Muskelaufbau: Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Jeder, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, wird unweigerlich mit der Frage konfrontiert: Soll man mehr Gewicht auflegen und weniger Wiederholungen machen oder ein leichteres Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen machen? Die Debatte tobt schon so lange, wie die Menschen über Kuchen oder Torte streiten, aber so einfach ist es nicht.

Die Wahrheit hinter Gewicht vs. Wiederholungen liegt irgendwo dazwischen. Um ein klareres Bild zu zeichnen, müssen Sie verstehen, warum wir diese Frage überhaupt stellen.

Ein würdiger Bösewicht: das Fitness-Plateau

Wenn Sie eine Zeit lang ein Fitnessprogramm absolviert haben, werden Sie irgendwann auf ein Fitnessplateau stoßen – das gefürchtete Niemandsland, in dem sich Ihr Körper an Ihre Routine anpasst und Sie keine Fortschritte mehr machen. Das ist ätzend, aber ganz normal und passiert jedem.

An diesem Punkt herrscht im Fitnessstudio immer noch Verwirrung darüber, was als Nächstes zu tun ist, denn Gewichtheben und seine Auswirkungen auf unseren Körper werden oft missverstanden, sagt Tanner Baze, ein zertifizierter Personal Trainer.

Ein Tipp: Es geht um viel mehr als nur darum, superschwere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen im Alleingang zu schaffen. Um aus dem Trott herauszukommen, braucht man eigentlich eine Kombination aus:

• Muskelkater: der Muskelkater nach dem Training, der so weh tut, dass es weh tut
• Mechanische Spannung: die schiere Belastung beim Heben von etwas Schwerem
• metabolische Belastung: das „Brennen“, das Sie spüren, wenn Ihr Muskel wirklich arbeitet

Spoiler-Alarm: Sowohl das Training mit schweren Gewichten als auch das Training mit vielen Wiederholungen erfüllen diese drei Voraussetzungen, um letztendlich Kraft aufzubauen. Egal, welchen Weg Sie einschlagen, Sie machen Fortschritte.Vertrauenswürdige Quelle

„Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, generell stärker und fitter zu werden, sollten Sie sich für das eine oder das andere entscheiden“, sagt Nathan Jones, Physiotherapeut und Strongman-Wettkämpfer.

Krafttraining mit schwereren Gewichten

Wenn Sie schwere Gewichte heben, bewegen Sie sich in der Regel am unteren Ende der Wiederholungen; bei manchen Menschen sind es sogar nur 1 bis 5. Das hört sich nicht nach viel an, aber auf diese Weise steigern Sie Ihre maximale Kraft und verbessern Ihre Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben, erheblich.

Der größte Teil dieser neu gewonnenen Superheldenkraft ist darauf zurückzuführen, dass Sie Ihre Effizienz bei einer bestimmten Übung verbessern. Denken Sie daran, wie Ihr Bankkonto wächst, wenn Sie unnötige Ausgaben minimieren. So ist es auch, und je mehr Sie sich im Umgang mit Ihrem Budget in Zurückhaltung üben, desto leichter fällt es Ihnen, zu sparen.

Das Heben schwerer Gewichte fühlt sich großartig an, aber man kann leicht dazu verleitet werden, den Zahlen hinterherzujagen und gegen eine Wand zu rennen. Irgendwann kommen Sie an einen Punkt, an dem Sie einfach kein Gewicht mehr heben können. Wenn Sie es übertreiben, könnten Sie Ihre Form gefährden und sich selbst dem Risiko von Verletzungen aussetzen.

„Wenn Sie Ihr Gewicht erhöht haben und Ihre Form nicht mehr stimmt, ist es am besten, das Gewicht zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen“, sagt Baze. Das bringt uns zu…

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Krafttraining mit mehr Wiederholungen

2016 teilten Forscher Athleten in zwei Gruppen ein: Schwergewichtler, die 1 bis 5 Wiederholungen von Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben machten, und mittelschwere Heber, die 8 bis 12 Wiederholungen der gleichen Übungen machten.

