Warum werden mir beim Joggen die Beine schwer?

beinschmerzen beim laufen

Es gibt nichts Schlimmeres, als sich auf den Weg zu machen und das Gefühl zu haben, dass die Füße mit Ziegelsteinen statt mit Turnschuhen geschnürt sind. Bei jedem Schritt fragen Sie sich, warum sich Ihre Beine beim Laufen so schwer anfühlen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Sie beruhigt sein – es gibt viele häufige Ursachen für dieses gefürchtete Gefühl der toten Beine, und viele davon lassen sich leicht beheben.

Intensives Krafttraining

Krafttraining ist eine sinnvolle Ergänzung der wöchentlichen Routine eines jeden Läufers. Es trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, kann Sie zu einem schnelleren Läufer machen (da Sie Ihren Schritt leichter vorantreiben können) und sorgt für Ausgewogenheit in Ihrem Trainingsprogramm. Zu viele Krafttrainingseinheiten oder sehr intensive Einheiten für den unteren Körperbereich können jedoch dazu führen, dass sich Ihre Beine bei späteren Läufen schwer anfühlen.

Wenn Ihr primäres Fitnessziel mit dem Laufen zusammenhängt, z. B. das Training für Ihren ersten Halbmarathon oder die Qualifikation für den Bostoner Marathon, sollten Sie Ihr Krafttraining an einen periodischen Lauftrainingsplan anpassen. Mit anderen Worten: Passen Sie den Umfang und die Intensität Ihres Krafttrainings an den Teil der Trainingssaison an, in dem Sie sich gerade befinden.

  • Nebensaison: In dieser Zeit können Sie sich mehr auf das Krafttraining konzentrieren. Dadurch bauen Sie Muskelmasse auf, die Sie später im Jahr bei Ihren Läufen einsetzen können. In der Nebensaison kann es gelegentlich vorkommen, dass sich Ihre Beine schwer anfühlen, aber das ist kein Problem, denn Sie haben keine bevorstehenden Wettkämpfe, um die Sie sich sorgen müssen.
  • Während der Saison: Reduzieren Sie in der Haupttrainingszeit für Straßenrennen auf ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Untersuchungen zeigen, dass diese Trainingsmenge die in der Nebensaison aufgebaute Kraft erhalten kann.

Dehnübungen nach dem Laufen auslassen

Dehnen und Schaumstoffrollen nach dem Lauf dient nicht nur der Entspannung nach dem Lauf. Sie können auch Muskelsteifheit und Schmerzen verringern.

Wenn Sie die Dehnübungen auslassen, sollten Sie sich am Ende Ihres Laufs 10 Minuten Zeit für einige statische Beindehnungen nehmen. So fühlen sich Ihre Beine beim nächsten Lauf lockerer und leichter an. Versuchen Sie, alle Teile Ihres Körpers zu dehnen, die beim Laufen eine Rolle spielen – Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, Hüfte und Rücken.

Übertraining

Wenn Sie häufig unter schweren Beinen leiden, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie übertrainiert sind. Übertraining bedeutet, dass Sie Ihren Körper zu stark belasten. Dies kann durch ein hohes Gesamtvolumen in Ihrem Trainingsplan, eine zu schnell ansteigende Laufleistung, erhebliche Sprünge in der Laufleistung bei langen Läufen und/oder den Versuch, zu früh nach einer Verletzung oder Pause zu viel zu tun, verursacht werden.

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Anzeichen für Übertraining

Abgesehen von schweren Beinen gibt es weitere Anzeichen für Übertraining:

  • Abnehmende Leistung
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Geistige Ermüdung (Läufe fühlen sich schwieriger an als früher)
  • Kopfschmerzen
  • Gereiztheit
  • Erhöhte Verletzungshäufigkeit
  • Krankheit (Erkältungen treten häufiger auf)

Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, sollten Sie zunächst einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine anderen medizinischen Probleme vorliegen. Wenn diese Symptome tatsächlich auf Übertraining zurückzuführen sind, sollten Sie einige Tage Pause einlegen und anschließend einige Wochen mit reduziertem Trainingsumfang trainieren. Übertraining kann ernsthafte Folgen haben, also versuchen Sie nicht, sich durchzupowern, sondern gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe.

Das Tragen von falschen Schuhen

So dumm es auch klingen mag, aber auch die falschen Schuhe können dazu führen, dass sich Ihre Beine schwer anfühlen. Sie brauchen leichte Laufschuhe, die dennoch alle Anforderungen an den Halt erfüllen.

