Was ist isometrisches Training?

Isometrische Übungen sind Bewegungen, die eine isometrische Kontraktion beinhalten. Es gibt drei Arten der Muskelkontraktion:

• Konzentrisch
• Exzentrisch
• Isometrisch

Bei einer konzentrischen Bewegung verkürzt sich der Muskel während der Arbeit, wie in der Anspannungsphase eines Bizepscurls. Im Gegensatz dazu verlängert sich der Muskel bei einer exzentrischen Bewegung während der Arbeit, wie in der Absenkphase des Bizepscurls.

Bei einer isometrischen Übung müssen Sie jedoch Muskelkraft ausüben, ohne sich zu bewegen. Mit anderen Worten: Sie müssen die Kontraktion halten, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Es gibt zwei Arten von isometrischen Kontraktionen: Bei der einen müssen Sie eine Position isometrisch halten, bei der anderen müssen Sie isometrisch drücken.

Wenn Sie einen Muskel isometrisch kontrahieren, bewegen Sie weder die Gliedmaßen noch verlängern oder verkürzen Sie die Muskelfasern – das Gelenk wird als statisch betrachtet. Auch wenn Sie einen Muskel nicht innerhalb seines Bewegungsbereichs bewegen, werden die Fasern dennoch aktiviert und brennen als Reaktion auf den Widerstand.

Ein gutes Beispiel für eine isometrische Übung ist der Wandsitz. Nach dem Squat halten Sie die Position isometrisch für 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie aufstehen.

Isometrische Kontraktionen führen Sie auch bei alltäglichen Aktivitäten durch. Wenn Sie zum Beispiel einen Gegenstand wie zwei oder drei schwere Schulbücher vor sich her tragen, zieht das Gewicht der Bücher nach unten. Aber anstatt die Bücher fallen zu lassen, setzen Ihre Hände und Arme dieser Bewegung die gleiche Kraft entgegen, die nach oben geht. Dadurch können sich die Bizepsmuskeln isometrisch zusammenziehen.

Vorteile von isometrischen Übungen

Wenn Sie isometrische Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, stärken Sie die Muskeln, helfen bei der Genesung von Verletzungen und beugen zukünftigen Verletzungen vor.

• Spezielle Muskelgruppen ansprechen: Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe isolieren müssen, wie z. B. den Quadrizeps, gibt Ihnen die Durchführung einer isometrischen Bewegung die Möglichkeit, einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe zu kontrahieren.
• Verwenden Sie Ihr Körpergewicht und eine stabile Oberfläche als Widerstand: Im Gegensatz zu Übungen an Maschinen benötigen Sie für isometrische Bewegungen nur Ihr Körpergewicht, eine stabile Unterlage und genügend Platz, um die Übung auszuführen. Sie können jedoch auch Hanteln, Langhanteln oder Bänder als Widerstand verwenden.
• Hilfreich bei der Rehabilitation von Verletzungen: Mit isometrischen Übungen können Sie Kraft aufbauen, ohne die Gelenke zu belasten. Aus diesem Grund werden isometrische Übungen oft als Teil eines Rehabilitationsprogramms für Verletzungen empfohlen.
• Kann die Leistung bei einigen Sportarten und Aktivitäten verbessern: Eine Vielzahl von Sportarten, körperlichen Aktivitäten und Fitnesskursen erfordern statische Muskelkraft. Zum Beispiel wird beim Klettern, Turnen, Judo, Yoga und Pilates eine isometrische oder statische Muskelkontraktion verwendet. Außerdem erfordern Sportarten und Aktivitäten wie Radfahren und Golf Griffkraft, die eine isometrische Kontraktion darstellt.

Die Durchführung isometrischer Übungen hat zwar Vorteile, aber es gibt auch ein paar Einschränkungen, die Sie beachten sollten, bevor Sie sie in Ihr Training aufnehmen.

• Begrenzter Bewegungsumfang: Bei isometrischen Übungen müssen die Muskeln weder konzentrisch noch exzentrisch arbeiten. Aus diesem Grund können Sie nicht über den gesamten Bewegungsbereich Kraft aufbauen.
• Wenig Effizienz für das Ganzkörpertraining: Da Sie eine isometrische Übung in einer Position ausführen, verlieren Sie die Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu rekrutieren. Wenn Sie mehr als eine Muskelgruppe trainieren möchten, müssen Sie mehrere Übungen durchführen.

