Wie Sie mit verstellbaren Hanteln Ihr Training aufwerten können

Das home workout bietet Bequemlichkeit, Flexibilität und Privatsphäre, so dass es verlockend ist, das Fitnessstudio gegen das Wohnzimmer einzutauschen. Bei der Umstellung auf das Training von zu Hause aus wird jedoch immer deutlicher, dass der örtliche Sportverein einige Vorteile hat – nämlich die Trainingsgeräte. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann fantastisch sein, aber mit Kraftgeräten können Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben.

Glücklicherweise haben Fitness-Innovatoren eine praktische und ziemlich effektive Lösung für den Aufbau von Muskelmasse für die Gesundheit entwickelt – die verstellbare Kurzhantel. Wenn Sie Ihren Wohnbereich nicht mit einer Vielzahl von Geräten ausstatten können, sind diese kompakten Handgeräte vielleicht die Lösung für Ihr Platzproblem. Das Beste daran ist, dass sie vielseitig einsetzbar sind, so dass Sie Ihre Trainingsgeräte nicht so bald austauschen müssen.

Hier erfahren Sie, wie verstellbare Hanteln funktionieren und wie Sie sie in Ihr Heimtraining einbauen können.

So funktionieren verstellbare Hanteln

Wahrscheinlich kennen Sie herkömmliche Kurzhanteln, die aus einem Gewicht an beiden Enden einer Stange bestehen, die Sie greifen können. Verstellbare Hanteln haben ein ähnliches Profil, unterscheiden sich aber erheblich. Statt eines Ständers mit mehreren Hanteln, die jeweils ein bestimmtes Gewicht haben, bieten verstellbare Hanteln verschiedene Gewichte in einem Handgerät.

Dank eines Mechanismus am Ende der Griffstange, z. B. eines Stifts oder einer Wählscheibe, können Sie das Gewicht der Hantel selbst bestimmen und mühelos zwischen gewichteten Scheiben oder Platten für verschiedene Bewegungen und Fitnessmöglichkeiten wechseln. Die verstellbaren Hanteln passen sich Ihren Bedürfnissen an, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, und können von 5 kg bis zu fast 50 kg in einem einzigen Satz wechseln.

Sie können verstellbare Hanteln wählen, die von 20 kg bis etwa 90 kg reichen. Die meisten Liebhaber des Heimtrainings kommen jedoch mit dem 20-kg-Bereich gut zurecht. Um Vielseitigkeit beim Gewicht zu bieten, verwenden verstellbare Hanteln Platten oder Scheiben in 5-kg-Schritten.

Durch einen Mechanismus können gewichtete Platten hinzugefügt (oder entfernt) werden, um die Gesamtmasse der Hantel anzupassen. Auch wenn Sie mit etwas Übung schneller werden, ist die Umstellung auf verstellbare Hanteln mit einer leichten Lernkurve verbunden.

„Verstellbare Hanteln, die am Ende mit Platten und einer Kontermutter beladen werden, funktionieren und fühlen sich nicht anders an, als Sie es gewohnt sind“, sagt der zertifizierte Personal Trainer Mike Silverman. Dennoch können sich einige ausgewählte Modelle in der Hand etwas anders anfühlen, da es Unterschiede bei der Größe des Griffs und den Griffmöglichkeiten gibt“, so Silverman weiter. Nichtsdestotrotz sollten verstellbare Hanteln, die belastet werden können, wie herkömmliche Modelle funktionieren und sich anfühlen wie Ihr Lieblingsset aus dem Fitnessstudio.

Arten von verstellbaren Kurzhanteln

Es gibt viele verschiedene Arten von verstellbaren Kurzhanteln. Die einfachsten Typen laden und entladen das Gewicht mit Hilfe einer Wählscheibe, eines Dreh- und Sperrgriffs, eines Zug-Schiebe-Stifts oder digitaler Tasten. Wenn Sie den Mechanismus betätigen, während sich die Hantel in ihrer einzigartigen Basis befindet, wird Gewicht hinzugefügt oder entfernt.

