Sprinten auf dem Laufband oder im Freien – Was ist besser ?

Die Laufvorlieben sind bei jedem einzelnen verschieden. Einige von Ihnen bevorzugen einen Sololauf in der Halle auf einem Laufband und andere ziehen es vor, draußen im Freien zu laufen.

Aber als Fitnessprofi, der sich ständig mit der Effektivität und Sicherheit verschiedener Trainingsmethoden beschäftigt, geriet ich in ein mentales Dilemma – zwischen dem Sprinten auf dem Laufband und im Freien, was ist besser, wenn es um Effektivität und Gesundheit geht?

Es gibt Hinweise darauf, dass Laufen im Freien besser für ein abgerundetes Training ist, während das Laufen auf einem Laufband effektiv für das Herz-Kreislauf-Training ist. Das Laufen im Freien hat einen leichten Vorteil, wenn es um Kalorien- und Energieverbrennung geht, aber dies kann durch das Hinzufügen von Steigung und Intensität auf dem Laufband ausgeglichen werden.

Lassen Sie uns die Vor- und Nachteile des Laufens auf dem Laufband gegenüber dem Laufen im Freien durchgehen und was Sie bei der Entscheidung, welche Variante die richtige für Sie ist, beachten sollten.

Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Sprinten?

Bevor es ans Eingemachte geht, ist es wichtig, die Unterschiede zwischen Laufen und Sprinten zu verstehen.

Laufen ist definiert als Gangart (die Art, den Körper mit den Füßen zu bewegen), bei der zu einem bestimmten Zeitpunkt beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Es zählt sowohl als anaerobe (ohne Sauerstoff) als auch als aerobe (mit Sauerstoff) Bewegung. Es bezieht den gesamten Körper mit ein.

Das Laufen in einem langsamen und leichten Tempo wird manchmal als Erholungslauf bezeichnet, da es zur Erholung von einem Intervalltraining genutzt werden kann.

Natürliche Läufe sind solche, die in einem moderaten Tempo durchgeführt werden und das Herz-Kreislauf-Training unterstützen.

Ein langer Lauf ist einer, der lange genug dauert, um Sie zu ermüden.

Dann gibt es Bergläufe, die beim Laufen bergauf durchgeführt werden und Tempoläufe, die ein bestimmtes Tempo einhalten.

Sprinten ist eine andere Art des Laufens. Es ist ein Begriff, der für Sprint-Intervalltraining verwendet wird. Es basiert auf wiederholten, kurzen Laufschüben, die an Ihrer Höchstleistung oder zumindest nahe daran liegen. Das bedeutet, dass Sie so schnell laufen, wie Sie können und den Punkt erreichen, an dem Sie außer Atem sind. Sprinten hat nachweislich viele Vorteile, einschließlich des Aufbaus von Kraft, Leistung und Geschwindigkeit. Es hilft auch beim plyometrischen Training und hat positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion und die geistige Gesundheit.

Für die Zwecke dieses Artikels werden wir die Begriffe Sprinten und Laufen synonym verwenden. Das liegt daran, dass die Vor- und Nachteile von Laufband- und Freiluftläufen und Sprints ähnlich sind, wenn es um die Unterschiede geht. Da der Großteil der Forschung zum Laufen durchgeführt wurde, werden wir dies als Standard verwenden.

Vorteile des Sprintens auf einem Laufband

• Einfaches Tracking: Vorteil des exakten Timings, des Tempos und der Geschwindigkeit.
• Weichere Oberfläche: Hergestellt aus weicheren Materialien wie Gummi und Kunststoff, die weniger Aufprall auf Ihren Körper verursachen. Dies ermöglicht eine schnellere Muskelerholung von Sprints.
• Wetterfest: Ob Regen oder Sonnenschein, Sie können es immer ins Fitnessstudio schaffen. Oder noch besser, wenn Sie ein Laufband zu Hause haben, ermöglicht es ein Training „ohne Ausrede“.

Vorteile des Sprintens im Freien

• Mehr Muskelaktivierung: erfordert einen höheren Gesamteinsatz der Muskeln. Ohne die Hilfe eines Laufbandes wird das Laufen zu einer plyometrischen Bewegung, die die Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger und Quads aktiviert.
• Stimulierendes Terrain: Variationen beim Straßen- und Trailrunning können natürliche Steigungen und Gefälle sowie mehr Seitwärtsbewegungen hinzufügen, was dazu beiträgt, mehr Energie zu verbrennen. Es ist auch anregender für den Geist und verbessert die Verbindung zwischen Körper und Geist.
• Vorteile der Natur: Draußen zu sein wird mit mehr Glück und verbesserter Gesundheit in Verbindung gebracht. Das Laufen im Freien kann dazu führen, dass Sie sich nach dem Training gut und entspannter fühlen.

