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Beim Konzept der ultimativen Gesundheit geht es darum, die bestmögliche Gesundheit für Körper und Geist zu erreichen. Und obwohl dies in der Regel ein sehr individuelles Ziel ist, gibt es bestimmte Lebensgewohnheiten und Praktiken, die jeder anwenden sollte (oder in Betracht ziehen sollte).
Lesen Sie weiter, um acht Praktiken kennenzulernen, auf die Experten schwören, wenn es um ultimative Gesundheit geht, und vier, die sie zu vermeiden empfehlen – alle mit Forschungsergebnissen, die Ihnen helfen zu entscheiden, was für Sie am besten ist.
Gesundheitspraktiken, auf die Experten schwören
Wenn es darum geht, Ihren Körper zu pflegen, schwören unsere Experten auf diese acht Praktiken. Werfen Sie einen Blick auf einige der Dinge, die Sie bei Ihrem Streben nach ultimativer Gesundheit in Betracht ziehen sollten.
Vollwertige und pflanzliche Ernährung
Zu einer vollwertigen und pflanzlichen Ernährung gehört der Verzehr von ballaststoffreichen, fettarmen Lebensmitteln und die Minimierung von tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von zu vielen extrem verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Erkrankungen insgesamt erhöht. Beispiele für extrem verarbeitete Lebensmittel sind Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und gesüßte Getränke.
Im Vergleich zu einer nicht-pflanzlichen Ernährung senkt eine pflanzliche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeitsrate, sagt Sara Chatfield, MPH, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin. „Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen bieten eine Vielzahl von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit.
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, essenzielle Nährstoffe und andere nützliche Verbindungen. Sie können Ihre Ernährung verbessern, indem Sie mehr frisches Obst und Gemüse essen und andere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Mandeln, schwarze Bohnen oder Gerste zu sich nehmen. Eine Ernährungsweise wie die Mittelmeerdiät ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, überwiegend Vollwertkost mit magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten zu sich zu nehmen.
In den USDA-Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auf den Teller zu bringen. Versuchen Sie dazu, eine Portion frisches Obst in Ihr Frühstück einzubauen. Snacken Sie rohes Gemüse mit Guacamole oder einem Dip auf Bohnenbasis.
Ausreichend qualitativ hochwertiger Schlaf
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 benötigen Jugendliche und Erwachsene je nach Alter zwischen sieben und 10 Stunden Schlaf. Eine gute Nachtruhe ermöglicht es Ihrem Gehirn, die Spinnweben zu entfernen und Abfallstoffe zu entsorgen. Zu diesem Zweck nutzt das Gehirn einen mit Flüssigkeit gefüllten Kanal, um während des Schlafs Giftstoffe auszuscheiden, so dass es am nächsten Tag mit frischer Energie weitermachen kann. Kurz gesagt: Ihr Gehirn braucht Schlaf, um sich zu verjüngen.
Der Schlaf ist auch eng mit dem Immunsystem verbunden. Eine Immunreaktion kann Ihren Schlaf unterbrechen, und Schlafmangel kann die Stärke Ihres Immunsystems beeinträchtigen.
Studien haben ergeben, dass der Schlaf auch andere Körperfunktionen beeinflusst und sich auf die Gefühls- und Verhaltensregulierung auswirken kann. Zu wenig Schlaf kann sich auch negativ auf Ihre Selbstkontrolle, Hemmungen, Bewertung und Entscheidungsfindung auswirken.
Sogar Ihre sozialen Interaktionen können beeinträchtigt werden, obwohl die Forschung über diesen Effekt noch nicht abgeschlossen ist. Derzeit gehen Forscher davon aus, dass die emotionale Reaktivität und die emotionale Dysregulation, die durch Schlafmangel hervorgerufen werden, negative Auswirkungen auf die sozialen Interaktionen einer Person haben. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, haben Sie eher Probleme, Ihre Emotionen zu regulieren, was dazu führen kann, dass Sie Dinge sagen, die Sie bereuen, oder schlechte Entscheidungen treffen.
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Ausreichend Wasser trinken
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann sich negativ auf Ihre Harnwege auswirken, einschließlich Ihrer Nieren und Blase. Die Nieren sind für die Filterung des Blutes und die Ausscheidung von Abfallstoffen verantwortlich. An einem einzigen Tag filtern die Nieren etwa 150 Liter Blut. Eine unsachgemäße Abfallentsorgung beeinträchtigt jedoch diese Funktion und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Bakterien Ihre Blase oder Ihre Harnwege infizieren. Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, können die Nieren und die Blase Bakterien effektiver ausspülen.
„Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, und ausreichend Wasser zu trinken ist auch für die Verdauung und andere wichtige Körperfunktionen wichtig“, sagt Chatfield. „Aber viele von uns trinken nicht genug Wasser, um unseren Bedarf zu decken. Die Wasseraufnahme kann sich auf den gesamten Körper und viele Körperfunktionen auswirken und ist daher ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit“.
Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme kann auch zu Verstopfung oder anderen Verdauungsproblemen führen. Eine der am leichtesten umkehrbaren Ursachen für Verstopfung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
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Krafttraining machen
Widerstandstraining, auch bekannt als Krafttraining, ist eine Form der Übung, die die Muskelkraft und -ausdauer durch den Einsatz von Körpergewicht oder externen Gewichten verbessert. Beispiele für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen und Planks. In den Physical Activity Guidelines for Americans wird empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining durchzuführen.
In einer Studie zur Verbesserung der Gesundheit gebrechlicher älterer Erwachsener fanden Forscher heraus, dass Krafttraining die Muskelkraft, die Muskelleistung und die funktionellen Ergebnisse deutlich verbessert. Konsequentes Krafttraining kann Ihre Gesundheit auch im Alter verbessern und erhalten.
Regelmäßiges Gehen
Herz-Kreislauf-Training ist eine Form der Bewegung, die darauf abzielt, die Gesundheit und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Eine der einfachsten Formen des Herz-Kreislauf-Trainings ist das Gehen, das wenig belastend ist und kein spezielles Training oder Ausrüstung erfordert. In einer Studie, die sich mit der psychischen Gesundheit von Stadtbewohnern befasste, fanden Forscher heraus, dass Gehen besonders förderlich ist.
Gehen kann aber nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Eine Studie, die sich auf postmenopausale Frauen mit Osteoporose (Verlust der Knochenmineraldichte) konzentrierte, ergab, dass zügiges Gehen die Knochenmineraldichte wirksam verbessert, selbst wenn es in kurzen Abständen erfolgt. In dieser Studie gingen die Frauen dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag zügig.
Stress bewältigen
Im Jahr 2022 äußerte sich die American Psychological Association besorgt über das Stressniveau der erwachsenen US-Bürger und stellte fest, dass die Gesellschaft als Ganzes in Bedrängnis ist. Tatsächlich fühlten sich 45 % der Erwachsenen in den USA nicht durch die amerikanischen Gesetze geschützt, und 70 % von ihnen hatten das Gefühl, dass sich die US-Regierung nicht um sie kümmert. Auch wenn es schwierig ist, diese Dinge zu ändern, gibt es doch einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Stressniveau steuern können.
„Wir leben in einer hyperaktiven, multitaskingfähigen, koffeinhaltigen Welt mit unerbittlichem Schlafmangel, in der es immer schwieriger wird, den Stecker zu ziehen – sowohl metaphorisch als auch physisch“, sagt Darnell Cox, MA, eine Gerontologin und führende Expertin für gesundes Altern.
Ein angemessener Umgang mit Stress ist jedoch entscheidend. Chronischer Stress kann zu Angststörungen, schweren Depressionen, verschiedenen Gesundheitsproblemen und sogar zum Tod führen. Einige Methoden zur Stressbewältigung sind Spaziergänge in der Natur, ein soziales Unterstützungssystem, Zeit mit Tieren verbringen, ausreichend Schlaf bekommen, Sport treiben und Achtsamkeit oder Meditation praktizieren.
Raus in die Natur
Die Natur ist erfrischend für die Sinne und den Geist – vor allem in einer Zeit, in der viele Menschen stundenlang in geschlossenen Räumen vor dem Bildschirm sitzen. Angesichts der zunehmenden Verstädterung der Welt drängen Forscher und Mediziner gleichermaßen darauf, mehr Zeit in der Natur zu verbringen. Zu den Vorteilen eines Aufenthalts in der Natur gehören die Verringerung von Stress, die Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit und sogar ein gesteigertes Gefühl der Inspiration oder Faszination.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass ein Aufenthalt von mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur zu Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt. Außerdem scheinen die Qualität und die biologische Vielfalt des Ökosystems mit den Auswirkungen des Aufenthalts in der Natur zu korrelieren. Menschen, die sich in ländlichen und küstennahen Gebieten mit höherer Umweltqualität aufhielten (z. B. in Naturschutzgebieten), berichteten von einem stärkeren Gefühl der Verbundenheit und psychologischen Erholung.
Praktiken, die Experten zu unterlassen empfehlen
Natürlich gibt es immer Dinge, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen und Ihre Ziele untergraben können. Hier sind die vier wichtigsten Dinge, die Sie vermeiden sollten, weil sie Ihrem Körper schaden können.
Rauchen
Zigarettenrauchen ist die Hauptursache für vermeidbare Todesfälle in den USA und verursacht mehr Todesfälle als HIV, illegaler Drogenkonsum, Alkoholkonsum, Verletzungen durch Kraftfahrzeuge und Schusswaffen zusammen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind mehr als zehnmal so viele US-Bürger vorzeitig an den Folgen des Zigarettenrauchens gestorben wie in allen von den USA geführten Kriegen.
Zigarettenrauchen schadet der Gesundheit der Atemwege und erhöht das Risiko von Arthritis, Haarausfall, Zahnfleischerkrankungen und vielem mehr. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Zigarettenrauchen das stärkste umweltbedingte Risiko für die Entwicklung oder Verschlimmerung von rheumatoider Arthritis darstellt. Es kann auch Asthma bei Erwachsenen verschlimmern und zu frühem Haarausfall beitragen.
