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Wenn Sie an Calisthenics denken, kommen Ihnen vielleicht Bilder von militärischen Bootcamps oder Sportunterricht in den Sinn. Aber der Nutzen und die gesundheitlichen Vorteile von Calisthenics sind nicht auf diese beiden Szenarien beschränkt. Da Calisthenics leicht an jedes Fitnessniveau angepasst werden können, wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern und sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportbegeisterte geeignet sind, sollten Sie sie vielleicht noch einmal überdenken.
„Calisthenics fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Koordination“, erklärt John Landry, RRT, ein registrierter Atemtherapeut und Gründer und CEO der Respiratory Therapy Zone. „Es ist ein fantastisches Ganzkörpertraining und eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen. Außerdem ist es eine schonende Form des Trainings, die für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist.
Ob Sie nun erwägen, Calisthenics in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, oder ob Sie mehr darüber erfahren möchten, was Calisthenics sind, lesen Sie weiter. Im Folgenden erfahren Sie, woraus Calisthenics bestehen, welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten und wie Sie damit beginnen können.
Was ist ein Calisthenics-Workout?
Einfach ausgedrückt, ist Calisthenics eine Form des Widerstandstrainings mit dem eigenen Körpergewicht. Calisthenics sind ein effektiver Weg, um Kraft, Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu trainieren sowie Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität zu verbessern.
Calisthenics ähneln zwar dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, doch gibt es laut Landry einige kleine Unterschiede. So ist beispielsweise Bodyweight-Training ein weiter gefasster Begriff, der alle Übungen umfasst, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand eingesetzt wird, wie z. B. Yoga-Kurse. Calisthenics ist eine spezielle Form des Bodyweight-Trainings, bei der der Schwerpunkt auf zusammengesetzten Bewegungen liegt, um den Körper zu konditionieren.
„Calisthenics erfordern keine Geräte und können auf kleinstem Raum durchgeführt werden“, erklärt Alex Lyons, NASM-CPT, CES, ein zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Trainingsspezialist und Coach auf der digitalen Fitness- und Wellness-Plattform HOA+ von House of Athlete. „Diese Übungen sind großartig, wenn man sich schnell auspowern will und keine Geräte zur Verfügung hat. [Sie trainieren vor allem die muskuläre Ausdauer, aber wenn Sie Anfänger sind, können Sie auf jeden Fall Kraftzuwächse verzeichnen.“
Vorteile von Calisthenics
Auch wenn Calisthenics manchmal zugunsten anderer Trainingsprogramme übersehen werden, ist diese Art von Übung immer noch eine der besten Möglichkeiten, um funktionelle Kraft aufzubauen und die Fitness zu verbessern.
Das liegt vor allem daran, dass sich Calisthenics an den Bewegungen des Körpers orientieren und eng mit den Bewegungen des Tages übereinstimmen, sagt Rachel MacPherson, ACE-CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für schmerzfreie Leistung und professionelle Produkttesterin/Reviewerin. Die Schiebe- und Zugbewegungen, die Sie bei Calisthenics ausführen, ahmen beispielsweise die Bewegungen nach, die Sie beim Bewegen oder Heben von Gegenständen ausführen, erklärt sie.
„Da Sie Ihren Körper als Einheit einsetzen, können Sie die Kraft aller großen und kleinen Muskelgruppen aufbauen“, erklärt MacPherson. „Bei den meisten Calisthenics-Übungen wird vor allem Ihre Körpermitte beansprucht, die Ihre Wirbelsäule schützt, indem sie für Beweglichkeit und Stabilität sorgt und so Schmerzen und Verletzungen vorbeugt.“
Hier sind einige weitere Möglichkeiten, wie Sie von der Aufnahme von Calisthenics in Ihr Fitnessprogramm profitieren können.
Muskeln und Kraft aufbauen
Laut Landry ist Calisthenics eine hervorragende Methode, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts als Widerstand werden die Muskeln herausgefordert, sich anzupassen und zu wachsen, was zu mehr Muskeln und Kraft führt.
