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Das Heben von Gewichten ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Sie kennen wahrscheinlich die Vorteile: Starke Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen sowie der Aufbau von magerem Muskelgewebe, das einen gesunden Stoffwechsel unterstützt.
Ein weiteres großartiges Merkmal des Krafttrainings ist die große Vielfalt an Geräten, die Sie verwenden können.
Ja, ein Bizepscurl ist ein Bizepscurl, aber er fühlt sich ganz anders an, wenn Sie ihn mit einer Kabelmaschine ausführen als mit einer Langhantel. Das ist ein Grund dafür, dass die Verwendung verschiedener Geräte der Schlüssel zu einem fitten und starken Körper ist. Jedes Gerät spricht Ihre Muskeln anders an und verleiht Ihrem Training mehr Tiefe und Funktionalität.
Nachfolgend finden Sie alle verfügbaren Optionen sowie die Vor- und Nachteile der einzelnen Geräte.
Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.
Freie Gewichte
Zu den freien Gewichten gehören so gut wie alle Kraftgeräte, die nicht an einem festen Gegenstand befestigt sind. Dazu gehören alle Arten von Hanteln, Langhanteln, Kettlebells und sogar Sandsäcke. Sie können sogar Dinge aus Ihrem Haushalt verwenden, wie z. B. einen beschwerten Rucksack, eine mit Sand oder Wasser gefüllte Milchkanne oder sogar Suppendosen.
Vorteile von freien Gewichten
- Kostengünstig
- Vielseitig
- Funktionell
- Spürbare Ergebnisse
Nachteile von Free Weights
- Hohe Lernkurve
- Verwirrend
- Leicht zu schummeln
- Unterschiedliche Muskelbeanspruchung während der Bewegung
Im Vergleich zu Krafttrainingsgeräten sind Hanteln, Kettlebells und Langhanteln nicht so teuer und nehmen nicht viel Platz weg, was sie ideal für den Heimtrainer macht. Außerdem bieten sie Abwechslung. Sie können einen Satz Kurzhanteln für mehrere Übungen und Muskelgruppen verwenden, während viele Fitnessgeräte nur eine Muskelgruppe ansprechen.
Die meisten Übungen mit freien Gewichten ahmen alltägliche Aktivitäten nach. Da Sie Ihren Körper während der Übungen in Position halten müssen, werden mehr Muskelgruppen beansprucht als bei der Verwendung von Maschinen mit festen Gewichten. Wenn Sie mit freien Gewichten heben, können Sie Ihre Fortschritte sehen und spüren, wenn Sie stärker werden und schwerere Gewichte verwenden – ein großartiger Motivator, der Sie anspornt.
Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die gängigsten Arten von freien Gewichten.
Langhanteln
Dazu gehören sowohl Hanteln mit festem Gewicht, wie man sie in Fitnessstudios sieht, als auch Hanteln mit Platten, bei denen man das Gewicht kontrollieren kann. Langhanteln sind großartig, denn sie ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben, da Sie beide Körperseiten gleichzeitig beanspruchen.3
Der Nachteil? Da beide Körperhälften arbeiten, übernimmt oft die dominante Seite die Führung. Wenn Sie also Rechtshänder sind, arbeitet Ihr rechter Arm bei einem Bizepscurl oder einer Überkopfpresse möglicherweise mehr.
Das ist ein Grund, warum es gut ist, eine Mischung aus Lang- und Kurzhanteln zu haben.
Kurzhanteln
Im Gegensatz zu Langhanteln können Sie mit Kurzhanteln jede Extremität einzeln trainieren, was sich hervorragend für den Kraftaufbau der nicht dominanten Seite eignet. Außerdem müssen Sie bei einigen Übungen mehr Stabilisatormuskeln einsetzen, da es keine feste Bahn gibt. Sie müssen kontrollieren, wie das Gewicht nach oben und unten kommt, damit Sie mehr aus Ihrem Training herausholen können.
Kettlebells
Kettlebells sind relativ neu, bieten aber eine ganz andere Art von Training. Bei Hanteln und Langhanteln liegt der Schwerpunkt oft auf Kraft und dem Aufbau von Muskelgewebe. Mit Kettlebells kann man das auch erreichen, aber der Schwerpunkt liegt viel mehr auf der Kraft.
Bei vielen Kettlebell-Übungen wird das Gewicht geschwungen, so dass es viel dynamischer ist als bei Hanteln. Der Vorteil ist, dass Sie mit Kettlebells mehrere Fitnessaspekte trainieren können (Kraft, Leistung, Ausdauer und sogar Cardio).
Der Nachteil ist, dass es eine Lernkurve gibt, so dass Sie eine Anleitung durch ein Video oder einen Profi benötigen.
Medizinbälle
Ein Medizinball bietet eine weitere Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Diese beschwerten Bälle gibt es in fast allen Gewichtsklassen von einem Pfund bis zu mehr als 20 Pfund. Sie können sie für fast alle Übungen verwenden, die Sie mit Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells ausführen können, wobei der Schwerpunkt auf dem Training von Gleichgewicht und Koordination liegt.
