Was ist der Butt Wink und was kann ich dagegen tun?

Eine Schlüsselkomponente des Trainings ist die korrekte Ausführung jeder Bewegung, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen. Das gilt für alles, vom stationären Fahrrad bis zur Überkopfpresse. Bevor Sie mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder andere Änderungen vornehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Form gut genug ist, um allen zusätzlichen Tests standzuhalten, die Sie hinzufügen.

Der Butt Wink ist ein potenziell gefährlicher Formfehler, der bei der Langhantel-Kniebeuge auftritt. Wenn Sie noch nie davon gehört haben, mag es seltsam klingen, aber es ist ein häufiges Phänomen bei erfahrenen Hebern.

Die Risiken, die sich aus der Fortführung der Kniebeuge mit eingezogenem Gesäß unter schweren Lasten ergeben, sind Rückenverletzungen und Kraftverlust während der Kniebeuge. Das Einknicken des Gesäßes sollte behoben werden, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Kniebeugenmechanik zu verbessern, damit Sie mehr Gewicht sicher heben und Ihre Ziele erreichen können.

Wenn Sie Schmerzen haben oder sich Sorgen um Ihren unteren Rücken und Ihren Gesäßknick machen, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder einen anderen Sportmediziner.

Was ist der Butt Wink?

Der Butt wink bezieht sich auf die Rundung des unteren Rückens während des Abstiegs aus der Hocke. Anatomisch gesehen handelt es sich dabei um eine Beugung der Wirbelsäule, die dadurch entsteht, dass das Becken in der Hocke nach unten kippt.

Wenn das Becken auf diese Weise kippt, spricht man von einer hinteren Beckenkippung. Ihr Becken und Ihr unterer Rücken sind miteinander verbunden, und wenn Ihr Becken nach hinten zu kippen beginnt, kommt es zu einer Beugung der Wirbelsäule und einer Rundung des unteren Rückens.

Die Position, in der jemand eine Po-Kippung erfährt, ist bei jedem anders und kann sich ändern, je nachdem, wie beweglich Sie gerade sind und ob Sie sich ausreichend aufgewärmt haben.

Manche Menschen erreichen in der Hocke jedoch eine Tiefe, die ohne Gesäßknick nicht erreicht werden kann. In diesem Fall müssen Sie Ihre Tiefe anpassen, um zu vermeiden, dass Ihr Becken kippt und einen Knick im Gesäß verursacht.

Die Risiken des Butt Wink

Zu Beginn der Kniebeuge können die meisten Menschen eine neutrale Wirbelsäulenposition mit der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule einnehmen. Die Beibehaltung dieser Position während des gesamten Ab- und Aufsteigens der Kniebeuge ist ideal, um Verletzungen zu vermeiden. Sie hilft auch, die Kraft zu erhöhen, um schwerere Gewichte zu stemmen, und verbessert so Ihre Leistung.

Verletzungen und Leistungseinbußen treten bei der Kniebeuge auf, weil Sie aufgrund der Beugung der Wirbelsäule weniger in der Lage sind, Ihren Kern zu stabilisieren und den Druck aufrechtzuerhalten. Zur Vorbeugung von Wirbelsäulenverletzungen ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihre Körpermitte bei jeder gewichtstragenden Tätigkeit richtig abstützen. Sie müssen Druck durch Ihre Körpermitte erzeugen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wenn sich die Wirbelsäule beugt, insbesondere unter Belastung, kann sie nicht mehr ausreichend unter Druck gesetzt und stabilisiert werden. Wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten können, kann die Last, die Sie tragen, direkt auf die Wirbelsäule drücken. In dieser Position ist die Wirbelsäule widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Wenn der untere Rücken jedoch beginnt, sich mit der hinteren Beckenkippung zu beugen, wird die Last nicht mehr in einer geraden Linie getragen und kann eine übermäßige Kraft auf die Wirbelsäule ausüben, was zu einer möglichen Bandscheibenvorwölbung führen kann. Bandscheibenvorwölbungen werden durch eine Beugebewegung unter Belastung verursacht, wie sie bei einem Gesäßknick in der Hocke auftritt.

Während eine Kniebeuge ohne Belastung (nur mit dem eigenen Körpergewicht) oder eine einmalige Bewegung kein großes Verletzungsrisiko darstellt, kann die wiederholte Ausführung schwerer Kniebeugen mit einer Kniebeugenbewegung zu Bandscheibenvorwölbungen und anderen Rückenverletzungen führen.

Die neutrale Wirbelsäulenposition ist keine statische Position der Wirbelsäule, sondern ein kleiner Bereich, der für die Wirbelsäule sicher und natürlich ist, wenn sie belastet wird.

Die Ursachen für den Butt Wink

Es ist wichtig, herauszufinden, wann und wie stark der Butt Wink während der Hocke auftritt – wenn sich der untere Rücken aufgrund des nach unten gekippten Beckens zu biegen beginnt. Die Gründe für die Beckenkippung hängen von Ihrer Anatomie, Ihrer Haltung und Form in der Hocke sowie Ihrer Beweglichkeit ab. Die Ursache kann bei jedem Menschen anders sein und sollte je nach den persönlichen Bedürfnissen angegangen werden.