„Bei den Übungen – wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzügen – handelt es sich um zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und ein Ganzkörpertraining ermöglichen“, erklärt er.
Außerdem belegen Untersuchungen, dass Calisthenics die Muskelkraft auf verschiedene Weise verbessern können. So ergab eine Studie mit 28 Männern, dass acht Wochen Calisthenics nicht nur die Körperhaltung und den Body-Mass-Index (BMI) verbessern, sondern sich auch auf die Kraft auswirken können – selbst bei Übungen, die Sie nicht routinemäßig ausführen.
Während der Studie führte eine Gruppe Calisthenics durch, während die andere Gruppe ihr normales Trainingsprogramm beibehielt. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die Calisthenics machte, die Anzahl der Liegestütze und Klimmzüge erhöhte, die sie machen konnte, obwohl ihr Calisthenics-Training diese spezifischen Übungen nicht beinhaltete. Die Gruppe, die ihr tägliches Trainingsprogramm beibehielt, verbesserte sich hingegen nicht im Vergleich zu dem, was sie vor Beginn der achtwöchigen Studie leisten konnte.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein veraltetes, voreingenommenes Maß, bei dem verschiedene Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit, Rasse, Geschlecht und Alter nicht berücksichtigt werden.
Obwohl der BMI ein fehlerhaftes Maß ist, wird er heute in der medizinischen Gemeinschaft weithin verwendet, da er eine kostengünstige und schnelle Methode zur Analyse des potenziellen Gesundheitszustands und der Ergebnisse darstellt.
Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Mit der Zeit kann die regelmäßige Teilnahme an Calisthenics auch zu einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit führen, einschließlich einer erhöhten Ausdauer und eines gesünderen Herzens, sagt Landry. Einige Calisthenics-Übungen, wie Burpees und Mountain Climbers, sind hochintensive Bewegungen, die das Herz in Schwung bringen und das Blut in Wallung bringen, indem man sie einfach ausführt.
Und wenn Sie sich selbst herausfordern und diese Übungen in einem zügigen Tempo ausführen, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sie möglicherweise die gleichen kardiovaskulären Vorteile erfahren wie bei einem Intervall- oder Laufbandtraining.
Fördert die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Koordination
Die Bewegungen, die bei Calisthenics ausgeführt werden, erfordern einen Bewegungsumfang, der die Muskeln, Sehnen und Bänder dehnt und stärkt, sagt Landry. Diese Übungen können auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die täglichen Aktivitäten zu erleichtern. Je nachdem, welche Übungen Sie wählen, kann die regelmäßige Durchführung dieser Übungen dazu beitragen, Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern.
„Übungen wie Dehnungen, Ausfallschritte und Kniebeugen helfen, die Flexibilität und Mobilität zu verbessern“, sagt Tom Oddo, DC, CSCS, CEAS, HHA, Arzt für Chiropraktik, zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining und zertifizierter Spezialist für Ergonomiebewertung bei City Integrative Rehabilitation. „Gleichzeitig können Übungen wie einbeinige Kniebeugen und einarmige Liegestütze das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption des Körpers herausfordern.
Einfluss auf die psychische Gesundheit
Die regelmäßige Teilnahme an Calisthenics kann sich sogar positiv auf die psychische Gesundheit auswirken, sagt Landry. Tatsächlich ist bekannt, dass Sport im Allgemeinen die Stimmung hebt, Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
Calisthenics können jedoch noch weitere Auswirkungen auf Ihr geistiges Wohlbefinden haben. So kann die Disziplin und Konzentration, die für die Ausführung von Calisthenics-Bewegungen erforderlich sind, die Konzentration und geistige Klarheit verbessern, so Landry weiter.
Calisthenics können auch eine präventive Funktion haben. Forscher fanden in einer Studie heraus, dass Calisthenics den kognitiven Verfall verringern können. Außerdem können sie zur Vorbeugung von Demenz beitragen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass sich Calisthenics positiv auf das geistige Wohlbefinden auswirken können – insbesondere bei Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Spondylitis ankylosans und Multipler Sklerose.