Widerstandsbänder und Bänder
Diese Geräte könnten zwar unter freie Gewichte oder sogar Kabelmaschinen eingeordnet werden, aber sie sind wahrscheinlich die vielseitigste aller Optionen. Sie sind am leichtesten und am preiswertesten von allen Optionen.
Widerstandsbänder und -schläuche gibt es in verschiedenen Farben, die die Stärke der Spannung angeben, die sie bieten. Bei den SPRI-Bändern beispielsweise stehen gelbe Bänder für leichten Widerstand, grüne für mittleren Widerstand und rote für höheren Widerstand. Manchmal sind sie auch mit einer Türbefestigung versehen, sodass man sie in einer Tür einschließen und Dinge wie Brustdrücken oder Latziehen ausführen kann.
Vorteile von Widerstandsbändern
- Kostengünstig
- Klein und leicht
- Vielseitig
- Erhöhte Koordination und verbesserte Funktionalität
Nachteile von Widerstandsbändern
- Leicht zu knicken
- Schwierig für Anfänger
- Unterschiedlicher Widerstand
Krafttrainingsmaschinen
Maschinen sind das, was wir normalerweise in einem Fitnessstudio sehen – Reihen und Reihen von Maschinen, die für die Arbeit mit einzelnen Muskelgruppen konzipiert sind. In den meisten Fitnessstudios gibt es zwei gängige Gerätetypen. Für welche Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Wohlbefinden und natürlich von Ihren Zielen ab.
Stapelgeräte
Das sind die am häufigsten anzutreffenden Geräte mit rechteckigen Platten, unter die Sie einen Stift mit dem Gewicht, das Sie heben möchten, stecken können.
Diese Geräte sind in der Regel einfach zu bedienen und erfordern keine großen Einstellungen, wie etwa das Anheben oder Absenken des Sitzes. Das macht sie für Anfänger interessant, da sich diese Geräte in einer festen Bahn bewegen.
Wenn Sie z. B. eine Brustpresse verwenden und die Griffe nach außen drücken, werden sie bei jeder Wiederholung auf dieselbe Weise nach außen geführt. Bei der Verwendung von Hanteln müssten Sie den Weg des Gewichts kontrollieren und sicherstellen, dass Sie eine gute Körperhaltung einnehmen, wozu neue Trainierende möglicherweise noch nicht bereit sind.
Plattenbeladene Maschinen
Diese Maschinen funktionieren genauso wie Stapelmaschinen, da sie auf einer festen Bahn arbeiten. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Platten in die Maschine laden müssen.
Das kann ein Vorteil für jemanden sein, der Kraft und Größe aufbauen will, weil er genau kontrollieren kann, wie viel Gewicht gehoben wird. Der Nachteil ist natürlich, dass Sie die Platten selbst auflegen müssen, was schon ein Training für sich sein kann.
Wenn Sie jemals in einem Fitnessstudio trainiert haben, sind Sie wahrscheinlich schon einmal mit dem Problem konfrontiert worden, ein Gerät entladen zu müssen, das jemand zurückgelassen hat. Das ist keine gute Fitnessstudio-Etikette.
Vorteile von Gerätemaschinen
- Einfach zu bedienen
- Unterstützend
- Weniger Notwendigkeit für Spotter
- Mehr Kontrolle
- Weniger Nachahmung
- Sicherer
Nachteile von Maschinen
- Fester Pfad
- Begrenzte Bewegung
- Für mittelgroße Menschen gemacht
- Langweilig
Kabel- und Seilzugmaschinen
Kabel- und Seilzugmaschinen sind in den meisten Fitnessstudios ebenfalls Standard, und sie bieten verschiedene Arten des Krafttrainings. Im Gegensatz zu Maschinen folgen Kabel und Rollen nicht einem festen Weg. Das bedeutet, dass Sie alle Ihre stabilisierenden Muskeln einsetzen müssen, um die Bewegung der Seile zu kontrollieren. Je mehr Muskeln Sie dabei einsetzen, desto stärker werden Sie und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Im Gegensatz zu freien Gewichten variiert das Gewicht bei Kabelzuggeräten über den gesamten Bewegungsumfang der Übung. Im Gegensatz zum Bizepscurl mit Kurzhanteln, bei dem es nur einen Höhepunkt in der Bewegung gibt, variiert der Widerstand beim Bizepscurl mit Kabelgeräten, während Sie das Gewicht auf- und abbewegen, sodass Ihre Muskeln während der gesamten Übung denselben Widerstand beibehalten.
Vorteile von Kabelmaschinen
- Effektiver Widerstand für den Kraftaufbau
- Vielseitigkeit
- Verschiedene Aufsätze sorgen für Abwechslung
Nachteile von Kabelmaschinen
- Höhere Lernkurve
- Intensiver
- Verwirrend
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Fazit
Bei der Auswahl von Krafttrainingsgeräten gibt es keine Favoriten. Alle diese Optionen können Ihnen helfen, stark zu werden und schlankes Muskelgewebe aufzubauen. Am besten ist es, wenn Sie verschiedene Geräte verwenden, damit Sie Ihren Körper ständig auf neue Art und Weise herausfordern.