Wie lange sollte man trainieren um abzunehmen

Eine der häufigsten Fragen, die sich Sportler stellen, lautet: „Wie lange sollte man trainieren, um abzunehmen?“ Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Während die Einhaltung von Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität dazu beitragen kann, die Gesundheit zu erhalten und die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils zu bekämpfen, erfordert es mehr Aufwand, Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Darüber hinaus hängt es auch vom aktuellen Fitnesszustand des Einzelnen ab, wie viel er sich täglich bewegen sollte.

Wenn Menschen sich fragen, wie lange sie trainieren sollten, hoffen sie vielleicht, dass die Antwort weniger oder mehr ist. Tatsächlich geht der aktuelle Gesundheits- und Fitnesstrend dahin, kürzere Trainingseinheiten zu absolvieren, um Gewicht zu verlieren. Aber diese Modeerscheinung ist nicht immer für jeden effektiv – egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Fitnessniveau zu verbessern.

Die beste Methode, um zu bestimmen, wie lange Sie trainieren sollten, sollte sich nicht an Fitnesstrends orientieren. Natürlich können (und sollten) Sie immer noch kurze Trainingseinheiten in Ihren Zeitplan einbauen. Aber Sie müssen auch einige Herz-Kreislauf-Trainings absolvieren, die etwas länger sind, wenn Sie abnehmen und gesund bleiben wollen.

Gewicht abnehmen

Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Sie 150-250 Minuten pro Woche Sport treiben, um Gewicht zu verlieren. Die Organisation weist auch darauf hin, dass mehr Bewegung zu besseren Ergebnissen führt.

Wenn Sie Ihr Gewicht dauerhaft halten wollen, empfiehlt die ACSM mindestens 250 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche.

Um die ACSM-Richtlinie zu erfüllen, könnten Sie einfach jeden Tag 40 Minuten lang trainieren. Aber dieser Trainingsplan könnte langweilig werden, was dazu führen könnte, dass Sie Ihr Programm aufgeben. Außerdem müssen Sie, um effektiv abzunehmen, mit unterschiedlicher Intensität trainieren. Dies erfordert, dass Sie Ihre Trainingsdauer an die verschiedenen Belastungen anpassen. Es ist auch hilfreich, Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme im Auge zu behalten.

Kraft aufbauen

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was die Bedeutung eines regelmäßigen Krafttrainings unterstreicht. Durch Krafttraining werden Muskeln und Knochen gestärkt, um die Gelenke zu stützen und Knochenbrüchen vorzubeugen, und es kann sogar bei der Behandlung von Arthritis hilfreich sein.

Neben einem regelmäßigen Krafttraining sollten Sie auch darauf achten, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf-System ausreichend trainieren, um Ihre aerobe Fitness zu erhalten oder zu verbessern.

Wechseln Sie Ihre Trainingsroutinen und die Dauer des Trainings ab, damit Sie sich nicht langweilen und motiviert bleiben. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich auch Zeit für Ruhe- und Erholungstage nehmen, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.

Gesund bleiben

Die American Heart Association (AHA) gibt Empfehlungen für körperliche Aktivität zur Erhaltung der Gesundheit von Erwachsenen und Kindern in den Vereinigten Staaten. Im Folgenden werden einige der AHA-Empfehlungen näher beleuchtet.

• Erwachsene: Amerikaner ab 18 Jahren sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität im aeroben Bereich oder 75 Minuten mit höherer Intensität im kardiovaskulären Bereich bewegen (oder eine Kombination aus beidem). Die AHA empfiehlt außerdem, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraft- und Widerstandstraining durchzuführen.
• Kinder: Für Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren empfiehlt die AHA, dass diese Gruppe den ganzen Tag über sehr aktiv sein sollte. Kindern im Alter von 6 bis 17 Jahren wird empfohlen, täglich mindestens 60 Minuten mäßig bis starkes Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, und zwar an mindestens drei Tagen pro Woche mit hoher Intensität. Krafttraining sollte in dieser Altersgruppe an mindestens drei Tagen pro Woche stattfinden, wobei die Häufigkeit und Intensität im Laufe der Zeit allmählich gesteigert werden sollte.

Um von den gesundheitlichen Vorteilen regelmäßiger körperlicher Betätigung zu profitieren, empfiehlt die AHA Erwachsenen, den Umfang und die Intensität der körperlichen Betätigung allmählich zu steigern, um ein Ziel von 300 Minuten (5 Stunden) körperlicher Aktivität pro Woche zu erreichen.