Wie man isometrische Übungen durchführt

Je nach Übung müssen Sie eine Wand, den Boden oder eine andere Art von Widerstand verwenden, um die Kontraktion zu halten. Das Wichtigste ist, dass Sie etwas Stabiles finden, gegen das Sie drücken können.

Wenn Sie z. B. die Brustmuskeln isometrisch kontrahieren möchten, können Sie Ihre Hände zusammenpressen und diese Position 10 bis 30 Sekunden lang halten, während sich die Brustmuskeln zusammenziehen.

Alternativ können Sie sich in eine Liegestützposition begeben, Ihre Brust auf den Boden absenken und diese Kontraktion 10 bis 30 Sekunden lang halten.

Wenn Sie Geräte wie eine Kurzhantel, eine Langhantel oder ein Übungsband verwenden, wird der Widerstand durch den Gegenstand bestimmt, den Sie halten.

Wenn Sie z. B. einen isometrischen Bizeps-Curl mit einem Übungsband ausführen, beginnen Sie die Bewegung mit vollständig gestreckten Armen an der Seite.

Anschließend ziehen Sie den Bizeps konzentrisch an, um die Ellbogen zu beugen, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und die Unterarme parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie dann die Arme.

Um die Vorteile der Isometrie zu maximieren, müssen Sie den Muskel, den Sie trainieren, wirklich zusammendrücken oder kontrahieren. Wenn Sie die Hände zusammenpressen, um die Brustmuskeln zu isolieren, müssen Sie die Hände kräftig zusammendrücken und nicht nur Handflächen aneinanderlegen.

Und nur weil Sie eine Kontraktion anspannen oder halten, heißt das nicht, dass Sie auch den Atem anhalten sollten. Wenn Sie isometrische Übungen durchführen, müssen Sie immer noch atmen, wie bei einer Übung, die sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegt.

Beispiele für isometrische Übungen

Der einfachste Weg, isometrische Übungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, besteht darin, mit ein oder zwei Übungen zu beginnen, die nur das eigene Körpergewicht und eine stabile Oberfläche als Widerstand benötigen. Hier sind sieben Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Wandsitz: Wall-Sits trainieren vor allem die Quadrizeps-, Gesäß- und Wadenmuskulatur. Die Kniesehnen spielen eine geringere Rolle.
• Plank halten: Der Plank Hold trainiert die Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln. Außerdem werden die Gesäßmuskeln, die Schultern und die Arme beansprucht.
• Seitliche Planke: Die seitliche Planke ist eine Abwandlung der traditionellen Planke, die die schrägen Muskeln, die Gesäßmuskeln und die Schultern trainiert.
• Gesäßbrücke: Die Glute Bridge trainiert die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Kniesehnen.
• Wadenheben halten: Der Wadenhebergriff trainiert die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus).
• Hohlkörpergriff: Der Hohlkörpergriff trainiert die Bauchmuskeln, die Quads, die Hüften und die Adduktoren.
• Hundert in Pilates: Der Hunderter in Pilates ist eine klassische Mattenübung, die die Bauchmuskeln rekrutiert und die Schulterblätter stabilisiert.

Sie können auch mehrere Übungen in isometrische Bewegungen verwandeln, indem Sie die Position halten, anstatt mehrere Wiederholungen auszuführen.

Zum Beispiel kann eine Kniebeuge mit dem Körpergewicht zu einer isometrischen Kniebeuge werden, indem Sie einfach die Boden- oder Hockeposition 30 bis 60 Sekunden lang halten. In ähnlicher Weise kann ein Ausfallschritt in der 90-Grad-Position für 30 bis 60 Sekunden gehalten werden.

Fazit

Isometrische Übungen haben einen Platz in vielen Arten von Workouts und Rehabilitationsprogrammen.

Im Allgemeinen benötigen sie nur wenig Platz, keine Ausrüstung und sind einfach in verschiedenen Umgebungen durchzuführen.

Obwohl sie als gelenkschonend gelten, sollten Sie bei einer bestehenden Verletzung oder bei Schmerzen in einem bestimmten Körperteil Ihren Arzt oder Physiotherapeuten kontaktieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit isometrischen Übungen beginnen.