5 Gründe, warum Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm gehört

5 Gründe, warum Widerstandstraining in Ihr Workout gehört

Auch wenn Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Walken, Laufen, Schwimmen oder Radfahren bevorzugen, sollten Sie ein Widerstandstraining als Ergänzung zu Ihrem Fitnessprogramm in Betracht ziehen. Widerstandstraining bietet erhebliche gesundheitliche Vorteile und hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, was Ihnen die Bewältigung alltäglicher Aufgaben erleichtern kann.

Außerdem brauchen Sie keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihre Ziele zu erreichen. Manche Menschen genießen es sogar, ihr Widerstandstraining zu Hause durchzuführen. Sie müssen lediglich Ihre Gliedmaßen gegen eine beliebige Form des Widerstands bewegen, zum Beispiel gegen Ihr eigenes Körpergewicht. Wenn Sie mehr Abwechslung oder sogar eine kleine Herausforderung suchen, können Sie auch Widerstandsbänder, freie Gewichte oder Aufhängegeräte wie das TRX ausprobieren.

Beim Widerstandstraining – das manchmal auch als Kraft- oder Gewichtstraining bezeichnet wird – wird der Widerstand zum Aufbau von Kraft, anaerober Ausdauer und Muskeln genutzt. Jedes ausgewogene Fitnessprogramm umfasst Krafttraining, da es die Gelenkfunktion verbessert, die Knochendichte erhöht und den Muskelaufbau fördert.

Wenn Sie sich an ein Widerstandstrainingsprogramm halten, werden Sie feststellen, dass Sie stärker werden, flexibler sind und ein besseres Gleichgewicht haben. Die Vorteile des Widerstandstrainings zeigen sich auch in praktischer Hinsicht, z. B. in Form von mehr Kraft für alltägliche Aktivitäten, einer Verbesserung Ihres Lauf- oder Gehtempos und einer Verlangsamung des Alterungsprozesses.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie von Widerstandstraining profitieren können, lesen Sie weiter. Im Folgenden erläutern wir fünf Möglichkeiten, wie Sie eine messbare Wirkung des Widerstandstrainings feststellen können und warum es in Ihr Trainingsprogramm gehört.

Muskelkraft aufbauen und die Flexibilität verbessern

Die meisten Menschen wissen, dass Widerstandstraining die Muskeln stärkt und ihre Größe und Definition verbessert, aber nur wenige wissen, welche Auswirkungen der Aufbau von Muskelkraft auf Ihr tägliches Leben haben kann. Tatsächlich setzen Sie Ihre Muskeln bei so gut wie jeder Tätigkeit ein, die Sie ausüben. Ob Sie Treppen steigen oder Ihren Kindern hinterherjagen, Ihre Muskeln helfen Ihnen dabei.

Erwachsene, die keinen Sport treiben, verlieren jedoch pro Jahrzehnt 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse, während sich gleichzeitig Körperfett ansammelt und sich der Stoffwechsel verlangsamt. Dieser Muskelverlust kann dazu führen, dass es schwierig wird, alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Aufstehen aus einer sitzenden Position, das Tragen von Lebensmitteln oder das Ziehen eines Koffers auszuführen.

Die beste Möglichkeit, diesem Kraftverlust entgegenzuwirken – oder die vorhandene Kraft zu steigern – ist ein Widerstandstrainingsprogramm. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer in nur 10 Wochen Krafttraining ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Bewegungskontrolle, Gehgeschwindigkeit und funktionelle Unabhängigkeit verbessern konnten.

Außerdem wirkt sich Widerstandstraining auch auf die Flexibilität aus. Sie werden nicht nur feststellen, dass sich Ihr Bewegungsumfang vergrößert, sondern auch, dass Sie eine größere Beweglichkeit entwickeln können. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit schwächeren Muskeln, die zu einer geringeren Flexibilität und Beweglichkeit neigen.

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, bei der Dehnen und Widerstandstraining verglichen wurden, ergab außerdem, dass sie bei der Erhöhung des Bewegungsumfangs gleich wirksam sind. Obwohl Dehnen also wichtig und nützlich ist, können Sie Ihre Flexibilität auch durch Widerstandstraining verbessern.

Empfehlungen

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Sie mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining absolvieren. Integrieren Sie Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers ansprechen – Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Diese Übungen sollten zusätzlich zu körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren durchgeführt werden.

Um den Nutzen für die Gesundheit zu maximieren, empfiehlt die CDC, die Übungen zur Muskelstärkung so lange durchzuführen, bis es Ihnen schwerfällt, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe auszuführen. Die CDC empfiehlt außerdem 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung, was als ein Satz zählt. Idealerweise sollten Sie 2 oder 3 Sätze anstreben.

Krankheitsrisiko reduzieren

Wenn die meisten Menschen an ihre Herzgesundheit oder die Verringerung des Krankheitsrisikos denken, denken sie an Herz-Kreislauf-Training. Widerstandstraining trägt jedoch dazu bei, das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Es kann auch Ihre Herzgesundheit verbessern. Eine Studie hat ergeben, dass das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls um 40 % bis 70 % gesenkt werden kann, wenn man etwa eine Stunde pro Woche Gewichte hebt. Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die 1 Stunde pro Woche Krafttraining betreiben, auch ein um 29 % geringeres Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms und ein um 32 % geringeres Risiko für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels haben.

Eine Übersichtsarbeit über die medizinischen Auswirkungen des Krafttrainings legt nahe, dass Krafttraining auch zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen könnte, indem es den Körperfettanteil verringert, die Dichte des Glukosetransporters (ein Membranprotein, das Glukose transportiert) erhöht und die Insulinempfindlichkeit verbessert. In dem Bericht heißt es außerdem, dass Krafttraining den Ruheblutdruck senken, das schlechte Cholesterin (LDL) verringern und das gute Cholesterin (HDL) erhöhen kann.

