6 Ursachen für Bauchfett

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Eine Gewichtszunahme kann verschiedene Gründe haben, aber der Ort, an dem sich das Fett am Körper ablagert, kann für die allgemeine Gesundheit entscheidend sein. Bauchfett ist viszerales Fett – Fett, das sich um Ihre Organe herum ansammelt, einschließlich Magen, Darm und Leber. Viszeralfett kann man nicht sehen, aber man weiß, dass es da ist.

Das Fett, das Sie direkt unter der Haut sehen oder mit den Händen greifen können, ist das subkutane Fett. Subkutanes Fett dient der Isolierung, der Energiespeicherung und bildet eine Schutzschicht zwischen Haut, Muskeln und Knochen.

Unabhängig davon, wo Sie Körperfett haben, erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit Ihr Risiko für Begleiterkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsstörungen. Wenn Sie jedoch überschüssiges viszerales Fett um Ihre Taille herum tragen, könnte das Risiko noch größer sein.

Außerdem gilt das Fettgewebe (Körperfett) als endokrines Organ, d. h. es schüttet mehrere Hormone aus, die sich auf die Nahrungsaufnahme, die Insulinempfindlichkeit, Entzündungen und andere Stoffwechselvorgänge auswirken. Hier zeigt sich die Logik, dass mehr Fett mit mehr Gesundheitsproblemen gleichzusetzen ist.

Was verursacht Bauchfett?

Bauchfett wird durch verschiedene Faktoren wie Ernährung, Bewegungsmangel, Umweltfaktoren und Genetik verursacht.

Kalorienüberschüsse

Schlechte Ernährungsgewohnheiten sind die häufigste Ursache für Bauchfett.

Es ist zwar leicht, eine bestimmte Lebensmittelgruppe oder einen Nährstoff wie Zucker oder Kohlenhydrate für die Gewichtszunahme verantwortlich zu machen, doch in Wirklichkeit sind die Gesamtkalorien über die gesamte Woche hinweg der wahre Übeltäter. Unabhängig davon, was Sie essen, kann es schwierig sein, ein Gleichgewicht zwischen der Bewegung Ihres Körpers und der richtigen Ernährung (für die Menge an Bewegung, an der Sie teilnehmen) zu finden.

Hinzu kommt, dass eine sitzende Lebensweise weniger Kalorien erfordert. Das bedeutet, dass Ihr Körper nicht so hart arbeiten muss, um Sie auf Trab zu halten. Da der menschliche Körper gerne Energie spart, wird er langsamer, wenn keine Energie benötigt wird, z. B. wenn man mehr Zeit im Sitzen verbringt als mit anderen Tätigkeiten.

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Stoffwechsel

Es ist leicht, einen trägen Stoffwechsel für die Gewichtszunahme verantwortlich zu machen. Das mag zwar für einige zutreffen, für andere jedoch nicht. Es gibt einfache Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, wenn Sie Fett verlieren wollen.

Der Begriff Stoffwechsel bezieht sich auf alle Vorgänge, bei denen der Körper Brennstoff in Energie umwandelt. Zu diesen Prozessen gehören:

Metabolische Prozesse:

  • Atmung
  • Blutkreislauf
  • Regelung der Körpertemperatur
  • Kontraktion der Muskeln
  • Verdauung von Nahrung und Nährstoffen
  • Ausscheidung von Abfallstoffen durch Urin und Fäkalien
  • Funktionieren von Gehirn und Nerven

Man kann einen schnellen, langsamen oder mäßigen Stoffwechsel haben – das hängt weitgehend von der Genetik ab. Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, kann es frustrierend sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und es nicht so leicht abnimmt, wie es in der Vergangenheit vielleicht war. Andererseits gibt es Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel, die scheinbar essen können, was sie wollen, ohne ein Pfund zuzunehmen.

Der Stoffwechsel wird auch durch das Alter beeinflusst. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn wir älter werden. Viele Menschen werden weniger aktiv, und infolgedessen geht fettfreie Körpermasse (Muskeln) verloren. Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrauchen Kalorien, um sie zu erhalten. Wenn Sie weniger Muskeln haben und sich nicht mehr so viel bewegen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um dies auszugleichen.