Sprinten auf dem Laufband vs. Sprinten im Freien: 5 Unterschiede

Wenn es darum geht, ob das Laufen auf dem Laufband oder im Freien besser ist, haben beide Vor- und Nachteile, je nach Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben. Im Allgemeinen ist das Laufen im Freien dynamischer und hilft Ihrem Körper und Geist, sich an die Unterschiede im Gelände anzupassen. Während das Laufen auf dem Laufband hilfreich ist, wenn Sie eine bestimmte Geschwindigkeit und Leistung anstreben und beibehalten wollen.

Sehen Sie sich an, was die Wissenschaft über jeden dieser Aspekte des Laufens sagt:

1. GLEICHGEWICHT UND KÖRPERMECHANIK

Physiologisch gesehen werden beim Laufen im Freien mehr Muskeln beansprucht, um das wechselnde Gelände auszugleichen. Sie können Bewegungen ausführen, wie z. B. Menschen ausweichen und über Bordsteine oder Felsen hüpfen und es kann eine leichte Neigung oder Kurve auf der Straße oder dem Weg geben. Dies kann helfen, die Muskelkontrolle und das Gleichgewicht im Vergleich zu einem linearen Laufbandlauf zu verbessern.

Die Auswirkungen des Laufens auf dem Bürgersteig können für den Körper hart sein, aber auch ein Vorteil für die Knochen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl Widerstandstraining als auch langfristiges Laufen die Knochendichte erhöhen können. Aktivitäten mit hoher Belastung, wie z. B. Laufen, können sogar einen größeren positiven Effekt auf die Knochendichte haben als Widerstandstraining.

Das Laufen auf dem Bürgersteig wird nicht empfohlen, wenn Sie an einer Verletzung leiden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Lesen Sie auch wie Sie Sicher sind beim Joggen im Winter.

Ein weiterer Vorteil, den das Laufen im Freien hat, ist die Möglichkeit, bergab zu laufen. Nicht alle Laufbänder haben diese Einstellung. Beim Bergablaufen werden verschiedene Muskeln beansprucht, um den Körper abzubremsen und zu stabilisieren. Es kann auch dazu beitragen, den Aufprall zu verstärken, was für empfindliche oder verletzte Knie rau sein kann, aber als vorteilhaft für die Stärkung von Muskeln, Gelenken und Knochen angesehen wird.

Wenn es um den Gang geht, scheinen das Laufband und das Laufen im Freien vergleichbar zu sein. Eine Studie fand heraus, dass die Laufmechanik ähnlich ist, solange die Oberfläche des Laufbandes ausreichend steif ist und das Band reguliert wird.

2. ANSTRENGUNG UND LUFTWIDERSTAND

Man geht davon aus, dass das Laufen auf einem Laufband in Innenräumen ein weniger intensives Training darstellt, wenn man es mit dem Laufen in Innenräumen mit dem gleichen Schwung vergleicht. Der Grund dafür ist der Luftwiderstand. Logischerweise verbrauchen Sie auf einem Laufband weniger Energie, da Sie nicht gegen den Wind ankämpfen müssen und somit einen weniger effektiven Lauf haben. Beim Laufen im Freien stößt man sich auch mehr vom Boden ab, anstatt sich darauf zu verlassen, dass das Laufband einen zurückschiebt. Die Forschung hat jedoch herausgefunden, dass diese Gesamtanstrengung von der Geschwindigkeit und der Steigung abhängt, die auf einem Laufband hinzugefügt wird.

Eine Studie hat herausgefunden, dass der fehlende Luftwiderstand auf einem Laufband zu einer geringeren Anstrengung führt, wenn man es mit dem Laufen im Freien bei gleicher Geschwindigkeit vergleicht – man verbrennt etwa vier Prozent weniger Energie. Die Forscher entdeckten jedoch, dass das Hinzufügen einer leichten Steigung von 1 % auf dem Laufband dies kompensieren kann.

