Was Sie vor und nach dem Laufen essen sollten – Laufratgeber

Als Läufer sind Ihre Diät und Ernährung nicht nur wichtig für die Erhaltung Ihrer Gesundheit, sondern auch für die Förderung von Spitzenleistungen. Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können ein Training oder ein Rennen entscheiden und beeinflussen auch, wie Sie sich fühlen, arbeiten und denken.

Eine der häufigsten Fragen, die Anfänger vor dem Joggen haben, ist, was sie vor, während und nach dem Laufen essen sollten. Viele Läufer machen sich Sorgen, dass das Essen vor dem Lauf zu Krämpfen oder Magen-Darm-Problemen führen könnte. Aber sie sind auch besorgt, dass sie sich schwach, lethargisch und hungrig fühlen, wenn sie vor dem Lauf nichts zu sich nehmen.

Timing

Wenn Sie Joggen gehen wollen, sollten Sie sich weder ausgehungert noch vollgestopft fühlen. Sie wollen nicht unmittelbar vor dem Laufen etwas essen, weil das zu Krämpfen oder lästigen Seitenstechen führen könnte. Aber mit leerem Magen zu laufen, kann dazu führen, dass Ihnen die Energie ausgeht und Sie sich während Ihrer Läufe sehr müde fühlen.

Herauszufinden, was und wann man vor einem Lauf essen sollte, braucht für jeden Läufer eine gewisse Zeit, um herauszufinden. Die Forschung bezüglich des optimalen Zeitpunkts und der Auswahl der Nahrungsmittel hat gemischte Ergebnisse geliefert.

In einer veröffentlichten Studie, die das Timing von Mahlzeiten und Training untersuchte, schlugen die Studienautoren beispielsweise vor, dass der Verzehr von Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde vor dem Training möglicherweise die Leistung beeinträchtigt, verglichen mit einer Kohlenhydrataufnahme 2-3 Stunden vor dem Training. Sie wiesen aber auch darauf hin, dass andere Studien einen Leistungsvorteil zeigten.

Eine andere Studie bestätigte, dass es allgemein empfohlen wird, 1-4 Stunden vor einem Training mit höherer Intensität und längerer Dauer kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten zu verzehren. Aber diese Studie legt auch nahe, dass das, was Sie vor dem Training essen, davon abhängt, was Sie in den Tagen vor dem Training zu sich genommen haben.

Als ganz allgemeine Regel empfehlen einige Laufexperten, dass Sie etwa eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Laufen eine leichte Mahlzeit oder 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Laufen einen kleinen Snack zu sich nehmen. Sie sollten jedoch während Ihrer Trainingsläufe und Workouts experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

Was man essen kann 

• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Quinoa)
• Magere Proteine (Eier, Lachs)
• Frisches Obst (Bananen, Beeren, Orangen)
• Fettarmer Joghurt
• Erdnussbutter
• Mandeln

Was man nicht essen sollte bevor man laufen geht

• Zuckerhaltige Getränke (insbesondere Limonade)
• Scharfes Essen
• Ballaststoffreiches Gemüse (z. B. Brokkoli)
• Laktosehaltige Lebensmittel
• Hülsenfrüchte

Wichtige Nährstoffe

Die richtige Ernährung kann Ihnen helfen, die Energie zu haben, die Sie während Ihrer Läufe benötigen. Eine ausgewogene Ernährung für gesunde Läufer sollte diese wesentlichen Bestandteile enthalten: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zweifelsohne die beste Energiequelle für Sportler. Bei den meisten Läufern sollten Kohlenhydrate etwa 60 % bis 65 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Einige Läufer (z. B. Sprinter) benötigen jedoch mehr als 70 %, und einige Ausdauerläufer benötigen sogar nur 50 %.

