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Entgegen dem, was Sie vielleicht in der Umkleidekabine der Schule gehört oder in den sozialen Medien gesehen haben, bedeutet das Heben schwerer Gewichte nicht automatisch große, kräftige Muskeln. Nach Ansicht von Experten ist das Gegenteil der Fall. „Das Training mit schwereren Gewichten macht Sie nicht sofort muskulös… es bedarf einer konzertierten Anstrengung über einen längeren Zeitraum, damit das passiert“, berichtet Michelle A. Arent M.P.H., CISSN, CSCS, USAW. Sicherlich werden Sie Muskeln aufbauen, aber nicht genug, um an Masse zuzulegen.
Was passiert also, wenn Sie schwerere Gewichte heben? Die Vorteile von schwerem Gewichtheben gehen über den Muskelaufbau hinaus. Hier erfahren Sie, warum Sie bei Ihrem nächsten Besuch im Fitnessstudio zusätzliche Gewichte in Betracht ziehen sollten.
Wie schwer ist zu schwer?
Was für den einen schwer ist, kann sich für den anderen leicht anfühlen, und umgekehrt. Das liegt daran, dass es subjektiv ist, was schwer ist.
„Beim Widerstandstraining entscheidet nicht die Zahl auf der Hantel, der Platte oder dem Gewichtsstapel darüber, ob etwas schwer ist oder nicht, sondern die Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen, die Sie mit einer bestimmten Last ausführen können“, erklärt Arent.
Das heißt, wenn Ihre Form schwankt, ist das Gewicht zu schwer für Sie. „Wenn Sie z. B. 15 Kniebeugen mit 40 Pfund ausführen können, aber nur zwei Wiederholungen beim Brustdrücken mit der gleichen Last, gilt das für die Kniebeugen als leicht und für das Brustdrücken als schwer“, so Michelle.
Vorteile des Gewichthebens
Die Vorteile des Hebens schwerer Gewichte gehen über Muskelaufbau und gutes Aussehen hinaus. „Widerstandstraining bringt im Allgemeinen eine Reihe von Vorteilen mit sich, darunter eine Zunahme der Magermasse, die Beibehaltung der Magermasse in Zeiten der Kalorienrestriktion, eine gesteigerte Fettoxidation und Lipolyse, eine Verringerung des viszeralen und subkutanen Fetts sowie eine Verbesserung der Körperzusammensetzung“, erklärt Arent.
Wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, werden Sie unabhängig von Ihrem Alter davon profitieren. In der Tat können ältere Erwachsene von einer Erhöhung ihres Trainingsumfangs enorm profitieren. Insbesondere das Heben schwerer Gewichte verbessert die Knochenstärke, beugt Muskelabbau vor, verbessert die Körperzusammensetzung und kann dazu beitragen, Stürze zu verhindern und die funktionelle Leistungsfähigkeit zu verbessern – alles wichtige Faktoren für ältere Menschen.
Verbessert die Knochenstärke
Die Knochen altern genauso wie die Menschen. Sie tragen Sie den ganzen Tag, jeden Tag, und wenn Sie sie nicht gesund halten, könnten Sie in Zukunft Knochenprobleme bekommen.
Mit der Zeit können die Knochen brüchig und schwach werden, so dass Sie anfälliger für Stürze und Knochenbrüche werden. Dies mag zwar harmlos erscheinen, aber der Abbau von Knochen und Gelenken bei älteren Menschen mindert deren Lebensqualität und verursacht Schmerzen, Entzündungen und Steifheit.
Es ist verständlich, dass Menschen, die bereits schwache Knochen haben, zögern, schwerere Gewichte zu heben, doch Untersuchungen zeigen, dass diese Menschen diejenigen sind, deren Knochen am meisten profitieren.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass schweres Widerstandstraining die Muskelkraft, die Knochendichte und die Lebensqualität älterer Erwachsener verbessert.
Hilft, Muskelverlust zu verhindern und Muskeln aufzubauen
Das Heben schwerer Gewichte baut nicht nur Muskeln auf, sondern hilft auch, Muskelabbau vorzubeugen. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskeln, und diesen Muskelabbau zu verhindern, ist meiner Meinung nach eines der wichtigsten Dinge, die wir für unsere langfristige Gesundheit, Lebensqualität und „Anti-Aging“ tun können“, berichtet Erik Bustillo, MS, FISSN, CSC, CPT, Krafttrainer und eingetragener Ernährungsberater bei Train 8NINE.
„Mit zunehmendem Alter verlieren wir leider an Muskelmasse, Kraft und Leistung. Widerstandstraining mit angemessenen Belastungen kann helfen, diesen Verlust zu verzögern und zu minimieren“, stimmt Arent zu.
Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit durchführen, besteht die Gefahr, dass Sie Muskeln verlieren. Während eines Kaloriendefizits greift Ihr Körper auf Fett und Muskeln als Brennstoffquelle zurück, vor allem, wenn Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen.11 Studien zeigen, dass das Heben schwerer Gewichte hilft, Muskelverlust zu verhindern und die vorhandenen Muskeln zu erhalten.
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Verbessert die Körperzusammensetzung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, ist das Heben schwerer Gewichte eine gute Option. Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Trainingsbelastung und des Trainingsvolumens den Fettabbau fördert und gleichzeitig die Muskelhypertrophie erhöht.