Unbenutzte Gewichte verbleiben in der Halterung, wenn Sie die Hantel entfernen. Eine verstellbare Spinlock-Hantel ist die „alte Schule“ der verstellbaren Hanteln, bei der Standard-Gewichtsscheiben manuell von der Stange entfernt oder hinzugefügt werden müssen. Die Hantelscheiben werden mit einem Kragen, dem so genannten Spinlock, an der Stange befestigt.

Die verstellbaren Spinlock-Hanteln sind in der Regel preiswerter, können aber umständlich sein, was sie für ein schnelles Training ungeeignet macht. Alternativ dazu sind intelligente Hanteln mit digitalen Tasten schnell und einfach zu bedienen, auch wenn sie einen hohen Preis haben können.

Wie Sie verstellbare Hanteln für Ihre Bedürfnisse auswählen

Letztendlich kommt es bei der Auswahl verstellbarer Hanteln auf Ihren Trainingsstil, Ihr Budget und Ihre Vorlieben an. Wenn Sie das perfekte Set gefunden haben, lesen Sie die Anweisungen und Sicherheitshinweise gründlich durch, bevor Sie die Hanteln ausprobieren.

Wann Sie das Gewicht Ihrer Hanteln erhöhen sollten

Als Faustregel gilt, dass Sie das Gewicht Ihrer Hanteln in möglichst kleinen Schritten erhöhen sollten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten nicht mehr als zwei Wiederholungen über Ihrem Zielbereich schaffen, sollten Sie das Gewicht nicht erhöhen.

Wenn das Training zum Beispiel 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit einem Gewicht von 2 kg vorsieht und Sie in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten keine 12 Wiederholungen schaffen, ist es wahrscheinlich nicht ratsam, die Hantel auf ein höheres Gewicht einzustellen. Diese als „2 für 2“-Regel bekannte Regel kann eine hilfreiche Grundlage sein, um zu verstehen, wann es sicher ist, das Gewicht Ihrer Hantel zu erhöhen.

Auch interessant: 6 Vorteile von verstellbaren Hanteln

Vorteile von verstellbaren Hanteln für Ihr Training

Wir haben festgestellt, dass verstellbare Kurzhanteln platzsparend und effizient sind, aber sind sie auch effektiv? Für die meisten Menschen kann das Training mit Gewichten zum Muskelaufbau beitragen. Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist ein wesentlicher Bestandteil eines Fitnessprogramms.

Im Gegensatz zu Widerstandsmaschinen können freie Gewichte wie Kurzhanteln die Produktion von freiem Testosteron erhöhen, einem Hormon, das wichtig dafür ist, dass sich Muskeln wie das Herz effizienter zusammenziehen.

Eine Studie hat ergeben, dass Widerstandstraining hervorragend für die Skelettmuskelhypertrophie geeignet ist, d. h., dass sich Ihre Muskelzellen vergrößern und wachsen. Dies erhöht die körperliche Kraft und kann weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.2

So berichteten Forscher in einer Studie über Muskeltraining, dass es das Risiko und die Sterblichkeit bei wichtigen nicht übertragbaren Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen um fast 20 % senken kann.

Zu den weiteren Vorteilen gehören eine bessere intramuskuläre Koordination, ein erhöhter Stoffwechsel, eine verbesserte psychische Gesundheit und die Fähigkeit, Körperschmerzen zu verringern.

Ganz gleich, ob Sie Kraft und Spannkraft aufbauen oder Ihre Lebensqualität verbessern möchten, Widerstandstraining mit verstellbaren Kurzhanteln kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Auch interessant: Die 4 besten verstellbaren Hanteln für Zuhause

Beispiel-Workout mit verstellbaren Hanteln

Verstellbare Kurzhanteln sind besonders praktisch für Ganzkörpertrainings, da Sie das Gewicht je nach Bedarf erhöhen oder verringern können, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Silverman schätzt besonders Bewegungen wie das gebeugte Rudern, mit dem ein Anfänger „nichts falsch machen kann“.

Streben Sie zehn Wiederholungen der folgenden Übungen an. Wiederholen Sie das Training zwei- bis dreimal.

Romanian Deadlifts

Für den Romanian Deadlift, eine Kombination aus Kreuzheben und Kniebeugen, benötigen Sie zwei Kurzhanteln.

• Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hüftbreit auseinander. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein.
• Brechen Sie in der Hüfte und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule halten. Bewegen Sie dann die Hanteln vor sich, lassen Sie sie schulterbreit auseinander hängen und achten Sie dabei auf einen starken Rumpf und Rücken.
• Sobald Sie die Knie erreicht haben, hören Sie auf, die Hüften zu beugen, und gehen in die Hocke, bis die Hanteln den Boden berühren.
• Zum Schluss spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um mit den Hanteln an den Seiten wieder in den Stand zurückzukehren.

Triceps Extension

Es wird nur eine Kurzhantel benötigt, wobei Sie im Allgemeinen mit einem leichteren Gewicht beginnen sollten.

• Greifen Sie eine Kurzhantel, die Sie um die Stange legen, unter einer Hantelscheibe, als ob Ihre Hände einen Kragen bilden, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, mit angespannter Körpermitte und weichen, nicht geschlossenen Knien.
• Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und positionieren Sie sie so, dass sie beim Absenken genau hinter Ihnen liegt.
• Strecken Sie beide Arme aus und heben Sie die Hantel ganz hoch, dann senken Sie sie langsam ab und führen sie sanft hinter den Kopf, während Sie die Ellbogen beugen.
• Sobald Sie einen Winkel von 90 Grad im Ellenbogen erreicht haben, heben Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition über dem Kopf.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Kopf während der gesamten Bewegung über Ihrer Brust.

Goblet Squat

Sie brauchen nur eine schwerere Hantel.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und nehmen Sie ein Ende der Hantel in beide Hände, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und das Gewicht senkrecht steht.
• Heben Sie die Hantel zur Brust und halten Sie sie dicht am Körper, während Sie Ihre Körpermitte anspannen. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen geradeaus zeigen, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Brechen Sie zuerst in der Hüfte, setzen Sie sich mit dem Hintern nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie die Hantel nahe an der Brust, ohne den Rücken oder die Schultern zu krümmen.
• Sobald die Hüfte auf gleicher Höhe mit den Knien ist, oder früher, wenn der Rücken sich zu wölben beginnt, drücken Sie die Füße durch, um wieder aufzustehen, und drücken Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskeln zusammen.

Bent-Over Row

Bei dieser Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln von mittlerem Gewich.

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und greifen Sie die Stange mit den Handflächen zueinander.
• Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sich mit angespannter Körpermitte, bis Sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden.
• Ziehen Sie mit neutralem Rücken die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hanteln nach oben zu den Rippen.
• Sobald Sie Ihren Bewegungsspielraum ausgeschöpft haben, senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.

Bicep Curl

Sie benötigen zwei Kurzhanteln von mittlerem Gewicht.

• Beginnen Sie, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten, die Sie um die Stange legen und seitlich hängen lassen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
• Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, der Rumpf ist angespannt.
• Halten Sie die Oberarme fest an den Seiten und beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln anzuheben.
• Sobald sich die Hanteln in der Nähe Ihrer Schultern befinden und Sie Ihren Bewegungsspielraum ausgeschöpft haben, ohne dass Ihre Ellbogen ausschlagen, halten Sie inne und spannen Ihren Bizeps an.
• Senken Sie die Arme langsam und kontrolliert, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist es in Ordnung, jeden Tag mit Kurzhanteln zu trainieren?
Ausgewogenheit ist das A und O beim Sport. Zwei- bis dreimal pro Woche mit Hanteln zu trainieren, kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheit rät, dass Erwachsene an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen sollten. Wenn Sie es mit jeder Art von Training, einschließlich Hanteln, übertreiben, kann dies zu Verletzungen führen.

Können verstellbare Kurzhanteln leichter brechen?
Verstellbare Hanteln sind zwar robust, aber nicht unzerstörbar. Die meisten Geräte, die mit kleinen Mechanismen wie Stiften oder Einstellrädern arbeiten, und solche, die auf digitalen Geräten basieren, vertragen es nicht, wenn man sie fallen lässt. Silverman weist jedoch darauf hin, dass Brüche bei hochwertigen Geräten eher selten sind und dass die meisten Probleme dadurch gelöst werden, dass man seine Geräte pflegt und von vornherein hochwertigere Geräte kauft.