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Manchmal nehmen die Sportler mit den besten Vorsätzen am wenigsten ab. Noch schlimmer ist, dass sie oft sehen, wie ihre Freunde nur wenige Wochen nach Beginn eines neuen Trainingsprogramms abnehmen. Das kann frustrierend und verwirrend sein.
Woran liegt es also, dass ein Trainingsplan zur Gewichtsabnahme erfolgreich ist und ein anderer nicht? Hierfür kann es eine Reihe von Faktoren geben. Aber in vielen Fällen lässt sich die Ursache auf einen dieser Fehler zurückführen. Wenn Sie sich abmühen, ein paar Pfunde zu verlieren, und Ihr Trainingsplan keine Ergebnisse bringt, prüfen Sie, ob Sie einen dieser häufigen Trainingsfehler begehen.
Wiederholung von Workouts
Es ist nicht schlecht, jeden Tag zu trainieren. Jeden Tag in irgendeiner Form körperlich aktiv zu sein, ist sinnvoll, wenn man abnehmen will.
Aber wenn Sie abnehmen wollen, wird es nicht funktionieren, wenn Sie jeden Tag denselben Trainingsmodus, dieselbe Trainingsintensität oder dieselbe Trainingsdauer wiederholen. Und warum? Ihr Körper stellt sich auf das tägliche Pensum ein, und Sie stoßen auf das gefürchtete Abnehmplateau.
Vermeiden Sie diesen Fehler
Entwickeln Sie einen Trainingsplan, der verschiedene Aktivitäten, unterschiedliche Intensitätsstufen und unterschiedliche Sitzungslängen umfasst. Wenn Sie z. B. normalerweise 40 Minuten laufen, sollten Sie diese Aktivität an zwei oder drei Tagen pro Woche auf Ihrem Trainingsplan stehen haben. Aber als zusätzliche Herausforderung sollten Sie an einem Tag in der Woche 60 bis 75 Minuten laufen.
An den übrigen Tagen sollten Sie ein Fahrradtraining und einen Tag mit Geh-/Laufintervallen einbauen. Wenn Sie gesund genug sind, um sich intensiv zu bewegen, können Sie auch HIIT-Workouts durchführen, die nachweislich effektiv zur Fettverbrennung beitragen.
Wenn Sie mehr Abwechslung in Ihren Zeitplan einbauen, können Sie jeden Tag trainieren und ein Burnout vermeiden.
Kompensieren durch mehr Essen
Wenn man Sport treibt, bekommt man öfter Hunger – vor allem, wenn man jeden Tag trainiert. Mit diesem Hunger umzugehen, kann ein harter Kampf sein, denn oft meldet sich eine kleine Stimme in Ihrem Kopf, die sagt: „Ich kann essen, was ich will, weil ich heute trainiert habe.“
Diese Überlegung macht Sinn. Aber wenn Sie versuchen, mit Sport abzunehmen, müssen Sie am Ende des Tages ein bestimmtes Kaloriendefizit erreichen. Wenn Sie Ihren Hunger nach dem Sport mit kalorienreichen Lebensmitteln oder sogar mit zu viel gesundem Essen stillen, ersetzen Sie am Ende alle verbrannten Kalorien. Dann verschwinden Ihr Kaloriendefizit und Ihr potenzieller Gewichtsverlust.
Vermeiden Sie diesen Fehler
Bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen oder ändern, sollten Sie Ihren täglichen Gesamtumsatz ermitteln. Sie können ihn selbst berechnen oder einen Stoffwechseltest von einem Fachmann durchführen lassen, z. B. von einem Personal Trainer oder einem eingetragenen Diätassistenten.
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nur so weit erhöhen, dass Sie am Ende des Tages immer noch ein Kaloriendefizit haben.
Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag oder 3500 Kalorien pro Woche sollte zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche führen.
Einseitiges Training
Ein guter Fitnessplan umfasst Herz-Kreislauf-Training (Aerobic), Krafttraining und Beweglichkeitstraining (Stretching). Dieses ausgewogene Trainingsprogramm sorgt dafür, dass Ihr Körper gesund und fit bleibt.
Jede dieser drei Komponenten hat aber auch Vorteile bei der Gewichtsabnahme. Wenn Sie eine oder zwei dieser Komponenten vernachlässigen, wird Ihr Trainingsprogramm einseitig, und Sie werden nicht den vollen Nutzen aus Ihren Trainingseinheiten ziehen können.