Verbesserung von Gleichgewicht und Knochendichte

Wenn Sie Widerstandstraining betreiben, verbessern Sie nicht nur Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung, sondern erhöhen auch Ihre Knochendichte. Diese Verbesserungen sind besonders wichtig, da sie dazu beitragen können, Verletzungen und chronischen Schmerzen vorzubeugen. Sie sind auch im Alter von Bedeutung.

In einer Studie zur Verbesserung des Gleichgewichts wurden 50 Senioren einer Trainings- oder Kontrollgruppe zugeteilt. In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurden die Kräftigungsübungen und die Gleichgewichtsfunktion verglichen, indem die Trainingsgruppe über einen Zeitraum von 12 Wochen Beinstrecker und Curl-Übungen durchführte. Die Ergebnisse zeigten, dass sich das Gleichgewicht in der Trainingsgruppe im Vergleich zum Ausgangswert deutlich verbesserte.

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Widerstandstraining kann sich auch positiv auf Ihre Knochenstärke und -dichte auswirken. Laut einer Studie im Journal of Family and Community Medicine erhöhte sich die Knochendichte der unteren Wirbelsäule und der Oberschenkelknochen nach nur 12 Wochen Krafttraining mit Kniebeugen um 2,9 % bzw. 4,9 %.

Gewicht kontrollieren und Stoffwechsel ankurbeln

Eine Gewichtszunahme wird oft als natürlicher Teil des Alterungsprozesses angesehen, aber Krafttraining kann die Gewichtszunahme reduzieren und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. In einer Studie über die Auswirkungen von Krafttraining fanden Forscher heraus, dass 10 Wochen Krafttraining die Gewichtszunahme um fast vier Pfund verringern und den Ruheumsatz um 7 % erhöhen kann.2

Dieser Anstieg des Stoffwechsels ist auf den Aufbau von Muskeln zurückzuführen, die den Stoffwechsel erhöhen. Außerdem sind Muskeln in der Regel metabolisch effizienter als Körperfett. Wenn Sie also Körperfett durch Muskeln ersetzen, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien.910

Aber das sind noch nicht alle Vorteile. Widerstandstraining erhöht auch die Stoffwechselrate bis zu 72 Stunden nach Abschluss der Übungen. Das bedeutet, dass Sie noch Stunden und manchmal sogar Tage nach Ihrem Training Kalorien verbrennen.

Verbesserung der psychischen Gesundheit

Widerstandstraining kann auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. So haben Untersuchungen gezeigt, dass bei Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen, die zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren, die Symptome im Vergleich zu denjenigen, die kein Krafttraining machen, abnehmen.

Außerdem müssen Sie nicht jeden Tag schwere Gewichte heben oder trainieren, um die Vorteile zu erkennen. Eine in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie zeigt, dass leichte bis mittelschwere Gewichte, die leichter sind als 70 % dessen, was man bei einer Wiederholung heben kann, die größten Auswirkungen auf die Angst haben.
Krafttraining kann auch dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu steigern.

Außerdem fördert es die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Endorphinen, die eine Rolle für eine positive Stimmung spielen können.

Fazit

Widerstandstraining kann unzählige Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich bringen und alltägliche Aktivitäten erleichtern, wie z. B. das Einkaufen, die Gartenarbeit oder das Aufstehen aus dem Bett, ohne Ihren Rücken zu belasten. Außerdem kann es das Krankheitsrisiko senken, die geistige Gesundheit verbessern und Ihnen mehr Gleichgewicht und Stabilität verleihen. Aus diesen Gründen sollten Sie erwägen, Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Bevor Sie jedoch mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich von einem Arzt beraten lassen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben. Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Krafttrainingsprogramm am besten gestalten und gegebenenfalls anpassen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was sind die Vorteile des Widerstandstrainings?

Widerstandstraining kann gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. das Abwenden von Krankheiten, den Aufbau von Muskelkraft, die Verbesserung des Gleichgewichts und die Gewichtsreduzierung.

Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, können Sie alltägliche Aktivitäten mit weniger Belastung
Körper weniger belastet werden und Verletzungen treten seltener auf.

Warum ist Krafttraining wichtig?

Krafttraining kann die Knochenentwicklung fördern, Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren, bestimmte Alterungsfaktoren umkehren und Beschwerden bei Arthritis und Fibromyalgie verringern. Krafttraining kann auch dazu beitragen, dass alltägliche Aktivitäten verletzungsfrei ablaufen.

Wie oft sollte ich Widerstandstraining machen?

Eine Forschungsstudie hat gezeigt, dass ein mindestens 30-minütiges Krafttraining pro Woche das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse (z. B. Herzinfarkte) verringert. Sie können bis zu sechsmal pro Woche Krafttraining durchführen, solange Sie Ihren Körper nicht überfordern. Ein Gespräch mit einem Gesundheits- und Fitnessexperten kann Ihnen helfen, ein geeignetes Trainingsprogramm für Ihr Fitnessniveau zu erstellen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Widerstandstraining?

Die beste Zeit für Widerstandstraining hängt von Alter, Gesundheit, zirkadianem Rhythmus und Lebensgewohnheiten ab – sie ist bei jedem Menschen individuell. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass die sportliche Leistung mit der Körpertemperatur zusammenhängt, die bei den meisten Menschen gegen frühen Abend ihren Höhepunkt erreicht. Wenn Sie jedoch zu den Menschen gehören, die zu dieser Zeit arbeiten oder schlafen, sollten Sie Ihr Widerstandstraining dann durchführen, wenn es für Ihren Zeitplan am besten geeignet ist.

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