11 Tipps für das Laufen in der Hitze, nach Meinung von Experten

Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, kann Sie kaum etwas davon abhalten, Ihre Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen. Wenn Sie sehr engagiert sind, haben Sie wahrscheinlich in alle möglichen wetterfesten Laufsachen investiert, damit Sie Ihr Lauftraining auch bei Regen und Sonnenschein absolvieren können. Auch wenn die meisten Wetterbedingungen zum Laufen geeignet sind, sollten Sie an heißen Tagen besonders vorsichtig sein.

Selbst die fortgeschrittensten und erfahrensten Läufer können in der Sommerhitze auf Probleme stoßen, vor allem wenn die Temperatur über 98,6 Grad oder die durchschnittliche normale Körpertemperatur liegt und die Luftfeuchtigkeit über 70 bis 80 % beträgt.

„Laufen in der Hitze bedeutet eine zusätzliche Belastung für den Körper, der sein natürliches Kühlsystem hochfahren muss“, erklärt Roger E. Adams, PhD, Ernährungsmediziner und Inhaber von eatrightfitness. „Je fitter und konditionierter Sie als Läufer sind, desto besser können Sie sich abkühlen und mit der Hitze umgehen.

Im Folgenden finden Sie einige der besten Tipps von Fitnessexperten für das Laufen in der Hitze. Erfahren Sie, was zu tun ist, wenn es draußen heiß ist, und wie Sie das Beste aus Ihren Läufen machen und trotzdem sicher bleiben.

Achten Sie auf die Luftfeuchtigkeit

Untersuchungen haben gezeigt, dass es für den Körper beim Laufen in der Hitze sehr schwierig sein kann, die für eine optimale körperliche Leistung und das Überleben notwendige Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten, vor allem wenn man nicht daran gewöhnt ist. In Verbindung mit anderen physiologischen Belastungen, einschließlich eines Anstiegs der Herzfrequenz, kann dies Ihre Ausdauer und Belastbarkeit beeinträchtigen.

Obwohl jede Temperatur, bei der Sie sich wirklich unwohl fühlen, für das Laufen zu heiß sein kann, setzt der Road Runners Club of America die Obergrenze bei 98,6 Grad an. Es ist auch wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Hitze nicht immer das Hauptproblem darstellt. Auch die Luftfeuchtigkeit kann darüber entscheiden, ob es sicher ist, draußen zu laufen.

„Wenn man in einem feuchten Klima läuft, schränkt die zusätzliche Feuchtigkeit aus der Atmosphäre, die an der Haut haftet, die Fähigkeit des Körpers ein, sich abzukühlen, indem sie die Schweißverdunstung behindert, mit der wir uns abkühlen“, sagt Dr. Adams. „Die Feuchtigkeit im Körper, die sich unter der Hautoberfläche befindet, nimmt die zusätzliche Wärme auf, die durch eine heiße Umgebung, eine erhöhte Temperatur aufgrund von Bewegung, Fieber oder andere Faktoren, die die Körpertemperatur ansteigen lassen, entsteht, und wird dann an die Hautoberfläche gezogen, damit der Verdunstungsprozess stattfinden kann.

Wenn diese Verdunstung aufgrund von Feuchtigkeit eingeschränkt ist, kann der Körper schnell überhitzen, warnt Dr. Adams. Aus diesem Grund empfiehlt er, der Luftfeuchtigkeit die gleiche, wenn nicht sogar mehr Aufmerksamkeit zu schenken als der Außentemperatur. Wenn hohe Temperaturen und hohe Luftfeuchtigkeit zusammentreffen, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass dies keine sichere Laufsituation darstellt.

Üben Sie das Laufen bei heißem Wetter

Unabhängig von der Art der Übung oder den Bedingungen, unter denen Sie die Übung durchführen, werden Sie eine einfachere und sicherere Erfahrung machen, wenn Sie richtig trainiert sind, bemerkt Meghan Kennihan, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und USATF Run Coach. Eine Nebenwirkung von körperlicher Fitness ist laut Forschung ein Anstieg des Blutplasmaspiegels.

Kennihan weist darauf hin, dass dieser Anstieg eine wichtige Rolle beim Kühlungsprozess spielt. Wenn Sie gut trainiert sind, um in der Hitze zu laufen, wird Ihr Körper leichter mit der Hitze fertig werden. Sie empfiehlt, das Training im Freien und nicht in einem klimatisierten Fitnessstudio zu absolvieren, damit Sie sich besser auf wärmere Temperaturen einstellen können, insbesondere wenn Sie langfristig im Freien trainieren wollen.

Passen Sie Ihre Erwartungen an

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass selbst der am besten an die Hitze angepasste Sportler unter heißen Bedingungen Leistungseinbußen erleidet. Aus diesem Grund empfiehlt Kennihan, dass Sie sowohl Ihre Erwartungen als auch Ihr Training an die heißen Bedingungen anpassen.

