10 Minuten Beine Workout für zu Hause

Sie müssen sich nicht erst eine Stunde Zeit nehmen, um ein komplettes und effektives Beintraining zu absolvieren. Sie brauchen nicht einmal viel Ausrüstung, um alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers zu trainieren und Kraft und Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie diese vier zusammengesetzten Übungen in einem zirkusähnlichen Format ausführen, können Sie Ihr Beintraining in nur 10 Minuten absolvieren.

Was Sie brauchen

Alles, was Sie für dieses Training brauchen, sind Kurzhanteln (oder Kettlebells). Das Wichtigste ist, dass Sie mit dem richtigen Widerstandsniveau arbeiten. Sie sollten in der Lage sein, jede Wiederholung jeder Übung mit guter Form auszuführen, aber die letzten ein oder zwei Wiederholungen jedes Satzes sollten eine Herausforderung darstellen (aber nicht unmöglich sein).

Es ist eine gute Idee, mehrere Sätze Kurzhanteln oder Kettlebells bereitzuhalten, damit Sie den Widerstand während des Trainings anpassen können. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden möchten, können Sie das tun, aber es ist für diese Übung nicht erforderlich, da alle Übungen im Stehen ausgeführt werden.

Einfaches 10 Minuten Beine Workout für zu Hause

Dieses 10-minütige Beintraining wird in einem zirkulären Format durchgeführt. Die ersten drei Übungen führen Sie jeweils 45 Sekunden lang aus, wobei Sie 15 Sekunden Zeit haben, zwischen den Übungen zu wechseln. Führen Sie die gesamte Serie dreimal ohne Pause zwischen den Runden durch. Das ergibt insgesamt neun Minuten.

Sie beenden das Training mit einer 60-Sekunden-Finisher-Übung. Diese Übung wird so schnell wie möglich (mit guter Form) ausgeführt, um Ihr System so richtig zu fordern und ein wenig Cardio zu betreiben.

Goblet Squat

Die Kelchhocke fördert die korrekte Form der Kniebeuge, da Sie die Kurzhantel dort halten, wo Sie sie halten. Diese Übung beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Quads, der Hamstrings und sogar der Waden und der Körpermitte.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen angewinkelt.
2. Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell senkrecht in den Händen vor der Brust, wobei die Hände die obere Glocke wie einen Kelch umschließen.
3. Spanne deine Körpermitte an und überprüfe deine Haltung. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb angehoben ist und Ihre Schultern zurückliegen, damit Ihr Oberkörper bei der Ausführung der Kniebeuge nicht durchhängt.
4. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beginnen Sie, Ihre Gesäßmuskeln in Richtung Boden abzusenken, wobei Sie Ihre Knie beugen, während Sie in die Hocke gehen.
5. Senken Sie die Hüfte so weit wie möglich ab und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen, während Sie in die Hocke gehen.
6. Hören Sie auf, wenn Sie nicht mehr bequem weiter absenken können (Ziel ist ein Winkel von mindestens 90 Grad in den Knien).
7. Drücken Sie die Fersen durch und kehren Sie in den Stand zurück.
8. Führen Sie diese Übung für die gesamte Dauer der Übung durch.

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Ausfallschritte

Ausfallschritte oder auch bekannt unter Walking Lunges trainieren ebenfalls alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers (Gesäß, Quads, Hamstrings und Waden), stellen aber auch eine kleine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, da Sie Ihr Gleichgewicht halten müssen, während Sie vorwärts gehen und sich Ihr Schwerpunkt ständig ändert. Sie können diese Übung ohne Gewichte durchführen oder in jeder Hand eine Kurzhantel halten.