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Stabilitätsschuhe für Überpronierer wiegen zum Beispiel tendenziell mehr, da sie strukturell etwas dicker sind und mehr Halt bieten. Dennoch gibt es eine große Auswahl an Stabilitätsschuhen auf dem Markt. Probieren Sie mehrere Modelle an und joggen Sie ein paar Testrunden im Geschäft, um sicherzustellen, dass sie sich nicht zu schwer anfühlen.

Auf der anderen Seite kann ein zu leichter Schuh, der nicht genug Halt bietet, auch Probleme verursachen. Wenn Ihr Schuh nicht genügend Halt bietet, wird Ihr Körper möglicherweise stärker belastet, wenn der Fuß auf den Asphalt trifft. Dies kann zu einer schnelleren Ermüdung der Muskeln führen.

Dies kann auch bei abgenutzten und alten Schuhen der Fall sein. Achten Sie darauf, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Kilometer zu wechseln.

Schlechte Laufform

Wenn Sie ständig mit einer schlechten Form laufen, belastet dies Ihren Körper zusätzlich und kann zu müden, schweren Beinen führen. Zwei der wichtigsten Parameter, auf die Sie bei der Laufform achten sollten, sind die Bodenkontaktzeit, d. h. die Zeit, die Ihr Fuß bei jedem Schritt auf dem Boden bleibt, und die vertikale Oszillation, d. h. wie hoch Sie bei jedem Schritt in die Luft hüpfen.

Für eine gute Laufform sollten Sie beide Werte niedrig halten. Wenn Sie zu lange auf dem Boden bleiben, wirkt das wie eine Bremse, die Sie verlangsamt und Ihnen bei jedem Abstoß mehr Kraft abverlangt. Wenn Sie zu viel auf dem Boden bleiben, wird Energie verschwendet und Ihre Beine werden bei der Landung stärker belastet.

Vor allem Laufanfänger haben damit zu kämpfen, insbesondere mit der Bodenkontaktzeit. Eine schwache Hüft- und Rumpfkraft in Verbindung mit einem langsameren Tempo bedeutet in der Regel, dass der Fuß länger auf dem Boden bleibt. Stattdessen sollten Sie sich mit schnellen Schritten vorwärts bewegen, ohne dabei aufzuspringen.

Auch wenn tragbare Geräte bei der Messung dieser Werte helfen, brauchen Sie nicht unbedingt eines, um Ihre Form zu verbessern. Denken Sie beim Laufen an „schnelle Schritte“ und konzentrieren Sie sich darauf, sich abzustoßen, sobald Ihr Fuß den Boden berührt. Diese spezifische Änderung kann die Belastung der Beine verringern und das Tempo mit der Zeit verbessern.

Gewichtszunahme

Es gibt nicht den einen Läufertyp – jeder kann mit jedem Gewicht laufen. Aber wenn Sie persönlich gerade ein Gefühl von schweren Beinen verspüren, sollten Sie auf die Waage steigen und überprüfen, ob es bei Ihnen Gewichtsschwankungen gegeben hat.

Selbst 5 oder 10 Pfund mehr als in der letzten Trainingssaison können dazu führen, dass sich Ihre Beine träge anfühlen. Versuchen Sie, diese Änderungen vorzunehmen, wenn Sie ein paar Pfunde zugenommen haben, die Sie loswerden wollen.

Verfolgen Sie Ihr Essen

Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme ein paar Tage lang, um zu sehen, ob Sie ungesunde Gewohnheiten feststellen können. Neigen Sie zum Beispiel dazu, während des Energietiefs am Nachmittag zu den Keksen zu greifen? Trinken Sie bei der Happy Hour ein paar zu viele kalorienreiche Cocktails? Schauen Sie, welche kleinen Änderungen Sie vornehmen können.

Üben Sie eine vernünftige Portionskontrolle

Versuchen Sie, kleinere Teller zu benutzen oder Lebensmittel abzumessen, um zu sehen, ob Sie sich die Menge, die auf dem Etikett steht, auch wirklich gönnen. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen beim Essen.

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel

Es ist in Ordnung, wenn Sie sich ein paar Leckereien gönnen, aber halten Sie sich an die 80/20-Regel – 80 % nährstoffreiche Lebensmittel und 20 % Spielraum für Leckereien. Vermeiden Sie es, Ihre Läufe als Rechtfertigung für weniger gesunde Lebensmittel zu benutzen, sondern nutzen Sie stattdessen die meisten Ihrer Mahlzeiten als Gelegenheit, Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen.