Beheben Sie diesen Fehler
Die meisten Trainingsprogramme zur Gewichtsreduzierung beinhalten aerobes Training, so dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie zusätzlich Ausdauertraining durchführen müssen. Sie sollten aber auch darauf achten, dass Sie an 2-3 Tagen Krafttraining machen.
Wenn Sie keine Zeit haben, können Sie ein Zirkeltraining durchführen und kurze Intervalle mit Kraftübungen zwischen 5-10 Minuten Ausdauertraining absolvieren. Beenden Sie jedes Training mit 10-15 Minuten Dehnübungen, damit Ihre Gelenke gesund bleiben und Sie sich nicht verletzen.
Verringerung der nicht sportlichen Aktivitäten
Es ist großartig, wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und ein tolles Training absolvieren – es sei denn, der Lohn ist, dass Sie den Rest des Tages auf der Couch verbringen. Wenn Sie Ihr Training kompensieren, indem Sie die körperliche Aktivität außerhalb des Fitnessstudios reduzieren, kann Ihr täglicher Gesamtkalorienverbrauch genauso hoch sein, wie wenn Sie gar nicht ins Fitnessstudio gegangen wären.
Korrigieren Sie diesen Fehler
Ein erheblicher Prozentsatz der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, sollte auf die Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) entfallen. Unter NEAT versteht man jede körperliche Aktivität, die keine bewusste sportliche Betätigung ist, wie z. B. Spaziergänge zu Hause oder am Arbeitsplatz, Kochen und sogar Zappeln.
Wenn Ihr NEAT-Wert sinkt, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, Sie verbrennen nicht so viele Kalorien pro Tag und nehmen nicht ab.
Wenn Ihr Training Sie bis zur Erschöpfung auslaugt, ist es vielleicht an der Zeit, Ihr Programm neu zu überdenken. Achten Sie darauf, dass Ihre hochintensiven Trainingseinheiten relativ kurz sind und dass Sie unter der Woche einige leichte Erholungstage einplanen, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und neue Kräfte zu sammeln.
Denken Sie auch daran, dass es nicht immer das Training ist, das den Mangel an NEAT verursacht. Manchmal wird die Entscheidung, den ganzen Tag auf der Couch zu liegen oder im Sessel zu sitzen, eher aus Gewohnheit als aus echter Müdigkeit getroffen. Versuchen Sie, das Mittagsschläfchen ausfallen zu lassen und stattdessen einen energiereichen Spaziergang zu machen. Stecken Sie bei der Arbeit fest? Versuchen Sie, einen Steharbeitsplatz einzurichten, oder machen Sie kurze Pausen, um Ihren Stuhl zu verlassen und sich zu bewegen.
In Nahrungsergänzungsmittel investieren
Tanken Sie während oder nach dem Training mit Sportgetränken oder Riegeln auf? Wenn ja, machen Sie damit wahrscheinlich das Kaloriendefizit zunichte, das Sie sich gerade erarbeitet haben. In manchen Fällen brauchen Sportler Sportgetränke, aber für die meisten Sportler ist Wasser die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr.
Ihre Nahrungsergänzung nach dem Training ist wahrscheinlich auch nicht hilfreich. Es gibt Hunderte von Produkten auf dem Markt, von denen die meisten leider nur leere Versprechungen machen und Ihren Geldbeutel leeren.
Vermeiden Sie diesen Fehler
Anstatt in Riegel, Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel zu investieren, sollten Sie einen anerkannten Sporternährungsberater oder registrierten Diätassistenten aufsuchen. Er wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um sich angemessen von Ihrem Training zu erholen.
Ein Ernährungsberater oder Diätassistent kann Ihnen helfen, die Behauptungen der Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwenden möchten, zu entschlüsseln und möglicherweise zu widerlegen.
Fazit
Unabhängig von Ihrer Größe sollte Bewegung immer Teil Ihrer täglichen Routine sein. Sie profitieren von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, wenn Sie sich jeden Tag körperlich betätigen.
Wenn Sie jedoch ein Trainingsprogramm absolvieren, das speziell auf die Gewichtsabnahme abzielt, müssen Sie besonders darauf achten, Ihren Plan zu optimieren, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn Sie nur ein paar kleine Anpassungen vornehmen und diese häufigen Fehler vermeiden, werden Sie die Ergebnisse auf der Waage mit größerer Wahrscheinlichkeit sehen.