„Verlangsamen Sie Ihr Tempo, hören Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt, und erfahren Sie, wie sich die Hitze und die Feuchtigkeit auf Ihre Erholung auswirken, damit Sie Ihre nachfolgenden Trainingseinheiten und den Verlauf Ihres Trainingsplans überwachen können“, sagt sie. „Die Hitze wird Ihren Körper noch mehr belasten, daher ist es ratsam, nach besonders anstrengenden Tagen zusätzliche Erholungsmaßnahmen wie Elektrolytersatzgetränke, Schaumstoffrollen und sanftes Dehnen anzuwenden.

Trinken Sie genug vor, während und nach dem Lauf

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht, von entscheidender Bedeutung, vor allem aber bei körperlicher Aktivität, da der Körper über den Schweiß mehr Flüssigkeit abgibt. Dies wird durch heiße Temperaturen noch verschlimmert, so Kennihan.

Sie rät allen ihren Teammitgliedern, vor, während und nach dem Training zu trinken. Auch der Road Runners Club of America empfiehlt, 10 bis 15 Minuten vor dem Lauf mindestens 10 bis 15 Unzen Wasser zu trinken und während des Laufs alle 20 bis 30 Minuten Wasser zu trinken.

Angemessene Kleidung

Genauso wie Sie sich bei kaltem Wetter warm anziehen würden, wahrscheinlich in mehreren Schichten, ist es wichtig, beim Laufen bei heißem Wetter die gleichen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Samantha Clayton, Personal Trainerin und Trainerin für Gruppentraining bei der American Fitness and Aerobics Association (AFAA), empfiehlt, helle, atmungsaktive Stoffe zu wählen.

Schweißableitende Stoffe geben dem Körper alle Möglichkeiten, eine angemessene Innentemperatur zu halten. Sie rät auch davon ab, Hüte zu tragen, und schlägt stattdessen Visiere vor, da diese weniger leicht zu Überhitzung führen.

Vermeiden Sie es, mit leerem Magen zu laufen

Natürlich sollte man vor einem Lauf nicht zu viel essen – vor allem nicht, wenn es draußen heiß ist -, aber Clayton warnt davor, mit leerem Magen zu laufen, denn das kann den Körper noch mehr belasten.

„Der Körper braucht zusätzliche Energie, um sich in der Hitze abzukühlen“, sagt sie. „Es ist also ratsam, vor dem Lauf einen kohlenhydrathaltigen Snack oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen, um den Energietank aufzufüllen. Die Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass Sie während des Laufs über einen längeren Zeitraum Energie haben.

Suchen Sie einen schattigen Weg

Wenn möglich, sollten Sie an einem heißen Tag eine schattige Strecke wählen, damit Sie weniger der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Dr. Timothy Miller, Orthopäde und Sportmediziner am Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus, Ohio, empfiehlt, schattige Strecken oder Wege oder sogar einen Stadtpark zu wählen.

Sie könnten sogar einen Weg mit einem oder zwei Bächen in Betracht ziehen, durch die Sie laufen können, um Ihren Körper während des Trainings mit kühlem Wasser zu bespritzen. Das Wichtigste ist, dass Sie einen Bereich ohne viel direktes Sonnenlicht finden, um Ihren Körper so kühl wie möglich zu halten.

Bleiben Sie dem schwarzen Kreisel fern

In der glühenden Sommerhitze kann die Temperatur auf einer Straße mit schwarzem Belag (vor allem in schattenlosen Gebieten) weit über 100 Grad erreichen, so Dr. Miller. Aus diesem Grund empfiehlt er, auf Gras-, Aschen- oder Feldwegen zu laufen und nicht auf Beton oder Pflaster. Diese Oberflächen, die die Sonnenwärme nicht so leicht absorbieren, sind viel kühler und sicherer.

„Unabhängig von der Oberfläche, auf der Sie trainieren, kann die Investition in etwas so Einfaches wie ein kühlendes Handtuch, einen Eiskragen oder sogar ein kleines, mit kühlem Wasser gefülltes Kinderbecken, in das Sie nach dem Lauf schnell eintauchen können, Ihre Körpertemperatur während und nach einer harten Trainingseinheit in der Hitze wieder auf ein sicheres Niveau bringen“, fügt er hinzu.

Verfolgen Sie Ihre Kondition mit einer Smart Watch

Smart Watches sind nicht nur nützlich, um die Zeit abzulesen und Ihren Freunden und Ihrer Familie zu schreiben. Sie können sogar nützliches Zubehör sein, das Ihre Trainingsroutine unterstützt – vor allem, wenn Sie vorhaben, bei schlechtem Wetter zu laufen. Alexandria Williams, zertifizierte Lauftrainerin des Road Runners Club of America und Direktorin im Vorstand der National Black Marathoners Association, ist ein großer Fan von Uhren, die die Wärmeakklimatisierung messen.

Die Garmin Forerunner® 255 Smartwatch-Serie berücksichtigt beispielsweise, wie der Körper auf die Außentemperatur reagiert und sich ihr anpasst, und zeigt die Klimaakklimatisierung in Prozent an.

