Was ist Widerstandstraining und warum ist es wichtig?

Ganz gleich, ob Sie Ihre Fitnessstudio-Routine um Krafttraining erweitern oder zu Hause trainieren möchten: Widerstandstraining verbessert die Muskelkraft und -spannung und schützt Ihre Gelenke vor Verletzungen. Außerdem ist es eine relativ leicht zugängliche Option, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele bei der Gewichtskontrolle zu erreichen sowie Flexibilität und Gleichgewicht zu erhalten.

Diese Vorteile sind besonders wichtig, wenn man älter wird. Während mehr Kraft und Beweglichkeit in jedem Alter hilfreich sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Widerstandstraining ist und wie Sie damit beginnen können.

Was ist Widerstandstraining?

Widerstandstraining ist eine Form des Trainings, die darauf abzielt, die Muskelkraft und die Ausdauer zu steigern. Dabei werden die Muskeln mit einer Art von Widerstand trainiert. Dieser Widerstand kann aus Gewichten, Bändern oder sogar Ihrem eigenen Körpergewicht bestehen, das gegen die Schwerkraft wirkt.

Beim Widerstandstraining – das manchmal auch als Krafttraining oder Gewichtstraining bezeichnet wird – können Sie sich auf bestimmte Ergebnisse konzentrieren, z. B. auf die Stabilität der Gelenke, die muskuläre Ausdauer, die Vergrößerung der Muskeln, Kraft und Leistung.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche Muskelkräftigungsübungen von mittlerer oder höherer Intensität durchführen. Diese Übungen sollten alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen. Für Kinder empfiehlt die CDC 3 Stunden Krafttraining pro Woche.

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Vorteile des Widerstandstrainings

Widerstandstraining dient dazu, die Muskelkraft und die Ausdauer zu verbessern, hat aber auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Im Folgenden finden Sie einige Vorteile, die Sie durch die Einbeziehung von Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm erfahren können.

Stoffwechsel ankurbeln und Körperfett abbauen

Wenn Sie abnehmen wollen, könnte Widerstandstraining hilfreich sein. Studien haben ergeben, dass Widerstandstraining Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Eine Studie schätzt, dass 9 Monate Widerstandstraining ausreichen, um den Ruheumsatz deutlich zu erhöhen.

Das bedeutet, dass Sie Ihren Stoffwechsel in weniger als einem Jahr erheblich verändern können, wenn Sie konsequent Widerstandstraining betreiben. Weitere Studien zeigen, dass Widerstandstraining den Stoffwechsel sogar noch effektiver ankurbelt als aerobes Training. Diese Tatsache kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Ihre Routine ändern und etwas Neues ausprobieren möchten.

Denken Sie daran, dass Studien zwar darauf hindeuten, dass Widerstandstraining den Stoffwechsel effektiver ankurbeln kann, dies aber nicht bedeutet, dass Ausdauertraining unwirksam ist. Versuchen Sie eine Kombination aus beiden Trainingsformen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Erhöhung der Knochendichte und Verbesserung des Gleichgewichts

Auch Ihre Knochen können von Widerstandstraining profitieren. Studien haben gezeigt, dass konsequentes Widerstandstraining die Knochenmasse und -dichte erhalten oder erhöhen kann. Außerdem kann Widerstandstraining das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.

Eine Studie zur Verbesserung des Gleichgewichts umfasste beispielsweise 50 Senioren, die entweder einer Trainings- oder einer Kontrollgruppe zugeteilt wurden. Während der Studie führte die Trainingsgruppe über einen Zeitraum von 12 Wochen Beinstreck- und Curlübungen durch. Am Ende dieses Zeitraums stellten die Forscher fest, dass die Trainingsgruppe ihr Gleichgewicht im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich verbessert hatte.

Verbesserung der geistigen Gesundheit

Ihre körperliche Gesundheit ist nicht der einzige Grund, mit dem Sport zu beginnen. Gesundheitsdienstleister empfehlen häufig auch Sport zur Verbesserung der geistigen Gesundheit. Ihre geistige und emotionale Gesundheit ist entscheidend für Ihre Lebensqualität und Ihr tägliches Erleben.

