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Auch wenn regelmäßiges Training wichtig ist, um Ausdauer und Kraft aufzubauen und Gewicht zu verlieren, kommt fast immer ein Zeitpunkt, an dem Sie eine Pause einlegen müssen. Die gute Nachricht ist, dass es viel mehr als eine Woche Pause braucht, um all die harte Arbeit zunichte zu machen. Eine einwöchige Trainingspause kann sogar von Vorteil sein, wenn Sie sie richtig strukturieren.
Was ist eine Trainingspause?
Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie für eine bestimmte Zeit mit dem Training pausieren sollten. Wenn Sie sich verletzt haben oder bei Ihnen eine Krankheit diagnostiziert wurde, kann Ihr Arzt Ihnen raten, nicht zu trainieren. Das ist etwas anderes als eine Pause zu machen.
Eine freiwillige Trainingspause ist Ihre eigene Entscheidung. Sie ist im Allgemeinen eine Reaktion auf die Signale Ihres Körpers. Es handelt sich um einen bestimmten Zeitraum, in dem Sie nicht trainieren möchten.
Eine Trainingspause ist etwas anderes als ein Ruhetag (obwohl auch Ruhetage wichtig sind). Eine Trainingspause kann eine oder zwei Wochen dauern und ist eine bewusste Auszeit von Ihrer üblichen Routine.
Möglicherweise müssen Sie eine Pause einlegen, weil Sie müde oder beschäftigt sind oder andere Prioritäten haben, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern. Vielleicht sind Sie gelangweilt und laufen Gefahr, auszubrennen oder zu übertrainieren. Vielleicht planen Sie aber auch einen Urlaub oder andere Lebensereignisse, die Sie von Ihrer Trainingsroutine abhalten.
Trainingspause: Auswirkungen auf die Fitness
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Fortschritte verloren gehen könnten. Untersuchungen zeigen, dass es mindestens ein paar Wochen dauert, bis sich das Training auswirkt.
- Studien mit Freizeitfußballern haben gezeigt, dass drei bis sechs Wochen Inaktivität nicht zu Veränderungen der aeroben Kapazität und der Muskelkraft führen.
- Bei sehr fitten Sportlern sinkt die Fitness in den ersten drei Wochen der Inaktivität rapide, bevor sie sich abschwächt.
- Es dauert etwa zwei Monate der Inaktivität, bis die erzielten Fortschritte vollständig verloren gehen.
Wenn Sie über die Auswirkungen einer Pause besorgt sind, kann es hilfreich sein, sich vor Augen zu führen, was das Nichtstun anrichten kann. Mediziner nennen zwei verschiedene Begriffe für Sportler, die möglicherweise zu viel trainieren:
- Von Überforderung spricht man, wenn das Training übermäßig wird und die Leistung dadurch nachlässt. Die Überforderung kann kurz- oder langfristig sein.
- Übertraining tritt auf, wenn die Überforderung nicht angegangen wird. Das Übertrainingssyndrom (OTS) dauert länger und geht mit schwerwiegenderen Leistungseinbußen sowie schwerwiegenderen Symptomen wie Hormonveränderungen, Depressionen, Müdigkeit und systemischen Entzündungen einher.
Ausdauersportler sind besonders gefährdet, sich zu überanstrengen und zu übertrainieren. Die Ausdauermentalität ermutigt Läufer, Radfahrer, Schwimmer und andere, immer mehr Trainingsstunden zu absolvieren, um stärker und schneller zu werden. Doch ab einem bestimmten Punkt leidet die Leistung. Einige Forscher schlagen vor, den Begriff „paradoxes Dekonditionierungssyndrom“ anstelle des Übertrainingssyndroms zu verwenden.
Wenn Sie sich überanstrengen oder übertrainieren, hat man das Gefühl, dass sich Ihre Fortschritte bei der Fitness rückwärts bewegen, anstatt vorwärts zu gehen. Je mehr Sie trainieren, desto langsamer werden Sie und desto mehr ermüden Sie.
Vorteile einer Auszeit
Wenn Sie sich auf eine Arbeitssituation konzentrieren, einen Familienurlaub genießen oder ein Lebensereignis bewältigen müssen, können Sie durch eine Pause wieder ein Gleichgewicht in Ihrem Leben herstellen. Studien haben gezeigt, dass eine bessere Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben nicht nur die Arbeitszufriedenheit, die Arbeitsleistung und das Engagement im Unternehmen, sondern auch die Lebens- und Familienzufriedenheit verbessern kann.