Verfolgen Sie Ihren Körperfettanteil, um herauszufinden, ob Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren – und so Ihre Körperzusammensetzung verändern. Da sich Muskeln und Fett nicht über Nacht verändern, sollten Sie Ihren Körperfettanteil alle 4-6 Wochen messen, um einen besseren Überblick über Ihre Fortschritte zu erhalten.
Kann Stürzen bei älteren Erwachsenen vorbeugen
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stürzt jeder vierte ältere Erwachsene jedes Jahr; das Risiko eines Sturzes verdoppelt sich, wenn man bereits einmal gestürzt ist. Stürze sind für ältere Menschen sehr riskant. Die Folgen sind oft mehr als nur ein paar Beulen und blaue Flecken – Sturzverletzungen umfassen Knochenbrüche, Kopfverletzungen und können in einigen Fällen sogar tödlich sein.
Es ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Angehörigen, Maßnahmen zur Sturzprävention zu ergreifen. Wenn Sie Widerstandstraining und schwerere Gewichte in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einbauen, können Sie die Muskelkraft und die Knochengesundheit verbessern und das Sturzrisiko verringern.
Sicherheitstipps
Wenn Sie bereit sind, schwere Lasten zu heben, sollten Sie einige wichtige Sicherheitstipps beachten, bevor Sie beginnen.
„Es kann hilfreich sein, einen Trainer oder Coach zu engagieren“, rät Bustillo. „Sie helfen Ihnen bei der Technik und dem Umgang mit Lasten (z. B. schwerer werden, leichter bleiben). Es kann sogar hilfreich sein, sich einer Fitnessgruppe anzuschließen, die Widerstandstraining fördert, wie z. B. CrossFit™, bei dem Trainer die Bewegungen und Belastungen überwachen.“
Für diejenigen, die sich ohne Trainer an schwerere Gewichte wagen wollen, empfiehlt Arent, die Übung zu meistern, bevor sie das Gewicht erhöhen. „Das Ziel ist nicht, Gewichte von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, sondern die Übung richtig auszuführen, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.“ Sie empfiehlt Anfängern, „ein Gewicht anzustreben, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen oder mehr schaffen können. Wenn Sie weiter trainieren, wird Ihr Körper besser darauf vorbereitet sein, schwerere Lasten angemessen zu bewältigen.“
Bustillo weist darauf hin, dass es wichtig ist, sich nicht selbst zu überfordern und daran zu denken, dem Prozess zu vertrauen, geduldig zu sein und konsequent zu bleiben.
Fazit
Die Vorteile des Trainings mit schweren Gewichten gehen über den Muskelaufbau hinaus. Egal, ob Sie jung oder alt sind – wenn Sie schweres Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie sich jünger fühlen, Ihre Körperzusammensetzung verbessern und Ihre Knochengesundheit stärken.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass man das Heben von Gewichten nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Krafttrainingsprogramm beginnen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist es gut, wenn man jeden Tag trainieren geht?
Es ist in Ordnung, jeden Tag trainieren zu gehen, solange Sie den einzelnen Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zum Ausruhen lassen. Das heißt, wenn Sie heute die Beine trainieren, sollten Sie sich morgen auf eine andere Muskelgruppe konzentrieren. Achten Sie darauf, dass zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe 2-3 Tage Pause liegen, um Verletzungen zu vermeiden und das Muskelwachstum zu fördern.
Wie kann ich feststellen, ob ich Muskeln aufbaue?
Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie Muskeln aufbauen, ist, regelmäßig Ihren Körperfettanteil zu messen. Wenn Ihr Gewicht zunimmt oder gleich bleibt, Ihr Körperfettanteil aber sinkt, nehmen Sie Muskeln zu.
Was sind die Anzeichen für Übertraining?
Zu den Anzeichen von Übertraining gehören Gewichtsverlust, Müdigkeit, Depressionen, Angstzustände, schlechte Laune, Reizbarkeit, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, Schlaflosigkeit, Energiemangel, Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren oder Fortschritte zu machen, Verlust der Begeisterung, Muskel- und Gelenkschmerzen, verminderte Trainingskapazität, Konzentrationsschwierigkeiten, Probleme mit der Fortpflanzung, ein schwächeres Immunsystem und Herzrhythmusstörungen.
Sollte ich Gewichte heben, wenn ich eine Verletzung habe?
Es ist sicher, Gewichte zu heben, wenn Sie wund sind. Ob Sie Gewichte stemmen sollten, hängt jedoch von Ihrem Wohlbefinden ab. Wie wund sind Sie? Wenn Sie nur ein wenig steif sind, können Sie wahrscheinlich Gewichte heben. Wenn Sie spürbare Schmerzen haben, sollten Sie einen Ruhetag einlegen, spazieren gehen oder stattdessen Ausdauersport treiben. Wenn Sie sehr wund sind und es weh tut, die Arme zu heben oder alltägliche Tätigkeiten auszuführen, sollten Sie einen Ruhetag einlegen.
Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining laufen?
Ob Sie vor oder nach dem Krafttraining laufen, hängt weitgehend von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Vielleicht haben Sie jedoch das Gefühl, dass Sie vor dem Laufen die meiste Energie haben. In diesem Fall kann es ideal sein, zuerst Gewichte zu heben, damit Sie die Energie und Kraft haben, um das Beste aus Ihrem Gewichtheben herauszuholen. Wenn Sie also Muskeln und Kraft aufbauen wollen, heben Sie zuerst Gewichte; wenn Sie Ausdauer trainieren wollen, laufen Sie zuerst.