Eine zugängliche Art zu trainieren
Einer der wichtigsten Vorteile von Calisthenics besteht darin, dass nur wenig oder gar keine Ausrüstung benötigt wird, so dass es für jeden und überall zugänglich ist, betont Landry. „Darüber hinaus ist Calisthenics gelenkschonend und damit eine gute Option für Menschen jeden Alters und jeden Fitnessgrades.
Und da Calisthenics leicht modifizierbar sind, eignen sie sich auch für fast jeden, unabhängig von seinem Fitnessniveau oder seiner Erfahrung. Solange ein Gesundheitsdienstleister diese Art von Übung genehmigt hat, kann jeder von Calisthenics profitieren.
Calisthenics-Übungen sind auch eine kostengünstige Form des Trainings, erklärt Dr. Oddo. „Sie können auch an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden, von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Sportlern, so dass Sie sich mit zunehmender Kraft steigern können.
Arten von Calisthenics
Körpergewichtsübungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand dient, bilden die Grundlage der Calisthenics. Einige Beispiele sind Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über einige Arten von Calisthenics-Übungen.
Zugübungen
Diese Übungen konzentrieren sich auf das Training der Muskeln, die für Zugbewegungen verantwortlich sind, z. B. Rücken, Schultern und Arme, sagt Landry. Beispiele für Zugübungen sind Klimmzüge, Klimmzüge und Rudern.
Pushing-Übungen
Laut Landry konzentrieren sich diese Übungen auf das Training der Muskeln, die für Druckbewegungen verantwortlich sind, wie Brust, Schultern und Trizeps. Beispiele für Drückübungen sind Liegestütze, Dips und Handstand-Liegestütze.
Core-Übungen
Core-Übungen konzentrieren sich auf das Training der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung der Stabilität und des Gleichgewichts während der Bewegung verantwortlich sind, sagt Landry. Beispiele für Core-Übungen sind Planken, Sit-ups und Beinheben.
Ein-Bein-Übungen
Laut Landry wird bei Übungen mit nur einem Bein jeweils nur ein Bein trainiert, wobei die Muskeln der Beine, der Hüfte und der Körpermitte angesprochen werden. Beispiele für einbeinige Übungen sind Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige Kniebeugen.
Plyometrische Übungen
Calisthenics, die sich auf explosive, kraftvolle Bewegungen konzentrieren, wie plyometrische Übungen, fordern die Muskeln heraus, schnell und kraftvoll zu arbeiten, sagt Landry. Beispiele für plyometrische Übungen sind Kniebeugen, Klatsch-Liegestütze und Boxsprünge.
Wie man sicherstellt, dass man alle Muskeln trainiert
Um sicherzustellen, dass Ihre Calisthenics effektiv sind und Sie alle wichtigen Muskeln beanspruchen, schlägt Dave Mace, IPT, zertifizierter Personal Trainer, Gründer und Leiter von Maximum Potential Calisthenics in Australien, vor, dass Sie Ihre Bewegungsmuster aufteilen. Hier sind einige Dinge, die Sie berücksichtigen sollten.
- Vertikales Ziehen (trainiert die Lats und den Bizeps)
- Vertikales Drücken (trainiert die vorderen und seitlichen Oberschenkelmuskeln)
- Horizontales Ziehen (trainiert Rhomboideus und Bizeps)
- Horizontales Drücken (trainiert die Brust und den Trizeps)
- Vordere Kette (trainiert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger)
- Hintere Kette (trainiert die Gesäß- und Wirbelsäulenmuskeln)
- Seitliche Kette (trainiert die seitlichen Beugeseiten, die schrägen Muskeln und den Medius gluteus)
- Quaddominante Kniebeuge (trainiert die Pistol Squat)
- Dominante Kniebeuge für die Gesäßmuskeln (trainiert die Krabbenhocke)
Wie man mit Calisthenics richtig anfängt
Wenn Sie sich entschlossen haben, Calisthenics auszuprobieren, ist es wichtig, dass Sie Ihr Training mit einem Plan angehen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Calisthenics für Sie geeignet ist, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder Vorerkrankungen haben. Sobald Sie die Freigabe für das Training erhalten haben, schlägt MacPherson vor, mit Bewegungen zu beginnen, mit denen Sie vertraut sind und die Sie gut ausführen können.
