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Wenn Sie Gewichte heben, sieht Ihr Trainingsplan normalerweise eine bestimmte Anzahl von Sätzen und eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen vor. Aber was sind Wiederholungen und Sätze? Und wie sollten Sie bestimmen, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen sollten? Das Erlernen grundlegender Begriffe des Krafttrainings kann Ihnen helfen, diese Fragen zu beantworten und ein Programm aufzustellen, mit dem Sie Ihre Ziele beim Krafttraining erreichen können.
Was sind Wiederholungen?
Im Fitnessstudio ist das Wort „Wiederholung“ die Abkürzung für Repetition. Es handelt sich um die einmalige Ausführung einer einzelnen Übung. Wenn Sie zum Beispiel einen Liegestütz ausführen, haben Sie eine „Wiederholung“ eines Liegestützes gemacht. Wenn Sie 10 Brustpressen ausführen, haben Sie 10 Wiederholungen einer Brustpresse gemacht.
Das Verständnis von Wiederholungen kann Ihnen helfen, einen anderen grundlegenden Begriff des Gewichthebens zu verstehen: One Rep Max oder 1RM.
Ihr One Rep Max (1RM) ist die maximale Gewichtsmenge, die Sie für eine Wiederholung heben können.
Im Fitnessstudio können Ihnen die Trainer helfen, Ihr 1RM zu bestimmen, um zu ermitteln, wie viel Gewicht Sie heben sollten, wenn Sie in Ihrem Programm mehrere Wiederholungen ausführen. Wahrscheinlich haben Sie für verschiedene Muskeln oder Muskelgruppen im ganzen Körper ein unterschiedliches 1RM.
Vor allem wenn Sie neu im Kraftsport sind, ist es wichtig, Ihr 1RM mit Hilfe eines geschulten Fachmanns, z. B. eines zertifizierten Personal Trainers, zu testen. Während des Tests belasten Sie Ihren Muskel bis zu seiner maximalen Belastung, was ein Risiko für Versagen und Verletzungen birgt. Daher ist es wichtig, dass Sie sich richtig aufwärmen und Unterstützung bekommen, wenn Sie neu sind. In einigen Fällen kann Ihr Trainer eine Formel zur Schätzung der maximalen Wiederholungszahl verwenden, um diese Risiken zu vermeiden.
Was sind Sätze?
Sätze sind einfach eine Gruppe von Wiederholungen. Sie können einen einzigen Satz von Wiederholungen für eine bestimmte Übung machen oder mehrere Sätze. Es ist üblich, mehrere Sätze zu machen, vor allem für diejenigen, die Muskelausdauer oder Muskelkraft aufbauen wollen.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, Muskeln in der Brust aufzubauen (Pectoralis major und Pectoralis minor), können Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Brustpresse machen. Das bedeutet, dass Sie 10 Wiederholungen der Brustpresse ausführen und sich dann kurz ausruhen. Dann führen Sie weitere 10 Wiederholungen aus und machen erneut eine kurze Pause. Schließlich machen Sie die letzten 10 Wiederholungen, bevor Sie eine kurze Pause einlegen und zur nächsten Übung übergehen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen muss man machen?
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in Ihrem Training absolvieren, hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Beim Krafttraining werden die Ziele in der Regel in diese allgemeinen Kategorien unterteilt:
- Allgemeine Fitness: Dies ist ein vernünftiges Ziel für jemanden, der neu im Krafttraining ist und seine tägliche Funktion und allgemeine Gesundheit verbessern möchte. Manche bezeichnen das Krafttraining in dieser Kategorie als „Tonisierung „.
- Muskuläre Ausdauer: Kraftausdauer oder muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg Muskelkraft zu erzeugen und aufrechtzuerhalten. Diese Programme basieren in der Regel auf einem Programm mit höheren Wiederholungen und etwas geringerem Gewicht.
- Hypertrophie: Muskelhypertrophie ist einfach ein Fachbegriff für den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern oder ein maximales Muskelwachstum erreichen möchten, trainieren Sie auf Hypertrophie und planen ein höheres Arbeitsvolumen bei mittlerer bis hoher Intensität (1RM) mit minimalen Ruhephasen zwischen den Sätzen.
- Muskelkraft: Maximale Kraft ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Übung ein Maximum an Muskelkraft zu erzeugen. Wenn Sie mit diesem Ziel vor Augen trainieren, werden Sie im Allgemeinen die Anzahl der Wiederholungen verringern, aber die Intensität erhöhen, indem Sie nahe an Ihrem 1RM heben.
