walking wird manchmal verwendet, um schnelles Gehen oder Gehen mit einer Geschwindigkeit von 15 Minuten pro KM oder schneller zu beschreiben. Andere Begriffe wie „zügiges Gehen“ und „Power Walking“ werden ebenfalls verwendet, um schnelles Gehen zu beschreiben.

Innerhalb dieser Kategorie gibt es eine Vielzahl von schnellen Gehstilen und -techniken, einschließlich des olympischen Renngehens, bei dem die Geher bis zu 6 Minuten pro Meile laufen können.

Vorteile von Speed Walking

Speed Walking hat viele Vorteile, darunter eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, einen höheren Kalorienverbrauch und eine verbesserte Knochengesundheit.

Gehen erhöht die Herzfrequenz, vor allem, wenn es mit mäßiger bis hoher Intensität durchgeführt wird. Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht, ist hervorragend geeignet, um Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten wie Diabetes vorzubeugen.

Speedwalking verbrennt wie jede andere Ausdauersportart Kalorien und hilft Ihnen, Ihren Energiehaushalt auszugleichen und Gewicht zu verlieren, falls dies Ihr Ziel ist. Untersuchungen zeigen, dass schnelleres Gehen mit einem veränderten Taillenumfang und einem geringeren BMI einhergeht.

Wie kann ich schneller Walken?

Beim Speed-Walking und Power-Walking müssen Sie Ihr Tempo während des Lauftrainings erhöhen. Bevor Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihr Tempo zu erhöhen, sollten Sie sich mit der richtigen Mechanik des schnellen Gehens vertraut machen, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden.

Durch eine gute Haltung beim Gehen, geeignete Armbewegungen und einfache Änderungen an der Gangart können Sie Ihr Tempo erhöhen. Mit diesen kleinen Änderungen können Sie Ihre Geschwindigkeit schnell um 0,5 bis 1 mph erhöhen und 2 bis 4 Minuten pro Kilometer einsparen.

Der Trick besteht darin, einen guten Schritt zu machen, bei dem Sie jeden Schritt von der Ferse bis zu den Zehen abrollen und sich mit dem hinteren Fuß gut abdrücken. Dies setzt voraus, dass Sie das Übertreten vermeiden, ein häufiger Fehler von Menschen, die schneller laufen wollen.

Das Tragen der richtigen Schuhe ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Speed Walking. Die Schuhe sollten flach, flexibel und leicht sein, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und die richtige Fußbewegung zu ermöglichen. Außerdem ist es hilfreich, bequeme Sportkleidung zu tragen, um die Bewegung zu erleichtern.

Arten von Speed Walking

Bei einigen Arten des schnellen Gehens kommen spezielle Techniken zum Einsatz, bei anderen handelt es sich um echte Wettkampfsportarten.

  • Beim Power Walking wird die Armbewegung für die Geschwindigkeit genutzt. Ein Schlüsselelement ist die Beugung der Arme. Es ist wichtig, die richtige Armbewegung beim schnellen Gehen zu erlernen, um schlampige, übertriebene Bewegungen zu vermeiden, die Sie ermüden, ohne dass Sie Ihre Meile schneller laufen.
  • Beim Racewalking kommt eine spezielle formale Technik zum Einsatz, die bei Wettkämpfen den Regeln und der Bewertung unterliegt. Das Knie wird vom Aufsetzen des vorderen Fußes bis zum Passieren der Unterseite des Körpers gerade und nicht gebeugt gehalten. Ein Fuß hat immer Bodenkontakt; die Racewalker nutzen auch die Armbewegung, um ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Die Technik führt zu einer ausgeprägten Hüftrollbewegung.
  • Der olympische Laufstil ist eine Leichtathletik-Sportart, die seit 1906 Teil der Olympischen Spiele ist. Es handelt sich um einen ernsthaften Langstreckensport mit 20-Kilometer-Strecken für Männer und Frauen und 50-Kilometer-Strecken für Männer. Olympische Laufsportler können eine Meile in 6 Minuten oder weniger zurücklegen.

Die Technik, die bei Wettkämpfen verwendet wird, ist keine natürliche Bewegung, und viele Leute finden, dass es am besten ist, von einem persönlichen Trainer zu lernen, der Anleitung und Feedback geben kann.

Sicherheit beim Speedwalking

Um Verletzungen zu vermeiden und Ihr Training zu verbessern, sollten Sie immer mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm in gemächlichem Tempo beginnen und dann einige leichte Dehnübungen machen, bevor Sie mit dem schnellen Teil des Laufens beginnen. Am besten dehnen Sie sich auch nach dem Training, um übermäßigen Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie zum ersten Mal Speed-Walking-Techniken in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sollten Sie sich langsam daran herantasten, indem Sie abwechselnd einige Minuten schnelles Gehen und einige Minuten sanftes Gehen praktizieren. Erhöhen Sie allmählich die Intervalle des Speed-Walking, um Ihre Ausdauer zu steigern und Verletzungen wie Muskelkater oder Schienbeinschmerzen zu vermeiden.

Vorbeugung gegen Schienbeinschmerzen

Fast jeder Wanderer hat Schmerzen im vorderen Teil des Unterschenkels, wenn er anfängt, das Tempo zu erhöhen. Viele Menschen bezeichnen dies als Schienbeinschmerz, aber in den meisten Fällen handelt es sich nicht darum. Schienbeinkantensyndrom ist eine schmerzhafte Entzündung der Muskeln, Sehnen und des Knochengewebes, die vermutlich durch wiederholte Belastung und Überbeanspruchung verursacht wird. Am häufigsten wird sie mit stark belastenden Aktivitäten wie Laufen in Verbindung gebracht.

Die Schienbeinschmerzen, die die meisten Läufer bekommen, sind auf Muskelermüdung zurückzuführen. Je schneller Sie laufen, desto stärker müssen Ihre Schienbeinmuskeln arbeiten, um die Zehen beim Aufsetzen oben zu halten und sie dann sanft auf den Boden zu senken. Die Schmerzen oder das Brennen lassen in der Regel nach, wenn Sie langsamer gehen oder anhalten, und verschwinden mit der Zeit, wenn diese Muskeln trainiert sind.

Neben der Verlangsamung und dem allmählichen Aufbau des Tempos können auch das Dehnen der Waden und das Anspannen und Beugen der Füße helfen. Wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Seien Sie vorsichtig mit tragbaren Gewichten

Einige Power Walker verwenden Handgewichte, um mehr Kalorien zu verbrennen oder den Oberkörper zu stärken. Physiotherapeuten warnen jedoch davor, dass tragbare Knöchelgewichte Nacken, Schultern, Ellbogen und Handgelenke belasten können. Außerdem sollten Sie es vermeiden, Knöchelgewichte oder spezielle Gewichtsschuhe zu verwenden, da diese das Risiko von Überlastungen und Verletzungen erhöhen können. Experten raten, die Gewichte für ein separates Krafttraining aufzusparen.

Fazit

Speed Walking ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung mit vielen Vorteilen. Es hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, und kann Knochenschwund vorbeugen. Wenn Sie lernen, Speed Walking richtig auszuführen, können Sie möglichen Zerrungen und Verletzungen vorbeugen, vor allem, wenn Sie mit dieser Form der Bewegung noch nicht vertraut sind. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie einen Arzt fragen, bevor Sie mit einem Speed-Walking-Programm beginnen.

Weitere Beiträge
Anaerobes Training: Welche sportlichen Vorteile bietet diese Trainingsart?