Untersuchungen haben gezeigt, dass unser Körper sowohl für schnelle als auch für lang anhaltende Energie mit Kohlenhydraten effizienter arbeitet als mit Proteinen oder Fetten. Eine gute Wahl sind z. B.:

• Obst
• Kartoffeln
• Stärkehaltiges Gemüse
• Gedämpfter oder gekochter Reis
• Vollkornbrot
• Nudeln aus Vollkorn

Vollkornprodukte sind weniger verarbeitet, was bedeutet, dass sie mehr der Nährstoffe enthalten, die das Korn von Natur aus liefert. Wenn Sie beispielsweise Vollkornnudeln gegenüber weißen wählen, erhalten Sie mehr Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine (Niacin, Thiamin, Folsäure), Ballaststoffe, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan. Vollkornnudeln enthalten auch Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.

Eiweiß

Eiweiß wird als Energielieferant und zur Reparatur von beim Training beschädigtem Gewebe verwendet. Protein ist nicht nur ein essenzieller Nährstoff, sondern sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl, was bei einer Gewichtsabnahme hilfreich ist.

Nach den USDA-Richtlinien sollte Eiweiß etwa 10 % bis 35 % der täglichen Zufuhr ausmachen. Sportphysiologen verwenden jedoch oft eine Formel, die auf dem Gewicht basiert, um eine genauere Menge zu bestimmen.

Ausdauersportler benötigen mehr Protein als sitzende Personen. Läufer, insbesondere solche, die lange Strecken laufen, sollten 1,2-1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Versuchen Sie sich auf fett- und cholesterinarme Proteinquellen zu konzentrieren, wie z. B.:

• Bohnen
• Eier*
• Fisch
• Geflügel
• Mageres Fleisch
• Fettarme Molkereiprodukte
• Vollkorngetreide

Ein Ei deckt etwa 12,6 Prozent des täglichen Proteinbedarfs, und die Aminosäuren in Eiern helfen bei der Muskelreparatur und -erholung. Der Verzehr von zwei Eiern pro Tag deckt etwa 10 % bis 30 % des gesamten Vitaminbedarfs des Menschen, mit Ausnahme von Vitamin C

Fett

Eine fettreiche Ernährung kann schnell die Pfunde purzeln lassen. Achten Sie daher darauf, dass nicht mehr als 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Ernährung aus Fetten besteht. Achten Sie auf Lebensmittel mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin.

Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Fisch liefern essenzielle Fette, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit wichtig sind und zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beitragen können. Das National Institute of Health empfiehlt 500 mg bis 1.600 mg Omega-3-Fettsäuren, wobei für erwachsene Frauen ab 18 Jahren eine Zufuhr von 1.100 mg und für erwachsene Männer ab 18 Jahren eine Zufuhr von 1.600 mg empfohlen wird.

Vitamine und Mineralien

Läufer beziehen ihre Energie nicht aus Vitaminen, aber sie sind dennoch ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung. Beim Training können Verbindungen entstehen, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellen schädigen können. Die Vitamine C und E können diese Substanzen neutralisieren. Mineralien hingegen sind beim Laufen von besonderer Bedeutung. Zu den wichtigen gehören:

• Kalzium: Eine kalziumreiche Ernährung ist für Läufer wichtig, um Osteoporose und Stressfrakturen vorzubeugen. Gute Kalziumquellen sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Säfte, dunkles Blattgemüse, Bohnen und Eier. Die Kalziumrichtlinien variieren. Die meisten Erwachsenen im Alter von 19-50 Jahren sollten 1.000 mg/Tag anstreben. Frauen über 50 brauchen 1.200 mg/Tag. Jüngere Läufer im Alter von 9-18 Jahren benötigen 1.300 mg/Tag.
• Eisen: Sie benötigen diesen Nährstoff, um Ihre Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn Sie sich eisenarm ernähren, werden Sie sich schwach und müde fühlen, besonders beim Laufen. Männer im Alter von 19-50 Jahren sollten 8 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, während Frauen im gleichen Alter 18 mg zu sich nehmen sollten. Gute natürliche Eisenquellen sind mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Krabben und Jakobsmuscheln.
• Natrium und andere Elektrolyte: Geringe Mengen an Natrium und anderen Elektrolyten gehen beim Sport durch den Schweiß verloren. Normalerweise werden die Elektrolyte ersetzt, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten. Wenn Sie jedoch ein Verlangen nach salzigen Lebensmitteln verspüren, kann dies ein Zeichen Ihres Körpers sein, dass Sie mehr Natrium zu sich nehmen sollten. Versuchen Sie, nach dem Training ein Sportgetränk zu trinken oder einige Brezeln zu essen. Besonders wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, sollten Sie einen Teil der Elektrolyte, die Sie durch den Schweiß verlieren, durch das Trinken von Sportgetränken oder die Aufnahme von Salz während Ihrer Läufe ersetzen.