Kohlenhydratarme Diät

Haben Sie eine neue kohlenhydratarme Diät begonnen? Oder hatten Sie in letzter Zeit einfach nur viel zu tun und keine Zeit zum Mittagessen? In jedem Fall kann ein Mangel an Kohlenhydraten zu diesem Gefühl schwerer Beine führen.

Beim Laufen verbraucht Ihr Körper immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett, um die von den Muskeln benötigte Energie zu gewinnen. Diese Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bei den Mahlzeiten drastisch reduzieren, kann Ihr Körper nicht mehr so viel Glykogen in den Muskeln speichern. Dies beeinträchtigt die Energieproduktion beim Laufen und kann zu den gefürchteten „toten Beinen“ führen.

Gelegentliche erschöpfte Läufe können für Leistungssportler sogar von Vorteil sein, da der Körper dabei lernt, in einem suboptimalen Zustand zu laufen. Wenn man sie jedoch zu oft macht, kann sich das Training hart anfühlen und die Leistung beeinträchtigt werden.

Für die meisten Läufer ist ein ausgewogener Mahlzeitenplan, der gesunde Kohlenhydratquellen enthält, die optimale Wahl. Versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und/oder Milchprodukte in Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einzubauen, und beobachten Sie, ob sich Ihre Laufleistung dadurch verbessert.

Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan beibehalten möchten, haben einige Sportler mit einer ketogenen Ernährung Erfolg. Dies ermöglicht es dem Körper, beim Laufen mehr Fett als Brennstoff zu verwenden, und kann bei der Erreichung der Körperzusammensetzung helfen. Beachten Sie, dass es einige Monate dauern kann, bis das Gefühl schwerer Beine bei dieser Art von Ernährungsplan verschwunden ist.

Eisenmangel

Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der den Sauerstofftransport zu den arbeitenden Muskeln unterstützt. Wenn Sie unter Eisenmangel leiden, fällt es Ihrem Körper schwerer, Ihre Muskeln beim Laufen mit Sauerstoff zu versorgen. Wahrscheinlich fühlen Sie sich in diesem Fall insgesamt müde und schlapp, aber manche Menschen nehmen es auch als ein Gefühl schwerer Beine wahr.

Die meisten Sportler nehmen durch eine insgesamt ausgewogene Ernährung ausreichend Eisen zu sich. Für zwei Gruppen von Sportlern kann es jedoch schwieriger sein, ihren Eisenbedarf zu decken.

Die erste Gruppe sind vegetarische und vegane Sportler. Es ist sicherlich nicht unmöglich, den Eisenbedarf bei diesen Ernährungsweisen zu decken; es erfordert lediglich ein wenig Planung. Nehmen Sie eine Vielzahl eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel zu sich und essen Sie diese zusammen mit einer guten Vitamin-C-Quelle, da diese die Eisenaufnahme fördert.

Die zweite Gruppe sind Läuferinnen. Da sie jeden Monat während ihrer Periode Eisen verlieren, besteht für Läuferinnen ein höheres Risiko für Eisenmangel – vor allem, wenn sie starke Menstruationsblutungen haben.

Wenn Sie beim Laufen unter schweren Beinen und allgemeiner Müdigkeit leiden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Mit einem schnellen Bluttest lässt sich möglicherweise feststellen, ob Sie an Eisenmangelanämie leiden, und Ihr Arzt kann Ihnen dann Behandlungsempfehlungen geben. Dies kann so einfach sein wie die Aufnahme neuer eisenhaltiger Lebensmittel in Ihre Ernährung oder die tägliche Einnahme eines Eisenpräparats, bis Ihre Werte einen normalen Bereich erreichen.

Dehydrierung

Die meisten Menschen assoziieren Dehydrierung mit Muskelkrämpfen, aber Dehydrierung kann auch zu allgemeiner Müdigkeit während eines Laufs führen. Ähnlich wie bei Eisenmangel kann man diese Müdigkeit als schwere Beine wahrnehmen.

Bei langen Läufen ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wenn Sie durch Schweiß Flüssigkeit verlieren und nicht genug trinken, um dies auszugleichen, kann Ihr Blutvolumen dicker werden. Ihr Körper muss sich mehr anstrengen, um das Blut zu pumpen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Ihre Beine müder sind als sonst, oder der Lauf fühlt sich härter an.

