Beintraining: 5 Bein Übungen die ihr von überall machen könnt

Beintraining

Ihre Beine bestehen aus einigen der größten und stärksten Muskelgruppen Ihres Körpers, deshalb müssen Sie Ihre Beine gut trainieren, damit sie stark und groß werden. Tatsächlich ist es egal, was manche Gymnastik-Ratten Ihnen erzählen wollen, es ist nie eine gute Idee, das Beintraining auszulassen. Trainieren Sie Ihre Beine hart, arbeiten Sie sie regelmäßig, und die Ergebnisse werden kommen.

Was aber, wenn Sie nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen können, wenn Sie Ihre Beine trainieren müssen? Sind Sie dazu verdammt, für immer mit Hühnerbeinen zu leben, oder gibt es einen Weg, Größe und Kraft ohne schweres Krafttraining aufzubauen?

Ins Fitnessstudio zu gehen und hart zu trainieren ist ein absolutes Muss, wenn man an den richtigen Stellen definition, stark und groß werden will. Aber wenn es um die Erhaltung der Fitness und insbesondere der Beine geht, ist es mehr als OK, von Zeit zu Zeit schwere Hanteln auszulassen und einfach mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. An anderen Tagen verwenden Sie die Grundausrüstung für zu Hause in Ihrer eigenen Wohnung oder in Ihrem Garten und schon sind Sie so gut wie fertig. Diese Art von Trainingsroutine ist perfekt, wenn Sie einen sehr geschäftigen Lebensstil und keine Zeit haben, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, aber trotzdem schöne, starke Beinmuskeln haben möchten.

Deshalb konzentrieren wir uns heute auf das Beintraining, welches man jederzeit und überall durchführen kann – alles kann man entweder mit oder ohne Ausrüstung machen. Schauen Sie sich alle an, um Ihre Favoriten zu finden und beginnen Sie noch heute mit dem Aufbau eines stärkeren Unterkörpers, unabhängig davon, wo Sie sich gerade befinden.

1. Squat

Beginnen wir mit der grundlegendsten, aber effektivsten Übung, die Ihnen helfen kann, starke Beine und einen festen Hintern aufzubauen. Mit einem richtigen Kniebeuge-Training trainieren Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und sogar Ihren Kern.

Ausrüstung für Squats

Wenn Sie eine Garage, ein Gästezimmer oder einfach nur etwas Platz in Ihrem Garten haben, besorgen Sie sich ein Hockergestell – es gibt viele erschwingliche, aber effektive Optionen auf dem heutigen Markt, so dass es nicht schwer ist, ein Produkt zu finden, das zu Ihrem Budget passt. Wir versprechen Ihnen, dass eine Investition in ein gutes Kniebeugengestell eine Investition in Ihre Gesundheit und Fitness ist, also wenn Sie es sich leisten können – denken Sie nicht zweimal darüber nach, kaufen Sie es einfach.

Das Durchführen von Kniebeugen mit einem Kniebeugengestell ist ein Kinderspiel, aber nur ein paar grundlegende Tipps: Platzieren Sie die oberen Regalmechanismen schulterhoch auf jeder Seite und die unteren Sicherheitsgestelle etwa einen Zentimeter unter dem tiefsten Punkt, den Sie erreichen möchten. Verwenden Sie immer Kragen, um das Gewicht zu sichern. Wenn Sie sehr schwere Gewichte verwenden, sollten Sie außerdem darauf achten, dass Sie Ihren Gewichthebegurt angelegt haben – das hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und die Belastung zu verringern.

12 Wiederholungen, 4 -5 Sätze.

Keine Ausrüstung für Squats

Wenn Sie daran gewöhnt sind, mit schweren Gewichten zu trainieren, können Kniebeugen allein mit dem eigenen Körpergewicht nicht beeindrucken. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, sollten Sie versuchen, Sprungbeugen zu machen. Machen Sie eine regelmässige Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften wie üblich nach hinten treiben, aber fügen Sie jetzt einen explosiven Sprung gerade nach oben hinzu – machen Sie das jedes Mal, nachdem Sie für Ihre Kniebeuge nach unten gehen. Achten Sie darauf, dass Sie weich und in der gleichen Position wie beim Start landen. Sie können auch mehr Gewicht hinzufügen, indem Sie eine gut beschwerte Weste tragen.