Brauchen Sie Nahrungsergänzungsmittel?

Der Markt ist voll von Nahrungsergänzungsmitteln, Sportgels, Kauartikeln und Proteinriegeln, die vorgeben, den Treibstoff zu liefern, den Sie brauchen, um Ihre Läufe durchzustehen. Die Realität ist, dass Sie in den meisten Fällen nichts davon brauchen, um vor, während oder nach dem Lauf Energie zu tanken.

Einige von ihnen können eine gute Quelle für bequeme Energie sein. In anderen Fällen konsumieren Sie vielleicht einfach stark verarbeitete (und oft teure) Snacks, die Sie nicht wirklich brauchen.

Richtlinien für die optimale Flüssigkeitszufuhr

Die Menge, die Sie vor, während und nach einem Lauf trinken müssen, hängt von Faktoren wie der Dauer des Laufs und Ihrer Schweißrate ab. Während es früher Richtlinien für bestimmte Flüssigkeitsmengen für Läufer gab, empfehlen neuere Richtlinien einen individuelleren Ansatz.

Studien haben herausgefunden, dass ein personalisierter Flüssigkeitsplan, der auf dem Schweißverlust basiert, am besten für eine optimale Leistung ist. Der neueste Positionsstand des American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt ebenfalls einen individuellen Ansatz für die Trainingshydration.

Vor dem Lauf

Laut der ACSM sollten Sie bei der Flüssigkeitszufuhr vor dem Training mindestens vier Stunden vor dem Training langsam trinken. Ein Volumen von etwa 5-7 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht wird als allgemeiner Ausgangspunkt angeboten.

Wenn Sie jedoch keinen Urin produzieren oder der Urin dunkel oder hochkonzentriert ist, sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Wettkampf langsam mehr trinken (zum Beispiel weitere 3-5 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht).

Wenn Ihnen die Berechnung Ihrer exakten Flüssigkeitszufuhr zu kompliziert erscheint, kann es für einige Läufer hilfreich sein, die uralten Richtlinien zu verwenden, die oft von Lauftrainern bereitgestellt werden. Wenn Sie planen, etwa 45 Minuten zu laufen, sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Lauf etwa 17 bis 20 Unzen Flüssigkeit und 0 bis 10 Minuten vor dem Training 10 bis 12 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk trinken.

Lesen Sie auch: 10 Tricks wie Sie genug Wasser trinken

Während des Laufs

Während des Trainings sollten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten. Die ACSM empfiehlt, mit der Flüssigkeitsaufnahme früh und in regelmäßigen Abständen während des Trainings zu beginnen. Sie gibt jedoch keine spezifische Richtlinie für das Volumen an, sondern weist darauf hin, dass Variationen bei Kleidung, Dauer, Wetter und anderen Faktoren eine Rolle spielen. Die Organisation empfiehlt, Ihre Schweißrate zu verwenden, um Ihren persönlichen Bedarf zu ermitteln.

Sie geben einen Ausgangspunkt von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde an, wobei die höhere Menge für schnellere, schwerere Personen gilt, die in warmen Umgebungen trainieren, und die niedrigere Menge für langsamere, leichtere Personen, die in kühleren Umgebungen trainieren. Sie empfehlen, dass Getränke, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, helfen können, das Flüssigkeits-Elektrolyt-Gleichgewicht und die Trainingsleistung aufrechtzuerhalten.