Die Wahrheit ist, dass der Stoffwechsel nur einen kleinen Teil der Ursachen für die Gewichtszunahme ausmacht. Wenn Sie Ihren eigenen Stoffwechsel verstehen und wissen, wie Sie ihn ankurbeln können, können Sie verhindern, dass sich mit der Zeit Bauchfett ansammelt.

Körperfettverteilung und Genetik

Leider können Sie sich nicht aussuchen, wo Ihr Körper Fett speichert. Manche Menschen haben die genetische Veranlagung, Fett in der Körpermitte einzulagern, während es bei anderen über den ganzen Körper verteilt sein kann. Genauso wenig können Sie sich aussuchen, wo Sie Fett verlieren.

Wenn Sie wissen, was Sie im Alter erwartet, können Sie das Risiko einer Gewichtszunahme in der Bauchregion verringern.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass der Übergang in die Wechseljahre mit einer Gewichtszunahme und einer stärkeren Verteilung des Bauchfetts verbunden ist. Die Wissenschaftler berichteten auch, dass Gewichtsveränderungen auf das chronologische Altern zurückzuführen sind, während Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Fettverteilung auf das Altern der Eierstöcke zurückzuführen sind.

Umweltfaktoren spielen eine Rolle dabei, wie unsere Gene reagieren. Der menschliche Körper ist prädisponiert, Fett zu speichern, da er nicht weiß, wann die nächste Mahlzeit ansteht. Heute könnte dieser biologische Drang gegen uns arbeiten – dies wird als Hypothese des „sparsamen Genotyps“ bezeichnet.

Viele Menschen schränken ihre Nahrungsaufnahme ein, um Gewicht zu verlieren. Wenn man sich zu lange auf eine kalorienarme Diät einlässt, spürt der Körper, dass die Nahrung knapp wird, und wird langsamer und speichert mehr Fett. Das ist genau das Gegenteil von dem, was Menschen, die ihre Kalorienzufuhr einschränken, oft im Sinn haben.

Dann gibt es noch die so genannte „familiäre Veranlagung“, d. h. die Wahrscheinlichkeit, dass ein Kind fettleibig wird, lässt sich anhand des Gewichts seiner Familienmitglieder vermuten.

Hormone

Schwankungen und Veränderungen im Hormonhaushalt einer Person werden ebenfalls mit der Ansammlung von Bauchfett in Verbindung gebracht.

Niedrige Wachstumshormonspiegel als Folge von Hyperinsulinämie und hohen kardiovaskulären Risikomarkern können die Ansammlung von viszeralem Fett aufgrund einer verringerten Empfindlichkeit für die Lipolyse in diesem Bereich erhöhen.

Es wurde auch angenommen, dass mit steigendem Körperfett- und Leptinspiegel die Menge an Leptin, die durch die Blut-Hirn-Schranke absorbiert wird, abnimmt, wodurch die Signale zur Regulierung des Körpergewichts verringert werden. In den 25 Jahren, in denen Leptin und Fettleibigkeit erforscht wurden, ist jedoch noch immer nicht vollständig geklärt, wie sie zusammenhängen.

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Psychische Gesundheit

Sowohl physischer als auch psychischer Stress kann eine wichtige Rolle bei abdominaler Adipositas spielen. Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus, ein Stresshormon, das die Fettansammlung fördert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hoher Cortisolspiegel das Fettgewebe in die Bauchregion verlagert und den Appetit steigert, so dass eine Vorliebe für energiereiche Lebensmittel – wie Komfortnahrung – besteht.

Andere Studien zeigen ähnliche Daten, wonach ein hoher Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum „stark mit abdominaler Adipositas zusammenhängt“. Diese Beziehung funktioniert auch in umgekehrter Richtung, da mehr Bauchfett in der Regel zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt, was eine Folge von Gewichtsschwankungen auslöst.

Einige psychische Erkrankungen sind ebenfalls mit einer Gewichtszunahme verbunden. So wurde beispielsweise bei Menschen mit bipolarer Störung und Schizophrenie eine Fettleibigkeitsrate von 60 % festgestellt. Die Gewichtszunahme kann sowohl auf die psychische Erkrankung selbst als auch auf die zu ihrer Behandlung eingesetzten Medikamente zurückzuführen sein.

