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COVID-19 hat viele von uns gezwungen, eine ungeplante, langfristige Auszeit vom Fitnessstudio zu nehmen. Trainingspausen können gut für den Körper sein, aber wenn Sie sich ein paar Monate in Quarantäne begeben haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie an Kraft und Größe eingebüßt haben.
Wann werden sich Ihre Muskeln also wieder erholen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen und Platten an einer Stange bewegen?
Die gute Nachricht ist, dass es nicht so sein wird, als würden Sie wieder bei null anfangen, da Sie wahrscheinlich durch Ihre bisherige harte Arbeit ein Fundament an Kraft und Muskelgedächtnis aufgebaut haben. Natürlich bedeutet das nicht, dass es ein einfacher Prozess sein wird, diese Stärke wieder zu erlangen.
Sie müssen sich immer noch anstrengen, richtig ernähren und einen strukturierten Trainingsplan haben, aber mit dem Muskelgedächtnis und dem Krafttraining ist es wie mit dem Klischee vom Fahrradfahren – wenn man es einmal gelernt hat, kann man auch nach einer längeren Pause wieder in den Rhythmus kommen.
Hier ist ein tieferer Blick in das, was Sie erwarten kann:
Was ist Muscle-Memory ?
Das Muskelgedächtnis ist der Vorgang, bei dem eine bestimmte motorische Aufgabe durch Wiederholung in das Gedächtnis aufgenommen wird.
Während sich Ihre Muskeln selbst nicht wirklich etwas merken können, sind sie voller Neuronen, die mit Ihrem Nervensystem verbunden sind und eine Rolle beim motorischen Lernen spielen. Jede Bewegung erfordert Gehirnaktivität und wenn Sie eine Bewegung, oft auch eine komplizierte, oft genug wiederholen, werden erkennbare Muster in Ihren für die Motorik zuständigen Gehirnregionen ausgelöst. Dies führt zu einer erlernten Bewegung, die in Zukunft weniger Gehirnleistung erfordert.
Wie lange dauert es, das Muskelgedächtnis zu festigen?
Wenn Sie Malcolm fragen, dauert es ungefähr 10.000 Stunden, um eine Fähigkeit zu beherrschen. Wahrscheinlich braucht es jedoch viel weniger Zeit, um die Vorteile des Muskelgedächtnisses für das Hypertrophie – Training zu nutzen.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass 2 bis 4 Wochen Krafttraining neurologische Anpassungen induzieren.
Wie funktioniert Muscle-Memory ?
Das Phänomen des Muskelgedächtnisses wird am häufigsten diskutiert, wenn es um Muskelschwund geht – oder wenn Sie für längere Zeit mit dem Training aufhören, was zu potenziellem Muskelverlust führt.
Viele glauben, dass das Muskelgedächtnis ermöglicht, schnell wieder die alte Muskelgröße und Kraft zu erlangen. Allerdings ist das Muskelgedächtnis eher das Ergebnis erlernter motorischer Fähigkeiten und hat weniger mit Muskelwachstum zu tun.
Woher die Verwirrung kommt, ist der Tatsache geschuldet, dass das Erreichen eines konstanten Muskelgedächtnisses tendenziell mit einer verbesserten Leistung und einer Vergrößerung der Muskelzellen einhergeht – beides spielt eine Schlüsselrolle bei der Zunahme von Masse.
Wenn wir im Fitnessstudio Hypertrophie erreichen, erfahren unsere Muskelfasern eine Zunahme eines Zelltyps, der als Myonuklei bekannt ist. Die Hauptaufgabe dieser Zellen ist es, uns zu helfen, stärker zu werden und die Größe unserer Muskelfasern zu erhöhen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Muskelfasern zwar an Größe verlieren können, wenn wir mit dem Training aufhören, die Anzahl der Myonuklei jedoch selbst über längere Zeiträume und in verkümmerten Muskeln stabil zu bleiben scheint. Für bis zu drei Monate der Inaktivität.
Daher sind diese Zellen immer noch da, wenn wir wieder ins Fitnessstudio gehen – bereit, schneller als beim ersten Mal Proteine zu synthetisieren und Muskelfasern zusammenzulegen.
Wie Sie das Muskelgedächtnis zu Ihrem Vorteil nutzen können
Das Muskelgedächtnis ist ein Faktor, der berücksichtigt werden muss, wenn es darum geht, Ihre Kraft und Masse nach einer Periode der Inaktivität wieder aufzubauen – aber es ist nicht der einzige Faktor.
Wie schnell Sie verlorene Masse wiedergewinnen können, hängt von Ihrem anfänglichen Fitnessniveau, der Zeit, die Sie sich von den Gewichten fernhalten, und Ihrer Ernährung ab.
Menschen mit größerer Muskelmasse, die keinen Zugang zu ihren bevorzugten Geräten – Langhanteln, Kraftmaschinen usw. haben, werden es schwerer haben, ihre Größe und Kraft zu halten als kleinere Personen, die ihre Muskeln durch alternative Formen von Fitness, wie Bandtraining und Körpergewichtsübungen, erhalten können.
Eine dänische Studie aus dem Jahr 2015 ergab beispielsweise, dass junge, körperlich fitte Menschen, die immobil wurden, ein Drittel ihrer Muskelkraft verloren, während ältere Menschen nur ein Viertel verloren.
Die Nahrungsaufnahme ist ebenfalls ein großer Faktor – wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Sie durch Ihre Fitness-Sessions zu bringen, und Sie plötzlich aufhören, so viel zu essen, wird dieses Kaloriendefizit zu einer Abnahme der Größe führen.
Wenn Sie gezwungen sind, eine Pause vom Fitnessstudio einzulegen, achten Sie darauf, dass Sie nicht an Ihrer Proteinzufuhr sparen. In einer Studie reduzierte eine erhöhte Proteinzufuhr den Verlust an fettfreier Körpermasse bei Sportlern – auch wenn sie nicht trainierten.
Wie lange dauert es verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen?
Nun zu der Frage, wann die Muskeln zurückkehren werden. Eine Studie legt nahe, dass immobilisierte Menschen dreimal so lange brauchen, wie sie außer Gefecht gesetzt waren, um ihre Muskelmasse wiederaufzubauen. Wenn Sie jedoch seit drei Monaten die Couch nicht mehr verlassen haben, sind Sie höchstwahrscheinlich nicht immobilisiert und Ihr Zeitfenster wird viel kürzer sein.
In einer neueren Studie waren aktive Menschen, die 12 Wochen lang nicht trainiert hatten, in der Lage, ihre Muskeln wiederaufzubauen und ihr 1-Rep-Maximum nach nur acht Wochen im Fitnessstudio zu erreichen.
All dies bedeutet, dass es keinen Grund zur Panik gibt, wenn Sie eine Zeit lang kein hartes Training absolviert haben oder können – wenn Sie den größten Teil Ihres Lebens darauf verwendet haben, fit zu bleiben und sich richtig zu ernähren, werden Sie im Handumdrehen wieder in der Spur sein.