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Wie Frauen mit Ernährung und Training Muskeln aufbauen können

Der Aufbau von Muskeln ist ein weit verbreitetes Fitnessziel. Muskeln lassen Sie nicht nur stärker aussehen und sich stärker fühlen, sie verringern auch das Risiko vieler chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Osteoporose.

Aber es kann schwierig sein, die beste Ernährungsstrategie für den Aufbau von Muskelmasse zu finden. Eine Ernährung für den Muskelaufbau ist etwas anderes als der Versuch, Körperfett zu reduzieren. Muskeln sind ein hochaktives Stoffwechselgewebe, das für Reparatur und Wachstum einen hohen Nährstoffbedarf hat, insbesondere nach anstrengenden Trainingseinheiten.

Da die meisten Frauen von Natur aus weniger Testosteron haben als Männer, kann der Muskelaufbau ein langsamerer Prozess sein. Manche Frauen schrecken auch davor zurück, sich für den Muskelaufbau zu ernähren, weil sie befürchten, Körperfett zuzulegen. Dieser Irrglaube kann zu restriktiven Diäten führen, die das Wachstum und die Definition der Muskeln nicht unterstützen.

Wie man sich richtig ernährt, um Muskeln aufzubauen

Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, müssen Sie Ihre Einstellung und Ihren Lebensstil ändern.

Vergessen Sie Modediäten

Auch wenn sie verlockend sind, funktionieren solche Diäten einfach nicht. Schnellschüsse und restriktive Diäten sind nur vorübergehende Lösungen. Sie beruhen in der Regel auf vorgefertigten Mahlzeiten, Pseudo-Gesundheitsriegeln und teuren Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln. Bei diesen Diäten wird die Ernährung nicht gelehrt, so dass die Menschen nicht in der Lage sind, sich in der Küche oder im Supermarkt selbst zu versorgen.

Die milliardenschwere Diätindustrie ist voll von leeren Versprechungen und gefälschten Lebensmitteln. Viele Menschen halten sich an diese teuren Diäten und sind trotzdem nicht in der Lage, ihre Fitnessziele zu erreichen und zu halten. Übermäßiges Training in Kombination mit unzureichender Ernährung ist ein sinnloser Kreislauf, der den Muskelaufbau eher behindert als fördert.

Modediäten sind auch nicht für Menschen geeignet, deren Ziel es ist, Muskeln aufzubauen. Sie richten sich an Menschen, die schnell abnehmen wollen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie wahrscheinlich einen langfristigen Ernährungsplan umsetzen, der langfristige Ergebnisse liefert. Nutzen Sie nachhaltige Ernährungspläne, um zu lernen, wie Sie einkaufen, kochen und essen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Bevorzugen Sie Kohlenhydrate und Fette

Der Verzicht auf gesunde Kohlenhydrate und Fette kann dazu führen, dass Ihr Körper wenig Energie hat und Muskeln abbaut. Es ist wichtig, zwischen den Kohlenhydraten und Fetten zu unterscheiden, die Ihrem Körper gut tun (komplexe Kohlenhydrate und bestimmte Fette), und denen, die nicht zu Ihren Fitnesszielen beitragen. Ohne ausreichende Makronährstoffe kann der Körper nicht optimal funktionieren. Dies führt dazu, dass viele Menschen müde und frustriert sind, weil sie nicht die angestrebten Ergebnisse erzielen.

Sowohl Kohlenhydrate als auch Fette werden als Ursache für überschüssiges Körperfett verantwortlich gemacht. Durch den Verzicht auf diese Makronährstoffe werden dem mageren Gewebe jedoch wichtige Nährstoffe für das Muskelwachstum entzogen, wodurch es schwieriger wird, die angestrebten Ergebnisse zu erzielen.

Die Reduzierung einfacher Kohlenhydrate und Fette, wie sie in zuckerhaltigen, verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, ist ein guter Anfang. Es gibt jedoch keinen Grund, die komplexen Kohlenhydrate und gesunden Fette einzuschränken, die häufig in Gemüse, Vollkornprodukten, Obst, Nüssen, Avocados und gesunden Ölen enthalten sind.

Auf diese Weise entziehen Sie Ihrem Körper wichtige Makronährstoffe, die Ihre Muskeln für Glykogen (Energie) und Anabolismus (Wachstum) benötigen. Komplexe Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Sie werden als Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert und liefern Energie während und nach dem Training.

Unser Körper verträgt eine Einschränkung der Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht gut und wandelt die in den Muskeln gespeicherten Aminosäuren (Proteine) um, um das Training zu finanzieren, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind. Dieser Prozess wird als Glukoneogenese bezeichnet und kann den Verlust hart erarbeiteter Muskeln bedeuten.