Haltung

Manche Menschen gehen einfach mit der falschen Haltung für ihre Anatomie in die Hocke.4 Zum Beispiel mit einer Haltung, die für die Anatomie der Hüfte oder des Oberschenkels zu schmal ist.

Sie können Ihre ideale Kniebeugenbreite testen, indem Sie sich auf den Boden legen und Ihr gebeugtes Knie von einem Freund gerade nach hinten zur Brust drücken lassen. Wenn es auf Widerstand stößt und sich das Becken zu bewegen beginnt, haben Sie Ihre Bewegungsgrenze erreicht. Bewegen Sie dann das Bein in einen größeren Winkel und versuchen Sie es erneut. In der Regel können Sie das Knie deutlich höher anheben, ohne dass sich das Becken bewegt.

Tiefe Hüftpfannen

Menschen mit tieferen Hüftpfannen haben eine geringere Beweglichkeit, wenn es um die Tiefe der Hocke geht, da der Kopf des Oberschenkelknochens auf die Hüftpfanne (den Schaft des Hüftknochens) trifft. Die Hüfte ist ein Kugelgelenk, und als solches bewegt sich die Kugel in der Hüftpfanne.

Tiefere Hüftpfannen verhindern, dass sich das Kugelgelenk weiter drehen kann. Flache Hüftpfannen ermöglichen mehr Bewegung und eine tiefere Hocke, ohne an die Barriere der Pfannenwand zu stoßen und Bewegungen zu verhindern.

Wenn sich das Kugelgelenk nicht frei in der Pfanne bewegen kann, beginnt das Becken zu kippen, was zu einem Knick im Gesäß führt. In diesem Fall besteht die einfache Lösung darin, den Stand in der Hocke zu verbreitern, indem Sie die Füße etwas weiter auseinander stellen als normalerweise. Lassen Sie sich von einem Freund oder Trainer dabei beobachten, ob Sie in der Hocke eine neutrale Wirbelsäule beibehalten können, um zu sehen, ob das Problem dadurch behoben wird.

Beachten Sie, dass es nach wie vor wichtig ist, nicht so tief in die Hocke zu gehen, dass Ihre Wirbelsäule aus der neutralen Position gerät und zu einer hinteren Beckenkippung und Wirbelsäulenbeugung führt. Überprüfen Sie Ihre Hocke regelmäßig, um sicherzugehen, dass Sie eine Hockentiefe vermeiden, die zu einem Zwinkern des Gesäßes führt.

Übungen zur Vorbeugung des Butt Winks

Eine einfache Möglichkeit, den Po-Knick zu verhindern, besteht darin, wie oben erwähnt, den Hockstand zu verbreitern. Wenn der Hüftstand und die Tiefe der Hüftpfanne jedoch nicht die Ursache für das Einknicken des Gesäßes sind, könnten Probleme mit der Beweglichkeit und der Kontrolle vorliegen, die mit speziellen Übungen behoben werden können.

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Hüftbeweglichkeit die Ursache für das Einknicken des Gesäßes ist, insbesondere am Ende der Kniebeuge. Wenn Sie glauben, dass Sie eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit haben und eine Übung ausprobieren möchten, die Ihnen helfen könnte, versuchen Sie den Ausfallschritt des Läufers.

Übungen für die Beweglichkeit der Knöchel

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Knöchel kann ebenfalls zu einem Knick im Hintern führen.4 Um festzustellen, ob die Beweglichkeit der Knöchel bei Ihnen ein Problem darstellt, führen Sie den 5-Zoll-Wandtest durch.

Stellen Sie Ihren Fuß 5 Zoll von einer Wand entfernt auf, während Sie auf dem Boden knien. Das zu testende Bein steht mit dem Fuß flach auf dem Boden und ist um 90 Grad angewinkelt. Das andere Bein stützt Sie, indem Sie es unter und hinter sich beugen (in einer hohen knienden Position). Versuchen Sie, Ihr aufrechtes Knie in dieser Position an der Wand zu berühren, ohne dass sich die Ferse vom Boden abhebt. Testen Sie beide Seiten – sie können variieren.

Steifheit, ein zwickendes oder blockiertes Gefühl kann bedeuten, dass Sie vor der Hocke an Ihren Knöcheln arbeiten müssen. Probieren Sie die folgenden Übungen aus und testen Sie nach jeder Übung Ihre Knöchelbeweglichkeit mit dem Wandtest, um zu sehen, ob sie Ihnen helfen:

Mobilisierung des Sprunggelenks mit Band

1. Befestigen Sie ein Schlaufenband an einem festen Punkt und schlingen Sie es um Ihren Knöchel, um die hervorstehenden Knochenteile. Es sollte auf der Oberseite Ihres Fußes aufliegen, nicht um Ihren oberen Knöchel.
2. Stellen Sie den mit dem Band versehenen Fuß vom Fixpunkt weg, so dass das Band straff wird. Sie können Ihren Fuß auf eine Hantelscheibe stellen, um die Höhe zu erhöhen, wenn Ihnen das lieber ist.
3. Schieben Sie Ihr Knie nach vorne. Sie werden eine leichte Dehnung im hinteren Teil des Knöchels spüren und das Gefühl des Einklemmens oder Blockierens im vorderen Teil des Knöchels wird gelindert.
4. Drücken Sie das Knie 5 bis 10 Sekunden lang gerade nach vorne und lassen Sie es wieder los.
5. Wiederholen Sie die Übung 4 bis 5 Mal.