Medikamente

Es gibt eine ganze Reihe von Medikamenten, bei denen Gewichtszunahme als häufige Nebenwirkung auftritt. Diabetesmedikamente, Insulin und Sulfonylharnstoffe, blutdrucksenkende Medikamente, Betablocker, Kortikosteroide und Medikamente, die mit Stimmungsstörungen, Depressionen und anderen psychiatrischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, werden alle mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Wie man Bauchfett misst

Da Bauchfett ein erhöhtes Risiko für viele Erkrankungen darstellt, kann die Messung des Taillenumfangs helfen, die eigene Situation besser einzuschätzen.

So messen Sie Ihren Taillenumfang

  • Legen Sie im Stehen ein Maßband um Ihre Mitte, knapp über Ihren Hüftknochen.
  • Achten Sie darauf, dass das Maßband waagerecht um Ihre Taille liegt.
  • Legen Sie das Maßband eng um die Taille, aber ohne die Haut zusammenzudrücken.
  • Messen Sie Ihre Taille direkt nach dem Ausatmen

Wenn Ihr Taillenumfang über den unten empfohlenen Werten liegt, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Arzt über mögliche Gesundheitsrisiken zu sprechen.

Grenzwerte für den Taillenumfang:

  • Männlich: größer als 101 cm
  • Frauen: größer als 88 cm

Der Taillen-Hüft-Quotient ist eine weitere Methode zur Bestimmung des Risikos für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten. In letzter Zeit wurde das Verhältnis von Taille zu Hüfte als unangemessen diskutiert, da der Taillenumfang mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist, der Hüftumfang jedoch nicht.

Ist Bauchfett gefährlich?

Viszerales Fett wird mit Stoffwechselstörungen wie dem metabolischen Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Prostata-, Brust- und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Vor allem überschüssiges Fett um die Taille erhöht das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme.

Mögliche Gefahren von viszeralem Fett

  • Gesamtmortalität
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bestimmte Arten von Krebs
  • Hoher Blutdruck
  • Hoher LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin)
  • Niedriges HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin)
  • Schlafapnoe
  • Typ-2-Diabetes

Das alles klingt beängstigend – verständlicherweise. Atmen Sie tief durch. Nur weil Sie vielleicht im Bauchbereich schwerer sind, heißt das nicht, dass Sie zu einer chronischen Erkrankung verurteilt sind.

Wie man Bauchfett abbaut

Es gibt kein Patentrezept für die Gewichtsabnahme. Und man kann nicht punktuell reduzieren. Aber Sie können Strategien anwenden, um Bauchfett auf verschiedene Weise zu reduzieren. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Abnehmprogramm beginnen.

Ernähren Sie sich nahrhaft und ausgewogen

Bauchfett zu verlieren ist nicht so einfach, wie Kalorien zu reduzieren. Ein Kaloriendefizit ist zwar oft notwendig, um Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, herauszufinden, wie man das erreicht und was für einen selbst funktioniert. In Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater können Sie herausfinden, was Ihrem Körper gut tut, und ein gesundes, nahrhaftes Ernährungsmuster entwickeln, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

Studien zeigen, dass Sie unabhängig von der Art der Diät die gleichen Ergebnisse beim Fettabbau erzielen können. In diesem Sinne ist die beste Diät diejenige, die sich nicht wie eine Diät anfühlt – die Entwicklung von Essgewohnheiten, an die Sie sich halten können, ist entscheidend für die Nachhaltigkeit des Gewichtsmanagements.

Konzentrieren Sie sich beim Frühstück, Mittag- und Abendessen auf komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse), mageres Eiweiß (z. B. Huhn, Rindfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Soja) und gesunde Fette (z. B. Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen und Nussbutter), um sich satt und zufrieden zu fühlen. Scheuen Sie sich nicht, einige Ihrer Lieblingsspeisen mit einzubeziehen, damit Sie sich nicht eingeengt fühlen.

Letztendlich ist es für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ideal, ein gesundes Gleichgewicht zu finden, bei dem nicht ganze Lebensmittelgruppen oder Lebensmittel weggelassen werden.

Integrieren Sie Bewegung in Ihre tägliche Routine

Bewegung ist hilfreich, um ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.21 Die CDC empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Aktivität, wie z. B. Gehen, und mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining.