- Kraft: Kraftdreikämpfer sind oft auch Gewichtheber, die an Wettkämpfen teilnehmen. Unter Kraftdreikampf versteht man einfach die Fähigkeit, in kürzester Zeit eine große Kraft zu erzeugen.
Verschiedene Trainingsorganisationen, wie der American Council on Exercise (ACE) oder die National Academy of Sports Medicine (NASM), haben für jedes Trainingsziel leicht unterschiedliche Modelle. Sie folgen jedoch denselben allgemeinen Richtlinien.
| Trainingsziel | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
| Allgemeines Fitness | 1–3 | 12 – 15 | 30 bis 90 Sekunden | Kann variieren |
| Ausdauer | 3–4 | >12 | Up – 30 Sekunden | <67% of 1RM |
| Muskelaufbau | 3–6 | 6–12 | 30 – 90 Sekunden | 67% to 85% of 1RM |
| Muskelkraft maximieren | 4–6 | <6 | 2 – 5 Sekunden | >85% of 1RM |
| Kraft: Einzelne Wiederholung | 3–5 | 1–2 | 2 – 5 Sekunden | 80%–90% of 1RM |
| Power: Mehrerer Wiederholungen | 3–5 | 2 – 5 Sekunden | 75%–85% of RM |
Wie man eine Trainingsroutine aufbaut
Sobald Sie Ihr Trainingsziel festgelegt haben, verwenden Sie die Tabelle, um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze festzulegen, die Sie während jeder Trainingseinheit ausführen sollten. Sie sollte Ihnen auch dabei helfen, die Intensität Ihres Trainings festzulegen.
Wenn Sie Ihr 1RM nicht kennen, sollten Sie anhand der Ermüdung sicherstellen, dass Sie genug Gewicht heben. Sie sollten so viel heben, dass Sie bei der letzten Wiederholung jedes Satzes das Gefühl haben, nicht mehr viel mehr tun zu können. Die letzte Wiederholung sollte eine ziemliche Herausforderung sein.
Übungen pro Workout
Die optimale Anzahl von Übungen pro Training hängt von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es sinnvoll, eine Übung pro Muskelgruppe durchzuführen. Achten Sie bei jeder Übung auf eine gute Form, damit Ihr Training sowohl sicher als auch effektiv ist.
Wenn Ihr Fitnessniveau steigt oder Sie Ihr Ziel ändern, können Sie die Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe erhöhen. Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt Sportlern, die Muskeln aufbauen und kräftigen wollen, 2-4 Übungen pro Körperteil zu machen.
Häufigkeit des Trainings
Neben den Sätzen und Wiederholungen für jede Übung möchten Sie wahrscheinlich auch wissen, wie oft pro Woche Sie trainieren sollten. Die für Sie optimale Anzahl von Trainingseinheiten hängt von Ihrem Lebensstil, Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan ab.
Für eine bessere Gesundheit und allgemeine Fitness empfehlen die U.S. Centers for Disease Control Research, dass Amerikaner mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Außerdem wird empfohlen, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme). Das bedeutet, dass Sie in jeder Woche mindestens eine Übung für jeden Körperbereich durchführen sollten.
Für den Aufbau von Muskelkraft oder die Steigerung der Hypertrophie ist das Gesamttrainingsvolumen und nicht die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wichtig. Das heißt, Sie können die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöhen oder verringern, aber das Arbeitsvolumen (die Gesamtzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen) macht den größten Unterschied.
Die Autoren eines Forschungsberichts erklärten jedoch, dass ein Training mit geringerer Frequenz (ein bis zwei Tage pro Woche) für untrainierte oder ältere Personen besser geeignet ist, während ein Training mit höherer Frequenz (drei oder mehr Tage pro Woche) für erfahrene Sportler, die ihre Kraft steigern wollen, effektiver sein kann.
Struktur des Trainings
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihr Training zu strukturieren. Natürlich können Sie sich einfach durchs Gym bewegen und jede Übung entsprechend der Verfügbarkeit der Geräte ausführen. Wenn zum Beispiel die Kurzhanteln für das Schulterdrücken nicht verfügbar sind, können Sie Latzüge machen, bis die benötigten Gewichte frei sind.