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Goblet Knöcheldehnung

1. Halten Sie eine Hantelscheibe (10-20 lb), eine Kettlebell oder eine Kurzhantel vor der Brust.
2. Gehen Sie in die normale Hocke und gehen Sie ganz in die Hocke, bis Sie ganz unten sind. Halten Sie Ihr Gewicht als Gegengewicht aus. Stützen Sie die Ellbogen auf den Knien ab, während Sie das Gewicht vor sich halten.
3. Bewegen Sie die Hüfte zu einer Seite, während Sie das Knie der gleichen Seite über die Zehen führen. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wechseln Sie die
4. Seite und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten 4 bis 5 Mal.

Bank Knöcheldehnung

Diese Dehnung ist im Muskel der unteren Wade zu spüren. Die Beweglichkeit des Knöchels ist eingeschränkt, wenn er unflexibel ist.

1. Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank und den anderen auf den Boden.
2. Führen Sie das Knie direkt über die Zehen.
3. Halten Sie es 5 Sekunden lang und lassen Sie es wieder los.
4. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20-mal.

Wenn die Beweglichkeit der Knöchel nicht Ihr Problem ist, können Sie einen Hebeschuh verwenden. Wählen Sie einen Schuh mit einer leichten Erhöhung der Ferse, der speziell für die Kniebeuge entwickelt wurde. Diese kleine Erhöhung kann Ihnen helfen, tiefer in die Hocke zu gehen, ohne dass das Becken nach hinten kippt.

Übungen zur Kontrolle der Lendenwirbelsäule und des Beckens

Wenn die Tiefe Ihrer Kniebeuge nicht nur durch die Anatomie Ihrer Hüfte begrenzt wird und Ihr Becken zu Beginn und während des gesamten Abstiegs kippt, haben Sie möglicherweise Probleme mit der Kontrolle in Ihrem Lumbalbereich. Der lumbopelvine Bereich ist der Bereich der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) und des Beckens. Hier sind einige Übungen, die Ihnen bei der Kontrolle der Lendenwirbelsäule und des Beckens helfen können:

Quadruped Rock Back

Der Vierfüßlerstand hilft Ihnen zu lernen, wie Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, während Sie Ihre Hüften und Schultern bewegen.

1. Gehen Sie auf Hände und Knie und nehmen Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition ein, indem Sie Ihren unteren Rücken beugen und wölben, bis Sie eine bequeme, natürliche Position gefunden haben.
2. Behalten Sie diese Position bei, während Sie sich nach hinten beugen und Ihr Gesäß in Richtung der Wand hinter Ihnen bewegen.
3. Drücken Sie nach hinten, bis Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt (oder das Becken nach unten kippt).
4. Üben Sie, auf diese Weise zurückzuschaukeln und dabei eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

Kniebeuge mit Gegengewicht

Der Einsatz eines Gegengewichts in Form einer Hantel, einer Gewichtsscheibe oder einer Kettlebell, die vom Körper weg gehalten wird, kann das Absteigen in die Hocke mit neutraler Wirbelsäule erleichtern.

1. Halten Sie ein leichtes Gewicht (5 bis 10 Pfund) wie eine kleine Hantelscheibe, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel vor Ihrer Brust, während Sie mit den Füßen in der normalen Hocke stehen.
2. Strecken Sie die Arme so weit aus, wie Sie sich wohlfühlen. Je weiter Sie die Arme ausstrecken, desto mehr haben Sie ein Gegengewicht.
3. Gehen Sie mit gestrecktem Gewicht in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule neutral. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam und kontrolliert zu gehen.

Nachdem Sie diese Bewegungen ausgeführt haben, versuchen Sie, die Kniebeuge erneut mit einer unbelasteten Langhantel zu üben. Machen Sie Fortschritte, indem Sie leichtere Gewichte als bisher verwenden, bis Sie sicher sind, dass Ihr Becken nicht nach hinten kippen kann.

Fazit

Der But bei der Kniebeuge kann zu Rückenverletzungen führen. Außerdem verringert sich dadurch Ihre Kraft, was Ihre Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben, einschränkt. Wenn Sie mit dem Hintern winken, ist es wichtig, dass Sie die Ursache angehen und das Problem beheben.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was die Ursache für Ihr Problem ist, oder wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten oder einem anderen Sportmediziner in Anspruch nehmen.

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