In einer Studie zur Verbesserung der Lebensqualität älterer Erwachsener wurde festgestellt, dass Widerstandstraining die geistige, emotionale, soziale und körperliche Funktion verbessert. Weitere Studien haben ergeben, dass Widerstandstraining zur Linderung von Depressionssymptomen beitragen kann, selbst wenn die Übung so leicht ist, dass sie keine eindeutige Verbesserung der körperlichen Kraft bewirkt.

Widerstandstraining kann auch dazu beitragen, allgemeine Gefühle von Angst und Sorge zu lindern. Das bedeutet, dass selbst ein geringes Maß an konsequentem Widerstandstraining nicht nur Ihre geistige und emotionale Gesundheit verbessern, sondern auch als Stressabbau wirken kann.

Muskelmasse aufbauen

Manche Menschen wollen mit ihrem Krafttraining Muskelmasse aufbauen. Dieser Prozess wird auch als Muskelhypertrophie bezeichnet. Dieses Ziel gilt nicht nur für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, sondern auch für ältere Erwachsene, die den Muskelabbau, auch Muskelschwund genannt, minimieren wollen.

Unabhängig von Ihrem Ziel ist Widerstandstraining eine hervorragende Option für den Aufbau von Muskelmasse. Studien zufolge ist der beste Weg zum Muskelaufbau die Konzentration auf mechanische Spannung und metabolische Belastung. Ausdauer bei dieser Art von Training ist für die Erzielung von Ergebnissen unerlässlich.

Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer

Die Verbesserung der Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln dient nicht nur der Show; sie kann auch dazu beitragen, Ihre Muskeln gesund zu erhalten und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Muskelkraft und Ausdauer sind im täglichen Leben wichtig, vor allem wenn man älter wird.

Widerstandstraining kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln gesund und funktionsfähig bleiben. Ihre Muskeln helfen Ihnen beispielsweise bei kleinen Aufgaben wie dem Heben von Gegenständen, dem Öffnen von Behältern oder auch bei längerer Aktivität.

Einer Studie zufolge ist der Umfang des Widerstandstrainings direkt proportional zur Muskelkraft und -ausdauer. Wenn Sie Ihre Kraft oder Ausdauer verbessern möchten, sollten Sie Ihr Krafttraining erhöhen, indem Sie entweder die Dauer oder die Häufigkeit des Trainings steigern.

Reduzieren Sie das Risiko von Sportverletzungen

Widerstandstraining für Kinder verringert das Risiko von Frakturen, Muskel-Sehnen-Verletzungen und Muskelverletzungen, die beim Sport auftreten. Regelmäßiges Widerstandstraining kann Kindern und Jugendlichen helfen, Muskelverletzungen bei der Teilnahme an Sportveranstaltungen zu vermeiden.

Natürlich ist das Trainingsprogramm für ein Kind nicht dasselbe wie für einen Erwachsenen. Lassen Sie sich von einem professionellen Trainer beraten, wenn Sie ein Trainingsprogramm für ein Kind oder einen Jugendlichen entwickeln.

Steigerung des Selbstbewusstseins

Widerstandstraining kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Muskeln zu straffen und sogar zu vergrößern, wenn dies Ihr Ziel ist, sondern auch Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern. Forscher stellen fest, dass Widerstandstraining das Selbstwertgefühl steigern kann, insbesondere bei Frauen.

In einer Studie mit Studentinnen stellten die Forscher fest, dass die Studienteilnehmerinnen angaben, sich nach einem Krafttraining gestärkt zu fühlen. Sie gaben auch an, dass sich ihr Selbstkonzept, ihr Selbstwertgefühl und ihre Selbstwirksamkeit sowie ihre allgemeine Stimmung verbessert hatten.