Um Langeweile zu vermeiden und die Effektivität Ihres Programms zu erhöhen, können Sie Ihr Training nach einem dieser Modelle strukturieren. Einige dieser Workouts beinhalten auch Ausdauertraining, um Fett zu verbrennen und die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.
- Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining führen Sie eine Übung nach der anderen ohne Pause durch. Auf diese Weise bauen Sie Muskeln auf und halten gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch, was dazu beitragen kann, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
- Pyramidentraining: Bei dieser Art von Training bauen Sie auf jedem Satz auf, indem Sie das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen verringern, damit Sie die Muskelfasern wirklich ansprechen und das Beste aus jeder Wiederholung herausholen können. Versuchen Sie ein Pyramidentraining für den Oberkörper.
Supersätze: Wählen Sie zwei Übungen, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen, und führen Sie sie nacheinander aus. Dies erhöht die Intensität, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden können. Ein Ganzkörper-Superset-Workout ist eine echte Herausforderung für Sie. - Tabata-Krafttraining: Hierbei handelt es sich um eine Art hochintensives Zirkeltraining, bei dem die Herzfrequenz noch stärker erhöht wird als beim herkömmlichen Zirkeltraining. Dabei wechseln sich 20-sekündige Arbeitsintervalle mit 10-sekündigen Pausen ab, was vier Minuten lang wiederholt wird. Aber wenn man es mit Intensität macht, ist es hart.
- Tri-Sets: Wie bei den Supersätzen werden drei Übungen für dieselben oder entgegengesetzte Muskelgruppen nacheinander ausgeführt, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Auch dies ist eine großartige Methode, um die Intensität zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
Tipps zur Optimierung Ihres Trainings
Es gibt noch einige andere Tipps, mit denen Sie Ihr Krafttrainingsprogramm erhöhen können.
Sich ausgewogen ernähren
Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt zur Optimierung der Muskelproteinsynthese bei. Wenn Sie Krafttraining absolvieren, werden als natürliche Reaktion Muskelfasern abgebaut. Dies wird als Muskelproteinabbau (MPB) bezeichnet. Die Muskelproteinsynthese erfolgt in der Erholungsphase und mit Hilfe von Eiweiß aus der Ernährung. Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) helfen bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelgewebe.
Die USDA-Richtlinien empfehlen, dass Sie zwischen 10 % und 35 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu sich nehmen.8 Sie können Ihren Eiweißbedarf auch anhand Ihres Körpergewichts bestimmen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, täglich 1,4-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie nahrhafte Kohlenhydrate als Energielieferanten aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Und gesunde Fette wie Nussbutter, Avocado und pflanzliche Öle helfen Ihnen, gesunde Zellen zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
Genügend Ruhe
Ob Sie es glauben oder nicht, Sie bauen Muskeln während der Erholung auf, nicht während des Trainings. Die Muskelproteinsynthese (MPS) findet nach dem Training statt, wenn Ihr Körper die Möglichkeit hat, sich auszuruhen und zu erholen.
Gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten. Sie können zwischen den Krafttrainingseinheiten trainieren, aber Sie sollten sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie während des Krafttrainings nicht beansprucht haben. Möglicherweise sollten Sie auch die Intensität Ihres Trainings an den Erholungstagen verringern.
Richtige Pausen und Erholung können Ihnen auch helfen, ein Burnout zu vermeiden. Jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, kann anstrengend sein. Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn eine Pause und suchen Sie sich unterhaltsame Aktivitäten im Freien oder an anderen Orten.
Lassen Sie sich professionell beraten
Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder ein Plateau erreicht haben, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer in Betracht ziehen. Eine qualifizierte Fachkraft ist in der Lage, Ihren aktuellen Fitnesszustand, Ihre Ziele und andere Lebensstilfaktoren zu beurteilen, um einen individuellen Plan zu entwickeln, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Fazit
Ein neues Krafttrainingsprogramm kann sowohl einfach als auch effektiv sein. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Sie brauchen nicht stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren. Ein paar 30-minütige Trainingseinheiten sollten genügen.
Wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Spaß am Krafttraining haben. Sie werden wahrscheinlich auch feststellen, dass Ihr Körper besser aussieht und sich besser anfühlt. Wenn Sie Ihre Ziele beim Krafttraining weiter verfolgen wollen, können Sie verschiedene Trainingspläne ausprobieren oder mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um neue Ziele zu erreichen.