Um mehr körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren, empfiehlt die AHA vor allem, weniger zu sitzen, wann immer dies möglich ist. Selbst leichte Aktivitäten wie Aufstehen und ein kurzer Spaziergang oder leichte Dehnübungen können nach Angaben der AHA dazu beitragen, die mit zu viel Sitzen verbundenen Risiken auszugleichen. Darüber hinaus empfiehlt die AHA die folgenden Aktivitäten

Moderate Intensität der Bewegung

• Gesellschaftstänze
• Zügiges Gehen (mindestens 2,5 Meilen pro Stunde)
• Radfahren langsamer als 10 mph
• Doppeltes Tennis
• Gartenarbeit
• Wassergymnastik

Kräftig-intensive Übungen

• Aerobes Tanzen
• Radfahren mit 10 mph oder schneller
• Seilchen springen
• Wandern (bergauf oder mit einem schweren Rucksack)
• Tennis im Einzel
• Runden schwimmen
• Rigorose Gartenarbeit
• Laufen

Ausreichende Bewegung ist zwar entscheidend für die Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit, aber ebenso wichtig ist es, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich richtig zu ernähren. Ratschläge für eine gesunde, ausgewogene Ernährung finden Sie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums.

Wie lange Sie täglich trainieren sollten

Wenn Sie gesund genug sind, um intensiv zu trainieren, sollte Ihr Trainingsprogramm harte, hochintensive Tage, leichte Tage zur Erholung und gemäßigte Tage umfassen, an denen Sie Ausdauer aufbauen, die Herzgesundheit verbessern und Fett verbrennen. Jedes dieser Trainingsziele erfordert eine andere Trainingsdauer.

Wie lange Sie jeden Tag trainieren sollten, hängt von den von Ihnen gewählten Trainingseinheiten und Ihren persönlichen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch jede Woche eine Mischung aus den folgenden Aktivitäten einplanen.

Kurze Trainingstage (20-30 Minuten)

Hochintensive Intervalltrainings (HIIT) müssen kurz sein. Warum? Weil Ihr Körper einfach nicht in der Lage ist, über einen längeren Zeitraum hinweg sehr hart zu arbeiten. Wenn Sie hochintensive Übungen über eine Stunde oder länger absolvieren können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.

HIIT-Workouts sollten 20-30 Minuten dauern und sich sehr anstrengend anfühlen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mehr Kalorien durch EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach der Übung) verbrennen, auch bekannt als „Nachbrennen“, wenn Sie hochintensive Trainingseinheiten richtig strukturieren.

Messen Sie die Trainingsintensität mit einem Herzfrequenzmessgerät und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz für die Trainingseinheit erreichen. Wenn Sie gut ausgeruht in das Training gehen, fällt es Ihnen leichter, hart genug zu arbeiten, um Ihr Ziel zu erreichen.

Leichtere Erholungstage (30-45 Minuten)

Der Zweck eines leichten Trainingstages ist es, dass sich Ihr Körper und Ihr Geist erholen können. Natürlich können Sie sich auch auf die Couch setzen, um sich zu erholen. Aber eine aktive Erholung trägt dazu bei, den Bewegungsradius Ihres Körpers zu vergrößern, Ihren Stresspegel zu senken und Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Aktive Erholung ist einfach eine Bewegung mit geringer Intensität, die den Bewegungsradius Ihrer Gelenke vergrößert. Für viele Menschen ist ein leichter Spaziergang oder ein gemütliches Schwimmen eine gute Übung zur aktiven Erholung. Auch einige Yogakurse (z. B. Restorative Yoga) sind eine gute Option. Ein leichtes aktives Erholungstraining kann 30-45 Minuten dauern.

Lange, moderate Trainingstage (45-90 Minuten)

Die meisten Ihrer Trainingseinheiten während der Woche fallen in die Kategorie „moderat“. Bei diesen Trainingseinheiten werden mehr Kalorien verbrannt als an einem Erholungstag, aber Ihr Körper kann sich trotzdem erholen und auf die Tage mit hoher Trainingsintensität vorbereiten.

Da Ihr Körper an moderaten Trainingstagen jedoch nicht so hart arbeitet, müssen Sie länger trainieren, um genügend Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, diese Trainingseinheiten 45 Minuten oder länger dauern zu lassen.

Planen Sie nach Möglichkeit ein langes Training von 75 Minuten oder mehr in der Woche ein. Diese längere Einheit fordert Sie geistig heraus und trainiert Ihre kardiovaskuläre Ausdauer.

Fazit

Wenn es Ihnen überwältigend erscheint, all diese Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine einzubauen, beginnen Sie damit, 1-2 Tage pro Woche für die härteren Aktivitäten zu wählen. Planen Sie dann den Tag nach jedem schweren Tag als leichten Tag ein. Füllen Sie schließlich die restlichen Tage mit moderaten Trainingseinheiten aus, und achten Sie darauf, auch einen Ruhe- und Erholungstag einzuplanen.

Sie können einen eigenen Plan entwerfen oder diesen Beispiel-Trainingsplan als Hilfe bei der Erstellung Ihres eigenen Trainingsplans verwenden. Es könnte auch von Vorteil sein, mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Die Ausarbeitung eines persönlichen Plans, den Sie langfristig einhalten können, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.