Wie Energydrinks Ihr Training beeinflussen können

Egal, ob Sie morgens als Erstes trainieren oder lieber am Ende des Tages, Sie brauchen Energie, um Ihre Schritte, Drehungen oder Schläge auszuführen. Nahrung ist zwar der Treibstoff für den Körper, aber es gibt auch Inhaltsstoffe in Energydrinks, wie z. B. Koffein, die versprechen, Ihnen einen Vorteil zu verschaffen. Die eigentliche Frage ist jedoch, ob es hilfreich ist, vor dem Training Energydrinks zu konsumieren. Oder ist diese Art der Energiezufuhr vor dem Training nur ein Hype?

Energydrinks vs. Kaffee

Ein Energy-Drink ist ein Getränk, das speziell mit Koffein und anderen Energielieferanten gemischt wird, um Ihren Tag aufzupeppen und Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Getränke wie Monster, Rockstar, Red Bull und 5-Hour Energy fallen in diese Kategorie.

Die meisten Energy-Drinks enthalten Wasser, Zucker (oder einen künstlichen Süßstoff) und Koffein und können darüber hinaus weitere Zutaten wie B-Vitamine, Aminosäuren wie Taurin und Pflanzenextrakte wie Ginseng oder Guarana enthalten. Koffein ist jedoch der übliche Inhaltsstoff, der Energie liefert. Wie unterscheiden sich Energydrinks im Hinblick auf ihren Koffeingehalt von Kaffee?

Kaffeegetränke:

• Starbucks Dark Roast Coffee – groß: 196 mg Koffein
• Starbucks Dark Roast Coffee – grande: 260 mg Koffein
• Dunkin‘ Donuts Kaffee – medium: 210 mg Koffein
• Espresso – ein Schuss: 150 mg Koffein
• Latte oder Cappuccino – mittel: 155 mg Koffein
• Starbucks Kaffee Frappuccino – Grande: 95 mg Koffein
• Instantkaffee – 2 Teelöffel: 62 mg Koffein

Zum Vergleich: Die meisten Energydrinks werden in 250-ml-Dosen angeboten und enthalten etwa 75-90 mg Koffein pro Dose. Es sind auch Energy-Drink-„Shots“ erhältlich, bei denen eine Portion (2 oz.) 100-230 mg Koffein enthält.

Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, um herauszufinden, wie viel Koffein pro Portion in einem Energydrink enthalten ist, da die Menge nicht bei allen Marken einheitlich ist. Wenn Sie vor dem Training Kaffee trinken, brauchen Sie wahrscheinlich nicht auch noch einen Energy-Drink.

Wenn Sie auf Ihre Zucker- oder Kohlenhydratzufuhr achten, gibt es zwischen den Getränken eine große Bandbreite. Die Zuckermenge in Kaffeegetränken und Energydrinks kann von Null bei schwarzem Kaffee oder künstlich gesüßten Energydrinks bis zu 26 g (etwa 6 Teelöffel) Zucker in Energydrinks wie Red Bull und bis zu 48 g (12 Teelöffel) Zucker in Kaffeemischgetränken wie einem Frappuccino von Starbucks reichen. Lesen Sie die Etiketten oder prüfen Sie die Online-Menüs, um sicher zu sein, was Sie Ihrem Körper zuführen.

Energydrink vs. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training

Um das Training zu verbessern, greifen manche Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver, Beta-Alanin, Nitratpulver oder Kreatin, um den Muskelaufbau zu fördern, die Ausdauer zu steigern oder Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Diese können in Form von Getränken, Nahrungsmitteln, Pulvern und Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden und haben jeweils ihre eigene Mischung aus leistungssteigernden Inhaltsstoffen.

Koffein ist ein weiteres beliebtes Prä-Workout-Supplement, das häufig als Getränk eingenommen wird.

Die Wirkungen verschiedener Pre-Workout-Ergänzungen und Energydrinks werden sowohl einzeln als auch in Kombination untersucht, um die Sicherheit und Wirksamkeit zu prüfen. Es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater oder zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, welche Ergänzungen am besten zu Ihren persönlichen Bedürfnissen passen.

Was ist eine gesunde Menge an Koffeein?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das Energydrinks zugesetzt wird, um die Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Wissenschaftler der FDA sagen, dass Koffein für Erwachsene innerhalb eines vernünftigen Rahmens unbedenklich ist. Eine Koffeinaufnahme von bis zu 400 Milligramm pro Tag scheint keine negativen Nebenwirkungen zu haben, aber sobald man diesen Wert überschreitet, besteht die Gefahr, dass man Nebenwirkungen entwickelt, darunter:

• Schlaflosigkeit
• Angstzustände
• Schnelle Herzfrequenz
• Magenverstimmungen oder Übelkeit
• Kopfschmerzen

Schwerwiegendere Nebenwirkungen, wie z. B. Krampfanfälle, können bei einem Tageskonsum von etwa 1.200 Milligramm Koffein auftreten. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich der Koffeinaufnahme haben.

