Sport bei der Hitze: Wie man trotz Hitze gute Leistungen erbringt

Die knackigen, kühlen Morgen und Abende des Winters und des Frühlings haben sich für dieses Jahr endgültig verabschiedet. Auch wenn es noch ein paar Tage gibt, an denen die Temperaturen für anstrengendes Training im Freien geeignet sind, kommen heiße, schwüle Tage auf uns zu – wir alle müssen die Hitze besiegen.

Die Jagd nach persönlichen Rekorden in den Herbst-, Winter- und Frühlingsmonaten ist ein beliebter Zeitvertreib für Fitnessliebhaber geworden. Aber im Hochsommer an seine Grenzen zu gehen, erfordert sowohl eine enorme Entschlossenheit als auch eine gute Vorbereitung. Das Training bei glühenden Temperaturen kann ohne die richtige Ausrüstung und Flüssigkeitszufuhr geradezu gefährlich sein.

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1. Schützen Sie sich selbst: Trinken Sie genug

Nur wenige Dinge können einschränkender oder gefährlicher sein, als wenn Sie dehydriert sind und in der Hitze ausharren müssen. Manche Menschen können bei höheren Temperaturen mit Ausdauertraining oder Gewichtheben davonkommen, ohne die empfohlene Menge Wasser zu trinken, aber das ist nie eine gute Idee. Wenn die Temperatur erhöht ist und Sie einen Trailrun, eine Fahrradtour oder eine andere Aktivität planen, die Sie weiter von Ihrer Basis entfernt, ist das eine noch schlechtere Idee.

Hitzeerschöpfung und Hitzschlag können innerhalb kürzester Zeit auftreten und sind weitaus wahrscheinlicher, wenn Sie unterhydriert oder nicht richtig an die Jahreszeit akklimatisiert sind. Zu den Anzeichen gehören unter anderem Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und ein schneller Puls, die in der Regel schnell auftreten. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Anzeichen und Symptome von Hitzschlag und Hitzeerschöpfung kennen, damit Sie auf frühe Anzeichen bei sich und anderen achten können.

Eine korrekte Flüssigkeitszufuhr kann nicht allein durch das Trinken von Wasser vor oder während der Aktivität erreicht werden. Der Körper braucht Zeit, um Flüssigkeiten zu absorbieren. Jeder, der plant, in der Hitze zu trainieren, sollte in den Tagen vor den Aktivitäten und während der Aktivität viel mehr Wasser trinken als normalerweise. Wenn Sie vorhaben, sich mehr anzustrengen als sonst, ist dies sogar noch wichtiger.

Laut medizinischen Experten sollten Erwachsene im Allgemeinen mindestens 2,7 bis 3,7 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen – unabhängig vom Aktivitätsniveau. Um eine genauere Schätzung Ihrer täglichen Mindestwasserzufuhr zu ermitteln, teilen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund durch zwei und trinken Sie diese Anzahl an Unzen pro Tag.

Um während und nach körperlicher Aktivität ausreichend hydriert zu bleiben, ist eine zusätzliche Wasserzufuhr erforderlich. Als allgemeine Richtlinie gibt das American Council on Exercise die folgenden Empfehlungen zur Wasseraufnahme vor, während und nach erhöhter Aktivität:

  • 17 bis 20 Unzen 2 bis 3 Stunden vor dem Training
  • Weitere 8 Unzen 20 bis 30 Minuten vor dem Training
  • 7 bis 10 Unzen alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings
  • 8 Unzen nicht mehr als 30 Minuten danach

Es ist immer eine gute Idee, den ganzen Tag über eine nachfüllbare Wasserflasche bei sich zu tragen, um hydriert zu bleiben. Trinkrucksäcke sind auch eine großartige Möglichkeit, um bei Läufen, Radtouren oder anderen Sportarten im Freien hydriert zu bleiben oder sich abzukühlen.

2. Kleidung

Leichte, locker sitzende Kleidung, Trainingsshirts und Laufshorts, idealerweise mit LSF-Schutz, sind eine gute Möglichkeit, Sonnenbrand und andere langfristige Krankheiten zu vermeiden, die durch zu viel Zeit in der prallen Sonne verursacht werden.

Feuchtigkeitsableitende Shirts und Shorts sind ebenfalls eine gute Option, um trocken zu bleiben und schmerzhaftes Scheuern zu verhindern.