Nach dem Lauf

Der Ersatz von verlorener Flüssigkeit ist auch nach dem Lauf wichtig. Die ACSM gibt an, dass der Verzehr von normalen Mahlzeiten und Getränken in vielen Fällen den normalen Flüssigkeitsspiegel wiederherstellt.

Bei Dehydrierung wird empfohlen, etwa 1,5 Liter Flüssigkeit für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht zu trinken. In manchen Fällen ist eine intravenöse Flüssigkeitszufuhr durch einen Arzt gerechtfertigt.

Was Sie vor dem Laufen essen sollten

Die Wahl der Mahlzeit vor dem Lauf ist wichtig, da der Verzehr der falschen Nahrungsmittel dazu führen kann, dass Sie sich unwohl fühlen oder sogar während des Laufs die nächste Toilette aufsuchen müssen. Wählen Sie etwas, das viele Kohlenhydrate und wenig Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für guten Treibstoff vor dem Training sind:

• Ein Bagel mit Erdnussbutter
• Eine Banane und ein Energieriegel
• Eine Schüssel mit kaltem Müsli und einer Tasse Milch
• Haferflocken mit Beeren
• Truthahn und Käse auf Vollkornbrot

Wenn Sie sich entscheiden, mit leerem Magen zu starten, sollten Sie genug Energiespeicher für einen kürzeren Lauf haben. Wenn Sie jedoch Zeit für einen leichten Snack haben, kann ein Stück Toast mit Marmelade oder die Hälfte eines Energieriegels eine gute Wahl sein. Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und leicht verdauliche Lebensmittel.

Wenn Sie abends laufen und seit dem Mittagessen ein paar Stunden vergangen sind (aber Sie noch nicht zu Abend gegessen haben), versuchen Sie, etwa 60-90 Minuten vor dem Lauf einen gesunden 100-Kalorien-Snack zu sich zu nehmen, sofern Sie nicht anderweitig gut trainiert sind. Wenn es innerhalb von 60 Minuten vor einem Lauf ist, wählen Sie ein leichtes Kohlenhydrat, das nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate enthält, wie z. B. eine Banane.

Laufen nach dem Essen

Wenn Sie eine sehr große Mahlzeit essen, sollten Sie mindestens zwei Stunden warten, bevor Sie laufen gehen. Dies gilt vor allem, wenn Sie Lebensmittel essen, die lange brauchen, um verdaut zu werden, wie z. B. fettige oder gebratene Lebensmittel (obwohl es am besten ist, diese vor dem Laufen zu vermeiden).

Wenn Sie etwas Kleineres essen, sollten Sie etwa eine Stunde nach dem Essen laufen können, je nachdem, welche Mahlzeit Sie gewählt haben.

Hinweis: Dies kann je nach Ihrem Verdauungssystem unterschiedlich sein.

Was Sie während des Laufens essen können

Während die Menschen oft planen, was sie vor und nach einem Lauf essen, kann es Zeiten geben, in denen Sie auch während des Laufs essen müssen. Dies gilt besonders, wenn Sie lange Strecken laufen. Wenn Sie weniger als eine Stunde laufen, müssen Sie wahrscheinlich erst am Ende des Trainings etwas zu sich nehmen.

Bei kürzeren Läufen stammt die meiste Energie für Ihre Anstrengungen aus den Glykogenspeichern in den Muskeln.

Sobald diese Speicher jedoch erschöpft sind, greift Ihr Körper auf den im Blut und in der Leber gespeicherten Zucker zurück. Wenn Sie 90 Minuten oder länger laufen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die verlorene Glukose zu ersetzen.

Sie müssen die verlorene Flüssigkeit sowie Glukose wieder auffüllen, weshalb Sportgetränke oft eine beliebte Wahl sind.

Diese Getränke liefern Feuchtigkeit und Kohlenhydrate, sowie Natrium und Kalium. Sportgels und Kauartikel können ebenfalls eine gute Wahl sein. Sie liefern in der Regel Kohlenhydrate in Form von schnell verdaulichen Zuckern.