Fette, insbesondere essenzielle Fettsäuren (EFAs), spielen eine ebenso wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Sie sind mit dem Muskelerhalt, der Fettverbrennung und der Hormonfunktion verbunden. Fette helfen beim Transport von Nährstoffen in und aus unseren Zellen und liefern Aminosäuren an das Muskelgewebe.

Fokus auf Muskelwachstum

Konzentrieren Sie sich nicht mehr auf Lebensmittel, mit denen Sie Fett abbauen, sondern auf Lebensmittel, mit denen Sie Muskeln aufbauen. Das bedeutet, nährstoffreiche Lebensmittel in Form von mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Fetten in der richtigen Menge zu verzehren, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Es bedeutet auch, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie mehr als nur Ausdauertraining, um dieses Ziel zu erreichen.

Sich auf den Fettabbau zu konzentrieren, ohne zu bedenken, was es braucht, um Muskeln aufzubauen, kann zu einem mentalen Hindernis werden. Vielen Menschen fällt es schwer zu glauben, dass die Aufnahme von mehr nährstoffreichen Kalorien zu einem schnelleren Muskelaufbau führt.

Versuchen Sie es mit verschiedenen und herausfordernden Gewichtheberkursen oder alleine, um Muskeln aufzubauen. Gehen Sie entschlossen an Ihr Training heran und akzeptieren Sie die möglichen Unannehmlichkeiten beim Heben schwerer Gewichte. Durch Ihre neue Einstellung und Ihre Bemühungen werden Sie wahrscheinlich neue Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihr Körperfett auf natürliche Weise reduzieren.

Seien Sie nachsichtig mit sich selbst

Es ist nicht ungewöhnlich, dass wir in Bezug auf Essen Schuldgefühle entwickeln. Unser Körper und unser Gehirn reagieren nicht gut auf Sport als Bestrafung. Wenn Sie stundenlanges Ausdauertraining absolvieren oder Ihre Kalorienzufuhr übermäßig einschränken, um Nachlässigkeiten „auszugleichen“, behindert dies den Muskelaufbau und kann zu körperlichem und emotionalem Stress führen.

Wenn Sie mit sich selbst unzufrieden sind und zulassen, dass Sie sich von Fehlern leiten lassen, sind Sie möglicherweise anfälliger für ungesunde Trainingsmethoden oder geben auf. Während manche Menschen eine Nachsicht genießen und weitermachen können, glauben andere, dass alle ihre Bemühungen um den Muskelaufbau zunichte gemacht werden, wenn sie vom Plan abweichen. Spoiler-Alarm: Das ist nicht der Fall.

Denken Sie daran, dass eine einzige weniger nahrhafte Mahlzeit die Waage nicht zum Kippen bringt. Es ist das, was wir regelmäßig tun, das unsere Körperzusammensetzung insgesamt bestimmt.

Wenn Ihre Einstellung eher auf Muskelaufbau als auf Fettabbau ausgerichtet ist, wird ein gelegentlicher Genuss Ihre Ergebnisse nicht beeinflussen. Ändern Sie Ihre Denkweise, um sich von unnötigen und kontraproduktiven Schuldgefühlen zu befreien.

Wie man trainiert, um Muskeln aufzubauen

Krafttraining ist der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen. Die Integration von Körpergewichtstraining und Gewichtheben in Ihr Trainingsprogramm kann ein erfolgreicher Weg sein, um die Muskelmasse zu vergrößern und Kraft zu gewinnen.

Sie brauchen nicht viel Ausrüstung – oder überhaupt keine -, um ein Krafttraining zu beginnen. Beginnen Sie stattdessen mit einem Bodyweight-Zirkeltraining für Anfänger zu Hause, um Ihr Krafttraining zu beginnen. Ein Training, das Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planken und Bergsteiger umfasst, kann eine effektive Strategie zum Kraftaufbau sein. All diese Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen, können zum Muskelaufbau beitragen.

Erhöhen Sie ein Körpergewichtstraining, indem Sie Hanteln mit geringem Gewicht hinzufügen. Führen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge durch, während Sie die Hanteln in Schulterhöhe halten. Oder machen Sie einen Ausfallschritt mit zwei Kurzhanteln an Ihrer Seite.

Wenn Sie mehr Anleitung für Ihre Bewegungen wünschen, laden Sie sich eine Fitness-App herunter, die Ihnen die Bewegungen und die richtige Form für jeden Schritt vorgibt.

Fazit

Der Aufbau von Muskeln ist ein beliebtes Gesundheits- und Fitnessziel, und eine gesunde Ernährung ist für den Aufbau von fettfreier Masse unerlässlich. Wenn Sie sich richtig ernähren, kann der Muskelaufbau auch zu einem effektiven Fettabbau führen. Eine Überprüfung Ihrer derzeitigen Nahrungsaufnahme und mehr Achtsamkeit in Bezug auf Ihre Essgewohnheiten wird Ihr Muskelaufbaupotenzial freisetzen.

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