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Wie man mit Widerstandstraining anfängt

Nach Angaben der CDC sollten Sie versuchen, Widerstandstraining regelmäßig in Ihr Training einzubauen. Da Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder sogar mit einem einfachen Satz Hanteln beginnen können, müssen Sie sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder einen Personal Trainer engagieren, um anzufangen.

Sie müssen jedoch darauf achten, dass Sie Ihr Training in der richtigen Form absolvieren. Eine korrekte Form kann nicht nur sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, sondern auch Ihr Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie an einer Krankheit oder Behinderung leiden – oder wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen – sollten Sie sich von einem Arzt beraten lassen. Er kann Ihnen sagen, was angesichts Ihrer medizinischen Vorgeschichte am besten für Sie ist.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Sie keine Geräte kaufen müssen, um mit Widerstandstraining zu beginnen. Sie können Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks und andere mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Sie können auch Haushaltsgegenstände verwenden, um Ihr Gewicht zu erhöhen, z. B. Wasserkrüge, Suppendosen in einer Leinentasche oder einen Rucksack mit einer ungeöffneten Tüte Mehl.

Ausrüstung für das Widerstandstraining

Obwohl für den Einstieg in das Widerstandstraining keine Ausrüstung erforderlich ist, sind hier einige Beispiele für Geräte, die Sie für das Widerstandstraining kaufen können:1

• Langhanteln
• Kurzhanteln
• Kettlebells
• Widerstandsbänder
• Suspensions-Trainer
• Klimmzugstangen

Was das Gewicht betrifft, mit dem Sie beginnen, so verwenden manche Menschen zunächst ihr Körpergewicht, bevor sie freie Gewichte oder andere Geräte hinzufügen. Hier sind zwei Übungen, die von Katie Pierson, CPT, einer zertifizierten Personal Trainerin und Group-Fitness-Trainerin, empfohlen werden und die keine speziellen Geräte erfordern.

Kniebeuge mit Körpergewicht

Diese Übung beansprucht die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Waden und die Körpermitte. Pierson empfiehlt, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu machen. So führen Sie eine Kniebeuge mit dem Körpergewicht aus.

• Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter als die Hüften sind, und drehen Sie die Zehen leicht nach außen.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und tun Sie so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
• Halten Sie am Ende der Bewegung an, wobei Ihre Hüfte etwas höher als Ihre Knie sein sollte.
• Drücken Sie die Fersen durch, wenn Sie wieder in den Stand kommen.

Liegestütze

Diese Übung beansprucht die Brust, den Trizeps und die Körpermitte. Pierson empfiehlt, zwei bis drei Sätze mit fünf bis acht Liegestützen pro Satz zu machen. Es gibt verschiedene Liegestütz-Varianten, die von Ihrem Fitnessniveau abhängen. Pierson empfiehlt Anfängern, auf den Knien zu beginnen. So machen Sie einen Liegestütz von den Knien aus.

• Beginnen Sie auf den Händen und Knien und führen Sie die Hände nach vorn.
• Halten Sie an, wenn sich Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich eine diagonale Linie von Ihren Kniekehlen zu Ihren Schultern bildet.
• Stellen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
• Senken Sie den Brustkorb langsam in Richtung Boden. Am Ende der Übung sollten Ihre Ellbogen eine Linie mit Ihren Handgelenken bilden.

Tipps zur Sicherheit

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Er kann Sie beraten, was angesichts Ihres Fitnessniveaus und Ihrer medizinischen Vorgeschichte das Richtige für Sie ist. Außerdem ist es wichtig, dass Sie beim Training sicher und verantwortungsbewusst vorgehen. Hier sind einige Tipps, wie Sie sicher trainieren können.