1. Stellen Sie sich aufrecht und mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen hin.
2. Achten Sie auf Ihre Haltung – Ihre Körpermitte sollte angespannt sein, und Ihre Ohren sollten über Ihren Schultern, Hüften und Knöcheln „gestapelt“ sein.
3. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 18 bis 24 Zentimeter nach vorn, setzen Sie den Fuß auf und lassen Sie die linke Ferse vom Boden abheben. Ihr Schwerpunkt sollte sich nach vorne verlagern, so dass sich Ihr Oberkörper in gleichem Abstand zwischen dem rechten und dem linken Fuß befindet.
4. Beugen Sie beide Knie und beginnen Sie, das linke Knie in Richtung Boden abzusenken. Ihr Oberkörper sollte aufrecht und stabil bleiben (nicht nach vorne kippen oder in der Hüfte nach vorne lehnen).
5. Halten Sie an, wenn Ihr linkes Knie etwa ein oder zwei Zentimeter vom Boden entfernt ist.
6. Vergewissern Sie sich, dass Ihr rechtes Knie mit den Zehen in einer Linie steht, ohne sich vor den Zehen zu strecken (die rechte Ferse sollte den Boden berühren).
7. Drücken Sie durch die rechte Ferse und den linken Fußballen, um sich in den Stand zu erheben. Heben Sie dabei den linken Fuß vom Boden ab und machen Sie einen Schritt nach vorn, etwa 18-24 Zentimeter vor dem rechten Fuß.
8. Führen Sie den Ausfallschritt mit dem rechten Fuß abwechselnd für die Dauer der Übung fort.

Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts)

Romanian Deadlifts sind eine gute Übung, um Kraft und Stärke in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu entwickeln und gleichzeitig die Körpermitte zu stärken. Die Form ist sehr wichtig. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, sollten Sie einen Trainer hinzuziehen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und überprüfen Sie Ihre Haltung – Ihre Ohren sollten über Ihren Schultern, Hüften und Knöcheln „gestapelt“ sein.
3. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen vor den Oberschenkeln liegen und in Richtung Ihrer Beine zeigen. Denken Sie daran, dass Ihr Oberkörper während dieser Übung „fixiert“ bleiben sollte. Auch wenn Ihr Oberkörper nach vorne kippt, sollte Ihr Körper ruhig, gerade und in perfekter Haltung bleiben – die Bewegung kommt aus den Hüften und dem Unterkörper, nicht aus der Taille, den Schultern oder dem oberen Rücken.
4. Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten. Dabei beugt sich Ihr Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und senkt sich zum Boden, während Ihre Hände und Hanteln die Vorderseite Ihrer Beine „nachzeichnen“. Diese langsame und gleichmäßige Bewegung wird von Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen gesteuert.
5. Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen, während Ihre Hüfte nach hinten drückt und Ihr Oberkörper nach vorne kippt.
6. Hören Sie auf, wenn Sie spüren, dass sich Ihre Kniesehnen anspannen und Sie sich nicht mehr bequem weiter absenken können, ohne den Rücken zu krümmen (die Hanteln sollten auf Höhe der Knie oder etwas darunter liegen).
7. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und drücken Sie die Hüfte nach vorne, um wieder in den Stand zurückzukehren.
8. Führen Sie die Übung für die gesamte Dauer durch.

Finisher: Skater

Die Skater-Übung bietet eine Möglichkeit, eine seitliche Bewegung auszuführen, die auch Ihre Abduktoren und Adduktoren (innere und äußere Oberschenkel) sowie Ihre Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden anspricht. Sie kann auch schneller ausgeführt werden, um Ihr Training mit einem leichten Cardio-Stoß abzuschließen.

Wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal ausführen, achten Sie darauf, dass Sie die Übung als Seitwärtsschritt ausführen, um die Belastung und die Intensität der Übung gering zu halten. Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie von einer Seite zur anderen „hüpfen“, um die Übung intensiver und plyometrischer zu gestalten.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
3. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts und setzen Sie den Fuß auf.
4. Treten Sie mit dem linken Bein diagonal hinter Ihr rechtes Bein und setzen Sie den linken Fußballen auf den Boden. Beugen Sie dabei beide Knie und führen Sie die linke Hand quer über den Körper nach unten, um die rechten Zehen zu berühren.
5. Drücken Sie beide Füße durch und kehren Sie in den Stand zurück. Machen Sie dabei mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links.
6. Folgen Sie ihm mit dem rechten Fuß, indem Sie mit dem rechten Fuß diagonal hinter das linke Bein treten und den rechten Fußballen auf den Boden setzen. Beugen Sie dabei beide Knie und streichen Sie mit der rechten Hand über Ihren Körper nach unten, bis Sie Ihre linken Zehen berühren.
7. Führen Sie diese „Skater“-Bewegung von einer Seite zur anderen so schnell wie möglich durch, und zwar die gesamten 60 Sekunden lang.