Wie man Dehydrierung verhindert

  • Trinken Sie nach dem Durstgefühl: Wenn Sie nicht auf die Durstsignale Ihres Körpers hören, versuchen Sie, eine Erinnerungsfunktion auf Ihrer Uhr einzustellen, die Ihnen sagt, dass Sie ab und zu trinken sollten.
  • Tragen Sie einen Trinkgürtel oder Trinkrucksack: Nehmen Sie dies in Ihre Ausrüstungsliste auf, damit Sie bei Bedarf Flüssigkeit zu sich nehmen können, insbesondere bei langen Läufen.
  • Wählen Sie das richtige Getränk aus: Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, reicht einfaches Wasser aus. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, wählen Sie ein Getränk, das auch Elektrolyte (insbesondere Natrium) enthält.
  • Passen Sie die Flüssigkeitszufuhr an das Wetter an: Bei heißem, feuchtem Wetter benötigt Ihr Körper möglicherweise mehr Flüssigkeit für Läufe.

Schlafmangel

Auch wenn Sie in der Lage sind, mit nur wenigen Stunden Schlaf durch den Tag zu kommen, tun Sie Ihrem Körper damit wahrscheinlich keinen Gefallen. Dieser Schlafmangel kann sich beim Training und bei Wettkämpfen in müden, erschöpften Beinen äußern.

Die meisten Sportler brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt jedoch individuelle Unterschiede – manche Ausreißer brauchen nur sechs Stunden, während andere 10 Stunden brauchen, um optimal zu funktionieren.

Wenn Sie glauben, dass Schlaf eine Ursache für Ihre schweren Beine beim Laufen sein könnte, versuchen Sie, diese Tipps in Ihre Routine einzubauen:

  • Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität, genau wie das Training und eine gute Ernährung.
  • Schalten Sie Fernseher, Computer und Telefon mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
  • Vermeiden Sie Alkohol und Koffein kurz vor dem Schlafengehen.
  • Planen Sie morgendliche Trainingseinheiten ein: Dadurch können Sie besser schlafen als durch abendliches Training.
  • Versuchen Sie Nickerchen: Wenn Sie es absolut nicht schaffen, nachts mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, kann ein kurzes Mittagsschläfchen das Training erleichtern und die Leistung verbessern.

Schlechte Durchblutung

Eine schlechte Durchblutung, vor allem aufgrund einer chronischen Veneninsuffizienz, kann ebenfalls schwere Beine verursachen. Unter normalen physiologischen Bedingungen transportieren die Venen das Blut aus den unteren Extremitäten zurück zum Herzen.

Die Kontraktionen in den Beinen während der Bewegung tragen dazu bei, dass dieser Prozess gegen die Schwerkraft funktioniert. Außerdem befinden sich in den Venen kleine Klappen, die verhindern, dass das Blut wieder nach unten fließt.

Bei chronischer Veneninsuffizienz funktionieren diese Klappen jedoch nicht richtig. Das Blut kann in die Beine zurücktropfen und sich dort stauen. Dies führt zu geschwollenen, schweren Beinen.

Experten schätzen, dass 40 % der Menschen an chronischer Veneninsuffizienz leiden.8 Das klingt beängstigend, aber die gute Nachricht ist, dass regelmäßiger Sport dazu beiträgt, die Erkrankung zu verhindern. Als Läufer ist es wahrscheinlicher, dass Ihre schweren Beine auf eine der anderen Ursachen zurückzuführen sind.

Risikofaktoren für Veneninsuffizienz

Zu den Risikofaktoren gehören:

  • Vorgeschichte von Blutgerinnseln
  • Langes Sitzen oder Stehen bei der Arbeit
  • Rauchen
  • Schwangerschaft
  • Älteres Alter
  • Fettleibigkeit

Ihr Arzt wird beurteilen können, ob das Gefühl schwerer Beine auf eine chronische Veneninsuffizienz zurückzuführen ist. Ist dies der Fall, wird die Behandlung auf der Grundlage Ihrer Symptome, Ihres allgemeinen Gesundheitszustands und des Schweregrads der Erkrankung festgelegt. Die Behandlung kann Kompressionskleidung, Medikamente, Gewichtsabnahme, nicht-chirurgische Verfahren oder (seltener) chirurgische Verfahren umfassen.

Fazit

Die meisten Läufer finden Erleichterung, wenn sie die Tipps zu diesen elf Problemen befolgen. Es besteht jedoch eine kleine Chance, dass schwere Beine beim Laufen nichts mit diesen Tipps zu tun haben, sondern auf eine andere Erkrankung zurückzuführen sind. Wenn Sie die oben genannten Probleme ausgeschlossen haben und immer noch Beschwerden haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen, um Ihre Bedenken auszuräumen.

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