Speziell für den Sport sagt die International Society of Sports Nutrition (ISSN), dass Koffein die sportliche Leistung verbessert, wenn es in einer Dosis von 3-6 mg/kg Körpergewicht konsumiert wird, dass aber hohe Koffeinmengen (z. B. 9 mg/kg) mit negativen, wenig hilfreichen Nebenwirkungen verbunden sind.

Wenn Sie über Ihre Koffeinzufuhr nachdenken, ist es wichtig, den Koffeingehalt in Kaffee, Tee, Limonade, Schokolade und Energydrinks zu zählen. Man kann es leicht übertreiben, wenn man morgens einen großen Kaffee und tagsüber ein paar Energydrinks trinkt. Seien Sie vorsichtig und bleiben Sie im Bereich von höchstens 400 mg Koffein pro Tag.

Energydrinks und sportliche Leistung

Die ISSN hat kürzlich ein Positionspapier zum Thema Koffeineinnahme und Sport veröffentlicht, das auch Informationen über Energy-Drinks enthält. Es wurde festgestellt, dass koffeinhaltige Energy-Drinks sowohl die anaerobe als auch die aerobe Leistung steigern, und dass Koffein in der Regel etwa 60 Minuten vor der Aktivität eingenommen wird.

Der ISSN zitierte Studien, die zeigen, dass Koffein unter anderem die muskuläre Ausdauer, die Muskelkraft, die Sprint-, Sprung- und Wurfleistung sowie die aerobe Ausdauer bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten, von Fußball über Volleyball bis hin zum Skilanglauf, verbessert. Koffein hat sich auch als hilfreich für die kognitiven Funktionen erwiesen, einschließlich Aufmerksamkeit und Wachsamkeit beim Sport.

Nebenwirkungen von Energydrinks

Natürlich reagiert nicht jeder Mensch gleich auf Koffein in Energydrinks, so dass diese nicht immer für alle Sportler hilfreich sind. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf die Nebenwirkungen von Koffein, wie z. B. Herzrasen oder Kopfschmerzen, was sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann.

Letztendlich bestimmen unsere Gene die Art und Weise, wie wir Koffein aufnehmen, verstoffwechseln und verwerten. Studien zeigen, dass die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistung individuell sehr unterschiedlich sind. Eine Studie über die Wirkung von Koffein im Radsport zeigte, dass sich 50 Prozent der Athleten durch Koffein verbesserten, während die andere Hälfte eine schlechtere Leistung erbrachte. Koffein ist wirklich eine vom Benutzer abhängige Substanz.

Wenn Sie feststellen, dass Koffein Sie nervös macht oder sich negativ auf Ihre sportliche Leistung auswirkt, sollten Sie den Konsum von Energydrinks reduzieren oder ganz darauf verzichten. Auch wenn der Konsum von Energydrinks vorübergehend hilfreich ist, kann er bei längerem Gebrauch den Blutdruck erhöhen und zu Bluthochdruck, Herzrasen und Nervosität führen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Einige Energydrinks enthalten auch Ginseng, ein in China beheimatetes Kraut, das bekanntermaßen das Wohlbefinden fördert. Die kurzfristige Einnahme von Ginseng (bis zu 6 Monate) scheint für die meisten Menschen sicher zu sein, ist aber bei Kindern oder Menschen, die schwanger sind oder stillen, nicht gut untersucht worden. Es gibt auch Bedenken, dass Ginseng mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten kann.

Fazit

Energydrinks können Ihnen bei Ihren sportlichen Bemühungen einen zusätzlichen Vorteil verschaffen, solange Sie Koffein gut vertragen. Vermeiden Sie es, die Grenzen des Koffeinkonsums zu überschreiten – bleiben Sie unter 400 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen, einschließlich Kaffee. Anzeichen dafür, dass Ihr Energydrink mehr schadet als nützt, sind Schlaflosigkeit, Nervosität, Herzrasen und hoher Blutdruck. Wenn diese Symptome auftreten, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum einschränken und mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist Koffein gut vor einem Training?

Die Einnahme von Koffein etwa 60 Minuten vor dem Training kann die muskuläre Ausdauer, die Muskelkraft, die Sprint-, Sprung- und Wurfleistung, die kognitiven Funktionen und die aerobe Ausdauer verbessern.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Die FDA empfiehlt, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu konsumieren. Eine Tasse Instantkaffee enthält etwa 60 mg, gebrühter Kaffee 100-200 mg und ein Energydrink 80-200 mg Koffein.

Wie kann ich meine Energie ohne Koffein steigern?

Essen ist Treibstoff. Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack mit einer guten Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich. Ausreichend Schlaf kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie beim Training Energie tanken.