Wenn Sie es vorziehen, während des Laufs echte Lebensmittel zu essen, gibt es viele gute Möglichkeiten, die Ihnen helfen, Ihren Körper wieder aufzuladen. Einige gute Optionen für die Laufpause sind:

• Bananen
• Weintrauben
• Energieriegel
• Rosinen

Manche entscheiden sich sogar für zuckerhaltige Snacks wie Gummibärchen oder andere kleine Süßigkeiten. Der Schlüssel ist, etwas Leichtes zu wählen, das Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index hat.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die während des Laufs schwer zu kauen und zu schlucken sind. Scharfe Lebensmittel, Milchprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten ebenfalls vermieden werden, da sie Magenbeschwerden verursachen können.

Was man nach dem Laufen essen kann

Was Sie nach einem Lauf essen, hängt oft von Ihren Zielen ab. Sie können sich beispielsweise für kalorienärmere Produkte entscheiden, wenn Sie abnehmen möchten, oder sich auf proteinreichere Produkte konzentrieren, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. In jedem Fall müssen Sie verlorene Flüssigkeit ersetzen, den Glykogenspeicher auffüllen und Muskelfasern wieder aufbauen.

Gute Optionen nach dem Lauf sind Snacks oder leichte Mahlzeiten, die Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit haben, können Energieriegel ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß bieten (streben Sie ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 an). Beispiele für Dinge, die Sie essen könnten, sind:

• Ein Bagel mit Nussbutter
• Ein Eiweißshake
• Griechischer Joghurt mit einem Stück Obst.

Und vergessen Sie nicht, die verlorene Flüssigkeit mit etwas wie Wasser, Schokoladenmilch oder einem Erholungsgetränk zu ersetzen. Laut einer Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, könnte Schokomilch eine bessere Wahl als Sportgetränke sein, wenn es um die Erholung nach dem Sport geht.

Verzichten Sie auf fettreiche, gebratene oder fettige Lebensmittel, die viele Kalorien, aber wenig Nährwert haben. Sie fühlen sich vielleicht ausgehungert, aber wenn Sie sich mit kalorienreichem Fast Food vollstopfen, kann das alle Vorteile Ihres Laufs zunichte machen. Auch zuckerhaltige Limonaden sind eine schlechte Wahl.

Vermeiden Sie diese Fehler nach dem Laufen

Wenn Sie während oder nach Ihren Läufen Probleme mit Magen-Darm-Beschwerden (auch bekannt als Läufertrotz) hatten, können die Lebensmittel, die Sie in den 24 Stunden vor Ihren Läufen gegessen haben, der Grund dafür sein. Hier ist ein Leitfaden, was Sie vor Ihren Läufen essen sollten und was nicht. Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel vor dem Laufen einzuschränken oder wegzulassen, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht:

• Fettreiche Lebensmittel: Lebensmittel mit viel Fett, wie z. B. Frittiertes, Käse, Hamburger oder Speck, werden langsam verdaut und fühlen sich an, als würden sie im Magen liegen.
• Koffein: Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können bei einem langen Lauf zu Magenproblemen oder Durchfall führen.
• Molkereiprodukte: Wenn Sie eine Laktose-Intoleranz haben, können Milchprodukte den Läufertrott auslösen. Wenn Sie eine leichte Intoleranz haben, kann es sein, dass sie sich nur durch die Belastung bemerkbar macht, die Sie Ihrem Körper beim Laufen zumuten. Versuchen Sie, Milchprodukte in den 24 Stunden vor dem Lauf zu meiden.

Zu den sichereren Lebensmitteln vor dem Lauf, um Läuferdurchfall zu vermeiden, gehören:

• Raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitete weiße Lebensmittel, wie normale Nudeln, weißer Reis und einfache Bagels sind eine gute Wahl. Sie sind zwar nicht so nahrhaft wie Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel, aber sie liegen leichter im Magen, weil das Vollkorn bereits aufgeschlossen ist. Ein einfacher Bagel mit etwas Erdnussbutter (und einem Glas Wasser) wäre eine sichere Wahl vor einem langen Lauf.
• Ballaststoffarmes Obst und Gemüse: Wenn Sie wirklich Obst oder Gemüse vor dem Lauf essen möchten, sind Zucchini, Tomaten, Oliven, Trauben und Grapefruit alle ballaststoffarm.
• Molkereiersatzstoffe: Manche Menschen haben Probleme, wenn sie vor Läufen Milchprodukte zu sich nehmen. Soja-, Reis- und Mandelmilch sind im Allgemeinen unbedenklich, da sie nicht den Zucker Laktose enthalten, der schwer verdaulich sein kann. Sie können auch Acidophilus-Milch und Joghurts mit lebenden Kulturen probieren, die Bakterien enthalten, die bei der Verdauung helfen.