• Achten Sie auf die richtige Form: Wenn Sie sich nicht richtig bewegen können, sollten Sie das Gewicht oder den Widerstand verringern. Wenn dies nicht möglich ist oder Sie immer noch nicht in der richtigen Form trainieren können, sollten Sie mit einem Fachmann sprechen, um eine veränderte Form der Übung auszuprobieren.
• Trainieren Sie sicher: Verwenden Sie nie mehr Gewicht oder Widerstand, als Sie auf Ihrem Fitnesslevel bewältigen können. Die Verwendung von zu schweren Gewichten kann zu einer unsachgemäßen Form und zu Verletzungen führen.
• Nehmen Sie Wasser mit: Wasser zu trinken hilft Ihnen, Dehydrierung und Müdigkeit zu vermeiden. Nicht alle Fitnessstudios bieten Trinkbrunnen oder Wasseroptionen an.
  Suchen Sie sich einen Trainingskameraden: Ein Trainingspartner kann die Motivation und Verantwortlichkeit erhöhen, aber auch helfen, wenn Sie sich verletzen oder einen Helfer brauchen.
• Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben: Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie mit dem Training aufhören und sich an einen medizinischen Betreuer wenden. Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie sich während des Trainings verletzen. Wenn Sie sich zum Beispiel am Kopf verletzen, sollten Sie das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen, auch wenn Sie glauben, dass es Ihnen gut geht. Gehirnerschütterungen sind gefährlich und sollten nicht unbehandelt bleiben.

Fazit

Widerstandstraining bietet eine Fülle von Vorteilen. Es baut nicht nur Muskeln und Kraft auf, sondern verbessert auch die geistige Gesundheit, baut Stress ab und verbessert das Gleichgewicht. Es kann auch dazu beitragen, alltägliche Aktivitäten zu erleichtern, wie z. B. das Tragen von Lebensmitteln, das Treppensteigen oder die Arbeit im Garten. Aus diesen Gründen sollten Sie erwägen, Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, insbesondere wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre Knochendichte erhöhen möchten.

Sprechen Sie aber auf jeden Fall zuerst mit Ihrem Gesundheitsdienstleister. Er kann Ihnen sagen, was angesichts Ihres derzeitigen Fitnessniveaus und Ihrer medizinischen Vorgeschichte das Richtige für Sie ist. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Personal Trainer zu sprechen, der Sie über die richtige Form berät, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie müssen sich jedoch nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder regelmäßig mit einem Trainer trainieren, um vom Widerstandstraining zu profitieren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie wichtig ist Widerstandstraining für die Gesundheit?

Widerstandstraining ist entscheidend für die Erhaltung von Muskelkraft und Ausdauer. Es kann auch dazu beitragen, die geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern, indem es Depressionen und Angstgefühle lindert. Widerstandstraining kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, indem es den Blutdruck in Ruhe senkt. Außerdem wirkt es sich auch auf den Cholesterinspiegel aus.

Kann Widerstandstraining beim Abnehmen helfen?

Die Zunahme der Muskelmasse wirkt sich auf die Anzahl der Kalorien aus, die Sie bei alltäglichen Aktivitäten verbrennen. Darüber hinaus erhöht sich durch die Zunahme der Muskelmasse auch Ihr Stoffwechsel. Ein höherer Stoffwechsel, d. h. ein höherer Kalorienverbrauch, führt dazu, dass weniger Kalorien als Fett gespeichert werden.

Muss ich Mitglied in einem Fitnessstudio sein, um Widerstandstraining zu machen?

Widerstandstraining kann zu Hause durchgeführt werden, so dass keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erforderlich ist. Es erfordert auch keine speziellen Geräte – Sie können einfach Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft einsetzen. Wenn Sie mit dem Widerstandstraining beginnen möchten, können Sie es an mehreren Tagen in der Woche in Ihre Morgenroutine einbauen. Sie können aber auch in den Werbepausen vor dem Fernseher Kraftübungen machen. Das Wichtigste ist, dass Sie konsequent trainieren.

Können Sie jeden Tag Widerstandstraining machen?

Die CDC empfiehlt Widerstandstraining oder Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche – auch wenn Sie mehr als 2 Tage trainieren können, wenn Sie möchten. Achten Sie nur darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich bei Bedarf ausruhen.