Über einen längeren Zeitrahmen sitzen
Langes Sitzen, z. B. bei der Arbeit, beeinträchtigt die Fähigkeit, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität zu erreichen. Studien haben ergeben, dass das sitzende Verhalten von Büroangestellten zu schädlichen Auswirkungen auf den Muskel-Skelettapparat und die kognitiven Fähigkeiten führt.
Langes Sitzen kann auch zu Erschöpfung während des Arbeitstages, geringerer Arbeitszufriedenheit, Bluthochdruck und verschiedenen Symptomen von Muskel-Skelett-Erkrankungen führen.
Um die Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise oder Gewohnheiten zu bekämpfen, sollten Sie sich so oft wie möglich körperlich betätigen. Stehen Sie gelegentlich auf, um sich die Beine zu vertreten oder einen Spaziergang zu machen. Sie können sich auch vor oder nach der Arbeit körperlich betätigen oder versuchen, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit zu kommen. Die CDC empfiehlt außerdem, in der Gemeinde und am Arbeitsplatz für mehr Bewegung zu sorgen.
Übermäßige Nutzung sozialer Medien
Die Nutzung sozialer Medien und des Internets kann ein Gefühl der Verbundenheit vermitteln und eine Informationsquelle sein. Die übermäßige Nutzung sozialer Medien steht jedoch in engem Zusammenhang mit der Zunahme von Depressionen. Ein Teil dieses Phänomens ist mit FOMO oder der Angst, etwas zu verpassen, verbunden.
FOMO tritt auf, wenn Menschen soziale Medien übermäßig nutzen, weil sie befürchten, den Zugang zu Informationen, Veranstaltungen oder anderen veröffentlichten Medien zu verpassen. Studien haben jedoch ergeben, dass die Einschränkung sozialer Medien das Gefühl der Einsamkeit verringert.
FOMO kann auch durch soziale Medien ausgelöst werden, wenn man Beiträge anderer Menschen sieht, die ihr bestes Leben führen, während man selbst zu Hause ist. FOMO kann sogar zu einer Überlastung der Medien führen und zu einem unheilvollen Scrollen führen.
Die American Psychological Association spricht von Medienüberlastung, wenn zu viele Medien und Schlagzeilen konsumiert werden. Dies kann zu Angst vor Schlagzeilen führen und für Menschen, die ständig Schlagzeilen konsumieren, zu einem Stressfaktor werden.
Diese Gefühle können auch zu einem „doom scrolling“ führen, bei dem sich Menschen trotz überwältigender Gefühle der emotionalen Erschöpfung gezwungen fühlen, immer mehr Medien zu konsumieren. Eine Einschränkung der Nutzung sozialer Medien und des Internets kann diese emotionalen Stressoren lindern und dazu beitragen, den ungesunden Drang zum übermäßigen Konsum negativer Medien zu kontrollieren.
Übermäßiger Alkoholkonsum
Rauschtrinken ist die häufigste und teuerste Form des übermäßigen Alkoholkonsums in den USA. Die CDC definiert es als den Konsum von vier bis fünf oder mehr Getränken bei einer einzigen Gelegenheit. Die meisten Menschen, die übermäßig viel trinken, sind nicht alkoholabhängig, aber es ist dennoch sehr schädlich. Er verursacht viele unbeabsichtigte Verletzungen, wie Autounfälle, Stürze, Verbrennungen und Alkoholvergiftungen.
Komatrinken birgt auch das Risiko einer Alkoholüberdosis. Zu den Symptomen einer Alkoholüberdosis gehören geistige Verwirrung, Bewusstseinsstörungen, Erbrechen, Krampfanfälle, Atembeschwerden, langsamer Herzschlag, feuchte Haut, abgestumpfte Reaktionen und extrem niedrige Körpertemperatur. Eine schwere oder wiederholte Überdosis Alkohol kann zu dauerhaften Hirnschäden oder zum Tod führen. Dieses Risiko erhöht sich, wenn bestimmte Drogen oder Medikamente zusammen mit Alkohol eingenommen werden.
Fazit
Die oben genannten Praktiken werden von Experten empfohlen und sind durch die Forschung gestützt, um Sie über die ultimativen gesundheitlichen Gebote und Verbote zu informieren. Wenn Sie jedoch versuchen, die bestmögliche Gesundheit für Ihren Körper und Geist zu erreichen, ist es wichtig, daran zu denken, dass Ihr Weg individuell ist. Außerdem gibt es so viele andere Praktiken, die hier nicht aufgeführt sind und die für Sie von Nutzen sein können. Das Wichtigste ist, dass Sie nachhaltige und realistische Verhaltensweisen finden, die Ihrem Leben Freude bereiten.
Tun Sie, was für Sie sinnvoll ist und was Ihnen Ihr Arzt empfiehlt. Diese Tipps sollten niemals eine medizinische Diagnose oder Behandlung ersetzen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über den für Sie besten Lebensstil.