Das Gleiche gilt für das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben. Und das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Gesundheit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich überanstrengen oder zu viel trainieren, sollten Sie unbedingt eine Pause einlegen. Es ist wichtig, auf die eigenen Signale zu hören, aber auch auf einen Coach oder Trainer, der mit Ihnen arbeitet. Sie können einen Leistungsabfall feststellen, der auf eine Pause hindeutet.
Übertraining ist in der Regel das Ergebnis eines unausgewogenen Trainings: zu viele Trainingseinheiten und zu wenig Erholung. Sowohl das European College of Sport Science als auch das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen Ruhe und sehr leichtes Training als beste Therapie zur Erholung von Übertraining.
Anzeichen, dass Sie eine Trainingspause einlegen sollten
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Pause die beste Entscheidung ist, können Sie auf einige Anzeichen achten. Diese häufigen Symptome deuten darauf hin, dass eine Pause angebracht sein könnte.
- Angst vor dem Training
- Müdigkeit oder körperliche Erschöpfung
- Schlechte Leistung
- Schmerzen, die nicht verschwinden wollen
- Unmotiviert oder gelangweilt sein
- Mangelnder Fortschritt bei Ihrem Training
Vergessen Sie nicht, wie lange Sie gebraucht haben, um dorthin zu gelangen, wo Sie jetzt sind. Ein Tag, eine Woche oder ein Monat Pause muss Sie nicht von Ihren Fitnesszielen abhalten. Eine Pause kann genau das sein, was Sie brauchen, um mit mehr Energie und Enthusiasmus wieder an Ihr Training zu gehen.
Wie man eine Trainingspause einlegt
Es gibt einige Dinge zu beachten, wenn Sie sich eine Auszeit vom Sport nehmen. Die Dauer Ihrer Trainingspause kann von einigen Faktoren abhängen. Außerdem sollten Sie alternative Aktivitäten in Betracht ziehen, um Ihren Körper gesund und aktiv zu halten.
Trainingspause wie lange
Es wird Sie vielleicht überraschen, dass eine mehrtägige oder einwöchige Trainingspause nicht unbedingt den erzielten Erfolgen schadet. Manchmal ist es gut, sich ein paar Tage mehr frei zu nehmen, um die Müdigkeit aus dem Körper zu vertreiben.
Denken Sie an Marathonläufer. Sie erreichen in der Regel etwa zwei Wochen vor dem Marathon ihren Trainingshöhepunkt und beginnen dann, ihre Leistung zu reduzieren, damit sie für das Rennen ausgeruht sind.
Viele erfahrene Sportler und Athleten planen regelmäßig alle acht bis 12 Wochen eine Woche Pause ein.
Es gibt keine feste Regel dafür, wie viele Ruhetage man nehmen sollte oder wann man sie nehmen sollte. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören, um Anzeichen von Übertraining zu erkennen, und auf Ihren Geist, um Anzeichen von Langeweile oder Erschöpfung zu erkennen.
Wechseln Sie Aktivitäten ab
Versuchen Sie, während Ihrer Trainingspause andere aktive Dinge zu tun, die Ihren Körper auf andere Weise beanspruchen. Dinge wie Paddelballspielen am Strand, lange Spaziergänge oder Schnorcheln sind eine unterhaltsame Art, sich zu bewegen, ohne sich Gedanken über lange Trainingseinheiten machen zu müssen.
Denken Sie daran, dass Sie nicht völlig inaktiv sein müssen, und dass dies der perfekte Zeitpunkt sein kann, um Aktivitäten auszuprobieren, für die Sie normalerweise keine Zeit haben. Lassen Sie die Routine und das Herzfrequenzmessgerät zu Hause und versuchen Sie es:
- Eine lange, leichte Fahrradtour
- Ein Yoga– oder Pilates-Kurs oder etwas anderes, das neu und anders ist, wie Boxen, brasilianisches Jiu-Jitsu, Tanzen oder
- Klettern
- Gemütliche Gartenarbeit
- Dehnen
- Mit einem Freund (oder einem Hund) einen Ball oder eine Frisbee werfen
Wie man nach einer Trainingspause wieder trainiert
Auch wenn Sie nur ein paar Tage pausiert haben, kann es sein, dass Sie beim Wiedereinstieg ins Training Muskelkater bekommen. Wie stark der Muskelkater ist, hängt von den genetischen Voraussetzungen ab, davon, wie lange Sie pausiert haben und wie intensiv Ihr Training ist. Wenn Sie eine längere Pause eingelegt haben, ist es wichtig, dass Sie sich langsam wieder an das Training herantasten, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.