15 Wiederholungen, 5 Sätze.

2. Step-up

Eine weitere grundlegende, aber superwirksame Beinübung ist der Step-up. Dieses Training ist risikoarm, einfach und hilft Ihnen garantiert, starke Beine aufzubauen, wenn es regelmäßig und richtig durchgeführt wird. Der Step-up trainiert sowohl Ihre Quads als auch Ihre Gesäßmuskeln.

Ausrüstung für Step-ups

Wenn Sie ein paar Hanteln oder eine Treppe haben, so dass wenn Sie Ihr Knie beugen, ist es in einem 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie damit, dass Sie einen Fuß auf die Plattform stellen und beim Betreten die Ferse drücken. Bringen Sie dann den anderen Fuß auf den auf der Plattform stehenden Fuß, so dass Sie darauf stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem Fuß, den Sie zuerst auf die Plattform gestellt haben, nach unten treten.

12 Wiederholungen, 4 Sätze

Keine Ausrüstung für Step-ups

Führen Sie das gesamte Training auf die gleiche Weise durch, nur ohne Hanteln in den Händen.

15 Wiederholungen, 5 Sätze

3. Ausfallschritte

Ah, Ausfallschritte – die grundlegenden, einfachen Übungen, mit denen jeder im Fitnessstudio beginnt. Aber Sie müssen nirgendwo hingehen, um diese Bein- und Gesässübung zu machen – Sie können sie buchstäblich überall machen – in Ihrer Wohnung, beim Joggen, sogar in Ihrem Büro, wenn Sie Zeit haben. Die Ausfallschritte werden Ihre Quads und Kniesehnen, Ihre Gesäßmuskeln sowie die Stabilisatoren in Ihren Hüften beanspruchen.

Ausrüstung für Ausfallschritte

Wenn Sie Kurzhanteln haben, fassen Sie sie mit beiden Händen. Beginnen Sie, indem Sie mit einem Bein nach vorne und einem nach hinten stehen. Beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel, mit geradem Rücken (achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht). Schieben Sie dann Ihre Fersen und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

12 Wiederholungen auf einem Bein, danach das andere; 4 Sätze

Keine Ausrüstung für Ausfallschritte

Führen Sie das gesamte Training auf die gleiche Weise durch, nur ohne Hanteln.

15 Wiederholungen auf jedem Bein, danach das andere; 5 Sätze

4. Seitliche Ausfallschritte

Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um die seitliche Variante des regulären Ausfallschritts. Obwohl diese Übung auch auf Quads, Kniesehnen, Gesäß und Hüften abzielt, geschieht dies auf eine etwas andere Art und Weise. Wenn Sie eine starke, aber flexible Beinmuskulatur haben möchten, ist es wichtig, Übungen durchzuführen, die auf verschiedene Muskelpartien und auf unterschiedliche Weise abzielen. Regelmäßige Ausfallschritte, gefolgt von seitlichen Ausfallschritten, sind eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen.

Equipment für seitliche Ausfallschritte

Wenn Sie zwei Kurzhanteln haben, nehmen Sie sie mit. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa doppelt schulterbreit auseinander. Beugen Sie ein Knie und senken Sie Ihren Körper – stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf diesem Bein in einer Hocke (Oberschenkel parallel zum Boden). Strecken Sie das andere Bein ganz aus und bleiben Sie drei Sekunden lang in dieser Position, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

12 Wiederholungen auf einem Bein, danach das andere, 3 – 4 Sätze

Keine Ausrüstung für seitliche Ausfallschritte

Führen Sie die Übung auf die gleiche Weise durch, nur ohne die Kurzhanteln. Vielleicht möchten Sie die Wiederholungen und Sätze erhöhen.

*15 Wiederholungen auf einem Bein, Wiederholung auf einem anderen; 5 Sätze.

5. Laufband / Laufen

Viele Menschen, die sich ein Laufband kaufen, benutzen es letztendlich nur, um ihr Herz-Kreislauf-Training zu verbessern. Aber Laufbänder können auf so viele verschiedene Arten genutzt werden, dass es schade ist, ihre Nutzung nicht voll auszulasten. Mit der richtigen Technik und genügend Zeit kann Ihnen ein einfaches Laufbandgerät dabei helfen, große, kräftige Oberschenkel und einen festen Po zu bauen.