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Fazit

Ein regelmäßiges Beintraining ist eine gute Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu stärken. Es ist jedoch ratsam, zu Beginn mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen in guter Form ausführen. Und wenn Sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, um sicherzustellen, dass Sie keine Krankheiten oder Verletzungen haben, die einen sicheren Einstieg in ein Trainingsprogramm behindern könnten.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist es gut, wenn man jeden Tag Beine trainiert?

Im Allgemeinen ist es nicht ideal, die Beine jeden Tag zu trainieren, aber es gibt einige Vorbehalte. Wenn es um Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus im Unterkörper geht, empfiehlt die professionelle Fitnessgemeinschaft, mindestens 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten einzulegen. So haben die beanspruchten Muskeln Zeit, sich auszuruhen, zu erholen und zu reparieren, bevor sie erneut beansprucht werden.

Die Theorie besagt, dass eine ausreichende Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten den allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau fördert, da die Muskeln in der Erholungsphase Zeit haben, wieder stärker zu werden und für die nächste Trainingseinheit bereit sind. Allerdings gibt es in jüngster Zeit Hinweise darauf, dass aufeinanderfolgende Trainingseinheiten nicht so schädlich für den allgemeinen Kraftzuwachs sind, wie bisher angenommen, solange sie nicht jeden Tag durchgeführt werden.

Mit anderen Worten: Wenn Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen drei Beintrainingseinheiten absolvieren, sich dann aber drei oder vier Tage Ruhe gönnen, können Sie am Ende die gleichen Kraftzuwächse erzielen wie bei drei nicht.

Reichen Kniebeugen aus für ein Beintraining?

Die Kniebeuge ist eine hervorragende Übung für den Unterkörper, da sie alle wichtigen Muskelgruppen der Beine anspricht, einschließlich der Quads, der Hamstrings, der Gesäßmuskeln und bis zu einem gewissen Grad auch der Waden. Kniebeugen erfordern auch ein Engagement der Körpermitte, um die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie also am Tag der Beine nur normale Kniebeugen ausführen, ohne andere Bewegungen hinzuzufügen, verpassen Sie möglicherweise die Gelegenheit, einige der unterstützenden Muskeln Ihres Unterkörpers zu trainieren, wie die Abduktoren und Adduktoren (die Muskeln der äußeren bzw. inneren Oberschenkel). Außerdem sollte ein abgerundeter Tag für die Beine sowohl zusammengesetzte Übungen (wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben) als auch Übungen enthalten, die kleinere Muskelgruppen besser ansprechen (wie Wadenheben, Gesäßbrücken oder Seitschritte). Auch das Hinzufügen von Kniebeugen-Variationen, wie z. B. breitbeinige Kniebeugen, schmalbeinige Kniebeugen oder Pistol Squats, kann helfen, Ihre Beintrainingsroutine abzurunden.

Ist es besser, mit oder ohne Schuhe Kniebeugen zu machen?

Wenn Sie neu in der Hocke sind und versuchen, eine korrekte Form und ein gutes Gefühl für die Bewegung zu entwickeln, können Schuhe eine bessere Basis für die Stabilität bieten, damit Sie Vertrauen und Kontrolle über die Übung gewinnen. Wenn Sie jedoch eine barfuß ausgeführte Kniebeuge ausprobieren möchten, werden Sie feststellen, dass sie sich bequemer anfühlt und auch die Kraft der kleineren, stabilisierenden Muskeln, insbesondere der Füße und Knöchel, fördert. Außerdem können Sie bei der barfuß ausgeführten Hocke einen größeren Bewegungsspielraum in den Knöcheln erfahren. Studien haben jedoch gezeigt, dass die barfuß ausgeführte Kniebeuge zwar einige Vorteile in Bezug auf die Kinematik und den Bewegungsumfang bietet, aber keinen Vorteil in Bezug auf die Menge des Gewichts, das Sie heben können. Es ist also eine Frage der persönlichen Vorliebe, ob man mit oder ohne Schuhe in die Hocke geht.