Nach 8 Wochen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen stemmten, mehr Kraft hatten. Das leuchtet ein. Aber es stellte sich auch heraus, dass die Teilnehmer mit mehr Wiederholungen und niedrigeren Gewichten eine stärkere Hypertrophie aufwiesen, d. h. eine stärkere muskelaufbauende Aktivität. Vertrauenswürdige Quelle

Abgesehen davon, dass Sie neue Muskeln aufbauen, werden Sie auch stärker, wenn Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen heben, nur eben auf eine andere Weise. Sie entwickeln Ihre „muskuläre Ausdauer“, d. h. Ihre Fähigkeit, eine bestimmte Kraftanstrengung auszuüben, bevor Sie ermüden.

Wenn Sie diesen Weg einschlagen, sollten Sie auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze achten, die Sie ausführen. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz den optimalen Wert für die Maximierung der Kraft darstellen, verglichen mit der Gruppe, die 25 bis 35 Wiederholungen pro Übung absolviert (omg, wer hat denn dafür Zeit?).Trusted Source

Wenn Sie ein Plateau erreichen, können Sie sich auf die richtige Technik und Form konzentrieren, indem Sie mehr Wiederholungen machen, anstatt mehr Gewicht zu heben. So arbeiten Sie die Muskeln wie beabsichtigt – die so genannte Geist-Muskel-Verbindung -, anstatt sich auf kompensatorische Muster zu verlassen (z. B. die Quads die ganze Arbeit für die Gesäßmuskulatur machen zu lassen).vertrauenswürdige Quelle

Ein Nachteil dieser Technik ist, dass Ihr Training etwas länger dauern kann, da Sie mehr Zeit damit verbringen, mehr Wiederholungen zu machen.

Periodisierungstraining

Warum nicht ein wenig von beidem ausprobieren? Um langfristige Fortschritte zu erzielen und die Sache interessant zu halten, sollten Sie ein Training mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen mit einem Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen kombinieren. Wechseln Sie die Gewichte, Sätze und Wiederholungen an verschiedenen Tagen oder Wochen. Diese Technik wird als Periodisierung bezeichnet.

„Wenn Sie bisher 5 Sätze à 5 Kniebeugen gemacht haben und kein zusätzliches Gewicht auflegen oder keine zusätzliche Wiederholung schaffen, nehmen Sie weniger Gewicht und gehen Sie zu 5 Sätzen à 8 Wiederholungen über, oder nehmen Sie mehr Gewicht auf und gehen Sie zu 3 Sätzen à 5 Wiederholungen über“, sagt Jones. Stellen Sie sich Ihre Sätze und Wiederholungen wie eine Wellenlänge vor, die kontinuierlich auf und ab geht.

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Es hat nichts Magisches an sich, die Dinge auf diese Weise zu verändern. „Ich persönlich glaube, dass es eher eine psychologische Angelegenheit ist“, sagt Jones. „Jedes Mal den gleichen Wiederholungsbereich zu machen, wird langweilig. Wenn man also etwas anderes macht, kann man die Motivation aufrechterhalten und so die Leistung hoch halten.

Fazit

„Hier gibt es keine falsche Entscheidung“, sagt Jones. Wenn Sie mehr Gewicht heben, mehr Wiederholungen machen oder beides in angemessener Weise und mit guter Form ausführen, stoßen Sie Ihren Körper an, um seine Fitness und Kraft kontinuierlich zu verbessern.

Wenn Sie jedoch zusätzliche Gewichte heben oder Änderungen vornehmen, sollten Sie dies in kleinen Schritten tun. Ihr Ziel ist es, aus kleinen Veränderungen große Ergebnisse zu erzielen. Außerdem ist es hilfreich, ein angemessenes Aufwärm- und Abkühltraining einzuplanen.

„Der wichtigste Faktor für Ihren Fortschritt ist Ihre Bereitschaft, hart zu arbeiten und sich anzustrengen“, sagt Jones. „Solange Sie im Laufe der Zeit immer mehr tun, werden Sie stärker werden.

Ein bisschen Abwechslung hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und Fortschritte zu sehen – egal, welches Ziel Sie verfolgen.