Anstatt wie üblich nur auf Ihrem Laufband zu laufen, versuchen Sie, Ihre Position ein wenig zu verändern, damit Sie auf verschiedene Muskeln zielen können. Side Shuffles sind eine gute Möglichkeit, dies zu tun – im Grunde laufen Sie einfach seitwärts auf dem Laufband. Dieses Training zielt auf die Innen- und Außenschenkel sowie die Gesäßmuskulatur ab und erhöht auch die Flexibilität und Kraft Ihrer Hüfte.

Beginnen Sie damit, normal zu gehen – programmieren Sie das Laufband auf 3,0, aber nach etwa einer Minute drehen Sie sich langsam und vorsichtig auf die rechte Seite. Sie sollten vollständig nach rechts gerichtet sein. Beugen Sie die Knie und bleiben Sie tief in den Beinen, aber halten Sie den Rücken gerade und die Augen oben. Mischen Sie sich etwa eine Minute lang so, dann schauen Sie eine weitere Minute lang mit dem Gesicht nach vorn und wechseln dann die Seite, so dass Sie nach links schauen. Mischen Sie eine Minute lang, mit dem Gesicht nach vorne, und so weiter. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie die Geschwindigkeit und die Neigung allmählich erhöhen, während Sie sich an die Bewegung gewöhnen.

Was ist aber, wenn Sie kein Laufband besitzen? Kein Problem – auch das Laufen allein kann Ihnen helfen, kräftige, flexible Beine aufzubauen – aber Sie müssen die richtige Lauftechnik anwenden.

Als Erstes ziehen Sie Ihre besten Laufschuhe an (vergessen Sie nicht Ihre Laufsocken oder eine gute Laufjacke, falls es draußen kalt ist) und nehmen Sie eine Flasche Wasser mit. Wir werden heute nicht sanft joggen, also seien Sie vorbereitet. Um größere und kräftigere Beine zu bekommen, müssen Sie sprinten, nicht joggen, damit Sie die schnell zuckenden Muskelfasern nutzen können. Beginnen Sie langsam, da Sprinten hart ist und viel Druck auf Ihr Herz ausübt, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Sprinten Sie zu Beginn etwa 10 Sekunden lang, bei etwa 50% Ihrer Maximalkraft. Wenn Sie immer mehr sprinten (2-3x pro Woche), arbeiten Sie sich mit etwa 80-90% Ihrer Maximalkraft bis zu dem Punkt hoch, an dem Sie sprinten. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie sich wohlfühlen, aber sprinten Sie nie länger als 20 Minuten.

Zusätzliche Tipps und Tricks fürs Beintraining

In Ordnung, wir haben also einige der einfachsten, aber dennoch effektivsten Beinübungen behandelt, die man so ziemlich überall machen kann, aber dieser Blog wäre nicht richtig, wenn wir nicht einige zusätzliche Tipps und Tricks hinzufügen würden, die Ihnen helfen können, größere und stärkere Beine zu bauen.

• Seien Sie geduldig und hartnäckig: Da die Beine die größten Muskelgruppen haben, müssen Sie sich ernsthaft bemühen, Ergebnisse zu erzielen. Es braucht Zeit, um große Beine zu bekommen, aber mit einer richtigen Trainingsroutine, Ausdauer und Geduld ist der Erfolg garantiert. Gehen Sie ins Fitnessstudio, wann immer Sie können, und machen Sie Ihr Beintraining zu Hause, wann immer Sie nicht ins Fitnessstudio können.
• Essen: Wenn Sie auf der mageren oder skinny Seite sind, aber Ihr Laufband oder einfach nur regelmäßiges Joggen lieben, vergessen Sie nicht, genug zu essen und einen guten Eiweiß- und/oder Energieriegel in Ihre Sporttasche zu geben, bevor Sie sich auf den Weg machen. Diese leckeren kleinen Snacks sind ein perfekter Weg, um Ihre Kalorien zu erhöhen und genügend Protein zu erhalten.
• Supplements: Ganz gleich, ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause, wenn Sie Ihre Beine hart trainieren, ist es eine gute Idee, Ihrer Routine eine gute Formel vor dem Training hinzuzufügen. Müdigkeit kann beim Beintraining ein ernstes Problem darstellen, da die Beine normalerweise das härteste Training der Woche erfordern. Mischen Sie also Ihre Pre-Workout-Formel und trinken Sie sie aus, wenn Sie kurz davor sind, aufzugeben – sie wird Ihr Energieniveau anheben und es Ihnen ermöglichen, länger und härter zu trainieren.