Seit der COVID-19-Pandemie sind Halsmanschetten ein gängiges Kleidungsstück für Männer und Frauen geworden, um ihr Gesicht zu bedecken. Wenn sie jedoch vor Outdoor-Aktivitäten in Wasser getaucht und gekühlt oder gefroren werden, sind sie ein großartiges Hilfsmittel, um kühl zu bleiben, besonders bei kürzeren Trainingseinheiten. Kühlakkus und kühlende Handtücher sind ebenfalls entscheidend für eine schnelle Abkühlung.

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3. Planung und Standortverfolgung

Bevor Sie sich nach draußen begeben, ist es immer eine gute Idee, eine Route zu planen und jemanden wissen zu lassen, wohin Sie gehen und wie lange Sie unterwegs sein werden. Suchen Sie immer nach Routen mit Schatten und optionalen Ausstiegspunkten, falls Sie Symptome einer hitzebedingten Erkrankung verspüren.

GPS-Systeme, Fitness-Tracker, GPS-fähige Uhren und andere Geräte sind die perfekten Hilfsmittel, um Routen zu protokollieren und andere wissen zu lassen, wo Sie sind. Einige verfügen sogar über Notfallfunktionen, die Freunde oder Behörden über potenziell gefährliche Stöße oder andere Risiken alarmieren, wenn diese wahrgenommen werden.

4. Hitzeakklimatisierung

Hitzeakklimatisierung ist eine Strategie, die viele Sportler und Outdoor-Aktivisten anwenden, um ihren Körper darauf zu trainieren, besser auf extreme Temperaturen zu reagieren.

Die Idee ist, dass sich Ihr Körper nach einer schrittweisen Erhöhung der Exposition gegenüber hohen Temperaturen anpasst und seine Leistungsfähigkeit bei hohen Temperaturen erhöht. Nachdem Sie sich systemisch der Hitze ausgesetzt haben, beginnt das Schwitzen früher im Training. Während die Schweißmenge zunimmt, hält der Körper mehr Elektrolyte fest und spart Energie.

Die Durchblutung stabilisiert sich ebenfalls, wodurch Sie eine niedrigere Kerntemperatur und Herzfrequenz halten können. Der Blutfluss erhöht sich ebenfalls. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) kann die Akklimatisierung 7 bis 14 Tage oder länger für diejenigen dauern, die neu an hohe Temperaturen gewöhnt sind.

5. Erholung

Nur weil Sie eine Fahrt oder einen Lauf auf Garmin Connect oder Strava hochgeladen haben, bedeutet das nicht, dass Sie fertig sind. Bei hohen Temperaturen ist die Erholung wichtiger denn je.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nach der Aktivität nicht in nassen Klamotten herumsitzen. Ziehen Sie sich etwas Leichtes, Lockeres und Trockenes an, um lästiges Wundscheuern zu vermeiden. Nehmen Sie sich Zeit, auf Ihren Körper zu hören, und geben Sie sich mehr Zeit zum Aufladen und Rehydrieren, bevor Sie eine weitere harte Trainingseinheit auf dem Trail oder der Bahn absolvieren.

Eine weitere gute Möglichkeit, sich schnell von der Hitze zu erholen, ist es, Ihre Outdoor-Aktivitäten in der Nähe von Wasser zu beenden. Finden Sie ein Schwimmloch oder einen Pool, in den Sie eintauchen können, wenn Sie spüren, dass Ihre Füße auf dem Asphalt zu kochen beginnen.

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6. Abschließende Überlegungen zum Kampf gegen die Hitze

Unterschätzen Sie niemals die Auswirkungen, die übermäßige Hitze auf Ihren Körper haben kann.

Eine der besten Möglichkeiten, sich bei Hitze draußen zu schützen, ist es, sich einen Partner zu suchen. Suchen Sie sich einen Partner für das Training im Freien, damit Sie beide sicher sind und die Aktivitäten mehr Spaß machen.

Aber egal, ob Sie alleine oder in einer Gruppe trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie hydriert und kühl bleiben und auf unvorhergesehene Umstände vorbereitet sind. Verwenden Sie Hilfsmittel wie Trinkrucksäcke, Fitness-Tracker und geeignete Kleidung.

Zusammengenommen sorgen diese Schritte dafür, dass das Training in den heißen Sommermonaten sicher und angenehm ist. Wenn Sie Ihre Karten richtig ausspielen, können Sie sogar noch stärkere Leistungen sehen, wenn die Temperaturen wieder fallen.

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