Entscheidend ist, dass Sie eine Übung finden, die Sie gerne machen. Studien zeigen jedoch, dass aerobes Training bei niedriger bis mittlerer Intensität mindestens zweimal pro Woche mehr viszerales Fett verbrennt als die Ernährungsgewohnheiten allein.

In anderen Studien wurden die Auswirkungen von Aerobic bei niedriger Intensität und von Widerstandstraining auf den Verlust von viszeralem Fett beobachtet, und es wurde festgestellt, dass beide Gruppen Ergebnisse erzielten, wobei die Gruppe mit dem Widerstandstraining jedoch schnellere Ergebnisse erzielte.

Um das Beste aus Ihrer Zeit und Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie sowohl Krafttraining mit Gewichten als auch aerobes Training in Ihre wöchentliche Routine einbauen.

Wege zur Stressreduzierung finden

Stressbewältigung ist nicht nur für Ihre geistige, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit wichtig. Wir wissen bereits, dass Stress mit viszeralem Fett in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie täglich Wege finden, Stress abzubauen, können Sie alle Aspekte Ihres Lebens verbessern, auch Ihr Krankheitsrisiko.

Zu den Strategien zur Stressbewältigung gehören Achtsamkeit, Meditation, Atemtechniken, Yoga, Bewegung und alles, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Das kann so einfach sein wie 10 Minuten pro Tag, in denen Sie Ihre Lieblingsmusik hören, sich mit einem guten Buch auf der Couch einkuscheln oder vor dem Schlafengehen ein Bad im Whirlpool nehmen.

Ausreichend Schlaf

Schlafmangel kann sich nachteilig auf die Gewichtsabnahme auswirken. Etwa 35 % der Deutschen geben an, weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, und die Hälfte der Deutschen gibt an, dass sie sich an mindestens drei Tagen pro Woche tagsüber schläfrig fühlen.

Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Schlafmangel dazu führen kann, dass Menschen kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wählen, die zu einer Gewichtszunahme führen. Darüber hinaus kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass die Gehirnchemikalien, die bei der Förderung des Hungergefühls und der Sättigungsregulation eine Rolle spielen, aus dem Gleichgewicht geraten.

Richten Sie Ihre Schlafumgebung für den Erfolg ein

Wie man eine ideale Schlafumgebung schafft

  • Die ideale Schlaftemperatur im Schlafzimmer liegt bei 18 Grad.
  • Laute Geräusche können den Schlaf stören; versuchen Sie es mit einem Gerät für weißes Rauschen oder Umgebungsgeräuschen, um Außengeräusche auszublenden
  • Halten Sie die Lichtintensität so gering wie möglich
  • Vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen – auch von Fernsehern – in Ihrem Schlafzimmer
  • Wählen Sie Kissen, Matratze und Bettwäsche, in denen Sie sich wohl und kühl fühlen
  • Eine saubere Umgebung ist besser für die Schlafqualität
  • Versuchen Sie es mit beruhigenden Düften wie Lavendel, Pfefferminz und Heliotropin

Suchen Sie Hilfe

Wenn Sie ein Ziel anstreben, insbesondere eine Gewichtsabnahme, ist ein Unterstützungssystem wichtig für den Erfolg. Unterstützung kann in vielerlei Form erfolgen – eine vertrauenswürdige medizinische Fachkraft, die Sie auf diesem Weg begleitet, ist ein guter Anfang.

Wenn Sie sich wohl fühlen, kann es hilfreich sein, Freunden und Verwandten von Ihren Zielen zu erzählen, damit sie Sie unterstützen und ermutigen. Die Suche nach sozialen Gruppen im Internet oder vor Ort ist eine gute Möglichkeit, sich verbunden und unterstützt zu fühlen.

Mit einem Partner zu trainieren ist ein guter Weg, um motiviert zu bleiben, und kann Ihnen sogar helfen, mehr zu trainieren, wenn Sie mit einem Trainingsplan beginnen.

Fazit

Zusätzliches Fett in der Bauchregion kann Anlass zur Sorge geben, aber es gibt keinen Grund, in Panik zu geraten oder übereilte Entscheidungen zur Gewichtsabnahme zu treffen. Denken Sie daran, mit einem Arzt über Ihre Bedenken zu sprechen und Ihr Risiko abzuschätzen, bevor Sie einen neuen Plan zur Gewichtsabnahme beginnen.

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