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Sie haben wahrscheinlich schon von der positiven Rolle von Kollagen bei der Aufrechterhaltung der Elastizität und Hydratation Ihrer Haut gehört – einige der vielen Vorteile, die es bietet. Laut Jordan Hill, MCD, RD, CSSD Top Nutrition Coaching Registered Dietitian & Matching Specialist, verfügt Ihr Körper über 28 verschiedene Arten von Kollagen, von denen 90 % entweder dem Typ I, II, III oder IV angehören1. Und als Hauptprotein in Ihrem Körper macht Kollagen 30 % aller Proteine aus.
„Kollagen ist das Bausteinmolekül, das der Haut, den Knochen, den Sehnen und den Organen strukturellen Halt gibt und der Hauptbestandteil des Bindegewebes ist“, erklärt Dr. Mariano Busso, ein zertifizierter Dermatologe mit Sitz in Beverly Hills und Miami. „Vor allem die Haut wird dünner, da der Kollagenverlust zu schlaffer Haut beiträgt.“
Das Altern bringt natürlich die verräterischen Anzeichen dafür mit sich, dass der Kollagenvorrat des Körpers abnimmt. Obwohl dies unvermeidlich ist, gibt es Faktoren, die diesen Prozess beschleunigen können, wie eine unausgewogene Ernährung und ein Mangel an Mikronährstoffen. Aber nicht nur die Haut profitiert davon, denn Kollagen kann auch Gelenkschmerzen und Magen-Darm-Probleme lindern, die Erholung der Muskeln verlangsamen, die Knochendichte abbauen und den Alterungsprozess beschleunigen, so Hill.
Die Forschung arbeitet weiter daran, die spezifischen Vorteile von Kollagen in Ihrem Körper zu ermitteln, sei es durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Kollagen kann die Steifheit vermindern
Laut Dr. Busso werden die Gelenke mit zunehmendem Alter immer weniger „fett“, aber Kollagen kann dem entgegenwirken. Er vergleicht Kollagen mit einem Schmiermittel für die Gelenke, so wie Öl die Reibung durch Korrosion verringert.
Wenn Kollagen im Körper altert, macht es chemische Veränderungen durch, bei denen die Molekularstruktur des Kollagenpeptids starrer wird. Dies führt zu einer verminderten Beweglichkeit und Flexibilität in den Muskeln und Gelenken sowie zu einer Verhärtung der Arterien, erklärt Dr. Busso.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden über einen Zeitraum von neun Tagen dazu beitrug, die Erholung der Muskelfunktion zu beschleunigen und den Muskelkater nach anstrengenden körperlichen Übungen zu verringern.
Kollagen kann die Elastizität der Haut verbessern
Kollagen muss in Aminosäuren zerlegt werden, damit es vom Darm aufgenommen und synthetisiert werden kann, sagt Dr. Busso, wobei die Nahrung eine der besten Möglichkeiten darstellt. Im Allgemeinen können bestimmte Lebensmittel die Haut nähren, vor allem aber solche, die reich an Proteinen sind, wie Fleisch, Hühnereier, Knochenbrühe und Fisch.
Auch Vitamin C ist für die Kollagenproduktion unerlässlich, so dass Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Zitrusfrüchte und Beeren, zur Kollagensynthese beitragen, fügt Dr. Busso hinzu.
„Da man ständig Haut abwirft, hilft Kollagen bei der Regeneration und dem Nachwachsen neuer und gesünderer Haut, was auch dazu beitragen kann, Feuchtigkeit zu speichern und raue, trockene Hautstellen zu vermeiden“, sagt er.
Kollagen kann die Knochendichte erhöhen
Der Knochenschwund beginnt etwa im Alter von 30 Jahren, vor allem bei Frauen, und nimmt um 0,5 % pro Jahr ab, nach der Menopause sogar um 2 % oder mehr, so Hill.
„Bis zum Alter von 65 Jahren nimmt der Knochenschwund bei Frauen um 1 % pro Jahr ab, was bedeutet, dass das Risiko für Osteoporose, Knochenbrüche und -einbrüche größer ist“, sagt Hill. Bei Männern entspricht die Knochenverlustrate bis zum Alter von 65 Jahren derjenigen der Frauen.
Kollagen in Form von Kollagenpeptidpräparaten (erhältlich in Pulver- und Pillenform) kann jedoch die Knochenmineraldichte erhöhen und die Knochenabbaurate verringern, wie eine 2018 in Deutschland durchgeführte Studie gezeigt hat, so Hill.
Die Studie, an der 131 postmenopausale Frauen mit verminderter Knochenmineraldichte teilnahmen, ergab, dass die Gruppe, die ein Jahr lang orale Kollagenpeptide einnahm, die Knochenmineraldichte (BMD) in der Wirbelsäule um 3 % und im Oberschenkelhals um 6,7 % verbesserte, verglichen mit der Placebogruppe, die einen Rückgang der BMD sowohl in der Wirbelsäule als auch im Oberschenkelhals verzeichnete.
Kollagen kann die Knochendichte erhöhen
Der Knochenschwund beginnt etwa im Alter von 30 Jahren, vor allem bei Frauen, und nimmt um 0,5 % pro Jahr ab, nach der Menopause sogar um 2 % oder mehr, so Hill.