„Das ist ein guter Hinweis darauf, wie sich der Körper an die aktuellen Temperaturen anpasst“, sagt sie. „Es kostet viel Zeit, aber ich freue mich über die kleinen Fortschritte, die ich jede Woche feststellen kann.

Schützen Sie Ihre Haut

Als begeisterter Läufer im Freien sollten Sie das ganze Jahr über einen Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 verwenden, vor allem aber in den wärmeren Monaten des Jahres, wenn die Sonne am stärksten scheint, so Marisa Garshick, MD, Dermatologin bei Medical Dermatology & Cosmetic Surgery (MDCS) in New York.

Dr. Garshick empfiehlt, mindestens 20 Minuten vor dem Laufen Sonnenschutzmittel aufzutragen und die heißesten Tageszeiten zu meiden, die meist zwischen 10 und 15 Uhr liegen. Und vergessen Sie nicht, Ihre Augen zu schützen.

Wissen, wann man aufhören muss

Wenn Sie in der Hitze laufen, ist es wichtig, auf die Anzeichen eines Hitzeschlags zu achten, der sich schnell innerhalb von Minuten oder allmählich über mehrere Stunden oder Tage entwickeln kann, erklärt Jennifer Sobel, NASM-zertifizierte Personal Trainerin, professionelle Tänzerin und Schöpferin von The Belly Dance Solution.

„Wenn Sie sich desorientiert, verwirrt, schwindlig oder übel fühlen, hören Sie sofort auf, suchen Sie einen kühlen Ort auf und ziehen Sie so viel Kleidung wie möglich aus“, sagt sie. „Wenn Sie können, gießen Sie sich kaltes Wasser über. Wenn sich Ihre Symptome nicht innerhalb von 30 Minuten bessern, suchen Sie sofort Hilfe.

Tipps zur Sicherheit

Nach Angaben des Road Runners Club of America ist es wichtig, bei heißem Wetter sicher zu laufen. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten.

• Informieren Sie sich über die Gefahren des Hitzeindexes.
• Ziehen Sie sich dem Wetter entsprechend an.
• Tragen Sie Sonnenschutzmittel.
• Vermeiden Sie eine Dehydrierung, indem Sie sich vor dem Lauf mit Wasser versorgen.
• Kennen Sie die Anzeichen von Hitzekrankheit und Hitzschlag und holen Sie bei Bedarf Hilfe.
• Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Krankengeschichte, bevor Sie in der Hitze laufen.

Fazit

Alles in allem kann man in der Hitze sicher und effizient laufen, aber es ist wichtig, vorbereitet zu sein, klug vorzugehen und neben der Temperatur auch andere Faktoren zu beachten. Achten Sie auf die Luftfeuchtigkeit und darauf, wie Ihr Körper darauf reagiert, und passen Sie die Belastung bei Bedarf an.

Sie sollten auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Körper mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen, und die Anzeichen für einen Hitzeschlag kennen. In solchen Situationen ist es wichtig, dass Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Ausrüstung können Sie natürlich auch bei heißem Wetter einen Lauf im Freien auf sichere und effektive Weise genießen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist Laufen bei Hitze ungesund?

Es kann zwar gefährlich sein, in der Hitze zu laufen, wenn die Körperkerntemperatur (98,6 Grad) überschritten wird5 , aber es ist wichtig, nicht nur auf die Hitze zu achten, um zu entscheiden, ob es draußen sicher ist. Denn das Laufen in der Hitze bei niedriger Luftfeuchtigkeit ist etwas völlig anderes als das Laufen in der Hitze bei hoher Luftfeuchtigkeit.

Wenn Sie ein konditionsstarker Läufer sind, der es gewohnt ist, in der Hitze zu laufen, und diese Hitze mit einer niedrigen Luftfeuchtigkeit einhergeht, sollte es Ihnen nichts ausmachen, in der Hitze zu laufen. Sie können jedoch Probleme bekommen, wenn die Hitze über Ihrer Körpertemperatur liegt. Hören Sie auf Ihren Körper und scheuen Sie sich nicht, mit dem Laufen aufzuhören und an diesem Tag eine andere Art von Training wie Schwimmen oder Gewichtheben zu absolvieren.

Wie viel Wasser braucht man, wenn man in der Hitze laufen geht?

Untersuchungen zufolge verliert der Körper beim Sport in der Hitze mehr Wasser als bei kühleren Temperaturen. Aus diesem Grund ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Beginnen Sie mit 6 bis 8 Unzen Wasser oder einem Getränk, bevor Sie laufen, und nehmen Sie weiterhin alle 20 Minuten 4 bis 8 Unzen zu sich.

Was sind die Anzeichen für einen Hitzeschlag?

Zu den Symptomen einer Hitzeerschöpfung, auch bekannt als Hitzestress, gehören häufig Übelkeit, Schwindel, Benommenheit, Erbrechen, Kopfschmerzen, erhöhter Durst, Schwäche, übermäßiges Schwitzen, Muskelkrämpfe und vermindertes Wasserlassen. Sie können auch eine hohe Körpertemperatur haben.