Bei der Betrachtung der Herzfrequenz und der wahrgenommenen Anstrengung waren beide auf dem Laufband bei schnellerer (aber nicht voller) Geschwindigkeit höher als beim Laufen im Freien. Die Studienautoren erklärten, dass die Herzfrequenz möglicherweise durch den Stress, zu stürzen, sowie durch den Mangel an bewegter Luft zur Abkühlung auf einem Laufband ansteigt.

3. GESCHWINDIGKEIT UND LEISTUNG

Auf einem Laufband haben Sie den Vorteil, dass Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und die Zeit Ihres Trainings einstellen können. Dies kann Ihnen helfen, sich zu höheren Geschwindigkeiten und schnelleren Sprints zu pushen. Beim Laufen im Freien ist es schwieriger zu verfolgen, es sei denn, Sie verwenden ein tragbares Tracking-Gerät wie eine Apple Watch. Lesen Sie auch „Die besten Tracking Armbanduhren“

Beim Laufen auf einem Laufband ist es jedoch üblich, die Geschwindigkeit des Laufens zu überschätzen. In einer Studie verglichen Forscher die Geschwindigkeitswahrnehmung der Läufer zwischen dem Laufen im Freien und dem Laufen auf dem Laufband. Die Laufband-Läufer konnten die Bildschirmanzeige nicht sehen, aber sie konnten die Geschwindigkeit so lange anpassen, bis sie als ähnlich wie bei einem zuvor absolvierten Lauf im Freien wahrgenommen wurde.

Das Ergebnis war ein signifikanter Unterschied, der zeigte, dass die Geschwindigkeit auf dem Laufband viel langsamer war als auf dem Boden. In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig zu beachten, dass Sie möglicherweise durch die Zahlen auf dem Bildschirm motivierter sind oder durch das Anschauen Ihrer Lieblingsserie abgelenkt werden, während Sie auf dem Laufband laufen.

3. SICHERHEIT

Wenn es um „echte“ Gefahren geht, gibt es mehr, wenn es um das Laufen im Freien geht. Es gibt Wetterbedingungen wie Regen oder extreme Hitze, die es gefährlich machen können, draußen zu trainieren. Beim Laufen im Freien gibt es auch die Möglichkeit, in Äste zu laufen. Es ist auch ein Risiko, in der Nähe von Fahrrädern oder Autos zu laufen. Gerade beim Laufen im Dunkeln sollten Sie vorsichtig sein.

Hier sind einige Tipps, damit Sie bei Ihrem Sprint sicher sind:

• Laufen Sie bei Tageslicht. Wenn Sie bei Nacht laufen, tragen Sie helle und reflektierende Kleidung.
• Bleiben Sie, wann immer möglich, auf dem Gehweg.
• Sehen Sie entgegenkommende Autos und Fahrräder, damit Sie wissen, wann Sie ausweichen müssen.
• Befolgen Sie alle Verkehrsregeln und -signale – gehen Sie nicht bei Rot über die Straße.
• Laufen Sie nur durch Viertel oder Gegenden, von denen Sie wissen, dass sie sicher sind.
• Laufen Sie, wenn möglich, mit einem Freund.
• Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend.

Sicherheit gilt auch für die Vermeidung von Verletzungen. Das Laufen auf dem Laufband birgt ein erhöhtes Risiko für spezifische Muskelüberlastungen und Wiederholungen. Es gibt keine Variation im Gelände, so dass die gleiche Belastung immer wieder das Risiko von Gelenk- oder Bänderschäden erhöhen kann. Etwas, das helfen kann, dies zu verhindern, ist, die Geschwindigkeit und Steigung zu variieren und darauf zu achten, gute Schuhe zu tragen.

Beim Laufen im Freien gibt es ständige Veränderungen der Oberfläche, die mehr Muskeln aktivieren. Aber im Vergleich zu einem harten Bürgersteig kann das Laufband mehr verzeihen. Denken Sie immer daran, Ihren Arzt zu kontaktieren, um zu erfahren, welche Art von Training für Sie am besten geeignet ist.

4. GEISTIGES WOHLBEFINDEN

Draußen zu laufen hat Vorteile, wie in der Natur zu sein. In einer systematischen Übersichtsarbeit verglichen sie das Training in natürlicher Umgebung mit dem Training in Innenräumen in Bezug auf das psychische und physische Wohlbefinden, die gesundheitsbezogene Lebensqualität und das langfristige Festhalten an der Aktivität.