„Bis zum Alter von 65 Jahren nimmt der Knochenschwund bei Frauen um 1 % pro Jahr ab, was bedeutet, dass das Risiko für Osteoporose, Knochenbrüche und -einbrüche größer ist“, sagt Hill. Bei Männern entspricht die Knochenverlustrate bis zum Alter von 65 Jahren derjenigen der Frauen.
Kollagen in Form von Kollagenpeptidpräparaten (erhältlich in Pulver- und Pillenform) kann jedoch die Knochenmineraldichte erhöhen und die Knochenabbaurate verringern, wie eine 2018 in Deutschland durchgeführte Studie gezeigt hat, so Hill.
Die Studie, an der 131 postmenopausale Frauen mit verminderter Knochenmineraldichte teilnahmen, ergab, dass die Gruppe, die ein Jahr lang orale Kollagenpeptide einnahm, die Knochenmineraldichte (BMD) in der Wirbelsäule um 3 % und im Oberschenkelhals um 6,7 % verbesserte, verglichen mit der Placebogruppe, die einen Rückgang der BMD sowohl in der Wirbelsäule als auch im Oberschenkelhals verzeichnete.
Kollagen kann Gelenkschmerzen lindern
Eine systematische Überprüfung verschiedener Studien ergab, dass Kollagen in Form von Kollagenhydrolysat-Nahrungsergänzungsmitteln (COL), die auch in Pulver- und Pillenform erhältlich sind, zur Verringerung von Gelenkschmerzen beiträgt, skizziert Hill. Man nimmt an, dass dies auf die stimulierende Wirkung von Kollagen auf Bindegewebe, Struktur und Belastbarkeit zurückzuführen ist.
Jede der fünf Studien, in denen die Wirkung von COL auf die Verringerung von Gelenkschmerzen untersucht wurde, war erfolgreich. Tatsächlich verbesserten sich die aktivitätsbedingten Gelenkbeschwerden so weit, dass alternative Therapien zur Schmerzbehandlung deutlich weniger erforderlich waren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, welche Dosierung erforderlich ist und in welchem Zeitrahmen die besten Ergebnisse erzielt werden können.
Kann helfen, schlanke Muskeln zu erhalten
Krafttraining spielt zwar eine wichtige Rolle beim Erhalt schlanker Muskeln, aber auch Kollagen kann Ihnen einen Schub geben. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Kollagenpeptide die Vorteile eines dreimonatigen Krafttrainingsprogramms bei älteren männlichen Probanden mit Sarkopenie (natürlicher Verlust von Muskelmasse) noch verstärkten.
Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass dies auf das kollagenhaltige Arginin und Glycin zurückzuführen ist, die für die Synthese von Kreatin im Körper bekannt sind. Im Vergleich zu den Probanden, die ein Placebo einnahmen, verzeichneten diejenigen, die das Kollagenpräparat einnahmen, eine stärkere Zunahme der Muskelkraft und eine größere Reduzierung der Fettmasse.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass in dieser Studie auch eine Proteinergänzung nach dem Training Teil des Experiments war, was die Ergebnisse verbessert haben könnte.
Fazit
Kollagen hat viele Vorteile, darunter die Erhaltung der Elastizität der Haut und die Eindämmung von Gelenkschmerzen. Obwohl die zusätzliche Einnahme von Kollagen außerhalb Ihrer normalen Ernährung keine Notwendigkeit ist, kann sie Ihrer Haut, Ihren Muskeln, Knochen und Gelenken einen Schub geben.
Denken Sie daran, dass Kollagenpräparate nicht von der FDA reguliert werden und kein Ersatz für eine nahrhafte Ernährung und regelmäßige Bewegung sein sollten. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, z. B. einem Ernährungsberater, sprechen, um sich beraten zu lassen, wie Sie langsam mehr Kollagen zuführen können.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist es besser, Kollagen mit der Nahrung aufzunehmen?
In Studien wurde festgestellt, dass Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln gut vom Körper aufgenommen wird, da das Protein bereits aufgespalten wurde, um seine Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Da solche Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht von der FDA reguliert werden und Ihre Ernährung allein ausreicht, um Ihren Bedarf an Kollagen zu decken, kann es die „sicherere“ Option sein, Ihr Kollagen über die Nahrung aufzunehmen.
Ist es in Ordnung, jeden Tag Kollagenpräparate einzunehmen?
Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln bei kurzfristiger Einnahme sicher und ohne unerwünschte Wirkungen ist. Die langfristige Einnahme muss jedoch noch eingehend erforscht werden. Denken Sie daran, dass es sich bei Kollagenergänzungsmitteln um eine nicht regulierte Industrie handelt, weshalb Sie am besten mit Vorsicht vorgehen sollten. Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie sich von einem Ernährungsberater oder einer anderen medizinischen Fachkraft beraten lassen.
Welches sind die besten natürlichen Quellen für Kollagen?
Die natürlichsten Kollagenquellen sind Lebensmittel, vor allem Vollwertkost, da der Körper diese Nährstoffe für die Kollagenproduktion nutzen kann. Dazu gehören Knochenbrühen, Fisch und Schalentiere, Eiweiß, Blattgemüse und verschiedene Beeren.