„Versuchen Sie Liegestütze, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Planken, Ausfallschritte und andere grundlegende Bewegungen“, rät sie. „Achten Sie darauf, dass Sie bei Ihrem Training jeden Körperteil beanspruchen und streben Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche an. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit leichten und einfachen Bewegungen aufwärmen, die das nachahmen, was Sie während Ihres Trainings tun werden.
Wenn Sie z. B. Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht machen wollen, sollten Sie vorher ein paar leichte, schnelle Ausfallschritte und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen, sagt sie. Außerdem sollten Sie ein Tempo wählen, das für Sie angenehm ist, bis Sie sich daran gewöhnt haben, konsequent zu trainieren.
„Sie können die Wiederholungen zählen oder einen Timer einstellen und die Übungen im Minutentakt wechseln, was als EMOM-Stil (every minute on the minute) bezeichnet wird“, sagt Lyons. „Wählen Sie vier bis fünf Übungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Zum Beispiel Sit-ups für die Körpermitte, Plank für Schultern und Körpermitte, Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkel und Hampelmänner für das Herz-Kreislauf-System.“
Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den einzelnen Übungen einlegen und in der ersten Woche zwei Trainingseinheiten absolvieren, sagt Mace. „Steigern Sie sich bis zu einem Calisthenics-Workout drei- bis viermal pro Woche.
Sie können auch einen Personal Trainer in Betracht ziehen, der Ihnen hilft, die richtige Form zu erlernen, schlägt Dr. Oddo vor. Auch wenn dies mit Kosten verbunden ist, kann dies ein wichtiger Schritt sein, um Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen.
„Ein guter Personal Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten ist, wodurch Sie Ihr gewünschtes Ergebnis effizienter erreichen“, fügt er hinzu. „Insgesamt ist Calisthenics eine vielseitige Trainingsform, die eine breite Palette von Gesundheits- und Fitnessvorteilen bietet. Es ist eine großartige Option für Menschen jeden Alters, Fitnessniveaus und Hintergrunds, die ihre körperliche Fitness und allgemeine Gesundheit verbessern möchten.“
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist es in Ordnung, jeden Tag Calisthenics zu machen?
Sie können zwar jeden Tag Calisthenics machen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper auch Zeit zum Ausruhen lassen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Denken Sie daran: Mehr ist nicht immer besser. Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Punkt gibt, an dem intensives Training ohne Ruhepausen den gesundheitlichen Nutzen verringern kann.
Gönnen Sie sich die Freiheit, sich auszuruhen, aber verzichten Sie dabei nicht auf Bewegung. Sport und Bewegung sind zwei verschiedene Dinge, und Sie sollten sich jeden Tag in irgendeiner Form bewegen, selbst wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist.
Sollten Sie Cardio- oder Krafttraining mit Calisthenics kombinieren?
Ein Vorteil von Calisthenics ist, dass man damit sowohl sein Herz-Kreislauf-System als auch seine Kraft trainieren kann. Wenn Sie also zusätzliches Cardio- oder Krafttraining mit Calisthenics kombinieren möchten, ist das in Ordnung. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, wie Sie die verschiedenen Trainingsformen kombinieren sollen, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer sprechen.
Was ist der Hauptzweck von Calisthenics?
Calisthenics beansprucht mehrere Muskelgruppen auf einmal und erfordert ein hohes Maß an Bewegung. Dadurch können Sie Kraft aufbauen, Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihre Herz-Kreislauf-Funktion steigern. Bei richtiger und konsequenter Ausführung ist Calisthenics ein ideales Ganzkörpertraining, das überall und von jedem durchgeführt werden kann.