Wettkämpfe und Marathons

Die Vorbereitung auf ein Rennen oder einen Marathon erfordert neben dem körperlichen Training auch eine gute Ernährung. In den Wochen vor einem Wettkampf sollten Sie sich auch damit vertraut machen, was während des Rennens zur Verfügung stehen wird (z. B. Verpflegungsstationen), sowie mit den zu erwartenden Wetterbedingungen (z. B. benötigen Sie an einem sehr heißen Tag möglicherweise zusätzliche Flüssigkeitszufuhr).

Schon lange vor dem Wettkampf sollten Sie darauf achten, wie Ihre Ernährung Ihr Training beeinflusst. Welche Lebensmittel und Mahlzeitenzeitenzeiten funktionieren am besten für Sie?

Vielleicht hilft es Ihnen, die Kohlenhydratmenge am Tag vor einem Lauf zu erhöhen, oder Sie ziehen es vor, Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr generell zu erhöhen.

Für das Training

Während des Trainings kann es von Vorteil sein, verschiedene Ernährungsstrategien zu verfolgen. Wenn Sie z. B. kürzere Läufe absolvieren, ist es wahrscheinlich nicht nötig, Ihre Gesamtkalorien- oder Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen.

Bei Langstreckenläufen, die die 90-Minuten-Marke überschreiten, sollten Sie auch zusätzliche Nahrung zu sich nehmen. Dazu gehört auch, dass Sie die verlorene Flüssigkeit ersetzen, damit Sie hydriert bleiben.

Die Vorbereitung auf den Wettkampftag

Vor einem Rennen oder Marathon nehmen Läufer manchmal in den zwei oder drei Tagen vor dem Ereignis größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich, das so genannte Carb-Loading.

Der Zweck ist, die Glykogenspeicher in den Muskeln während des Rennens zu maximieren, was die Ausdauer verbessern und Ermüdung verhindern kann. Diese Praxis war früher üblicher, aber viele Läufer ziehen es heute vor, ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Wettkampf einfach zu erhöhen.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte mit Vorsicht erfolgen und Sie sollten immer darauf achten, dass Sie auch eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich nehmen. Übermäßiges Essen oder eine plötzliche Änderung der Essgewohnheiten direkt vor einem Rennen kann zu Unwohlsein, Leistungsabfall und sogar zu Magen-Darm-Problemen führen.

Am Tag des Wettkampfes

Anders als das Wetter oder die Streckenbedingungen am Wettkampftag ist Ihre Ernährung ein Bereich, den Sie vollständig kontrollieren können. Mit der richtigen Planung Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen werden Sie sich sicherer und besser vorbereitet fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie bereits einen Ernährungsplan ausgearbeitet haben.

• Mindestens drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf sollten Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen. Nehmen Sie etwas Bekanntes – jetzt ist nicht die Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Bagels, Waffeln oder Haferflocken können gute Optionen sein, je nach Ihren Vorlieben. Vermeiden Sie ballaststoffreiche oder fettreiche Lebensmittel, die zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.
• Etwa 15 Minuten vor dem Rennen sollten Sie einen kohlenhydratreichen Snack oder ein Energiegel zu sich nehmen. Dies dient als schnell wirkende Energiequelle zu Beginn des Rennens.
• Nehmen Sie während des Rennens genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich, um Ihren Lauf zu finanzieren, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie zu viel tanken oder trinken, kann dies zu Magenverstimmungen führen und Ihre Leistung beeinträchtigen.