Im Vergleich zum Training in Innenräumen wurden die natürlichen Umgebungen mit erhöhten Gefühlen der Revitalisierung und des positiven Engagements sowie mit einer Abnahme von Anspannung, Verwirrung, Ärger und Depression in Verbindung gebracht. Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die ruhigen Gefühle nach dem Training im Freien abnehmen können. Die Outdoor-Übungen steigerten auch die Energie. Die Teilnehmer waren auch motivierter, den Lauf zu wiederholen, nachdem sie ihn im Freien durchgeführt hatten.

Das hängt natürlich davon ab, wo Sie leben und wie die Wetterbedingungen sind. Wenn Sie Zugang zu Sonnenlicht haben, erhöht dies nachweislich den Serotoninspiegel, der als „glücklicher Neurotransmitter“ bekannt ist. Wenn Sie jedoch laufen, wenn es zu heiß ist, regnet, kalt ist oder Sie gegen den Wind laufen, kann dies zu einer unangenehmen Erfahrung werden und somit die Motivation verringern, es wieder zu tun. Manche Gegenden können auch unsicher zum Laufen sein, also gehen Sie bitte nach bestem Wissen und Gewissen vor.

Ein Laufband bietet eine kontrollierte Umgebung, die sehr hilfreich sein kann, wenn Sie an einem Ort leben, an dem es sehr heiß, kalt oder ungeeignet ist, draußen zu trainieren. Der Gang in ein temperaturgesteuertes Fitnessstudio kann in diesem Fall die sicherere und vorzuziehende Option sein.

Sprinten für HIIT

Wenn Sie auf der Suche nach einem Sprint sind, um schnell, dauerhaft und effektiv Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie HIIT in Betracht ziehen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Übung, die auf hohem Niveau und mit hoher Kraft für kurze Zeiträume durchgeführt wird, gefolgt von einer Ruhephase oder leichten Erholung. Es besteht in der Regel aus 5-8 Runden, die jeweils 30-60 Sekunden lang durchgeführt werden, mit 20-30 Sekunden Ruhezeit dazwischen.

HIIT-Sprinten kann entweder auf dem Laufband oder im Freien durchgeführt werden. Auf dem Laufband können Sie die Zeit für den „All-Out“-Teil festlegen, während Sie so schnell wie möglich sprinten. Vielleicht ist es auch hilfreich, die Steigung zu erhöhen. Beim HIIT-Sprint im Freien können Sie entweder eine Uhr oder Ihre Umgebung nutzen. Suchen Sie z. B. ein Ziel vor Ihnen und sprinten Sie so schnell wie möglich dorthin.

Wenn Sie die Sprints mit vollem Einsatz absolvieren, können Sie anhand des RPE-Wertes (Rate of Perceived Effort) gut abschätzen, wie stark Sie sich anstrengen. Dies ist persönlich, so dass Ihr Bestes anders sein kann als das Beste von jemand anderem. Ein Schätzwert ist die Nummer eins auf der Skala für einen leichten Spaziergang, fünf für ein Tempo mit mittlerer Intensität und 10 für einen Vollsprint. Anhand dieser Skala sollten Sie bei Ihren HIIT-Sprints einen Wert zwischen acht und zehn anstreben.

Denken Sie daran, dass intensive Übungen wie HIIT oder HIIT-Sprints nicht jeden Tag durchgeführt werden sollten. Das liegt daran, dass zu viel davon das Risiko einer Verletzung oder eines Übertrainings birgt und die notwendige Erholungszeit der Muskeln verhindert, damit diese stärker werden können.

Fazit

Sowohl das Sprinten im Freien als auch auf dem Laufband hat seine Vor- und Nachteile. Das Laufband ist tendenziell etwas vorteilhafter für die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, während das Sprinten im Freien besser geeignet ist, um verschiedene Muskeln sowie Fitnessfaktoren wie das Gleichgewicht zu trainieren.

Es gibt geringfügige Unterschiede in Bezug auf die Körpermechanik und die Anstrengung, aber die beiden liegen nahe genug beieinander, so dass die Unterschiede keinen großen Einfluss haben. Vorausgesetzt, Sie verwenden ein gutes Gerät.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es wirklich auf die persönliche Vorliebe, die Vertrautheit und den Komfort ankommt. Im Grunde genommen sind die größten Unterschiede zwischen dem Laufband und dem Sprint im Freien nicht die Art und Weise, wie Sie laufen, sondern vielmehr, wie Sie auf das Lauferlebnis reagieren.