Es mag sich so anfühlen, als würden Sie ganz von vorne anfangen, aber es wird nicht lange dauern, bis Ihr Körper wieder da ist, wo er vor Ihrer Pause war. Ihr Körper erinnert sich daran, wie man trainiert. Er braucht nur ein wenig Zeit, um sich wieder an das Training zu gewöhnen.
Ganz gleich, ob Sie wieder mit dem Laufen beginnen oder in den Kraftraum zurückkehren, ein Wiedereinstieg ist immer möglich, ganz gleich, wie lange Sie nicht mehr trainiert haben. Es ist verlockend, die verlorene Zeit wieder aufzuholen und sich in ein intensives Trainingsprogramm zu stürzen, aber das ist das Letzte, was Sie tun sollten. Sie riskieren nicht nur einen starken Muskelkater, sondern auch eine Verletzung.
Befolgen Sie diese Grundprinzipien, um Ihren Körper stark und gesund zu halten, während Sie sich langsam wieder an Ihr Trainingsprogramm gewöhnen.
- Geben Sie Ihrem Körper Zeit. Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis Sie wieder da sind, wo Sie waren, je nachdem, wie viel Sie vorher gemacht haben und wie viel Zeit vergangen ist. Nutzen Sie die ersten zwei Wochen, um ein Gefühl für Ihren Körper und Ihr Training zu bekommen.
- Fangen Sie einfach an. Wenn Sie früher eine Routine hatten, versuchen Sie es mit einer leichteren Version, mit geringeren Gewichten und geringerer Intensität.
- Legen Sie zusätzliche Ruhetage ein. Wenn Sie wieder mit dem Sport beginnen, werden Sie sich bis zu einem gewissen Grad wund fühlen. Planen Sie zusätzliche Erholungstage ein, damit Ihr Körper heilen und stärker werden kann.
Steigern Sie jede Woche schrittweise die Intensität, bis Sie wieder Ihre gewohnte Routine erreicht haben.
Fazit: Trainingspause machen
Sich eine Trainingspause zu gönnen, kann beängstigend sein, vor allem, wenn Sie hart gearbeitet haben, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu erreichen. Aber Sportler auf jedem Niveau brauchen Ruhe und Erholung. Eine kurze Trainingspause kann genau das sein, was Ihr Körper braucht, um die nächste Leistungsstufe zu erreichen. Sie kann Ihnen auch helfen, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu halten.
Wenn Sie darüber nachdenken, eine Woche lang nicht zu trainieren, sind die Chancen gut, dass Ihr Körper Ihnen ein Zeichen gibt. Beschäftigen Sie sich mit anderen Aktivitäten, treffen Sie sich mit Ihrer Familie, konzentrieren Sie sich auf andere Prioritäten in Ihrem Leben. Dann kehren Sie zu Ihrem Trainingsprogramm zurück, gestärkt und bereit, es wieder aufzunehmen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte man eine Trainingspause einlegen?
Die Antwort auf diese Frage wird für jeden anders ausfallen. Sie hängt von Ihrem Trainingsvolumen ab (Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität). Wenn Ihr Gesamttrainingsvolumen hoch und eher zielgerichtet ist (d. h. die meisten Ihrer Trainingseinheiten sind auf ein Ziel ausgerichtet), dann brauchen Sie möglicherweise häufiger eine Pause. Wenn Sie jedoch an einer Vielzahl von Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen Spaß machen, und Ihr Trainingsvolumen geringer ist, brauchen Sie weniger häufig Pausen.
Ist es schlecht, jeden Tag zu trainieren?
Nicht unbedingt. Jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren, kann zu Langeweile und Überlastungsschäden führen. Aber verschiedene Arten von Training mit unterschiedlicher Intensität sind eine gute Möglichkeit, das allgemeine Aktivitätsniveau zu steigern, ohne auszubrennen.
Wird es mir schaden, eine Woche lang nicht zu trainieren?
Wenn Sie eine Zeit lang hart trainiert haben, kann eine Woche Pause Ihrem Körper die nötige Ruhe und Erholung verschaffen. Sie werden wahrscheinlich mit neuer Motivation und neuem Engagement zum Training zurückkehren. Wenn Sie in letzter Zeit nur noch schleppend vorankommen, ist dies vielleicht genau das Richtige, um wieder in den Sport zu investieren.